Conservele de sardine sunt o sursă bună de acizi grași omega-3. Foto: Getty

acesta

Omega 3. Ați văzut cuvântul (și numărul) stropit peste cutii de cereale, cutii de ton și unul dintre cele mai populare suplimente din Australia: uleiul de pește.

Se crede că acești celebri acizi grași au o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Deci, cum puteți profita la maximum de ele?

Omega-3 este prescurtarea acizilor grași polinesaturați omega-3. Sunt o familie de „grăsimi esențiale” care joacă un rol important în modul în care funcționează membranele noastre celulare.

„Grăsimile omega-3 sunt„ esențiale ”. Ceea ce înseamnă că suntem incapabili să le sintetizăm în corpul nostru ... așa că trebuie să le obținem din dieta noastră ”, spune Manohar Garg, profesor de nutriție medicală la Universitatea din Newcastle.

Grăsimile au tendința de a obține un rap rău, dar grăsimile polinesaturate sunt băieții buni. Ele ajută la menținerea echilibrului colesterolului în corpul dumneavoastră, scăderea colesterolului rău și creșterea colesterolului bun.

Când vine vorba de beneficiile omega-3 pentru sănătate, iată ce trebuie să știți.

Acizii grași legați de sănătatea inimii

Cele mai puternice dovezi ale beneficiilor grăsimilor omega-3 provin din studiile bolilor de inimă.

Cercetările arată că persoanele care consumă în mod regulat pește (cea mai bună sursă de omega-3) tind să aibă rate mai mici de boli de inimă și accident vascular cerebral - și acest lucru ar putea să scadă la omega-3.

Se știe că aceste grăsimi vă ajută să vă reduceți ritmul cardiac, să reduceți riscul de coagulare, să reduceți trigliceridele (o grăsime nesănătoasă din sânge), să reduceți tensiunea arterială, să îmbunătățiți funcția vaselor de sânge și să întârziați acumularea plăcii în arterele coronare.

„Acizii grași omega-3 reduc grăsimile grase - colesterolul din sânge și trigliceridele din sânge - și reduc și inflamația din organism. Acestea sunt cele două cauze care stau la baza bolilor cardiovasculare ”, spune profesorul Garg.

Aceste proprietăți antiinflamatorii ale omega-3 au fost folosite pentru a ajuta persoanele cu artrită reumatoidă și diabet.

Dar dovezile efectelor protectoare ale omega-3 împotriva altor boli cronice sunt mai puțin clare.

„În ceea ce privește rolul omega-3 în funcția cognitivă și bolile neuro-degenerative, dovezile se acumulează”, spune profesorul Garg.

"Există dovezi că persoanele cu boala Parkinson, boala Alzheimer și persoanele cu demență au un nivel scăzut de acizi grași omega-3 ... dar trebuie să facem studii clinice mai randomizate."

Se recomandă o dietă bogată în pește

În timp ce grăsimile omega-3 pot fi găsite în plante, fructe de mare și, într-o măsură mai mică, în ouă și carne, cel mai bun mod de a vă crește aportul de acizi grași este creșterea cantității de pește gras pe care îl consumați.

Fundația Heart recomandă includerea a două până la trei porții de pește (cu pielea aprinsă) în dieta dvs. în fiecare săptămână (150 de grame pe porție), precum și un gram de grăsimi omega-3 provenite din plante în fiecare zi.

"Când mâncați sau pregătiți pește, alegeți metode de gătit, cum ar fi aburirea, grătarul, prăjirea ușoară, coacerea, grătarul sau chiar peștele crud, cum ar fi sushi sau sashimi", spune Heart Foundation.

"Puteți adăuga pește la cartofi prăjiți, caserole, paste și supe, sau pur și simplu îl aveți într-un sandviș sau într-o salată."

Sursele bune de omega-3 marine includ somon, trevalla cu ochi albaștri, macrou albastru, hering, conserve de sardine, conserve de somon și unele varietăți de conserve de ton.

Când vine vorba de surse vegetale, nucile, semințele de in, semințele de chia, semințele de dovleac, tofu, verdeața cu frunze și uleiurile vegetale precum canola și soia sunt opțiuni bune.

Alternative vegetariene la orizont

Dacă nu mâncați pește, este important să vă maximizați aportul de surse vegetale de omega-3.

Cu toate acestea, tipul de acid gras omega-3 găsit în plante (acid alfa-linolenic) nu este nici pe departe la fel de eficient ca tipurile găsite în surse marine (acid docosahexaenoic și acid eicosapentaenoic).

„Din sursele de plante, nu obținem acizii grași prezenți în corpul nostru - obținem doar precursorii acelor acizi grași omega-3”, spune profesorul Garg.

„Deci, nu sunt gata ... corpul nostru trebuie să lucreze din greu, iar conversia acizilor grași omega-3 din plante în acid docosahexaenoic este extrem de lentă.

„Rata de conversie este aproape mai mică de 1%”.

Având în vedere rata de conversie modestă, Fundația Heart spune că este important ca vegetarienii și veganii să includă în grăsimi omega-3 de origine marină în dieta lor.

Fundația recomandă suplimente omega-3 derivate din alge - care este de fapt originea tuturor omega-3 de origine marină.

Profesorul Garg spune că ar putea exista mai multe alternative omega-3 disponibile pentru persoanele care nu consumă produse de origine animală în viitorul apropiat.

„Uleiurile de nuci, de exemplu, sunt manipulate genetic pentru a conține acizi grași omega-3 cu lanț lung. Deci, acest lucru ar putea fi disponibil în următorii câțiva ani, dar în acest moment alegerile sunt limitate. ”

Puține dovezi pentru suplimente

În timp ce unele cercetări arată că suplimentele cu ulei de pește pot ajuta la reducerea trigliceridelor din sânge, nu este clar dacă acestea vă reduc riscul bolilor cardiovasculare.

Studii recente sugerează că suplimentele ar putea să nu fie la fel de utile pe cât se credea anterior în reducerea riscului de atac de cord sau accident vascular cerebral.

O meta-analiză din 2012 a 20 de studii nu a constatat nicio asociere între suplimentarea cu omega-3 și riscul de stop cardiac, atac de cord sau accident vascular cerebral. Și recent, un studiu publicat în JAMA Cardiology nu a găsit nicio asociere între suplimentele cu omega-3 și bolile coronariene.

Anterior, Heart Foundation recomanda adulților australieni să consume ulei de pește în fiecare zi, fie consumând pește gras sau consumând suplimente.

Dar această recomandare a fost actualizată în 2015 pentru a spune că nu există dovezi suficiente pentru a susține utilizarea suplimentelor de ulei de pește în prevenirea infarctului.

Uită-te la imaginea de ansamblu

Deși acizii grași omega-3 au fost legați de o bună sănătate cardiovasculară, nutriționistul molecular Emma Beckett spune că este mult mai important să priviți dieta dvs. în general, mai degrabă decât să vă concentrați asupra nutrienților individuali.

„Dacă vă concentrați doar pe omega-3, aceasta este într-adevăr ceea ce numim o abordare reducționistă a nutriției ... gândindu-vă la nutrienți în loc de alimente”, spune ea.

"Ar fi mai bine să spunem că peștele este o parte importantă a unei diete echilibrate și, dacă mănânci suficient pește, primești suficient omega-3."

Dr. Beckett spune că beneficiile omega-3, ca și în cazul majorității nutrienților, vor proveni probabil din consumul de alimente întregi.

„Nu este vorba doar de omega-3 pe care îl primești atunci când mănânci pește, ci este faptul că peștele ar fi înlăturat altceva potențial negativ din dieta ta”.