Doriți să vă ridicați backend-ul? Iată cum - cu aparatele cardio!

vizați

Cățărătorul de scări este, de obicei, prima mașină pe care sărim când vrem să le dăm gluteului un impuls. Dar există, de fapt, o serie de modalități de a-ți viza mușchii pradă cu celelalte aparate cardio din sala de sport - și poate chiar te va ajuta să-l schimbi.

„Gluteii sunt greu de antrenat, deoarece se pot„ opri ”din mai multe motive”, explică Lauren Lobert, PT, DPT, OMPT, CSC. Cvadricepsul sau mușchii coapsei vor deveni forța dominantă pe măsură ce îi folosim în exces. De multe ori simțim [că] facem exerciții de glute - cum ar fi lunges și squats - dar glute-urile noastre nu se activează așa cum ar trebui. ”

Deci, este bine să vă mențineți rutina variată pentru a vă asigura că vă zonează toți mușchii care alcătuiesc gluteii. Iată cum să utilizați aparate cardio pentru a vă viza glutele.

Banda de alergat

Pur și simplu alergând pe o bandă de alergat nu va face mare lucru pentru partea din spate, potrivit Lobert. Nu oferă rezistența necesară pentru a împinge acești mușchi.

Cu toate acestea, când ridicați ritmul pe o înclinație, veți începe cu siguranță să vedeți rezultate, potrivit antrenorului de fitness Miriam Amselem. Ea sugerează să mergi treptat pe o pantă de 12-15%, construindu-ți drumul până la un jogging și, în cele din urmă, o alergare.

O altă tactică este de a opri efectiv mașina. Amselem explică faptul că, atunci când trebuie să împingi centura doar cu picioarele, vei lucra de două ori pentru ao pune în mișcare.

Pentru o intensitate și mai mare, întoarceți-vă în lateral și adăugați o ghemuit lateral. „Această mișcare echivalează cu a lucra cu adevărat toți cei trei mușchi ai picioarelor și fesierilor în același timp, deoarece nimic nu este mai bun decât mersul pe ghemuit pentru a întări această zonă”, adaugă ea.

Dacă sunteți în căutarea unor antrenamente provocatoare cu banda rulantă, antrenorii noștri vă vor ghida prin antrenamente în aplicația noastră de fitness bazată pe audio. Verificați Aaptiv astăzi.

Eliptic

Puneți-l în sens invers pentru a vă viza glutele pe mașina eliptică. În loc să pedalezi doar picioarele înainte, adaugă câteva intervale înapoi. Amselem spune că merită pentru o mișcare eficientă de glute.

Pentru a face un pas înapoi, este necesar să utilizați în mod specific acești mușchi greu de lucrat. De asemenea, vă veți angaja nucleul în timp ce lucrați pentru a rămâne echilibrat în mișcare înapoi.

La fel ca banda de alergat, creșterea înclinației se va acumula și pe presiunea pe backend. Rocky Snyder, specialist certificat în rezistență și condiționare, adaugă că, dacă folosești eliptica pentru a-ți viza glutele, atunci ar trebui să faci rezistența atât de dificilă încât să poți finaliza doar un ciclu de un minut înainte de odihnă.

În timp ce aceste intervale provocatoare vă vor împinge la limită, vă veți angaja cu adevărat mușchii de sub centură și veți fi recompensați cu rezultate vizibile. Aaptiv are antrenori care vă vor ajuta să vă ghidați și către obiectivele dvs. Asigurați-vă că descărcați aplicația de aici.

Cățărător de scări

Cățărătorul de scări este mașina OG pentru a vă viza glutele. Dar Lobert spune că prea mulți oameni pășesc fără minte fără a practica forma corectă, făcând antrenamentul mai puțin eficient.

„Concentrați-vă pe a vă împinge în sus prin călcâiul de pe piciorul din față, nu pentru a vă lansa cu piciorul din spate. Gândiți-vă să vă puneți burta peste coapsă și să vă împingeți călcâiul, să vă strângeți fesierii în partea de sus pentru a vă asigura că aveți o postură potrivită ", împărtășește ea.

Potrivit lui Snyder, o altă greșeală pe care o fac iubitorii cățărătorului de scări este de a se ține de mânere. Deși sunt sigur, sunt acolo, el spune că scopul lor este doar echilibrul și situațiile de urgență, nu pentru utilizarea constantă.

„Scopul [mașinii] este de a imita urcarea scărilor. Nimeni nu urcă scările întinzându-și brațele și aplecându-se înainte ”, explică el. „Rămâi înalt și fă pași mari. Obțineți șoldurile să experimenteze cât mai multă flexie și extensie posibil, menținând în același timp echilibrul peste trepte. ”

Dacă sunteți pregătit pentru o provocare, lucrați și pe mai multe direcții pe mașină. Ia-o pe rând, orientându-te cu fața în ambele direcții pentru a-ți viza mușchii glutului dintr-un unghi diferit. Simțiți-vă liber să vă țineți de șine până când vă simțiți mai confortabil. De asemenea, puteți încerca să omiteți un pas pentru a viza mușchii glutici mai adânci și pentru a vă face antrenamentul mai dificil.

Vâslaş

Mașina de vâslit este adesea lăsată în afara conversației corpului inferior, dar nu ar trebui să fie. De fapt, este menit să vizeze în principal picioarele - dacă o faci bine.

„De fiecare dată când conduci picioarele înapoi și apoi te apleci înapoi, îți angajezi mușchii fesieri”, spune ea. "Cheia este unitatea, care începe cu picioarele și picioarele și merge până la zona gluteilor." Asigurați-vă întotdeauna că vă împingeți peste picioare mai mult decât trageți cu brațele pentru a vă perfecționa cu adevărat în această zonă.

Bicicleta

Crezi că nu-ți poți orienta gluteii pe o bicicletă de interior, deoarece stai așezat? Amselem spune să se gândească din nou. De fapt, una dintre cele mai bune mișcări pentru a vă îmbunătăți mușchii în spate se numește „ciclism de izolare”, unde creșteți tensiunea pe bicicletă la 12-14, în timp ce stați în picioare. Cu alte cuvinte, corpul tău va fi într-o ghemuire completă peste bicicletă, cu doar picioarele în mișcare. Pe măsură ce pedalezi încet, îți vei tonifica și întări mușchii fesierilor. Măriți cuplul și ridicați-l!

Sunteți gata să începeți cu o rutină de fitness pe care o veți iubi? Verificați Aaptiv astăzi.

Articole similare

Cum să intensificați antrenamentele de forță cu greutăți ușoare

Lucrul cu greutăți mai ușoare vă poate ajuta să vă concentrați asupra mușchilor pe care încercați să îi vizați!

Kettlebell Training 101: Tot ce trebuie să știți

Aflați avantajele încorporării kettlebells în antrenamentele dvs.

Cum beneficiază încălzirile antrenamentelor și corpului tău

În plus, cum să le strângi chiar dacă ești zdrobit de timp.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.