Mâncarea pentru a calma emoțiile nu ajută pe termen lung. Încercați aceste strategii!

alimentația

De Kelly James-Enger

Wayne, din Wisconsin, a învățat să-și „mănânce sentimentele” la o vârstă fragedă.

„Am fost întotdeauna copilul agresat pe locul de joacă și mi s-a părut că eram la doi pași în spatele tuturor celorlalți”, își amintește Wayne. „Aveam un magazin alimentar local chiar pe drum și peste drum, un magazin de gogoși. Mă duceam acolo și cumpăram ceva și mâncam, iar apoi părea că totul a dispărut. ”

Wayne a descoperit că alimentele bogate în grăsimi și bogate în zahăr au ajutat la ameliorarea stresului pe care l-a experimentat atât la școală, cât și acasă. Mâncarea era singurul lucru care părea să-l facă să se simtă mai bine. A început să ascundă mâncare - sub pat, în dulap și chiar în garaj - și să mănânce în secret.

Când era adult și diagnosticat cu depresie, știa pe de rost fiecare meniu local de fast-food și lovea ferestrele de acces ori de câte ori era supărat, supărat sau nefericit. Greutatea sa a crescut, ceea ce a alimentat doar depresia.

Mulți oameni apelează la mâncare pentru a încerca să gestioneze sentimente precum furia, plictiseala, anxietatea și singurătatea. Cu toate acestea, plăcerea pe termen scurt este adesea compensată de rezultate pe termen lung, cum ar fi rușinea, creșterea în greutate și starea generală de sănătate mai slabă. Înțelegerea de ce oamenii folosesc mâncarea pentru a gestiona sentimentele incomode este primul pas pentru a se elibera de ciclul emoțional de mâncare.

Când Mâncare = Iubire

„Consumul emoțional înseamnă a mânca ca răspuns la o nevoie emoțională, spre deosebire de o nevoie fiziologică”, spune Carol Milstone, dr., Psiholog clinician în cabinetul privat din Ottawa, Ontario. „În general, oferă o formă de distragere a atenției. Îndepărtează durerea emoțională pe care o simt oamenii. ”

Dar această distragere este doar temporară - și iluzorie. „Durerea emoțională se agravează pentru că, ulterior, se simt vinovați și se simt scăpați de sub control”, spune ea.

Cu toate acestea, este o reacție normală să căutăm mâncare atunci când suntem nefericiți sau stresați, spune nutriționistul Elyse Resch, dietetician înregistrat și coautor al influentului ghid Intuitive Eating.

Dulciurile ... au funcționat destul de eficient la sentimentele amorțitoare de durere absolută și singurătate și am fost agățat.

„Învățăm din momentul în care ne naștem că mâncarea este reconfortantă”, spune Resch. "Este un lucru înnăscut să știm că mâncarea va fi liniștitoare, iar mâncarea este o modalitate acceptabilă din punct de vedere social de a ne liniști."

Modelul „simți-te rău, mănâncă pentru a te simți mai bine” este adesea învățat în timpul copilăriei, spune Carolyn Coker Ross, MD, specialist în medicină integrativă pentru tulburările de alimentație și autorul The Binge Eating and Compulsive Overeating Workbook.

„Multe dintre ele se întorc la problemele din copilărie, care pot fi de la relații slabe cu părinții ... la o istorie de traume, abuz sau neglijare”, spune ea. „Alimentele bogate în zahăr și grăsimi luminează centrele de recompensă ale creierului și îți oferă o senzație de calm sau confort pe care oamenii îl tânjesc”.

Nadia era la liceu când a început să experimenteze simptome ale ceea ce ulterior va fi diagnosticat ca depresie. La fel ca Wayne, a aflat de la început că mâncarea o făcea să se simtă mai bine.

Femeia din Toronto descrie familia ei de origine ca fiind „grav disfuncțională” și se simte bine ca „singurul lucru bun la noi acasă”.

Mâncarea confortabilă preferată a Nadiei? Orice are un conținut ridicat de zahăr.

„Am descoperit curând că dulciurile au funcționat destul de eficient la sentimentele amorțitoare de durere absolută și singurătate și am fost agățată”, reflectă ea. „Zgomotul asupra lor a venit când am fost deprimat. Preferarea mea pentru dulciuri este până în prezent. ”

Kelly din Ohio, are o relație similară cu mâncarea și anxietatea. S-a înrăutățit după o intervenție chirurgicală de colon de urgență și o ședere în spital la începutul anului 2013 a declanșat anxietate extremă - și, de asemenea, a extins ceea ce a putut mânca.

„Aceasta a inclus alimente sănătoase precum roșii, portocale și altele, ceea ce a fost minunat - dar a inclus și slăbiciunea mea personală: ciocolata cu lapte. Acest lucru a creat furtuna perfectă ”, explică Kelly. „Puteam să mănânc brusc din nou ciocolată, ceva ce nu mai gustasem de șase ani lungi, chiar când eram sub cel mai mare stres din viața mea.

„Așadar, am înghițit ciocolată ori de câte ori mă simțeam înfricoșat, ori de câte ori simțeam că nu aș avea control asupra vieții mele, ori de câte ori mă temeam că nu voi mai fi niciodată sănătos, ori de câte ori mă temeam că nu-mi pot plăti facturile.”

Încetarea obișnuinței de a ajunge la mâncare atunci când vă simțiți inconfortabil, trist sau anxios sau pur și simplu plictisit necesită un efort în două direcții - tratarea cauzelor profunde și înlocuirea comportamentelor alternative. Iată cinci strategii care vă pot ajuta:

1. Faceți față acestor sentimente

Expresia „umplerea sentimentelor tale” descrie perfect încercarea de a îngropa emoțiile sub o avalanșă de mâncare. Pentru a rupe tiparul, trebuie să fii dispus să recunoști și să experimentezi emoții neplăcute, să „stai cu” acele emoții în loc să încerci să le sublimezi.

O modalitate de a face acest lucru este prin a deveni mai atenți la identificarea stării tale mentale, spune Milstone - poate furie sau singurătate sau simțire copleșită.

„Primul pas este identificarea momentului în care stresul [sau emoția] începe”, explică Milstone.

A fi conștient te ajută să recunoști ce se întâmplă în interior - și din ce încerci să scapi. Aceasta poate implica o privire mai largă a ceea ce vă frământă, indiferent dacă sunt lucruri care s-au întâmplat în trecutul dvs. sau ceva în starea actuală a lucrurilor.

„Cel mai mare lucru pe care îl împing este să-i ajut pe oameni să identifice problemele care trebuie tratate - problemele copilăriei pe care nu le-au abordat sau viețile care nu sunt controlate”, spune Ross. Pe măsură ce vă veți împăca cu emoțiile puternice pe care încercați să le amorțiți, vă veți putea hrăni cu compasiune, nu cu cartofi prăjiți sau cu ciocolată.

Pentru Wayne, asta a însemnat să învețe cum să treacă trauma trecută din tinerețe și să renunțe la furia sa către chinuitori.

„Cel mai mare punct de cotitură a fost că a trebuit să învăț să mă iubesc pe mine”, spune Wayne. „Am găsit liniștea interioară și am iertat pe toți oamenii care mă tratau atât de rău ... și m-am simțit mai bine”.

2. Atingeți foamea

Modelele emoționale de alimentație scurtcircuitează simțul natural al foametei și al saturației corpului.

O soluție: consumul intuitiv. Asta înseamnă să acordați o atenție deosebită senzațiilor dvs. fizice, astfel încât să mâncați numai când vă este foame fizică - și să nu mâncați când nu aveți. Acordându-vă corpul, veți învăța, de asemenea, să lăsați furculița (sau punga de jetoane) când sunteți plin, spune Resch.

În mod ideal, în timp veți alege o dietă mai sănătoasă pe măsură ce veți recunoaște modul în care vă afectează diferitele alimente.

Înainte să ajung la ceva „rău” care să-mi calmeze nervii ... [Mă uit la situație și mă gândesc la ce mă mănâncă.

„Mâncarea intuitivă este abilitatea de a avea încredere în corpul tău pentru a-ți spune când îți este foame și când ești plin și ce alimente se simt bine și confortabil în corpul tău”, spune Resch. „Mâncarea intuitivă înseamnă că onorezi semnalele pe care ți le dă corpul tău. Este înăuntru-în afară, în loc de afară-înăuntru ”.

De asemenea, înseamnă că, atunci când nu ți-e foame și vrei să mănânci, te întrebi de ce ai nevoie cu adevărat. Poate că vă liniștiți cu cuvinte liniștitoare în loc de ceea ce este în frigider. Poate că vorbești cu un suflet simpatic sau jurnal despre ce se întâmplă. Poate că pornește un spectacol de comedie bun ca o modalitate de a-ți ridica spiritul.

Dacă nu ți-e foame fizică, mâncarea nu va umple golul.

„Înainte de a ajunge la ceva„ rău ”pentru a-mi calma nervii, am învățat că pot găsi un loc liniștit, să stau pe spate și să respir, să mă uit la situație și să mă gândesc la ce mă va mânca”, spune Wayne. "Dacă mă apuc de bucățile de pizza în plus în frigider și nu mi-e foame, nu voi ajunge nicăieri."

3. Distrageți-vă atenția

Când sunteți tentați să mâncați, vă ajută să găsiți o modalitate de a vă menține mintea departe de poftele voastre. Acest lucru este util mai ales atunci când mâncarea devine o formă de divertisment pentru a amâna plictiseala. De exemplu, Nadia pictează și urmărește alte meșteșuguri pentru a se menține logodită.

Activitatea fizică poate fi o distragere eficientă - o plimbare în jurul blocului în loc de a intra în bucătărie, de exemplu. În plus, exercițiile fizice regulate stimulează starea de spirit și diminuează simptomele depresiei și anxietății. Kelly vede beneficii din rutina ei de mers pe jos.

De asemenea, folosește tehnici de respirație profundă și vizualizare atunci când se simte anxioasă, ceea ce o ajută să nu ajungă la ciocolată.

O distragere a atenției nu va aborda problemele emoționale care stau la baza dvs., dar vă poate împiedica să folosiți alimentele ca punct de reper.

4. Găsiți alte bucurii

Pofta de a folosi alimente pentru a vă face să vă simțiți mai bine poate scădea dacă adăugați mai multă plăcere de altă natură în viața voastră.

Începeți o listă de activități care vă fac fericiți și vă oferă satisfacție, apoi căutați modalități de a le încorpora în rutina dumneavoastră. Poate fi la fel de simplu ca o plimbare relaxantă în parc sau petrecerea timpului cu cineva de a cărui companie vă place.

Primul pas este identificarea momentului în care începe stresul [sau emoția].

Făcând lucruri care lasă o strălucire pozitivă te va ajuta să-ți modulezi starea generală de spirit - și te va face mai puțin probabil să apelezi la mâncare atunci când nu îți este cu adevărat foame.

5. Mănâncă bine

Alimentele la care apelăm pentru confort tind să aibă un conținut ridicat de carbohidrați și trinitatea nesfântă a unei diete slabe: grăsimi saturate, sare și zahăr. Se pare că creierul nostru este conectat pentru a dori alimente încărcate cu grăsimi și calorii, deoarece acele alimente au fost cele mai eficiente în menținerea vieții strămoșilor noștri în perioadele în care alimentele erau rare - ceea ce este rar cazul în zilele noastre.

Cu toate acestea, potrivit lui Resch, a mânca bine este deosebit de important atunci când luați medicamente psihiatrice.

„Pentru ca medicamentele să funcționeze bine, aveți nevoie de precursori pentru producerea receptorilor neurotransmițătorilor”, spune ea. „Consumul regulat de mese echilibrate va ajuta medicamentele să funcționeze mai bine”.

Știm cu toții exercițiul: Scopul unei diete care conține proteine ​​slabe, cereale integrale, grăsimi sănătoase și o varietate de fructe și legume.

Mai mult, legătura dintre o dietă bogată în substanțe nutritive și o sănătate mintală (și fizică) mai bună este puternic stabilită - la fel ca și asocierea dintre junk food și depresie. Cu cât mănânci mai bine, cu atât îți întărești apărarea împotriva stresului și stările de spirit scăzute care te pot înclina în alimentația emoțională.

Tipărit ca „Emotional Eating: Food vs. Sentimente ”, Esperanza toamna 2014