Îmbunătățiți-vă viteza, indiferent dacă sunteți scund sau înalt.
Deși există multe modalități prin care vă puteți maximiza performanța de alergare, există și alți factori pe care nu îi puteți controla, cum ar fi înălțimea.
Ritmul este diferit pentru toată lumea și acest lucru poate avea în mare parte legătură cu lungimea piciorului.
Dacă picioarele sunt mai scurte, este posibil să simți că e mai greu să ții pasul cu cineva cu membrele mai lungi. Dar este posibil ca sentimentul să fie doar în capul tău.
Am vorbit cu antrenorul Aaptiv Kelly Chase, care nu o lasă pe înălțime să o oprească din a atinge acele viteze rapide, pentru gândurile sale despre modul în care înălțimea afectează viteza.
Înălțimea afectează cât de repede puteți alerga?
De fapt nu - ia-o chiar de la Chase. „Personal, am o înălțime mică. Am 5'2 ″ și nu m-am gândit niciodată că aș putea atinge viteze mai mari atunci când alerg și cred că este un mit destul de mare pentru cei care cred - „Sunt scurt, nu voi putea niciodată să alerg la fel de repede ca cineva care este înalt. '”
În realitate, nu face diferența atât de mare pe cât cred oamenii. De fapt, în timp ce persoanele înalte pot avea o lungime mai mare a pasului, ele, de asemenea, au mai multă greutate decât persoanele mai mici, ceea ce poate uniformiza terenul de joc (deși, acest lucru, desigur, variază de la individ la individ).
Alte lucruri care contribuie la viteza de alergare: flexibilitate și rezistență.
Indiferent de înălțimea pe care o ai, alergarea pentru a îmbunătăți viteza necesită ambele lucruri. Chiar și cea mai înaltă persoană din lume nu și-ar putea atinge cel mai mare potențial de ritm dacă nu practică antrenamentul de forță sau îmbunătățește flexibilitatea. Aaptiv vă poate ajuta cu antrenamentele noastre de întindere!
Așadar, nu lăsați înălțimea să vă împiedice să alergați după acele vremuri rapide. „M-am gândit la fel, dar sincer, după ce m-am antrenat continuu folosind exerciții care mi-au provocat mintea și corpul, cum ar fi repetițiile pe deal, lucrările de sprint, [și] chiar și doar intervalele de progresie a ritmului, ritmul meu s-a îmbunătățit semnificativ”, spune Chase.
Concentrați-vă pe antrenament consecvent, plin de varietate, pentru a lucra la viteza maximă.
Cum să vă îmbunătățiți ritmul
Când vine vorba de a rula mai repede, există multe alte variabile care contează mult mai mult decât înălțimea ta. Iată câteva modalități de a vă îmbunătăți viteza de ritm, fără centimetri în plus.
Luați-o cu o crestătură.
Acoperiți diferite tipuri de antrenamente pentru a putea profita de avantajele fiecăruia. Sprinturile de deal sunt deosebit de benefice pentru viteza clădirii, spune Chase.
Rezistența adăugată de la înclinare vă ajută să lucrați și să vă consolidați puterea de pas. Pe măsură ce vă luptați, picioarele vă obișnuiesc cu rezistența adăugată.
Încercați să alergați pe un teren plat după un deal istovitor. Este mult mai ușor și vă veți deplasa mult mai repede.
Incorporați antrenamentelor de alergare pe bază de înclinare de aproximativ două ori pe săptămână în rutina de antrenament. Puteți face acest lucru pe o bandă de alergat sau puteți găsi o zonă deluroasă în afara pentru a aborda.
Lucrează la rezistența ta.
Ai nevoie de viteză pentru mai mult decât rafale rapide, cum ar fi sprinturile. Pentru alergătorii la distanță, un ritm mai rapid poate însemna diferența dintre lovirea unui PR sau ratarea acestuia.
Deci, Chase recomandă să vă concentrați și pe rezistența voastră. „Puteți și vă veți îmbunătăți rezistența și forma pasului, ceea ce va duce la un ritm îmbunătățit”, spune ea.
Nu contează dacă vă aflați pe partea mai înaltă sau mai mică, dacă nu aveți o rezistență mare, atunci veți arde rapid și încetini. Îmbunătățind acest aspect, veți avea mai multă energie pentru a vă alimenta cursa și a vă menține viteza mai mult timp.
Adăugați o alergare de anduranță mai lungă sau o alergare cu intervale mai lungi (2-3 minute) de ritm constant sau ritm pentru a vă construi rezistența și forța.
Concentrați-vă pe intervalele de progresie a ritmului.
Indiferent dacă sunteți înalt sau scund, vă puteți îmbunătăți performanța de alergare - nu vă limitează înălțimea.
Iar intervalele de progresie sunt cel mai bun prieten al tău. Pentru a face acest lucru, Chase recomandă să începeți alergarea într-un ritm confortabil.
Ar trebui să poți purta o conversație și să respiri confortabil la această viteză. De acolo, creșteți treptat ritmul cu 0,2 la fiecare câteva minute.
Puteți crește la o anumită viteză, cum ar fi ritmul dvs. de tempo, mențineți-l acolo timp de două minute și apoi reduceți-vă înapoi de acolo.
Amintiți-vă că progresia se referă într-adevăr la construirea lentă. Dacă vă împingeți prea mult sau prea repede, atunci creșteți riscul de rănire, ceea ce vă poate opri antrenamentul pentru o vreme sau vă poate încetini și mai mult.
„Mușchii nu sunt obișnuiți cu aceste viteze mai mari, [adică] până când nu sunt condiționați bine pentru ei”, spune Chase.
Chase însăși a experimentat impactul provocării mușchilor dvs. atunci când aceștia nu erau pregătiți. „De fapt, am experimentat tendinita lui Ahile din cauza lipsei încălzirii și întinderii adecvate, dar și pentru că m-am provocat un pic prea repede în loc să o iau lent și să progresez la viteze mai mari”, explică ea.
Deci, luați-o încet și amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți și să vă răcoriți! Dacă vă alocați timp înainte de alergare pentru a vă pregăti corpul, vă puteți asigura că veți avea o sesiune de antrenament mai bună.
Aaptiv vă poate ajuta să rulați cât mai bine cu antrenamentele noastre de fitness bazate pe audio. Înscrieți-vă și salvați astăzi!