De Dr. David Sawatzky

revista
Foto: DavidFleetham.com

Acum câțiva ani am început să scriu o rubrică despre alimentația sănătoasă. Am crezut că este relevant pentru scufundări, dar au existat foarte puține cercetări pentru a clarifica această relație. Recent, mai multe articole interesante au fost publicate pe această temă, așa că este timpul să trecem în revistă ceea ce știm.

Mâncarea pe care o consumăm este alcătuită din mai multe componente. O componentă o absorbim în corpul nostru și o folosim complet. Un altul îl absorbem, îl folosim parțial și eliminăm restul. A treia componentă nu o absorbim, ci pur și simplu ne permite să treacă prin sistemul nostru neschimbată; aceasta este fibra găsită în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Fibrele rețin apa în scaun, care menține scaunul moale, reduce timpul de tranzit prin intestin, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și scade riscul de diabet și boli de inimă. În general, dietele occidentale nu conțin suficiente fibre.

Acele părți ale alimentelor pe care le absorbem în corpul nostru pot fi împărțite în trei grupe: carbohidrați, grăsimi și proteine. Corpurile noastre au capacitatea de a procesa carbohidrații extrem de eficient și singurele produse reziduale sunt dioxidul de carbon (pe care îl expirăm) și apa (de care avem nevoie oricum). Carbohidrații sunt zaharuri simple precum glucoza și fructoza și zaharuri complexe precum amidonul din legume, cereale și leguminoase.

Zaharurile simple sunt absorbite rapid în sânge. Pe măsură ce nivelul zahărului din sânge crește, organismul eliberează insulină din pancreas în sânge. Insulina crește absorbția și utilizarea zahărului de către celule și reduce nivelul zahărului din sânge. Dacă am mâncat doar zaharuri simple (ca un dulce), excesul de zahăr din sânge va fi eliminat cu mult înainte de insulină. Când zaharurile simple au fost absorbite din intestin și utilizate de celule, insulina rămasă va forța nivelul zahărului din sânge să scadă la un nivel foarte scăzut. Vom simți acest nivel scăzut ca foamea și vom mânca mai mult, practic mâncând constant pe tot parcursul zilei. Rezultatul final al unei diete bogate în zaharuri simple este obezitatea brută (dieta tipică din America de Nord).

Carbohidrații complecși (amidon) sunt în principiu zaharuri simple, toate conectate împreună în molecule foarte mari. Aceste molecule sunt absorbite în sânge și transportate în ficat, unde sunt metabolizate prin tăierea unui zahăr simplu la un moment dat. În general, aceste zaharuri simple sunt eliberate încet în sânge și utilizate de alte celule din corp. Nu obținem o creștere a zahărului din sânge observată după ce am mâncat un dulce și, mai important, nu avem experiență anormal de scăzută de zahăr din sânge 20 de minute mai târziu. Glucidele complexe sunt alimentele ideale, dar dacă mâncați prea mulți, veți ajunge în continuare obezi, deoarece conțin calorii semnificative!

Din motive, grăsimile sunt necesare de către bebeluși și copii mici, în mare parte pentru a construi celule cerebrale. Adulții necesită mai puține grăsimi în dieta lor. Grăsimile pot fi împărțite în grăsimi „bune” și grăsimi „rele”. Grăsimile bune (nesaturate), în special grăsimile polinesaturate, vă pot scădea de fapt colesterolul. Grăsimile rele (grăsimi saturate și trans) cresc nivelul colesterolului și cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Grăsimile conțin, de asemenea, de două până la trei ori mai multe calorii pe unitate de greutate decât carbohidrații și proteinele. În general, adulții ar trebui să reducă cantitatea de grăsimi din dietele lor, în special grăsimile saturate și trans.

Partea bună a consumului de grăsime este că durează mult timp pentru a digera și te lasă să te simți „plin” sau „sătul” timp de câteva ore. O dietă bogată în grăsimi va conține prea multe calorii, dar nu veți mânca în mod constant, deoarece vă simțiți mulțumiți de multe ori. Drept urmare, veți avea tendința de a fi supraponderal, dar nu obez. Un exemplu în acest sens este dieta tradițională britanică bogată în grăsimi, care a dus la faptul că mulți oameni au fost „dumpy” (10-15 kg supraponderali). Mulți britanici au adoptat acum o dietă nord-americană cu conținut ridicat de zahăr simplu și devin extrem de obezi.

Alimentele procesate au adesea o mulțime de grăsimi (de obicei saturate și trans), zahăr (simplu) și sare adăugate pentru a spori aroma. Din fericire, în ultimii ani, conținutul de grăsimi trans al multor alimente preparate a scăzut. Cu toate acestea, ar trebui să încercăm cu toții să reducem cantitatea de alimente procesate din dietele noastre.

Proteinele se obțin în principal prin consumul de carne, dar există multe alte surse. Laptele, brânza, iaurtul, ouăle (până la unul pe zi) și leguminoasele sunt surse excelente de proteine. Laptele trebuie degresat pentru a reduce conținutul de grăsime. Majoritatea leguminoaselor își obțin 20-30 din calorii din proteine, iar soia este de 35-40. Fructele de mare sunt, de obicei, sărace în grăsimi, iar grăsimea pe care o conține este de obicei bună. Păsările albe conțin puțin mai puține grăsimi decât întunecate. Pielea trebuie evitată deoarece este încărcată cu grăsimi saturate. Carnea de vită slabă are doar puțin mai multe grăsimi saturate decât pieptul de pui fără piele. Proteinele sunt formate din aminoacizi, iar corpul nostru are nevoie de aminoacizi pentru a construi mușchi. Prin urmare, copiii în creștere trebuie să mănânce proteine.

Când facem exerciții fizice, descompunem fibrele musculare. Corpurile noastre au nevoie de aminoacizi pentru a repara daunele și pentru a întări fibrele. Cu cât facem mai mult exercițiu, cu atât avem nevoie de mai multe proteine ​​în dieta noastră. Persoanele care petrec două până la trei ore ridicând greutăți în fiecare zi ar putea avea nevoie să mărească cantitatea de proteine ​​din dietele lor, dar adultul mediu din America de Nord mănâncă de trei până la patru ori mai multe proteine ​​de cât are nevoie corpul lor. Chiar și persoanele care fac mult exercițiu nu au de obicei nevoie să mărească cantitatea de proteine ​​din dietele lor și cu siguranță nu au nevoie de suplimente proteice.

Dacă mâncăm mai multe proteine ​​decât necesită corpul nostru, o metabolizăm pentru a produce energie. Din păcate, proteinele nu sunt o sursă eficientă de energie. Pe măsură ce corpurile noastre o descompun, obținem o cantitate de energie, dar rămânem cu o cantitate mare de materiale reziduale, cel mai important azot. Trebuie să eliminăm acest exces de azot și o facem transformându-l în acid uric și excretându-l în urină.

Rinichii noștri pot concentra atât de mult acid uric; avem nevoie de o cantitate echitabilă de apă doar pentru a scăpa de acidul uric. Majoritatea dintre noi oricum nu bem suficientă apă (se recomandă doi litri pe zi) și o dietă bogată în proteine ​​crește pur și simplu riscul de deshidratare. Urina trebuie să fie întotdeauna limpede sau să aibă o culoare galben deschis. Urina de culoare închisă înseamnă aproape întotdeauna că sunteți deshidratat.

În același timp, excesul de hidratare înainte de scufundare vă poate crește riscul de edem pulmonar prin imersiune. Hidratarea în exces creează, de asemenea, probleme potențiale pentru scafandrii costum de baie (trebuie spus mai multe?) Traseul optim pare să fie mijlocul de a fi bine - dar nu suprahidratat înainte de scufundare.

De interes, unele animale din deșert au diete care sunt în principal carbohidrați, iar rinichii lor pot concentra urina mai mult decât a noastră. Prin urmare, ei obțin mai multă apă din metabolismul carbohidraților din dietele lor decât au nevoie pentru a elimina azotul rezidual din proteine. Niciodată nu trebuie să bea apă!

Deci, cum se leagă ceea ce mâncăm de scufundări?

Mulți factori ne influențează riscul de a dezvolta boală de decompresie (DCS) după scufundări. Un studiu recent a analizat procentul de calorii consumate ca grăsimi în dietă și nivelurile de colesterol din sânge. Cercetătorii au expus 56 de scafandri la scufundări într-o cameră la 30 și 60 de metri. Douăzeci și nouă din cei 56 de subiecți aveau bule în sânge (detectate de Doppler) după scufundări, indicând stres de decompresie. Acei subiecți care au avut o dietă bogată în grăsimi au avut niveluri semnificativ mai ridicate de colesterol în sânge ȘI au dezvoltat mai multe bule intravasculare după scufundare, indicând că au un risc mai mare de a dezvolta DCS. Acest mic studiu sugerează că o dietă bogată în grăsimi poate crește riscul de a dezvolta DCS după scufundări.

Mulți scafandri sunt spânzurați. Excesul de grăsime corporală indică adesea un nivel redus de stare fizică (risc crescut de DCS). De asemenea, oferă o izolație suplimentară și evită hipotermia (risc redus de DCS). De mulți ani am sugerat că scafandrul ideal de apă rece ar fi potrivit și puțin supraponderal.

Două studii recente au analizat procentul de grăsime corporală și dezvoltarea bulelor intravasculare după scufundări. Cercetătorii au analizat, de asemenea, vârsta, nivelul de fitness (măsurat prin consumul maxim de oxigen sau VO2max) și indicele de masă corporală (IMC). Au descoperit că pentru scafandrii de vârstă mijlocie și mai în vârstă, grăsimea corporală și IMC nu au avut niciun efect asupra scorurilor cu bule. Cu toate acestea, au descoperit că vârsta și VO2max au afectat scorurile. Scufundătorii mai în vârstă și mai puțin în formă sunt mai predispuși să dezvolte bule intravasculare după scufundări și prezintă un risc mai mare de DCS. Aceste studii îmi susțin presupunerea că un bun scafandru de apă rece ar fi potrivit și „solid”. Nu putem face prea multe despre vârstă, dar cu siguranță putem crește cu toții nivelul nostru de fitness.

Este nevoie de mult mai multă muncă în acest domeniu, dar se pare că o dietă bogată în grăsimi, asociată cu niveluri crescute de colesterol din corpul nostru, crește riscul de boală de decompresie. Obezitatea nu pare a fi un factor de risc separat, dar lipsa condiției fizice este cu siguranță.

Concluzia este că o dietă sănătoasă și un stil de viață aproape sigur ne vor îmbunătăți experiența de scufundare și vor reduce riscul de a dezvolta boală de decompresie.