Partea 1: Nutriție pentru femei

nevoie

Femeile au nevoie de mai puține calorii, dar de mai mulți nutrienți decât bărbații pentru a fi la maximum. Vedeți cum diferă nevoile femeilor în prima parte a seriei noastre în două părți.

Potrivit vechii rime de creșă, băieții mici și fetele sunt făcute din lucruri foarte diferite. Deși poți da vina rimei pentru că nu este exactă în fapt, aceasta evidențiază un punct interesant. În unele privințe, bărbații și femeile au nevoi nutriționale diferite, în mare parte datorită diferențelor de hormoni masculini și feminini.

Dar nu începem atât de diferit, din punct de vedere nutrițional vorbind.

„Dacă vă uitați la actualele orientări dietetice federale pentru copii, nu există nicio diferență în nevoile nutriționale pentru bărbați și femei până la vârsta de 9 ani”, spune Elaine Turner, dr., RD, profesor asociat la Departamentul de Știința Alimentelor și Nutriție Umană la Universitatea din Florida din Gainesville.

Odată ce am lovit pubertatea, totuși, a adăugat ea, totul se schimbă. Iar rolul unic al femeilor ca purtătoare de copii tinde să conducă nevoile lor nutriționale speciale.

Femeile au nevoie de mai puține calorii

„O femeie și un bărbat cu greutatea exactă și procentul de grăsime ar arde aceeași cantitate de calorii pentru aceeași cantitate de exercițiu”, spune Sharon B. Spalding, MEd, CSCS, profesor de educație fizică și sănătate la Colegiul Mary Baldwin din Staunton, Va. "Cu toate acestea, bărbații sunt de obicei mai mari, cu o greutate slabă mai mare și vor arde mai multe calorii."

Compoziția corpului intră în imagine, spune ea, pentru că știm că mușchii iau mai multe calorii pentru a le menține - chiar și atunci când nu vă exercitați - decât grăsimile.

Deci, femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații în parte, deoarece tind să fie mai mici și au procente mai mari de grăsime decât bărbații. Asta înseamnă că femeile trebuie să fie mai ales în ceea ce mănâncă. Dacă aveți nevoie de mai puține calorii, caloriile pe care le luați au nevoie de multe pachete nutriționale.

În general, femeile au nevoie de aproximativ 1.200 de calorii în fiecare zi, iar bărbații au nevoie de câteva sute de calorii în plus. Dacă vă exercitați, veți avea nevoie de mult mai mult, în funcție de cât de activ sunteți.

"Amintiți-vă că pentru a determina cheltuielile calorice trebuie să luați în considerare intensitatea și durata activității, precum și greutatea corporală a persoanei care face exerciții", a spus Spalding.

Continuat

Mai mult fier, te rog

Pentru femeile aflate la vârsta fertilă, pierderea de sânge prin menstruație poate duce la deficit de fier. Institutul de Medicină al Academiilor Naționale recomandă o doză zilnică de 18 miligrame de fier pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani. În timpul sarcinii, cerințele femeii sunt și mai mari. Bărbații din aceeași categorie de vârstă au nevoie de doar 8 miligrame pe zi.

„Fierul este unul dintre puținele lucruri de care femeile au nevoie mult mai mult decât bărbații”, spune Spalding.

Majoritatea bărbaților primesc tot fierul de care au nevoie din mâncarea pe care o consumă. Pentru multe femei, de multe ori nu este atât de ușor, deoarece au nevoie de calorii mai mici.

„Femeile trebuie să mănânce o dietă bogată în carne, pește și carne de pasăre”, spune Spalding. „Pentru femeile vegetariene poate fi mai greu să obțineți fier din surse dietetice, deoarece fierul din alimentele vegetale nu este absorbit la fel de bine”.

Potrivit Asociației Dietetice Americane, majoritatea alimentelor pe care le consumăm, cum ar fi cerealele, pastele și pâinea, sunt acum îmbogățite cu fier. Unele alimente care au un conținut ridicat de fier în mod natural includ spanacul, bure, fasole (pinto, rinichi, negru), linte și mazăre despicată.

Creșteți cantitatea de fier pe care o absorbiți din alimente consumând alimente bogate în vitamina C - suc de portocale, broccoli, roșii - împreună cu alimente bogate în fier.

Și amintiți-vă, notează Turner, "femeile pot avea deficit de fier și nu pot fi anemice. A fi deficit de fier poate împiedica femeile să funcționeze optim".

Calciul și folatul

Un alt domeniu de urmărit este calciul.

„Femeile construiesc os până la mijlocul anilor ’20 și trebuie să mănânce alimente bogate în calciu pentru a promova densitatea osoasă”, spune Spalding. „Este posibil să fie nevoie de mai mult calciu pentru femeile aflate în menopauză, deoarece odată cu scăderea estrogenului, calciul se poate„ scurge ”din oase.”

Recomandările zilnice de calciu sunt de 1.000 de miligrame pe zi pentru femeile sub 50 de ani și de 1.500 de miligrame pe zi pentru femeile de 51 de ani și peste. În mod ciudat, acestea sunt aceleași cerințe pentru bărbați, care sunt mult mai puțin predispuși la osteoporoză decât femeile. Dar recomandarea ia în considerare faptul că femeile sunt mai mici decât bărbații. Astfel, cantitatea de calciu zilnic este mai mare pentru femei pe o bază proporțională.

Continuat

Atât femeile, cât și bărbații au nevoie de folat sau acid folic. La niveluri adecvate, aceasta a fost legată de o mai bună sănătate a inimii și de o posibilă protecție împotriva cancerului de colon.

Dar pentru femeile aflate la vârsta fertilă, obținerea suficientă a acestei vitamine B poate reduce foarte mult șansele de malformații congenitale neurologice. Institutul de Medicină recomandă 400 micrograme zilnic pentru persoanele cu vârsta peste 14 ani. Femeile însărcinate au nevoie de 600 micrograme zilnic, iar femeile care alăptează au nevoie de 500 micrograme zilnic.

„Este dificil să exagerăm cu privire la necesitatea ca femeile să obțină suficient folat înainte și în timpul sarcinii”, spune Turner. "Este important pentru o sănătate generală bună, dar pentru fătul în curs de dezvoltare poate face diferența în lume."

John Casey este scriitor independent în New York.

Publicat inițial oct. 4, 2004.

Actualizat medical august 2006.

Surse

SURSE: Elaine Turner, dr., RD, profesor asociat, Departamentul de Știința Alimentelor și Nutriția Umană, Universitatea din Florida, Gainesville. Sharon B. Spalding, MEd, CSCS, profesor, educație fizică și sănătate; și director asociat, Virginia Women's Institute for Leadership, Mary Baldwin College Staunton, Virginia. Site-ul web al Asociației Dietetice Americane. Institutul de Medicină de pe site-ul web al Academiilor Naționale.