–Publicat inițial în martie 2013–

Alimentarea pentru o cursă de alergare de 100 de mile prin munți nu este doar o fată enormă din punct de vedere atletic, ci pune mari obstacole din punct de vedere nutrițional.

alimentarea

Ultra alergătorii aleargă de obicei între 18 ore și peste 30 de ore pentru a realiza acest lucru și o fac cu un somn puțin sau deloc. Acest lucru înseamnă să alergi prin noapte adesea la mare altitudine și printr-o gamă largă de temperaturi.

Faimoasa alergare de anduranță a statelor occidentale de la Squaw Valley la Auburn California urcă 18.000 de picioare înainte de a coborî aproape 23.000 de picioare. Alergătorii suportă temperaturi cuprinse între 40 și 40 de grade în timpul unei singure curse. Aceste variații și distanțe enorme pun probleme fizic, mental și nutrițional.

Alergătorii se confruntă cu cerințe nutriționale unice

Este bine stabilit că actul de alergare datorită mișcării sale ascendente și descendente reduce capacitatea sportivilor de a absorbi substanțele nutritive față de evenimente precum schi-xc sau ciclism. De asemenea, alergătorii trebuie să transporte o mare parte din alimentația și fluidele lor între stațiile de asistență, care uneori pot fi la distanță de câteva ore.

Sportivii au doar două-trei ore de glicogen stocat în mușchi și ficat.

Este, de asemenea, bine cunoscut faptul că sportivii au doar două-trei ore de glicogen stocat în mușchi și ficat. Odată ce acest glicogen este utilizat, sportivii intră în zona temută de bonk. Nu există un plan de nutriție perfect pentru ultra alergare, de fapt, alergătorii noștri variază considerabil în planurile lor de nutriție, totuși există unele consistențe care pot oferi o șansă mai mare de succes atunci când vă planificați nevoile de nutriție pentru curse.

Le-am cerut celor opt alergători de elită ultra să își identifice planurile nutriționale pentru cursele de alergare de 100 de mile. Înțelegeți că aceștia sunt ultra-alergători cu mulți ani de experiență, adică corpurile lor s-au adaptat rigorilor de a alerga 100 de mile. Acestea aduc atât experiență, cât și o adaptare fiziologică care poate fi dezvoltată doar în multe, multe sezoane de alergare. Chiar și pentru acești alergători de elită este nevoie de ani înainte ca în cele din urmă să își unească nutriția.

Duncan Callahan a spus cel mai bine „De mulți ani, o strategie de alimentare slabă mi-a împiedicat în mod semnificativ performanțele ultra-rulate. M-am simțit ca un orb care joacă săgeți - sărind de la idee la idee și „dorind” ca ceva să funcționeze. Începând din toamna anului 2009, am început o cercetare pentru a găsi un sistem nutrițional și un plan care să funcționeze pentru mine. ” În acel an, Duncan a câștigat prestigiosul Leadville-100 la băuturile electrolitice EFS.

Planuri de nutriție Ultra Running

Mai jos este o listă a ultra-alergătorilor noștri de elită cu câteva atribute cheie ale planului lor de nutriție pentru alergare.

Duncan Callahan
Campion 2X Leadville 100 mile
Plan detaliat de nutriție
-Mic dejun mare (1.400 de calorii) cu 2 ore înainte de cursă
-Încearcă pe EFS înainte de startul cursei
-240 - 360 de calorii/oră
-Majoritatea caloriilor din EFS
-Dacă într-adevăr flămând „piure de cartofi dulci încălziți”

Krissy Moehl
Campion Ultra Trail du Mont Blanc
Plan detaliat de nutriție
-Același mic dejun înainte de fiecare cursă: fulgi de ovăz PB & J, cu 2 ore înainte de cursă
-Lichidul EFS a fost împușcat la fiecare 30-45 de minute
-PreRace la fiecare 2 ore
-Ciugulați-vă pe Clif Bar sau cartofi pentru a vă simți saturați.

Luke Nelson
Locul 2 locul 2012 Wasatch 100
Plan detaliat de nutriție
-Ultragen, Tortilla cu Nutella cu 2 ore înainte de cursă
-Sip pe EFS lichid shot cu PreRace înainte de a începe
-300 de calorii pe oră
-Sip pe nămolul Luke Nelson (1 lingură EFS, 1 lichid EFS împușcat într-o sticlă de 10 oz acoperită cu apă)
-Nutella și Jam se înfășoară ca alimente solide la stațiile de ajutor
„Ultimele 50 de mile sunt esența când vine vorba de alimentare. Este momentul cel mai critic pentru a menține caloriile curgând, dar cel puțin pentru mine, stomacul meu nu este prea excdespre orice. Mă descurc, păstrându-l simplu și continuând să iau sfărâmături din nămol. „

Jacob Puzey
Campion ultracanadian 50K 2017
Plan detaliat de nutriție
-Mic dejun: Tub de unt de traseu, banană, granola + apă/EFS, Optygen (3)
-Înghițiți EFS la fiecare 5-10 minute.
-Balon asistent EFS Liquid Shot la fiecare 15-30 minute. 1 balon cel puțin la fiecare 2 ore (200-400 de calorii).

Nick Clark
Wasatch 100 Campion
Plan detaliat de nutriție
-Mic dejun cu gogoși, covrigi și cafea cu 2 ore înainte de cursă
-Hidratează cu EFS înainte de pornire
-10-30 uncii de băutură EFS la fiecare oră și balon EFS cu lichid la fiecare trei până la patru ore
-Când este răcor, beau mai puțin lichid total și consum mai mult lichid EFS. Când devine cald, mă bazez mai mult pe băutura EFS.
-În principal fructe la stațiile de ajutor

Scott Jaime
50K Campion USATF Masters 3.13
Plan detaliat de nutriție
-În timp rece sticlă de 20oz cu 200 de calorii EFS lichid împușcat
-În timpuri fierbinți. Prima sticlă de 20oz cu 200 de calorii EFS lichid împușcat și apă A doua sticlă de 20oz cu 100 de calorii de struguri EFS.

Darcy Africa
1 Bighorn 100 CR
1 Hardrock 100
1 Urs 100 CR
Plan detaliat de nutriție
-200/300 calorii pe oră
-Nu schimbați micul dejun: fulgi de ovăz, banane și cafea
-Purtați întotdeauna 1 sticlă EFS și 1 sticlă de apă pe parcursul întregii curse
-Luați OptygenHP după 50 de mile marca
-Carry EFS LS Kona Mocha, o bară și stinger de miere mestecă

Karl Meltzer
34 - 100 de victorii Mile Ultra
Plan detaliat de nutriție
-250/350 calorii pe oră
-80% din EFS LS și 20% din băutura EFS
-Câteva băuturi RedBull, Honey Stinger
-Supă de cartofi, Boullion și, dacă sunt calde, capacele SaltStick

Sfaturi privind dezvoltarea planului dvs. de nutriție în funcțiune

Ritmul dvs. determină ce raport dintre glicogen și grăsimi ardeți

Cel mai trecut cu vederea elementul nutrițional pentru mulți alergători este ritmul. Ritmul dvs. determină ce raport de glicogen la grăsimi ardeți. Pe măsură ce vă apropiați de eforturile anaerobe sau de eforturile ridicate ale HR-ului, începeți să ardeți aproape exclusiv glicogen pentru care purtați doar o sursă de 3 ore. La eforturi aerobice moderate, ardeți în principal grăsimi, pentru care aveți destule zile de durat.

Alergă sau mergi aerobic toată ziua și ar trebui să poți ține pasul cu cererea ta de glicogen. Ritmul eșuează de obicei la prima urcare când toată lumea este împreună. Rămâneți la ritmul Dvs. aerob. Dacă sunteți anaerob, începeți imediat să vă ardeți glicogenul și puteți, foarte devreme, să inițiați un bonk. Amintiți-vă că la altitudine ritmul cardiac va fi crescut cu 10-20 bătăi mai mare, aceasta înseamnă că trebuie să încetiniți ritmul și mai mult pentru a ajunge la nivelul dvs. aerob.

-Mic dejun cu 2 ore înainte (mâncați cu ce sunteți obișnuiți, deși concentrați-vă pe carbohidrați și, dacă este posibil, carbohidrați fără gluten).

-Prehidratează-te cu o băutură de combustibil electrolit ca EFS pentru 24 de ore înainte de cursă.

-Alimentare consistentă, băutură la fiecare 5-10 minute. Nu te lăsa în urmă. Majoritatea sportivilor vor avea nevoie de 250-350 de calorii pe oră, deși numai dvs. puteți determina cantitatea exactă. Nick Clark, campion al Wasatch 100, de-a lungul anilor de adaptare, preferă să alerge cu calorii minime. Adică Nick a folosit această metodologie în antrenamentul său, astfel încât să fie mai eficient în arderea grăsimilor. Sportivii săi importanți știu ce pot face și aleg un obiectiv adecvat de aport caloric.

-Majoritatea caloriilor ar trebui să vină sub formă lichidă. Aceasta oferă hidratare și absorbție superioară. A fi foame este OK. Aceasta înseamnă că stomacul tău este gol, ceea ce înseamnă că combustibilul pe care îl consumi se îndreaptă către mușchii tăi. * First Endurance susține conceptul de a alimenta un întreg Ultra numai cu lichid. Puțini practică acest lucru, deși alergătorii de elită au tendința de a avea strategii de alimentare care au mult mai multe lichide decât solide.

-Limitați alimentele solide și răspândiți uniform în porțiuni foarte mici. Alimentele solide vă pot sprijini sistemul dacă nu sunteți atent. Consumați-le cu apă adecvată.

-Procentul soluției și electroliții ar trebui să se schimbe pe măsură ce temperatura se schimbă: Temperaturile fierbinți înseamnă că ar trebui să consumați minimum 12oz lichid pentru fiecare 100 de calorii și o doză bună de electroliți precum cele găsite în EFSPRO. În timpuri calde, EFS funcționează bine. La temperaturi scăzute, atât electroliții, cât și fluidele pot fi mai mici și, prin urmare, ar trebui să vizați aproximativ 100 de calorii cu 6oz lichid. EFS Liquid Shot este excelent pentru alergarea pe vreme rece.

-Au încorporate neprevăzute.

a) Dacă stomacul este supărat sau slăbit, mergeți la apă dreaptă sau nimic.

b) Dacă „foarte foame”, luați o cantitate mică de alimente solide. Nu luați o masă mare.

c) Dacă crampele merg la apă și gustare foarte sărată (murături) sau sorbiți cu băutură EFS sau EFSPRO la o soluție de 7% -8%.

Amintiți-vă că un antrenament adecvat vă va oferi capacitatea de a ajunge la final, dar o alimentație deficitară vă va împiedica să ajungeți acolo. Nu numai că planul dvs. de antrenament trebuie să fie meticulos, la fel și planul dvs. de nutriție.

Primul pas este să ai o aparență de plan și să-l practici în timpul antrenamentului tău. Puteți alege diferite segmente nutriționale de rasă pentru a vă exersa în diferite ocazii de alergare, adică alegeți trei mic dejunuri diferite cu substanțe nutritive și calorii variate și vedeți cum vă simțiți pe o perioadă lungă de timp, la două ore după micul dejun. Aflați ce funcționează la micul dejun, apoi treceți la determinarea concentrației pe care o doriți caloriile la temperaturi diferite.

Plănuiesc o drumeție prin janta Grand Canyon-to-bord-to-bord. Are aproximativ 65 de mile și 15k picioare altitudine. Am de gând să o fac non-stop, pe parcursul a 35-40 de ore. Ce cantitate de EFS ar trebui să cumpăr/să folosesc în timpul acestui lucru? Este greu să evaluezi pe site-ul lor câte porții sunt într-o sticlă mare sau cât de mult (câte uncii) să folosească pe oră etc. Și este lichidul superior pentru a obține pulberea și a o amesteca singur?

Sunt destul de sigur că există mai mult de o femeie ultrarunner de elită acolo. Aveți vreo șansă să mai obținem câteva planuri de la doamne? Mulțumiri.

Cathy,
Când am publicat acest lucru, am postat planurile ultra runners pe care le aveam la acea vreme. De fapt, ținem acest lucru la curent în secțiunea noastră de sportivi, cu câteva planuri nutriționale ale oricăror sportivi pe care îi sponsorizăm. În plus, de atunci am publicat un articol care analizează diferențele dintre bărbați și femei.

EFS bollocks ! Puteți recomanda alimente naturale ?

Ioan,
Alimentele naturale sunt în mod clar o alternativă mai sănătoasă la zaharurile care au fost procesate. Îmbrățișăm pe deplin o dietă naturală pentru alimente întregi pentru sportivi și îi încurajăm pe sportivi să se concentreze pe densitatea ridicată a nutrienților în orice moment, cu excepția exercițiilor fizice. Un aliment întreg, ca portocala, de exemplu, vine cu o mulțime de alți nutrienți, cum ar fi polifenoli, fibre, vitamine B și alți diferiți micro-nutrienți. Toate acestea sunt sănătoase, însă nu îmbunătățesc direct performanța. De fapt, corpul TREBUIE să le prelucreze și să le smulgă din întregul fruct până când se descompune în forma sa cea mai simplă. Apoi folosește doar glucoza pentru a alimenta exercițiile. Solicitarea organismului să proceseze mâncarea în timp ce exercită atât încetinește absorbția și este ineficientă și deseori duce la suferință gastrică. Realizați că rezultatul final este că mâncarea se împarte în zahărul complet procesat (glucoza). Hrănirea organismului cu zaharurile deja descompuse este mult mai eficientă și mult mai ușoară pentru sistemul digestiv și, prin urmare, oferă performanțe mai bune și un intestin mai fericit. Știți că este singura dată când recomandăm zaharuri procesate peste alimente întregi, deoarece obiectivul este performanța optimă. În toate celelalte momente ne îmbrățișăm din plin și credem în alimentele cu densitate mare de nutrienți.

Locuiesc în Bellingham WA, care vinde aceste produse aici, nu le-am găsit încă

Mulțumesc, am 70 de ani și conform ultra running nimeni peste 70 de ani nu a fugit sub 24 de ani.

Voi face un an acumulat pentru a încerca sub 24
Când voi avea 71 de ani. Am făcut mai mulți ani 50 în anii 10 și m-am luptat cu bonking, recuperarea și bonking încă o dată. Cu toate acestea, am terminat puternic.

Într-o cursă din Alpi am căzut la 25 de ani, mi-am rupt brațul și am terminat încă la 10:30.
Am citit toate sfaturile și știu că acest lucru nu va fi destul de calvar, dar dacă nu încerc, cu siguranță nu se va întâmpla.

Mai bine să țintiți sus și să eșuați decât să țintiți.

Henry,
Dacă magazinele locale nu poartă ceea ce căutați, le puteți cere pur și simplu să le aducă sau să obțină produsele noastre direct de la http://www.firstendurance.com.

Noroc cu căutarea ta de a trece sub 24 de ore. Suntem bucuroși să consultăm planul dvs. de nutriție pentru a ne asigura că nu sunteți bine. Aceasta este de obicei o reflectare a osmolalității incorecte sau a concentrației caloriilor. Vă putem ajuta să ne asigurăm că acest lucru nu se întâmplă.

Bună, tocmai am citit despre First Endurance și aș dori să încerc asta. Alerg primul meu. 100 de mile în luna mai și mă lupt cu atmosfera mea nutrițională. Ați putea să mă sfătuiți cu privire la raporturile/cantitățile de care aș avea nevoie, vă rog
Am aproximativ 5 ft 4 inch, cântăresc aproximativ 54 kg și am 43 de ani. În prezent am folosit perpetuem și nu sunt sigur dacă este un zahăr simplu și dacă este, nu ar trebui să-l amestec cu un complex carb? Mi s-au dat atât de multe sfaturi conflictuale, aș vrea. Pentru a fi simplu și după ce v-am citit pagina, m-am gândit că produsele First Endurance sună grozav. Locuiesc în Marea Britanie.

Vă mulțumim pentru încrederea dvs. în linia noastră de produse. În primul rând, nu există nicio problemă de amestecare a carbohidraților complexi cu zaharuri simple. De fapt, cercetarea arată în mod clar că aceasta este cea mai bună metodă de absorbție a caloriilor. Este imposibil să vă oferim un plan nutrițional exact, deoarece persoanele variază considerabil. Vă putem oferi recomandări și îndrumări care, dacă sunt urmate, vă vor oferi șanse mari de succes. Vă sugerez să vă conectați la pagina noastră de alergare și să citiți planurile nutriționale ale ultra-alergătorilor noștri de mare succes și să imitați ceea ce fac. Unele dintre cele mai importante puncte sunt: ​​Bea aproximativ 6-12 oz de apă pentru fiecare 100 de calorii pe care le consumi. Rămâneți în cea mai mare parte calorii lichide. Respectați elementele ușor de absorbit. Dacă fundația dvs. se bazează pe băutura EFS și pe lichidul EFS, sunteți la 90% din drumul către un plan solid de nutriție.

Chiar ca efs, dar îmi dă rahatul după aproximativ 10 ore. Nu sunt sigur că este un sistem complet de alimentare. Sunt interesat să citească despre ce fac alți ultra-alergători.

@Ultrageek începe urmărirea soluției dvs.% pe parcursuri lungi. Urmăriți numărul total de calorii pe care le consumați și câte uncii totale de apă consumați. Mai mult ca sigur că suferința gastrică se datorează unei concentrații de calorii care este prea mare pentru a fi manipulată.

Comentariu bun. în general, încercați aproximativ 300 de calorii/oră și 700 ml de apă/oră. cu alte produse, acest lucru pare să funcționeze. Consumul de calorii lichide timp de 12 + ore creează probleme cu gazele, dar a avut alte probleme doar cu efs. La fel ca produsul, doar această problemă mă îndepărtează de el.

Puteți citi de fiecare atlet ce fac pentru cursele lor pe distanțe lungi. Tema principală este utilizarea EFS, limitarea altor alimente și consumul de apă suficientă pentru a asigura absorbția tuturor articolelor. Mănânci și mâncare pe alergările tale lungi?

Aș putea să vă trimit un plan de alimentare cu combustibil, trimiteți-mi o notă la [email protected]. Mi-ar aprecia ajutorul. În general, semințe de cânepă și iaurt la micul dejun înainte de cursă. EFS și apă prin cursă. Poate un sandviș de bază cu șuncă/brânză, dar, în general, nu le place să încerce să mestece lucruri în timpul alergării. Stomacul meu este bine, dar ajung în tufișuri de mai multe ori mai târziu în cursă. Alți combustibili mi-au dat gaz, asta e. Și înțelegeți cum reacționează corpul meu la supraalimentare sau sub alimentare. Nu pot să cred că scriu acest lucru pe un site public. Mi-ar plăcea mai mult din gândurile tale.

Putem face acest lucru în mod privat prin e-mail. După ce efectuați modificările, vă rugăm să le testați și să publicați rezultatele aici, astfel încât cel puțin cititorii noștri să poată citi despre rezultate.

Nutriție pentru a alimenta cursa de alergare de 100 de mile!

DA. Puteți amesteca lichid EFS împușcat într-o sticlă de apă. Spre deosebire de alte geluri, intră într-o soluție completă.

Oh da! În 30 după fiecare antrenament și după 100k ... Este cappuccino Ultragen! Uimitor cât de grozav mă simt în dimineața următoare, lucrurile astea funcționează cu adevărat.

Aveam într-o vesta de curse Ultraspire Revolution, așa că am purtat 2 sticle de 20 oz de EFS, o sticlă de apă de 26 oz și am avut întotdeauna 2 baloane cu lichid. Pungile noastre de depozitare erau la stația de ajutor de 21 de mile. Așadar, a transporta cele 2 sticle de 20 oz, 2 baloane cu lichid și să-mi umplu sticla de apă la fiecare stație de asistență mi-ar oferi o autonomie de aproximativ 25 de mile. Mai ales cu câtă urcare a fost în timpul acestei curse, acea cantitate a funcționat perfect. Mulțumesc din nou FE! Richard

Când acești băieți spun că amestecă lichid cu 10-12 oz apă, înseamnă că aruncă întreg balonul de 400 de calorii în sticla de apă?

Numele meu este Richard, doar folosește numele „ultrarunninfool”