dietă

CONȚINUT ARHIVAT: Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data la care fiecare articol a fost postat sau ultima revizuire. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.

A fost un an important pentru dieta mediteraneană. Dovezile convingătoare publicate în 2013 au arătat că acest tip de tip de alimentație este eficient pentru a preveni atacul de cord, accidentul vascular cerebral și moartea prematură. Deși probabil veți obține cel mai mare beneficiu adoptând o astfel de dietă devreme în viață, un nou studiu arată că, de asemenea, este bine să o faceți în timpul vârstei mijlocii.

Cercetătorii au analizat obiceiurile alimentare ale mai mult de 10.000 de femei de 50 și 60 de ani și le-au comparat cu modul în care femeile au avut o stare de sănătate 15 ani mai târziu. Femeile care au urmat o dietă sănătoasă în timpul vârstei medii au fost cu aproximativ 40% mai predispuse să trăiască peste vârsta de 70 de ani fără boli cronice și fără probleme fizice sau psihice decât cele cu diete mai puțin sănătoase. Cele mai sănătoase femei au fost cele care au mâncat mai multe alimente vegetale, cereale integrale și pești; a mancat mai putin carne rosie si procesata; și avea un consum limitat de alcool. Acest lucru este tipic unei diete mediteraneene, care este, de asemenea, bogată în ulei de măsline și nuci. Raportul a apărut ieri în Analele Medicinii Interne.

De ce meniul dvs. în vârstă mijlocie vă protejează sănătatea mai târziu în viață? Pot fi implicate mai multe mecanisme, inclusiv scăderea inflamației și a stresului oxidativ, atât sistemic, cât și în cadrul sistemului nervos central. Acestea sunt două căi generale care stau la baza multor boli cronice legate de vârstă și condiții de sănătate, cum ar fi bolile cerebrale legate de vârstă și sănătatea mintală. Alte mecanisme potențiale includ îmbunătățirea în special a metabolismului glucozei și a sensibilității la insulină ”, explică autorul principal Cécilia Samieri, cercetător la Universitatea din Bordeaux din Franța, care a efectuat studiul în timp ce era coleg postdoctoral la Harvard Medical School.

Mâncarea bună este un stimulent de sănătate destul de puternic. Cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele sunt ambalate cu fibre, ceea ce încetinește digestia și ajută la controlul zahărului din sânge. Grăsimile monosaturate din ulei de măsline, nuci și pește pot avea efecte antiinflamatorii, care pot ajuta la amânarea bolilor de inimă și a multor alte afecțiuni.

Faptul că dietele în stil mediteranean au beneficii pentru sănătate nu este neapărat nou. Cercetările anterioare au arătat că acest tip de tip de alimentație poate ajuta la scăderea colesterolului, la scăderea în greutate, la ameliorarea artritei reumatoide și la reducerea riscului de a dezvolta boala Alzheimer, diabetul și diferite tipuri de cancer.

Ce este nou este că muntele în creștere rapidă a dovezilor științifice despre beneficiile dietei se află acum la nivelul Alpilor Elvețieni și mulți experți în sănătate speră că veți fi inspirați să începeți călătoria către o sănătate mai bună în stil mediteranean. Fă-o încet, avertizează Stacey Nelson, dietetician de la Spitalul General Massachusetts afiliat la Harvard. „Nu este realist să faci modificările peste noapte, dar poți începe cu mici modificări”, explică ea.

În primul rând, este important să înțelegem elementele unei diete mediteraneene:

  • Bazați fiecare masă pe fructe, legume, cereale integrale (pâine integrală, orez brun, quinoa și bulgur), ulei de măsline, fasole, nuci, leguminoase (linte, mazăre uscată și fasole), semințe, ierburi și condimente.
  • Mănâncă pește cel puțin de două ori pe săptămână.
  • Consumați porții moderate de brânză și iaurt zilnic până la săptămână.
  • Mănâncă porții moderate de păsări de curte și ouă la fiecare două zile sau săptămânal.
  • Mănâncă carne roșie cu ușurință sau limitează-le la porții de trei uncii.
  • Bea multă apă în fiecare zi și bea vin cu moderare - nu mai mult de un pahar (5 uncii) pe zi pentru femei, două pahare pe zi pentru bărbați.

Pentru a începe efortul, iată cinci sfaturi:

  1. Puneți mâncarea în ulei de măsline, nu în unt.
  2. Mănâncă mai multe fructe și legume mâncându-le ca gustare sau adăugându-le la alte rețete
  3. Alegeți cereale integrale în loc de pâine și paste rafinate
  4. Înlocuiți o făină de pește cu carne roșie cel puțin de două ori pe săptămână
  5. Limitați lactatele bogate în grăsimi trecând la lapte degresat sau 1% lapte de la 2% sau integral.

De asemenea, vă ajută să faceți mici schimburi pentru alimentele pe care le consumați deja. De exemplu, în loc să folosiți maioneză pe sandvișul dvs., încercați o cremă de hummus. Iată câteva alte sugestii:

In loc de asta:

Încercați această opțiune de dietă mediteraneană:

Sugestii oferite de Stacey Nelson, Spitalul General din Massachusetts

Puteți lucra în cele din urmă pentru a schimba mese întregi, cum ar fi renunțarea la burgundă de vită peste orez alb în favoarea scoicilor sotate peste pastele penne cu cereale integrale.

Faceți tranziția treptat de-a lungul săptămânilor sau lunilor, astfel încât noul dvs. stil de alimentație să devină un obicei și nu un moft. Schimbarea permanentă a stilului de viață în mijlocul vieții este ceea ce vă va ajuta să ajungeți la obiectivul unei sănătăți bune la bătrânețe.