Substanțe nutritive cheie pentru a vă ajuta să vă întoarceți după rănire.

Kylee Van Horn, RDN 6 februarie 2020

sports

Ce ar trebui să mănânc când sunt rănit?

În timp ce nimic nu înlocuiește odihna bună, la modă veche, nutriția poate fi un jucător cheie în recuperarea leziunilor. Recomandările variază în funcție de vătămarea dvs. specifică, dar un principiu este același: chiar dacă v-ați retras activitatea, nu economisiți la mâncare. Chiar dacă este posibil să nu înregistrați la fel de multe mile ca de obicei, restricționarea consumului de alimente poate încetini procesul de recuperare. Corpul tău are nevoie de acele elemente de bază din hrană, la fel de mult ca în timpul antrenamentului. Pentru a maximiza nutriția de recuperare a leziunilor, rețineți următoarele:

# 1) Concentrați-vă pe alimentele care echilibrează inflamația: Consumul crescut de alimente cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, cum ar fi peștele, ouăle, nucile, chia și semințele de in, pot combate inflamația în exces. Adăugați alimente foarte bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele și legumele. Condimentați lucrurile cu elemente de combatere a inflamației, cum ar fi scorțișoară, turmeric și ghimbir!

# 2) Mențineți aportul de proteine ​​ridicat: Când proteinele sunt descompuse, aminoacizii rezultați ajută la reconstruirea locurilor de leziune. La fel ca elementele de bază ale corpului, acestea sunt o componentă cheie a mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și oaselor. De fapt, necesitățile de proteine ​​post-vătămare rămân, de obicei, la fel de mari ca și când ai fi antrenat, ceea ce poate fi adesea de 1,5-2 ori mai mare decât persoana medie. Asigurați-vă că vă distribuiți proteinele pe tot parcursul zilei pentru a promova cea mai bună sinteză a proteinelor musculare pentru vindecare.

# 3) Concentrați-vă pe Leucina: Leucina este unul dintre aminoacizii esențiali, cu lanț ramificat (BCAA), care promovează cele mai ridicate rate de sinteză a proteinelor musculare și este promovat de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) ca activator anabolic pentru recuperarea după rănire. Alimentele cu conținut ridicat de leucină sunt peștele, carnea de vită, brânza de vaci, iaurtul, ouăle, tofu, laptele de soia și migdalele.

# 4) Vitamina C: Vitamina C este un cofactor obligatoriu în formarea colagenului în organism. Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism și componenta principală a oaselor, mușchilor și pielii. Această funcție face aportul de vitamina C esențial pentru recuperarea corectă a leziunilor. Alimentele cu un conținut ridicat de vitamina C sunt citricele, ardeiul gras roșu, verdeața cu frunze închise, kiwi, broccoli, fructe de pădure, roșii, mango și papaya. Cuvânt de precauție: dacă utilizați suplimente, administrarea megadozelor de (> 2g/zi) de vitamina C poate provoca stres GI.

# 5) Alimente bogate în vitamina D și calciu: Dacă vătămarea dvs. este legată de oase, este important să vă perfecționați aportul de vitamina D și calciu. Calciul este esențial pentru construirea și întreținerea oaselor, dar lipsa vitaminei D poate împiedica absorbția calciului. Căutați alimente bogate în calciu, precum lactate, broccoli, migdale, tofu și majoritatea laptelui de plante. Vitamina D poate fi destul de greu de obținut, mai ales în lunile întunecate de iarnă. Adăugarea de alimente precum somonul, ouăle, laptele și ciupercile tratate cu lumină UV sunt surse bune de vitamina D, indiferent de vreme.

Latte de curcuma de aur:

Ingrediente:

1 1/2 tps Ghimbir (ras)

1/2 cană de lapte de cocos (conservat)

1/2 linguriță Curcuma (pulbere)

1 1/2 tps Mierea

1/4 linguriță de scorțișoară

3/4 linguriță Ulei de cocos

Directii:

# 1) Radeți ghimbirul apoi stoarceți sucul din el într-o cratiță. Aruncați pulpa. Adăugați ingredientele rămase în cratiță și puneți-le la foc mediu. Se încălzește timp de aproximativ 3 până la 5 minute, fără a lăsa să fiarbă. Bateți continuu.

# 2) Transferați cu atenție într-un borcan de zidărie și sigilați cu un capac. Se agită energic timp de aproximativ 30 de secunde, sau până când începe să se formeze spumă.

* Notă: Puteți utiliza și un blender pentru acest pas, dar turmericul poate pata ceașca blenderului.