Acest program este unul pe care îl folosesc cu clienții mei care doresc să-și slăbească corpul inferior, în timp ce câștigă masă în corpul lor superior. Deși este utilizat în mod obișnuit cu femeile pe care le antrenez, acest program este de asemenea eficient pentru bărbați.

pentru

Acest program este unul pe care îl folosesc cu clienții mei care doresc să-și slăbească corpul inferior, în timp ce câștigă masă în corpul lor superior. Deși este utilizat în mod obișnuit cu femeile pe care le antrenez, acest program este eficient și pentru bărbații cu corpul subțire și picioarele blocate.

Volumul de antrenament al picioarelor este semnificativ, ceea ce duce la o stare ușor supraentrenată pentru picioare. Deși știința antrenamentului cu greutăți nu susține acest program, am găsit că este extrem de eficient în obținerea picioarelor de tip concurent de fitness. Acest lucru nu ar trebui folosit de cineva care încearcă să adauge masă la jumătatea lor inferioară. De asemenea, din cauza exercițiilor frecvente de greutate la articulația genunchiului și șoldului, acest program nu ar trebui utilizat de către cineva cu leziuni la ambele articulații.

Tal său este un program de trei zile pe săptămână care ar trebui împărțit într-un program de tip luni, miercuri, vineri. Există de fapt patru antrenamente diferite care ar trebui rotite astfel încât să efectuați antrenamentul 1, 2 și 3 în săptămâna 1 și antrenamentele 4, 1 și 2 în săptămâna 2, apoi antrenamentele 3, 4 și 1 în săptămâna 3 și 2, 3 și 4 în săptămâna 4. Rotația începe din nou. Intervalele de odihnă ar trebui să fie scurte (45-60 de secunde) la nivelul piciorului și mai lungi (60-90 secunde) la partea superioară a corpului. Vițeii și abdomenele pot fi lucrate în zilele libere cu câte 3 seturi de câte două exerciții. Vă sugerez creșterea vițelului în picioare și așezat, și a croșetelor înapoi și standard.

NNotă: 3 X 20,15,15 înseamnă că ar trebui să faci 3 seturi cu primul set format din 20 de repetări. Al doilea set ar trebui să aibă 15 repetări, iar al treilea set ar trebui să aibă și 15 repetări. Asigurați-vă că utilizați greutatea care vă permite să ajungeți la eșec la acel număr de repetări.

Antrenamentul nr. 1 (picioare, umeri, brațe)
Smith Machine Squats 4 X 20,15,15,15
Smith Machine Lunges 3 X 20,15,15
Extensii de picioare 3 X 20,15,15
Bucle de picioare mincinoase 3 X 20,15,15
Prese Dumbell deasupra capului 3 X 12,10,8
Ridicări laterale Dumbell 3 X 12,10,8
Bucle Barbell 3 X 12,10,8
Bucle predicatoare 3 X 12,10,8
Concasoare de cranii 3 X 12,10,8
Rush Pushdowns 3 X 12,10,8

Antrenamentul nr. 2 (picioare, spate, piept)
Leg Press 4 X 20,15,15,15
Mergând plâns 3 X 20.20.20
Mașină adductoare 3 X 20.20.20
Mașina de răpitor 3 X 20.20.20
Hiperextensii 3 X 15,15,15
Lat Pulldowns 3 X 12,10,8
Rânduri așezate 3 X 12,10,8
Mașină Delt din spate 3 X 12,10,8
Presă de banc plat BB 3 X 12,10,8
Inclinați Dumbell Fly 3 X 12,10,8

Antrenamentul nr. 3 (picioare, brațe, umeri)
Plie Squats 4 X 20,15,15,15
Pas Hopa 3 X 20,15,15
Stiff Leg Deadlifts 3 X 15,15,15
Bucle de picioare așezate 3 X 20,15,15
Front Dumbell Raises 3 X 12,10,8
Bucle Barbell Dumbell 3 X 12,10,8
Bucle Dumbell alternative 3 X 12,10,8
Bucle DB Hammer alternative 3 X 12,10,8
Extensii Dumbell deasupra capului 3 X 12,10,8
Cross Bench Dips 3 X max, max, max

Antrenamentul nr. 4 (picioare, spate, piept)
Leg Next 4 X 20,15,15,15
Lunges invers Dumbell 3 X 20,15,15
Butt Blaster 3 X 20,15,15
Un braț Dumbell Rows 3 X 12,10,8
Pulldowns cu braț drept 3 X 12,10,8
Bent Over Rear-Delt Raises 3 X 12,10,8
Hiperextensii 3 X 12,10,8
Inclinați Dumbell Press 3 X 12,10,8
Pec Deck 3 X 12,10,8

Vedeți noile mele videoclipuri de antrenament pe care le puteți descărca online! Click aici!

Vă rugăm să mă contactați dacă aveți întrebări la [email protected].

Nu uitați să verificați pachetul suplimentar Todd Opheim Bodybuilding Miracle! Dublează-ți cu ușurință rezultatele.