Alimentarea cu un buget: sfaturi pentru jucătorii de fotbal foame

pentru

"Când călătorim în echipă, mâncăm în localuri de fast-food, deoarece se potrivesc cu bugetul nostru mic. Care este cel mai bun fast-food pentru sportivi ...?"

„După antrenamentele de fotbal, ultimul lucru pe care vreau să-l fac este să gătesc cina. Unde pot cumpăra mese sportive accesibile, dar sănătoase ...? ”

Un buget alimentar limitat creează o provocare alimentatoare pentru mulți jucători de fotbal, inclusiv echipe de colegiu care călătoresc la jocuri în deplasare, studenți responsabili de propriile mese, părinți de copii activi și aspiranți olimpici care speră să ajungă la nivelul următor. Numele jocului de alimentare este: Cum poți cumpăra suficiente calorii sănătoase cu cea mai mică sumă de bani? Aceste sfaturi practice pot ajuta la optimizarea unei diete sportive cu buget redus.

Încurajați autobuzul echipei (sau mașina dvs.) să oprească la un supermarket mare.

Toată lumea poate găsi ceva ce îi place: vegetarieni, mâncători fără gluten, consumatori pretențioși care doresc să slăbească și câini care au nevoie de multe calorii. Mergând în jurul perimetrului interior al magazinului, veți găsi preparatele pentru o masă echilibrată - chiar și mese calde, dacă doriți. Cumpărați pentru:

Fructe proaspete: banană, măr, pere, struguri. Cumpărați ce este la vânzare.

Legume proaspete: Deși puteți crea cu ușurință o salată colorată în zona barului de salate, ar putea fi puțin scumpă. Opțiunea mai simplă este să cumpărați pur și simplu: un ardei verde sau roșu (mâncați-l întreg, așa cum ați putea mânca un măr), o pungă cu morcovi (împreună cu un recipient cu hummus) sau un recipient cu roșii cherry. Bucurați-vă de totul; o doză puternică de legume într-o zi vă poate ajuta să compensați o altă zi când nu aveți.

(Pentru a curăța produsele proaspete, planificați din timp. Împachetați apă suplimentară pentru a clăti produsele înainte de a urca în autobuz. Sau întrebați frumos un angajat din zona de produse din magazin dacă el sau ea vă poate ajuta dând produselor proaspete o clătire rapidă)

Proteine: Cumpărați un sfert de kilogram de curcan delicatese, friptură de vită sau șuncă împreună cu câteva rulouri de grâu întreg pentru a face sandvișuri. Cazi mici sau mari de brânză de vaci, pachete de ton și unt de arahide sunt alte opțiuni populare de proteine. Împărtășiți un pui rotisor cu prietenii (sau salvați resturile dacă le puteți pune la frigider în decurs de o oră.)

Cereale și alte carbohidrați: Pita, împachetări, chipsuri coapte, biscuiți integrali și covrigi sunt opțiuni pe bază de carbohidrați care vă alimentează mușchii. Căutați chifle de grâu integral proaspăt coapte, pâine consistentă și covrigi de cereale integrale. S-ar putea să găsiți un cuțit de plastic la barul de salate, astfel încât să puteți felia rulourile pentru a face un sandwich frumos cu carne deli și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Puneți câteva roșii cherry între mușcături și veți avea o masă echilibrată cu toate cele 4 grupuri de alimente: 1) carne slabă/fasole/nuci, 2) lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative de calciu, 3) fructe/legume, 4) cereale.

Alimente bogate în calciu: puteți cumpăra cu ușurință o cadă mică sau mare de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, un singur chug de lapte - sau chiar un întreg un litru de lapte de ciocolată dacă vă este foame. Pentru jucătorii care nu au lactate, laptele de soia este o alternativă excelentă. Luați niște brânză pre-feliată cu conținut scăzut de grăsimi în zona de lactate sau delicatese. (Notă: brânza tare, cum ar fi cheddar, nu conține lactoză și vine în porții convenabile.) Adăugați un măr și biscuiți cu cereale integrale - voila, o masă sportivă echilibrată! Deși este posibil să nu fie masa fierbinte pe care a avut-o în gând mama ta, va face treaba de a contribui cu nutrienții necesari pentru a realimenta din evenimentul din ziua respectivă, pentru a alimenta mâine și pentru a investi în sănătatea viitoare.

Băuturi: Puteți economisi o mulțime de bani (plus puteți economisi spațiu în depozitele de deșeuri) prin ambalarea propriului vas de galoane cu apă. A cheltui bani pe apă simplă (fără calorii, carbohidrați și vitamine) pare risipitor atunci când apa de la robinet este gratuită. În schimb, cumpărați 100% suc (portocală, struguri, morcov, V-8) pentru a crește aportul de fructe/legume și pentru a vă stimula simultan sistemul imunitar cu fitochimicale antiinflamatoare. În plus, 100% suc este o sursă puternică de carbohidrați pentru alimentarea mușchilor epuizați, precum și lichid pentru a înlocui pierderile de transpirație. Laptele de ciocolată este o altă băutură câștigătoare, cu proteine ​​pentru a construi și repara mușchii epuizați, precum și carbohidrați pentru a le alimenta.

Dacă autobuzul echipei (sau mașina dvs.) intră într-un restaurant de fast-food, alegeți cel puțin unul care să vă susțină nevoile nutriționale. Iată câteva sugestii:

• La Taco Bell, puteți obține cea mai mare cantitate de calorii sănătoase la un preț avantajoasă atunci când comandați burrito-ul lor de fasole. Două burritos de fasole costă doar 2,20 USD și oferă 750 de calorii (în cea mai mare parte de calitate).

• La un burger, alegeți un sandviș de pui la grătar (fără cartofi prăjiți). Va fi mai scump și va oferi mai puține calorii decât un burger, așa că intenționați să completați sandvișul cu niște Newtoni de smochine, covrigi sau stafide pe care le-ați preambalat de acasă.

• La o pizzerie, comandați pizza cu brânză, de preferință cu toppinguri vegetariene precum ciuperci, piper și/sau ceapă. Îndepărtați pepperoni, cârnați și alte opțiuni de carne grasă, precum și brânza dublă. Ați ajunge să încărcați grăsime cu acel tip de pizza. Ți-ar umple stomacul, dar ți-ar lăsa mușchii prost alimentați. Amintiți-vă: mușchii au nevoie de carbohidrați (cum ar fi crusta groasă de pizza) pentru a umple rezervele de glicogen.

• Aveți grijă la super salate. Deși au o strălucire aparent sănătoasă, ele pot fi neprietenoase pentru multe diete sportive, mai ales dacă sunteți conștienți de greutate. Efectuați o salată substanțială, nu numai cu legume colorate, ci și brânză rasă, ou tăiat, pui tăiat cubulețe, migdale tăiate, semințe de dovleac., iar măslinele vă pot oferi o doză puternică de calorii, dar nu suficiente cereale/carbohidrați pentru a vă alimenta mușchii. Adăugarea chiar și un pic de sos la o salată mare adaugă adesea 400 sau mai multe calorii. Uneori, un sandviș poate avea mai puține calorii pentru persoanele care fac dietă ....

• Jucătorii de fotbal flămânzi care au nevoie de o mulțime de calorii ieftine se pot descurca bine ambalând sandvișuri făcute cu unt de arahide și jeleu (sau PB și dulceață, miere, stafide, banane, murături sau chiar brânză de vaci - orice îți place bine). Untul de arahide este versatil și este un aliment sportiv excelent, deoarece oferă proteine, vitamine din grupa B și grăsimi bune care doboară inflamația. Este ieftin, călătorește bine fără refrigerare, este bun pentru dvs. și are un gust minunat! Este chiar bun pentru persoanele care fac dietă, deoarece vă menține senzația de hrănire și împiedică dorința de a mânca fursecuri. Pentru cei 2 dolari necesari pentru a bate o PB&J de 600 de calorii (făcută cu 2 felii de pâine de fermă Pepperidge, 3 lingurițe de unt de arahide complet natural și 2 lingurițe de jeleu de struguri Welch), nici măcar nu ai putea cumpăra un lapte muscular (3,69 dolari pentru 230 de calorii). Cumpărați cu înțelepciune și bucurați-vă bine!

Nutriționistul în sport Nancy Clark, MS, RD sfătuiește atât sportivi casual, cât și sportivi competitivi.

SIDEBAR: sfaturi nutriționale și medicale se modifică cu noi descoperiri și interpretări. Verificați întotdeauna la furnizorul dvs. medical și/sau nutriționist pentru ce este cel mai bun pentru dvs. și familia dvs.

Și cercetează și citește informații despre nutriție!

Nutriționista sportivă din zona Bostonului, Nancy Clark MS RD, sfătuiește atât sportivi casual, cât și competiționali la practica sa privată din Newton (617-795-1875). Ghidul ei de nutriție sportivă și ghidurile sale alimentare pentru alergători, bicicliști și jucători de fotbal sunt disponibile pe site-ul ei .

Doriți să aflați mai multe? Știrile SoccerNation recomandă Ghidul de nutriție sportivă al Nancy Clark, ediția 2013 și Ghidul alimentar pentru fotbal: sfaturi și rețete de la profesioniști. Disponibil și la Human Kinetics .