Luați în considerare caloriile voastre

Deși estimările variază, studiile arată că poate exista o creștere de până la două ori a arderii caloriilor în timpul exercițiilor pe vreme rece, în special în timpul sesiunilor de antrenament intens în condiții umede sau înghețate.

Nu numai că vremea oferă o rezistență suplimentară (gândiți-vă la ploaie, zăpadă și lapoviță), greutatea hainelor suplimentare, termoreglarea și ineficiența ciclismului pe vreme rece pot crește arderea caloriilor.

Ciclismul pe vreme rece poate, de asemenea, reduce apetitul, iar un eșec în consumul suficient de calorii, proteine ​​sau carbohidrați poate afecta semnificativ performanța, recuperarea și imunitatea. La celălalt capăt al cântarului, dacă constatați că volumul și intensitatea antrenamentului s-au redus, poate fi necesar să vă reduceți aportul de calorii pentru a vă menține greutatea.

Fiți conștienți de modificările aduse sesiunilor de antrenament și adaptați-vă în funcție. Cel mai simplu mod de a evalua dacă obțineți un echilibru energetic corect este să țineți cu ochii pe cântare - o kilogramă de greutate corporală este aproximativ echivalentă cu 3.500 de calorii, astfel încât să câștigați (sau să pierdeți) o kilogramă pe săptămână, sunteți privind o creștere (sau un deficit) de aproximativ 500 de calorii pe zi.

Stație de hidratare

Indiferent dacă vă pregătiți pentru distracție sau competiție, experții sunt de acord că menținerea unui aport adecvat de lichide este una dintre cele mai mari provocări pe care le prezintă antrenamentele pe vreme rece.

Spre deosebire de temperaturile calde, când mecanismele fiziologice ne determină să bem, sentimentele de sete sunt tocite în frig, în ciuda pierderii transpirației. Și pe măsură ce recunoașterea setii devine mai dificilă, riscul de deshidratare crește.

Într-un studiu care a comparat nivelurile de hidratare ale sportivilor care practică sporturi cu vreme rece sau caldă, echipa de vreme rece a avut cea mai mare incidență a deshidratării, aportul voluntar de lichide insuficient pentru a satisface cerințele exercițiului.

Mai recent, într-un studiu comandat de Comitetul Olimpic Internațional, cercetătorii au descoperit că aportul voluntar de lichide și conducerea la băut au fost semnificativ mai mici la sportivii sportului de iarnă, acuzat de credința că pierderea transpirației în timpul antrenamentelor pe vreme rece a fost nesemnificativă.

Dar nu este de vină doar reducerea consumului de băut: exercițiile fizice în condiții de frig cresc creșterea pierderii de apă prin respirație, deoarece corpul este obligat să încălzească și să umidifice aerul rece și uscat respirat.

În plus, constricția vaselor de sânge pe vreme rece determină o creștere a fluidului care circulă organele de bază ale corpului, pe care organismul încearcă să le restabilească prin creșterea debitului de urină, fenomen cunoscut sub numele de „diureză rece”.

pentru

Concluzie - deși pierderile de transpirație tind să fie mai mici în timpul iernii, tot riscați să vă deshidratați din cauza aportului redus de lichide și a pierderii de apă prin respirație și a urinării crescute. Și întrucât chiar și o deshidratare ușoară poate afecta performanța, menținerea unui aport adecvat de lichide în timpul plimbărilor pe timp rece ar trebui să fie o prioritate cheie a oricărui plan de antrenament.

Scopul dvs. de a începe sesiunile de antrenament bine hidratat, începe să beți devreme în călătorie și să adoptați pauze regulate de băuturi la fiecare 15-20 de minute.

Cântărirea înainte și după o sesiune obișnuită, purtând îmbrăcăminte minimă, vă va ajuta să determinați dacă consumați lichide adecvate - amintiți-vă că intenționați să reduceți pierderea în greutate corporală la mai puțin de două procente. Deși mai puțin precis, monitorizarea culorii și volumului urinei este un indicator util - dacă sunteți bine hidratat, acesta va fi abundent și de culoare paie.

Lichidele calde pot fi tolerate mai ușor atunci când faceți exerciții la frig și vă pot crește motivația de a bea - încercați un recipient izolat sau înfășurați sticla de sport în haine sau într-o șosetă pentru a preveni răcirea acestuia. De asemenea, ar trebui să puteți deschide orice sticlă de băutură cu mănușile pe tine.

Toți carbohidrații de grindină

Ca sursă preferată de energie a organismului, carbohidrații sunt cei care se ocupă de alimentarea exercițiilor de rezistență, deși capacitatea limitată de depozitare a organismului necesită un aport regulat pentru a întârzia oboseala.

Acest lucru devine deosebit de important pe vreme rece, deoarece tremuratul accelerează utilizarea glicogenului muscular și hepatic (carbohidrați depozitați). În studii care datează de la începutul anilor '90, oamenii de știință care studiau grupuri de bărbați care au făcut să tremure timp de două ore au descoperit o creștere de șapte ori a oxidării carbohidraților, comparativ cu o creștere mai mică decât de două ori a oxidării grăsimilor.

Mai recent, cercetările au demonstrat că, deși ratele de oxidare a grăsimilor și proteinelor rămân relativ constante în timpul expunerii la frig, oxidarea carbohidraților este stimulată, studiile sugerând că sursa dominantă este glicogenul muscular, în special pe măsură ce tremurul se intensifică sau când nivelurile de glucoză plasmatică sunt scăzute.

Cuplați acest lucru cu cerințele de carbohidrați ale plimbărilor mai lungi, iar riscul de epuizare a glicogenului crește, ceea ce poate duce la scăderi ale performanței și oboseală timpurie, crescând riscul de rănire, în special pe terenul înghețat.

Dar nu este doar oboseala timpurie - epuizarea glicogenului poate afecta și termoreglarea, rezultând o scădere mai rapidă a temperaturii corpului.

În mod interesant, cercetările sugerează că un aport timpuriu (mai degrabă decât întârziat) de glucoză în timpul expunerii la frig poate reduce dependența de depozitele de glicogen ale organismului, întârziind timpul până la epuizare. Pentru a evita oboseala timpurie, planificați în consecință.

O masă care conține carbohidrați cu eliberare lentă consumată cu două până la trei ore înainte de o sesiune de bicicletă va completa rezervele de glicogen și va extinde disponibilitatea glucidelor - încercați un castron de ovăz fierbinte cu terci acoperit cu fructe coapte, ouă pe pâine prăjită, supă și pâine, un cartof copt, sau un sandviș cu banane și unt de arahide.

În caz contrar, o gustare mică bogată în carbohidrați, cum ar fi stafide sau o banană consumată cu 30-60 de minute înainte de exercițiu, va crește nivelul glicemiei. Realizarea realimentării în timpul călătoriilor de până la 60 de minute nu este necesară dacă dieta obișnuită și mesele dinaintea plimbării conțin carbohidrați suficienți.

Pentru plimbările care durează peste o oră, se recomandă 30-60g de carbohidrați pe oră pentru menținerea nivelului de glucoză din sânge - băuturile sportive izotonice sau gelurile sportive sunt convenabile, deși un studiu recent al Universității de Stat din Appalachian a demonstrat că bananele au fost la fel de eficiente ca și băuturile sportive în alimentarea cu combustibil. plimbări de anduranță (o banană medie conține aproximativ 30g de carbohidrați).

La fel ca în cazul fluidelor, orice combustibil „pe bicicletă” trebuie să fie ușor de deschis și mâncat fără a fi nevoie să scoateți mănușile. Sursele ușor consumabile de carbohidrați includ banane, chifle de smochine, mix de trasee, batoane energizante pe bază de ovăz și fructe, băuturi sportive, geluri, gem sau miere și sandvișuri cu banane.

Amintiți-vă că, dacă optați pentru un gel sau un aliment solid peste o băutură sportivă, va trebui să luați în calcul și aportul de lichide.

După antrenament, o masă sau o gustare care conține un amestec de carbohidrați și proteine ​​va optimiza resinteza glicogenului și va ajuta la recuperarea mușchilor - dacă intenționați să circulați din nou în decurs de opt ore, urmăriți să începeți alimentarea cu combustibil în termen de 30 de minute de la ieșirea din bicicletă.

Opțiunile de recuperare includ o halbă de lapte și o banană, un castron de cereale și lapte, un covrig cu brânză moale și supă, un pui de pui cu tăiței sau un sandviș cu umplutură de proteine.

Încălziți-l

Consumul de alimente și lichide reci pe vreme rece nu doar îți reduce motivația de a mânca și de a bea - ele pot contribui și la scăderea temperaturii corpului.

Din punct de vedere practic, băuturile înghețate și barurile sau gustările semi-congelate sunt, de asemenea, dificil de mâncat (ca să nu mai vorbim de neplăcut), ceea ce poate duce la deshidratare și oboseală dacă nu puteți consuma cantități suficiente în timpul călătoriei dvs.

Pentru a evita acest lucru, optați pentru alimente și fluide calde înainte, în timpul și după antrenament folosind recipiente izolate, dacă este necesar. Băuturile sportive pot fi încălzite pentru sesiuni pe bicicletă, iar un termos de ciocolată caldă este o opțiune reconfortantă de recuperare - studiile arată că laptele de ciocolată este un ajutor eficient pentru recuperare, datorită combinației de proteine ​​și carbohidrați.

Când vine vorba de mesele de după antrenament, felurile de mâncare fierbinți sănătoase, cum ar fi fulgi de ovăz cu lapte, supe consistente cu pâine groasă, chilli și orez, chiftele și paste sau tocanele de iarnă cu cartofi copți vor ajuta procesul de recuperare. Deserturile cum ar fi budinca de orez sau fructele la cuptor și cremă oferă, de asemenea, un amestec bun de proteine ​​și carbohidrați.

Consolidați-vă imunitatea

Sezonul gripei prinde iarna, iar acest lucru, combinat cu impactul imunitar al antrenamentului intens, poate crește semnificativ riscul de boli și întreruperile antrenamentului.

Cercetările arată, de asemenea, că ratele infecțiilor tractului respirator superior (care afectează nasul, gura și pasajele bronșice) sunt crescute în lunile de iarnă datorită faptului că aerul rece și uscat favorizează supraviețuirea și transmiterea virusurilor.

În afară de adoptarea unei politici de spălare regulată a mâinilor pentru a evita răspândirea germenilor, o dietă bine echilibrată și hrănitoare este cel mai bun pariu pentru întărirea imunității. Include o mulțime de fructe și legume bogate în antioxidanți, viu colorate, o mulțime de acizi grași esențiali (pește gras, nuci și ouă bogate în omega 3) și ingrediente care stimulează imunitatea, precum ulei de cocos, usturoi proaspăt, ardei iute și ghimbir.

Un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale este, de asemenea, vital pentru funcția imunitară, cercetările arătând că un probiotic zilnic poate crește imunitatea prin întărirea barierei intestinale.

Într-un studiu din 2011 condus de oamenii de știință de la Universitatea Loughborough, un supliment zilnic de probiotice administrat pe parcursul a patru luni de antrenament de iarnă bazat pe rezistență a fost eficient în reducerea incidenței infecțiilor respiratorii la un grup de bărbați și femei cu activitate activă.

Dacă nu doriți să vă stropiți cu un probiotic, consumați zilnic o porție de iaurt viu - culturile active naturale pot stimula funcția imunitară, unele cercetări sugerând că aportul regulat este la fel de eficient ca suplimentarea cu probiotice.

Un alt supliment demn de luat în considerare este vitamina D - deoarece majoritatea magazinelor noastre sunt realizate prin acțiunea luminii solare asupra pielii, deficiența este frecventă în lunile de iarnă, cu niveluri scăzute legate de un risc mai mare de răceli și gripă. Deoarece sursele alimentare sunt limitate la pește gras, ouă și unt, un supliment poate acționa ca o protecție, mai ales dacă expunerea la lumina soarelui a fost limitată în lunile anterioare.

Și, deși nu vă va împiedica să vă îmbolnăviți, experții consideră că o mega doză de vitamina C poate ajuta la reducerea duratei și severității simptomelor dacă faceți o răceală - până la 1.000 mg se crede că este eficientă.

Alimentele cu un conținut ridicat de vitamina C includ ardeii, legumele cu frunze verde închis, kiwi și portocale.
Amintiți-vă că lipsa somnului și nivelurile ridicate de stres pot influența, de asemenea, funcția imunitară, așa că urmăriți să vă stabiliți un obicei bun de somn, culcându-vă la aceeași oră în fiecare seară, oprind dispozitivele electronice și evitând alcoolul.

Gândiți-vă înainte: planificați, pregătiți, efectuați

Pentru a alimenta eficient pentru plimbările de iarnă, trebuie să vă gândiți înainte și să vă pregătiți corespunzător - lăsați-o la voia întâmplării și ați putea să vă regăsiți doar cu o băutură sportivă semi-congelată pentru companie.

Luați în considerare lungimea plimbărilor, orice opriri pe care le-ați putea avea și disponibilitatea de alimente și lichide atunci când ajungeți la final. De asemenea, este înțelept să vă gândiți dacă există undeva unde puteți încălzi mâncarea sau dacă trebuie să luați cu voi o sticlă de băuturi termos sau izolată.

Pentru a economisi timp, gătiți alimente fierbinți în vrac - supele și tocănițele pot fi preparate la începutul săptămânii și porționate individual gata pentru nutriție înainte sau după călătorie - serviți cu pâine crocantă, orez, tăiței și legume proaspete.

Asigurați-vă că alimentele și lichidele sunt disponibile pentru perioada de recuperare, indiferent dacă este la locul de muncă, acasă sau în altă parte. Dacă confortul sau încălzirea alimentelor este o problemă, ar putea fi o idee să păstrați o pungă de supă instantanee, ciocolată caldă sau pliculețe de ovăz în punga dvs.

Nu în ultimul rând, amintiți-vă că condițiile de îngheț sunt periculoase, ceea ce înseamnă că ar trebui să purtați câteva rații de urgență în cazul unor evenimente care vă lasă afară în frig mai mult decât se anticipa - fructe uscate, ciocolată, stafide și arahide, un Snickers sau energie bar sunt alegeri populare.

Cea mai mare companie de îmbrăcăminte pentru ciclism de care nu ați auzit niciodată

Am vizitat fabrica brandului de îmbrăcăminte Alé din Italia. Compania este mult mai veche și mai mare decât ai putea crede