29 iulie 2016

Alimentația corectă este o parte importantă a vieții pentru tinerii sportivi. Obținerea unei alimentații adecvate înainte și după un antrenament, practică sau jocul mare este esențială pentru a ajuta copiii să prevină rănirea și să funcționeze la un nivel optim. Iată câteva sfaturi și gustări pentru a mânca chiar înainte și după antrenament!

sănătoasă

Înainte de un antrenament

Este important să nu lucrați niciodată pe stomacul gol. Sportivii ar trebui să mănânce o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament, evitând alimentele picante sau bogate în grăsimi.

Mai jos este o listă de gustări grozave înainte de antrenament:

  • 1 bucată de fruct și 1 brânză de sfoară
  • Brioșă engleză/pâine prăjită și unt de arahide
  • Bol de cereale integrale cu lapte
  • Jumătate de sandwich de curcan sau unt de arahide și jeleu
  • Covrige cu unt de arahide sau cuburi de brânză
  • Bar de granola și 1 bucată de fructe
  • Bol de fulgi de ovăz cu zahăr brun și scorțișoară
  • 1 - 1 ½ cești de paste cu carne și legume
  • Mere sau banane cu unt de arahide
  • Bile de energie de ovăz (rețeta de mai jos)

După un antrenament

După antrenament, tânărul tău sportiv trebuie să-și completeze corpul. Concentrați-vă pe obținerea a cel puțin 20 de grame de proteine ​​și carbohidrați. Mâncarea la 15-60 de minute după antrenament este esențială pentru asigurarea unei sănătăți adecvate.

Mai jos este o listă cu câteva opțiuni excelente de gustare după antrenament:

  • 4 felii de carne de prânz și 1-2 bucăți de pâine
  • 3 ouă și 1-2 bucăți de pâine
  • 3 oz pui la grătar și 1 folie de grâu integral
  • 16 oz. de lapte de ciocolata
  • Smoothie (rețete mai jos)
  • 3 oz ton (1/2 cutie) și 1 lingură. maiaua și 1 bucată de pâine
  • Iaurt grecesc și trail cup mix mix
  • O cană de fulgi de ovăz, 2 lingurițe. unt de arahide și 8 oz. lapte
  • Sandwich cu unt de arahide și jeleu și 4 oz. lapte

Bile de energie de ovăz

Adoptat din: Linia de fund a sănătății

  • 1 banană foarte coaptă, piure
  • 1½ căni de ovăz instant sau rapid
  • ½ cană de nucă de cocos mărunțită, neîndulcită
  • ½ cană de fructe uscate mărunțite, neîndulcite, la alegere
  • ½ cană sirop de arțar, agave sau miere
  • ½ cană de unt natural de nuci la alegere (sau unt de floarea soarelui dacă aveți alergie la nuci)
  • 2 linguri semințe de in măcinate
  • 2 lingurițe scorțișoară măcinată
  • 2 lingurite extract de vanilie
  • Dacă doriți pentru proteine ​​suplimentare: Adăugați ½ - 1 cană de quinoa gătită
  • Dacă doriți pentru fibre suplimentare și grăsimi sănătoase: adăugați o mână de semințe de chia sau de in

Directii: Combinați toate ingredientele pentru această rețetă într-un castron mare (ați putea găsi că este mai ușor să amestecați aceste ingrediente cu mâinile). Formați în bile și dați-le la frigider.

Smoothie de ovăz cu unt de arahide de banane

  • 1 banană coaptă
  • 2 linguri de unt de arahide
  • ½ cană iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi (sau grecesc)
  • ½ cană de lapte degresat (se poate înlocui cu lapte de soia sau de migdale)
  • ¼ ceașcă de ovăz laminat de modă veche
  • 1 lingură miere (dacă este necesar)

Smoothie cu spanac

  • 2 cani frunze de spanac
  • 3/4 cană de lapte (sau lapte de soia, lapte de migdale, lapte de orez etc.)
  • 1 cană de iaurt de vanilie
  • 1/2 cană de fructe de padure congelate (am folosit zmeură congelată, dar orice tip va funcționa)
  • 1 banană

Indicații pentru toate smoothie-urile: Amestecați toate ingredientele împreună. Adăugați mai mult lapte dacă smoothie-ul este prea gros (fructele congelate vor face smoothie-ul mai gros).