acizii

Suplimentele cu ulei de pește rămân una dintre cele mai populare modalități de a contribui la menținerea sănătății. [1] De ani de zile, buzz-ul a fost că acizii grași omega-3 pot ajuta la o mare varietate de afecțiuni, de la prevenirea declinului cognitiv, până la ajutorarea pierderii de grăsime și chiar la dezvoltarea creierului și a ochilor. [2] Și sunt doar câteva. Există o mare varietate de alte beneficii pentru acizii grași omega-3, inclusiv o piele bună, care ajută la somn și chiar ajută la artrită. [3]

Ce sunt acizii grași Omega-3?

Suplimentele cu omega-3 includ în general două forme primare: EPA și DHA, care reprezintă acidul eicosapentaenoic și respectiv acidul docosahexaenoic. [4] Aceștia sunt cei doi acizi grași omega-3 care au fost studiați cel mai mult și par să ofere cele mai multe beneficii. [5] Boala hepatică grasă nealcoolică, de exemplu, este cea mai frecventă cauză a bolilor hepatice și atât EPA cât și DHA pot ajuta la reducerea acestei grăsimi hepatice, precum și la alte afecțiuni cronice. [6]

Atât EPA cât și DHA sunt acizi grași polinesaturați cu lanț lung și par a fi cruciale pentru reducerea inflamației în întregul corp. [7] Cea mai frecventă formă suplimentară studiată este un amestec de EPA cu DHA, într-un raport de 18:12. [8] Acest lucru este fascinant din punct de vedere științific, deoarece DHA este de fapt cel mai puternic dintre cei doi acizi grași omega-3. [9] DHA s-a dovedit a fi esențial pentru creșterea și dezvoltarea creierului nostru - motiv pentru care este adăugat la aproape fiecare vitamină prenatală din lume. [10]

De fapt, DHA este atât de important pentru creierul nostru, încât deficiențele au fost asociate cu dizabilitățile de învățare. [11] În mod similar, declinul cognitiv a fost asociat și cu lipsa DHA. [12] Este interesant faptul că deficiențele cerebrale la sugari - și bolile degenerative ale creierului precum Alzheimer - sunt legate de deficiențele DHA. [13]

Din punct de vedere biochimic, omega-3 sunt, de asemenea, interesante, deoarece sunt un nutrient esențial. Adică nu sunt făcute de corp. Dacă nu mănânci suficient pește prins în sălbăticie sau nu suplimentezi, probabil că ai un deficit de omega-3. [14] Omega-3 sunt atât de importante încât ajută chiar la construirea membranelor celulare. Așa este, propriile noastre celule - cele mai elementare elemente de bază ale vieții umane - necesită omega-3. [15]

Pentru mine este fascinant la nesfârșit faptul că omega-3 nu sunt fabricate de corpul nostru și trebuie obținute exogen. Pentru ceva atât de critic - de obicei corpul nostru ar produce astfel de lucruri. Omega-3 pe bază de plante vin într-o formă diferită - acidul alfa-linolenic - pe care organismul trebuie să îl transforme în DHA și EPA. [16] Deoarece acesta nu este un proces teribil de eficient, omega-3 pe bază de plante nu sunt recomandate de mine niciunui dintre clienții mei.

Omega-3 ajută la pierderea în greutate și la afecțiuni inflamatorii

Când vine vorba de greutatea corporală și obezitate, acizii grași omega-3 joacă un rol important. Printre beneficiile sale, omega-3 par să joace un rol în suprimarea poftei de mâncare. Există, de asemenea, beneficiile omega-3 în creșterea masei corporale slabe și în sprijinirea unei mai bune oxidări a acizilor grași. [17]

În mod surprinzător, în cercetarea obezității, acizii grași omega-3 nu par să contribuie la pierderea în greutate. Dar cercetările arată că omega-3 ajută la menținerea greutății. [18] Acestea sunt, de asemenea, esențiale pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase, precum și pentru un IMC sănătos. Acest lucru este important, deoarece cercetările au arătat, de asemenea, că aproximativ 50 la sută din greutatea care se pierde este recâștigată după un an. [19] Aceasta înseamnă că pierderea în greutate pe termen lung rămâne la îndemâna multora și fiecare mic avantaj poate ajuta.

Pentru a ajuta la reducerea inflamației (o altă componentă cheie în reducerea obezității), omega-3 blochează căile inflamatorii, motiv pentru care omega-3 pot fi benefice pentru cei cu artrită și alte afecțiuni inflamatorii. Omega-3 pot ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de trigliceride găsite în organism - o altă componentă cheie în îmbunătățirea sănătății și reducerea obezității. [20]

Suplimentele cu acizi grași Omega-3 pot ajuta chiar și la depresie, deoarece inflamația a fost legată de depresie [21], deși cercetarea este încă puțin amestecată.

Alzheimer nu poate fi tratat doar cu acizi grași omega-3, dar cercetările au arătat rezultate pozitive pentru cei care nu au încă o boală degenerativă a creierului atunci când se completează cu omega-3. [22]

Deoarece omega-3 sunt esențiale în construirea membranelor celulare - care ne protejează literalmente celulele de rău - este ușor să vedem cum ne ajută și să ne protejeze de alte afecțiuni. [23] Omega-3 sunt cruciale pentru buna funcționare a vaselor de sânge, creierului, plămânilor, ochilor, inimii, glandelor, spermatozoizilor și sistemului imunitar. [24] O listă destul de largă de beneficii - dar și cele mai importante pentru a menține obezitatea la distanță.

Obține suficient de mulți omega-3 în dieta ta

O dietă Paleo ® va avea deja o cantitate bună de acizi grași omega-3. Consumul de pește capturat în sălbăticie și alte fructe de mare, o parte esențială a dietei Paleo, ne va oferi omega-3 sănătoși pentru creier și inimă.

Cu toate acestea, recomand în continuare clienților să ia aproximativ 1000 mg (sau 1 g) pe zi, de DHA. Acest lucru se datorează faptului că DHA s-a dovedit a fi capabil să se convertească retroactiv în EPA. [25] Adică veți obține beneficiile atât ale DHA, cât și ale EPA doar prin administrarea DHA.

Știm că omega-3 funcționează într-o varietate de moduri de a ajuta la obezitate și sindromul metabolic. [26] Trebuie menționat însă că nimic nu este un glonț de argint, iar o dietă sănătoasă și un plan de exerciții fizice rămâne cea mai critică piesă a oricărui stil de viață sănătos. O dietă Paleo va oferi o cantitate bună de omega-3, iar efectele antiinflamatorii ale legumelor într-o abordare Paleo vor ajuta și mai mult la obezitate.

Ca o notă finală, nu putem uita nici beneficiile proteinelor. Proteinele ne accelerează metabolismul, ne construiesc mușchii și ne scad foamea. Un piept de pui simplu, bate o pudră de proteine, în orice zi. Dar, deoarece omega-3 nu pot fi produse de propriile noastre corpuri, trebuie să le consumăm din surse de hrană - și recomand totuși chiar și celui mai sănătos consumator, suplimente cu aproximativ 1000 mg (sau 1 g) de DHA.

Referințe

[1] De magalhães JP, Müller M, Rainger GE, Steegenga W. Suplimente de ulei de pește, longevitate și îmbătrânire. Îmbătrânire (Albany NY). 2016; 8 (8): 1578-82.

[2] Harris WS. Suplimentarea cu ulei de pește: dovezi pentru beneficii pentru sănătate. Cleve Clin J Med. 2004; 71 (3): 208-10, 212, 215-8 passim.

[3] Kremer JM, Lawrence DA, Petrillo GF și colab. Efectele uleiului de pește cu doze mari asupra artritei reumatoide după oprirea medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene. Corelate clinice și imune. Artrita reumatică. 1995; 38 (8): 1107-14.

[4] Swanson D, Block R, Mousa SA. Acizii grași omega-3 EPA și DHA: beneficii pentru sănătate pe tot parcursul vieții. Adv Nutr. 2012; 3 (1): 1-7.

[5] Dyall SC. Acizii grași omega-3 cu lanț lung și creierul: o revizuire a efectelor independente și comune ale EPA, DPA și DHA. Neuroști de îmbătrânire frontală. 2015; 7:52.

[6] Ochi E, Tsuchiya Y. Acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) în deteriorarea și funcția musculară. Nutrienți. 2018; 10 (5)

[7] Maroon JC, Bost JW. Acizii grași omega-3 (ulei de pește) ca antiinflamatori: o alternativă la medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene pentru durerea discogenică. Surg Neurol. 2006; 65 (4): 326-31.

[8] Ghasemi fard S, Wang F, Sinclair AJ, Elliott G, Turchini GM. Cum afectează sănătatea uleiul de pește cu un conținut ridicat de DHA? O revizuire sistematică a dovezilor. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;: 1-44.

[9] Grønn M, Christensen E, Hagve TA, Christophersen BO. Retroconversia peroxisomală a acidului docosahexaenoic (22: 6 (n-3)) în acid eicosapentaenoic (20: 5 (n-3)) studiat în celule hepatice de șobolan izolate. Biochim Biophys Acta. 1991; 1081 (1): 85-91.

[10] Lauritzen L, Brambilla P, Mazzocchi A, Harsløf LB, Ciappolino V, Agostoni C. Efecte DHA în dezvoltarea și funcționarea creierului. Nutrienți. 2016; 8 (1)

[11] Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N. Relația acidului docosahexaenoic (DHA) cu învățarea și comportamentul la copii sănătoși: o recenzie. Nutrienți. 2013; 5 (7): 2777-810.

[12] Weiser MJ, Butt CM, Mohajeri MH. Acid docosahexaenoic și cunoaștere pe toată durata vieții. Nutrienți. 2016; 8 (2): 99.

[13] Cederholm T, Salem N, Palmblad J. Acizi grași ω-3 în prevenirea declinului cognitiv la om. Adv Nutr. 2013; 4 (6): 672-6.

[14] Weylandt KH, Serini S, Chen YQ și colab. Acizi grași polinesaturați Omega-3: calea de urmat în perioade de dovezi mixte. Biomed Res Int. 2015; 2015: 143109.

[15] Valentine RC, Valentine DL. Acizii grași omega-3 din membranele celulare: un concept unificat. Prog Lipid Res. 2004; 43 (5): 383-402.

[16] Gerster H. Pot adulții să transforme în mod adecvat acidul alfa-linolenic (18: 3n-3) în acid eicosapentaenoic (20: 5n-3) și acid docosahexaenoic (22: 6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (3): 159-73.

[17] Smith GI. Efectele omega-3 dietetice asupra compoziției și calității musculare la adulții în vârstă. Curr Nutr Rep. 2016; 5 (2): 99-105.

[18] Buckley JD, Howe PR. Acizii grași polinesaturați cu lanț lung omega-3 pot fi benefici pentru reducerea obezității - o revizuire. Nutrienți. 2010; 2 (12): 1212-30.

[19] Blomain ES, Dirhan DA, Valentino MA, Kim GW, Waldman SA. Mecanismele de greutate recâștigă după pierderea în greutate. ISRN Obes. 2013; 2013: 210524.

[20] Shearer GC, Savinova OV, Harris WS. Uleiul de pește - cum reduce trigliceridele plasmatice? Biochim Biophys Acta. 2012; 1821 (5): 843-51.

[21] Osher Y, Belmaker RH. Acizii grași omega-3 în depresie: o revizuire a trei studii. CNS Neurosci Ther. 2009; 15 (2): 128-33.

[22] Dyall SC. Acizii grași omega-3 cu lanț lung și creierul: o revizuire a efectelor independente și comune ale EPA, DPA și DHA. Neuroști de îmbătrânire frontală. 2015; 7:52.

[23] Surette ME. Știința din spatele acizilor grași omega-3 din dietă. CMAJ. 2008; 178 (2): 177-80.

[24] Swanson D, Block R, Mousa SA. Acizii grași omega-3 EPA și DHA: beneficii pentru sănătate pe tot parcursul vieții. Adv Nutr. 2012; 3 (1): 1-7.

[25] Grønn M, Christensen E, Hagve TA, Christophersen BO. Retroconversia peroxisomală a acidului docosahexaenoic (22: 6 (n-3)) în acid eicosapentaenoic (20: 5 (n-3)) studiat în celule hepatice de șobolan izolate. Biochim Biophys Acta. 1991; 1081 (1): 85-91.

[26] Lorente-cebrián S, Costa AG, Navas-carretero S, Zabala M, Martínez JA, Moreno-aliaga MJ. Rolul acizilor grași omega-3 în obezitate, sindromul metabolic și bolile cardiovasculare: o revizuire a dovezilor. J Physiol Biochem. 2013; 69 (3): 633-51.

Casey Thaler este un antrenor personal certificat și specialist în nutriție.