Dacă vrei să mănânci ceva pentru o sănătate mai bună, fă-l din fibre. Acesta este sfatul experților în nutriție și cele mai recente linii directoare dietetice naționale.

mâncați

Acum, o nouă revizuire amplă a studiilor asupra fibrelor, publicată în Lancet, arată cât de benefică poate fi fibra. Nutrientul reduce substanțial riscul de cel puțin patru boli - dintre care multe nici măcar nu au legătură directă cu intestinul.

Comparativ cu cei care au consumat mai puține fibre, persoanele care au consumat mai multe fibre și-au redus riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de colon, precum și riscul de a muri devreme din orice cauză, cu 15% până la 30%. Și cu cât consumă mai multe fibre dietetice, cu atât riscul este mai mic. Pentru fiecare 8 grame suplimentare de fibre consumate, riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer de colon a scăzut cu 5% până la 27%.

Conform datelor, persoanele care mănâncă 25-29 grame de fibre din alimente precum fructe și legume în fiecare zi (nu din suplimente sau pulberi) au prezentat cele mai puternice reduceri ale riscului de boli, iar cei care mănâncă mai mult au avut un risc chiar mai mic . Cercetătorii au văzut beneficii similare în rândul persoanelor care au consumat cereale integrale.

„Cercetările noastre indică faptul că oamenii ar trebui să aibă cel puțin 25-29 de grame de fibre din alimente pe zi”, spune Andrew Reynolds, autor principal al studiului și cercetător la Universitatea din Otago din Noua Zeelandă. „În prezent, majoritatea oamenilor consumă mai puțin de 20 de grame de fibre pe zi, astfel încât să fiți mai conștienți de alegerea opțiunilor alimentare bogate în fibre vă va ajuta să atingeți această țintă”.

Rezultatele provin dintr-o analiză aprofundată a 243 de studii - genul care a întrebat în mod prospectiv oamenii despre dietele lor și le-a urmat câțiva ani pentru a înregistra problemele de sănătate, precum și din studiile clinice, în care oamenii s-au oferit voluntari pentru a fi studiați și au fost repartizați pentru schimbare dieta lor sau să facă parte dintr-un grup de control. Cercetătorii au dorit să distrugă efectele specifice asupra sănătății ale diferitelor tipuri de carbohidrați - zaharuri și fibre din fructe, legume și alimente, cum ar fi cerealele integrale -, așa că au inclus studii în care oamenii au documentat ce au mâncat și rezultatele lor asupra sănătății. De asemenea, au inclus studii care au analizat mai multe măsuri de sănătate diferite, cum ar fi greutatea corporală, tensiunea arterială, colesterolul, zahărul din sânge și inflamația.

Deși beneficiile consumului de fibre nu sunt o surpriză totală, datele ar trebui să îi ajute pe experții în nutriție să afle cât de multă fibră trebuie să mănânce oamenii pentru a profita de cele mai multe beneficii. (De fapt, revizuirea a fost solicitată de Organizația Mondială a Sănătății Nutrition Guidance Expert Advisory Group.) Cele mai recente Linii directoare dietetice pentru americani recomandă femeilor să mănânce 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume 38 de grame pe zi. Și American Heart Association recomandă ca adulții să mănânce zilnic între 25 și 30 de grame de fibre, ceea ce se aliniază la cele mai recente date. Americanul mediu, însă, mănâncă doar aproximativ 15 grame de fibre pe zi.

Studiile anterioare au arătat posibile motive pentru care fibra are efecte atât de benefice asupra tuturor, de la bolile de inimă la anumite tipuri de cancer. Alimentele bogate în fibre tind să fie mai grele și necesită mai mult timp de mestecat, ceea ce crește sațietatea și, eventual, scade riscul de obezitate, care a fost legat de bolile de inimă și cancerul. Fibrele stimulează, de asemenea, bacteriile benefice din intestin, reducând riscul de cancer de colon.

Pentru a obține mai multe fibre în dieta ta, mese de bază și gustări în jurul cerealelor integrale, legume, fasole, leguminoase și fructe întregi, spune Reynolds. Este mai bine să îl obțineți dintr-o gamă largă de surse de alimente întregi.