Densitatea nutrienților

Fișă informativă | HGIC 4062 | Publicat: 19 noiembrie 2006 | Imprimare

De ce este un măr o alegere mai bună decât o pungă de covrigi? Au aproximativ același număr de calorii, dar și nutrienții contează. Mărul oferă fibre, vitamina C și potasiu pentru un număr egal de calorii. Prin urmare, mărul are o densitate mai mare de nutrienți.

O porție de pepene verde și o băutură răcoritoare de 12 uncii au ambele 150 de calorii. Cu toate acestea, pepenele este mai dens în nutrienți, deoarece are vitamina C și fibre. Băutura răcoritoare conține doar zaharuri simple sau „calorii goale”.

Ce este densitatea nutrienților?

Este o măsură a nutrienților furnizați pe calorii din alimente sau a raportului dintre nutrienți și calorii (energie).

Alimentele care furnizează cantități generoase de unul sau mai mulți nutrienți în comparație cu numărul de calorii pe care le furnizează se numesc nutrienți densi. Ouăle, de exemplu, au o densitate mare de nutrienți, deoarece furnizează proteine ​​și multe vitamine și minerale proporțional cu caloriile lor.

Densitatea nutrienților este o modalitate de evaluare a calității nutriționale a unui aliment prin compararea cantității de nutrienți furnizați în raport cu cantitatea de calorii furnizate. Tabelul 1 compară substanțele nutritive cheie găsite la 100 de calorii din anumite alimente reprezentative.

Tabelul 1. Densitatea nutrienților alimentelor reprezentative pentru nutrienții cheie
Suma furnizată la 100 de calorii de alimente

Calculat din USDA Compoziția alimentelor - crude, prelucrate, preparate. Serviciul USDA de nutriție umană. Seria Manual de agricultură (8-1, 1976; 8-9, 1982; 8-10, 1992; 8-11, 1984; 8-13, 1990; 8-14, 1986; 8-17, 1989; 8-18, 1992; 8-19, 1991).

Nutrient Dense Foods

Următoarele alimente sunt bogate în nutrienți:

• fructe și legume care sunt strălucitoare sau profund colorate
• alimente care sunt fortificate
• versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ale cărnii *, laptelui, produselor lactate și ouălor

(A se vedea Tabelul 2 pentru exemple de alimente etnice și regionale cu cea mai mare densitate de nutrienți.)

* A 3 oz. servirea cărnii oferă aproximativ 160-200 de calorii, plus cantități semnificative de numeroși nutrienți cheie, cum ar fi proteine, vitamine B, fier și zinc. Prin comparație, o gustare sau o băutură răcoritoare cu esențial același număr de calorii pe porție este foarte scăzută sau lipsește în majoritatea nutrienților (în special în micronutrienți), altele decât grăsimile și/sau carbohidrații.

Prin urmare, carnea este un aliment „dens în nutrienți”, în timp ce gustarea nu este.

Alimentele cu densitate mai mică de nutrienți pot:

• să fie mai deschisă sau mai albă la culoare
• conține mult zahăr rafinat
• să fie produse rafinate (pâine albă în comparație cu cerealele integrale)
• conțin cantități mari de grăsimi pentru cantitatea de nutrienți în comparație cu produse similare (lapte fără grăsime vs. înghețată **)

** Laptele este mai dens decât înghețata în calciu pe calorie. O ceașcă de lapte fără grăsimi are aproximativ de două ori cantitatea de calciu decât o ceașcă de înghețată; cu toate acestea, laptele conține doar 85 de calorii, iar înghețata are mai mult de 350 de calorii.

Tabelul 2. Cele mai multe alimente etnice și regionale dense

Nutrient-Dense vs. Energie-densă

Nutrient-dens: Aceste alimente furnizează mai mulți nutrienți și, în general, mai puține calorii pe unitate de volum. Acestea sunt încărcate cu nutrienții de care avem nevoie pentru a prospera (de exemplu, fructe, legume, cereale integrale).

Energie-densă: Aceste alimente furnizează mai multe calorii (energie) pe unitate de volum decât alimentele bogate în nutrienți. Deși sunetul energetic pare sănătos, nu este, deoarece aceste „calorii goale” provin în primul rând din zaharuri și grăsimi rafinate.

Alegerea mai bună: Un aliment bogat în nutrienți este, în general, o alegere mai bună decât un aliment mai puțin bogat în nutrienți sau un aliment bogat în energie, cu același număr de calorii. Dacă aveți de mâncat un anumit număr de calorii, încercați să alegeți alimente cu mai mulți nutrienți. De exemplu, faceți aceste alegeri alimentare mai sănătoase:

• un cartof în loc de chipsuri de cartofi
• o banană în loc de o sifon
• fruct în loc de tort
• legume în plus în loc de rulou de cină
• gustări vegetale în loc de bomboane și sucuri
• pâine integrală mai degrabă decât pâine albă

Faceți ca densitatea nutrienților să funcționeze pentru dvs. Creșteți cantitatea de nutrienți din alimentele pe care le consumați SAU reduceți conținutul de energie (calorii) sau ambele. Densitatea nutrienților vă permite să mâncați mai multe alimente, astfel încât să vă simțiți mai plini pentru o perioadă mai lungă de timp.

rezumat

Liniile directoare dietetice din 2005 pentru americani recomandă consumul unei varietăți de alimente și băuturi dense în nutrienți ca parte a unei diete sănătoase. Centrați-vă mesele pe alimente cu densitate mare de nutrienți. Selectați cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, fructe de mare, ouă, fasole și nuci.

Alegeți alimentele din și din grupurile de bază care limitează, de asemenea, aportul de grăsimi saturate și trans, colesterol, zaharuri adăugate, sare și alcool. De exemplu, multe fructe și legume, precum și pâinea integrală și cerealele, au un conținut scăzut de grăsimi și sunt pline de vitamine, minerale și fibre.

Consumați zilnic o varietate de fructe și legume colorate, deoarece acestea sunt de obicei sărace în calorii și sunt bogate în nutrienți. Alegeți adesea legumele fără amidon, cum ar fi broccoli, morcovi, ciuperci, ardei și roșii. Consumați cantități limitate de avocado și unele legume cu amidon (cartofi, igname, porumb), deoarece acestea sunt mai bogate în calorii.

Evitați o dietă formată în principal din alimente rafinate, procesate, care sunt mai puțin hrănitoare și conțin zahăr și grăsimi adăugate. Chiar și atunci când alimentele sunt îmbogățite sau îmbogățite, întreaga gamă de substanțe nutritive și non-nutritive pierdute în rafinare nu poate fi înlocuită. De exemplu, magneziul și cromul original al unui aliment sunt frezate și nu sunt înlocuite.

Faceți cumpărături în jurul perimetrului supermarketului. Dacă este limitat la timp, selectați alimente convenabile, bogate în nutrienți, cum ar fi legume congelate, pungi cu salate gata de servit și carne preparată refrigerată.

Pentru mai multe informații despre cererea de etichetare a produselor alimentare:

Dacă acest document nu a răspuns la întrebările dvs., vă rugăm să contactați HGIC la [email protected] sau 1-888-656-9988.

Autor (i)

Janis G. Hunter, specialist în nutriție pensionat HGIC, Universitatea Clemson
Katherine L. Cason, dr., Fost profesor, lider de program de stat pentru siguranța alimentară și nutriție, Universitatea Clemson.

Aceste informații sunt furnizate cu înțelegerea că nu este intenționată nicio discriminare și nu este implicată aprobarea denumirilor de mărci sau mărcilor înregistrate de către Serviciul de extindere cooperativă al Universității Clemson și nici discriminarea nu este intenționată prin excluderea produselor sau producătorilor care nu sunt numiți. Toate recomandările sunt pentru condițiile din Carolina de Sud și este posibil să nu se aplice în alte zone. Utilizați pesticide numai conform instrucțiunilor de pe etichetă. Toate recomandările pentru utilizarea pesticidelor sunt numai pentru Carolina de Sud și erau legale la momentul publicării, însă starea modelelor de înregistrare și utilizare poate fi modificată prin acțiunea agențiilor de reglementare de stat și federale. Urmați toate instrucțiunile, precauțiile și restricțiile enumerate.

• Gustări cu 100 de calorii sau mai puțin acasă; Centru de informare a grădinii
• Gata pentru recolte UIMOARE în grădina dvs. de legume Încercați metoda de grădinărit Mittleider!
• Analizați densitatea nutrițională și valoarea nutrițională a produselor din carne și a alimentelor fără carne bogate în proteine
• Câteva fapte despre veverițe - informații despre veveriță și fapte la Songbird Garden
• Centrul de informare cu calamar sărat