de Emilia Gordes, consilier în nutriție

În lunile de vară aici, în emisfera nordică, postul în timpul Ramadanului poate fi o provocare specială. Când posti în timpul Ramadanului, este încă important să mănânci sănătos în timpul orelor de întuneric. Iată câteva sugestii nutriționale „de făcut și de făcut” pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătoși în această perioadă importantă a anului.

timpul

Pentru mulți oameni, întrebarea cheie în ceea ce privește postul este dacă este bun sau rău pentru sănătatea ta. Problemele de sănătate care pot apărea nu provin din postul în sine, ci mai degrabă ce și cât se consumă în orele fără post. O dietă care conține mai puțin de o cantitate normală de alimente, dar este totuși echilibrată în mod corespunzător, va menține o persoană sănătoasă și activă în acest timp.

Ar trebui să includeți carbohidrați complecși în mesele tale. Acestea sunt esențiale pentru un post sănătos, deoarece vor ajuta la eliberarea de energie lent în timpul orelor lungi în care nu mâncați. Glucidele complexe se găsesc în legumele cu frunze verzi, salatele verzi, cartofii dulci, cartofii în piele și fructele proaspete sau uscate. Acestea ar trebui să constituie cel mai mare procent din masă. Glucidele complexe includ, de asemenea, cereale și semințe, cum ar fi orz, grâu, ovăz, mei, gri, fasole, leguminoase, linte, făină integrală, orez basmati, pentru a numi doar câteva, pe care ar trebui să le consumați în cantități mici. Acest lucru vă va asigura că aveți un aport bun de vitamine, minerale și electroliți. De asemenea, vă vor ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp în timpul zilei.

Alimente bogate în fibre sunt digerate încet și includ legume precum fasolea verde, aproape toate fructele, inclusiv caise, prune uscate și smochine, tărâțe, cereale neprelucrate, grâu integral, cereale și semințe și cartofi cu piele. Acestea vă vor ajuta, de asemenea, să mențineți o digestie sănătoasă și mișcări regulate ale intestinului.

Încurajez puternic adăugarea de alimente dense foarte nutritive, cum ar fi semințe de chia, fructe de goji, semințe de cânepă, semințe de susan, toate nuci și puteți include, de asemenea, sucuri de fructe proaspete pentru un efect revitalizant proaspăt.

Alimente de evitat sunt alimente prajite (de exemplu, pakoras, samosas, găluște prăjite), alimente bogate în zahăr/bogate în grăsimi (de exemplu, Baklawa) și alimente fierte bogate în grăsimi (de exemplu, curry uleios, produse de patiserie grase etc.). Pe lângă faptul că este bogat în calorii, prăjirea alimentelor în uleiuri la temperaturi ridicate poate crea compuși toxici în alimente. Acest lucru mărește stresul oxidativ asupra corpului nostru. La rândul său, acest lucru poate duce la diabet, hipertensiune arterială și colesterol ridicat.

De asemenea, evitați orice alimente puternic procesate care conțin carbohidrați rafinați sub formă de zahăr sau făină albă, în special cele combinate cu grăsimi, precum prăjituri, biscuiți, ciocolată și dulciuri. Acestea oferă calorii „goale” inutile, care vă vor face să vă îngrășați, dar nu vă oferă conținut nutritiv.

Prăjirea trebuie evitată cu totul. În schimb, adoptați metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi aburirea, prepararea la grătar sau coacerea.

SUHOOR

Suhoor, masa dinaintea dimineții, ar trebui să fie o masă sănătoasă și moderată, care să se umple și să ofere suficientă energie pentru multe ore. Prin urmare, este deosebit de important să includeți alimentele cu digestie lentă în uscat.

Iftar

Iftar este masa care sparge postul zilei. Această masă ar putea include date, urmând tradițiile profetice. Datele vor oferi o explozie revigorantă de energie atât de necesară. Încercați și rezistați tentației de a vă transforma masa într-o sărbătoare în acest moment și reduceți la minim mâncărurile bogate și speciale care sărbătoresc în mod tradițional postul și păstrați alegerile sănătoase pentru a vă asigura că există un echilibru corect de nutrienți în alimentele dvs.

Complicații potențiale de sănătate și remedii posibile

Arsuri la stomac (indigestie)

Stomacul este un mediu acid, conceput pentru a digera alimentele și a ucide bacteriile. Postul reduce de obicei cantitatea de acid produsă, dar gândurile la mâncare sau mirosul acesteia stimulează stomacul să producă mai mult acid. Dacă există o creștere generală a acidului, atunci arsurile la stomac pot deveni o problemă în timpul postului.

Controlul arsurilor la stomac sau eructației poate fi ajutat prin consumul moderat și evitarea alimentelor grase, prăjite sau foarte condimentate. Reducerea consumului de cofeină și/sau oprirea fumatului pot fi, de asemenea, benefice, dacă este relevant. Ceaiurile din plante, cum ar fi ceaiul Mellow Mallow Digestion, care conține dulce de pajiște, frunze de marshmallow, mușețel, balsam de lămâie sau lemn dulce pot ajuta.

Ceaiul de mentă este excelent pentru indigestia cauzată de mâncarea prea repede sau două. Cu toate acestea, dacă acidul stomacului este problema, menta ar trebui evitată, deoarece relaxează supapele de la fiecare capăt al stomacului. În acest caz, încercați ceaiul Mellow Mallow Digestion sau un ceai organic de mușețel.

Dureri de cap

Durerile de cap în timpul unui post ar putea fi de obicei cauzate de deshidratare sau foame, odihnă inadecvată sau absența unor substanțe dependente, cum ar fi cofeina sau nicotina.

O dietă moderată și echilibrată, în special lipsa mesei dinaintea dimineții, și consumul de cantități adecvate de lichide pot preveni sau reduce riscul de a dezvolta dureri de cap.

Dacă stresul este un factor care contribuie la durerile de cap, încercați să vă masați ceafă cu Napiers Capsicum și Ginger Cream pentru ușurare. Capsicul este ingredientul activ natural din cayenne care ajută la blocarea durerii. Tabletele Napiers Cayenne sunt utile pentru unii oameni.

Deshidratare

Deshidratarea este un eveniment frecvent în timpul unui post. Corpul continuă să piardă apă și săruri prin respirație, transpirație și urină; cantitatea de pierdere a apei va varia în funcție de vreme, cât de mult a trebuit să bei înainte de postul tău, gradul de efort fizic și capacitatea rinichilor de a reține apa și sărurile.

Rehidratarea ar trebui să aibă un accent propriu. Vă recomand un pahar mare de apă înainte de ambele mese și să consumați o mulțime de fructe și legume, sucuri de fructe și mese apoase pentru a satisface cerințele minime de lichide ale corpului. În aceeași notă, vă sugerez să aveți un aport redus de sare pentru a menține o rotație sănătoasă a apei în corpul dumneavoastră.

Când posti, merită evitarea cofeinei găsite în băuturi precum ceai, cafea și cola. Cofeina este un diuretic și stimulează pierderea mai rapidă a apei prin urinare. În timpul unui Ramadan de vară, când apa poate fi consumată numai în 4 ore și jumătate la sfârșitul lunii iunie, conservarea apei în corp este foarte importantă.

Dacă pielea ta devine uscată, îți poți stropi pielea cu apă florală, deoarece pielea ta va absorbi umezeala în acest fel.

Constipație

Constipația ar putea fi o problemă foarte iritantă pentru cineva care ia post. Beți multă apă în afara orelor de post, mâncați sănătos, cu multe fructe și legume în dieta dvs., creșteți conținutul de fibre din mâncare folosind tărâțe sau semințe de in și rămâneți activ în timpul zilei pentru a vă menține mișcările intestinale regulate.

Dacă problema persistă, luarea unei linguri de coji de psyllium (cu un pahar plin cu apă) în fiecare seară vă poate ajuta să vă asigurați că aveți fibra de care aveți nevoie pentru a vă menține regulat. Ceaiurile adecvate înainte de culcare pot ajuta, de asemenea, în cazuri mai severe.

Creștere în greutate

Ciudat dar adevarat! Pentru cei care nu au grijă să mănânce în mod sensibil, mâncarea consumată în timpul meselor de dinainte și de amurg poate duce la o creștere neintenționată în greutate.

Numim coaja de psyllium „prietenul dietei”. Luat pentru a crește conținutul de fibre, vă ajută, de asemenea, să vă simțiți mai puțin înfometați. Ceaiurile de fenicul, care ajută la vânt sau flatulență, de asemenea suferă de foame!