Fișă informativă | HGIC 4123 | Actualizat: 15 iunie 2020 | Imprimare

Nu pot rezista acelor munchies de la miezul dimineții sau noaptea târziu? Apoi satisface-ți foamea cu o gustare care conține 100 de calorii sau mai puțin.

gustări

Gustarea poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă dacă alegerea dvs. de alimente și băuturi oferă nutrienți împreună cu caloriile. O alimentație sănătoasă înseamnă calitatea caloriilor pe care le consumați, nu doar câte calorii consumați.

Alegeți o gustare care conține proteine ​​și fibre cu un conținut minim de grăsimi și zahăr adăugat, cum ar fi o bucată de fructe bogată în fibre, câteva linguri de nuci sau semințe de floarea-soarelui sau un recipient mic de iaurt sau budincă cremoasă fără grăsime. Feriți-vă de câteva bunătăți de 100 de calorii care nu sunt altceva decât niște bucăți gustoase de zahăr rafinat și grăsimi saturate, cum ar fi fursecurile și picăturile de ciocolată cu lapte.

Faceți alegeri sănătoase din MyPlate, cel mai recent ghid alimentar al USDA. Cele cinci grupuri de alimente din MyPlate sunt cereale, legume, fructe, lapte și carne și fasole. Pentru mai multe informații despre grupele de alimente și nevoile nutriționale specifice, consultați:

Iată câteva idei pentru gustări controlate de calorii. Alegeți cu înțelepciune, deoarece unele dintre elemente sunt mai sănătoase decât altele. Limitați-vă risipirile la articolele cu calorii goale care au o valoare nutritivă redusă sau deloc.

Fructe

  • măr mediu
  • banana mica
  • nectarină mare
  • portocaliu mare
  • piersică mare
  • para mică
  • 2 portocale mici de mandarină
  • 2 clementine
  • 1 grapefruit mediu
  • 2 kiwi
  • 3 prune
  • 1 cană de afine
  • 1 ½ căni căpșuni proaspete sau ½ cană congelată, îndulcită
  • 15 căpșuni (înmuiate în 2 linguri Cool Whip® Lite)
  • 1 pahar de zmeură zmeură
  • 1½ cani fructe de padure amestecate
  • 1¼ cani de pepene verde, melon sau pepene galben
  • 1 cană de ananas proaspăt
  • ¾ cană (25) struguri
  • 20 de cireșe
  • 4 curmale (întregi, uscate, fără sâmburi)
  • ¾ cană cuburi de mango congelate
  • ¼ ceașcă de plante fierte
  • ⅓ cană felii de avocado
  • 1 cană de fructe conservate, neîndulcite, în apă
  • ½ cană de mere (1 cană dacă nu este îndulcită)
  • ¼ cană cu fructe uscate
  • ¼ cană (cutie miniatură) stafide
  • ½ cană suc de portocale congelat (consumat ca sorbet)
  • 4 uncii gustare ceașcă de fructe în suc propriu

Legume

  • până la 2 căni de legume crude (morcovi, broccoli, țelină, castraveți, roșii, mazăre de zahăr) cu 2 linguri de sos de fermă ușoară
  • ⅓ cană edamame, în păstăi, sărată
  • 2 cani de salată verde cu 2 linguri de dressing ușor
  • O salată aruncată de 5 uncii cu salată, roșii, castraveți și ¼ ceașcă de sos fără grăsimi
  • 1 cană de legume crude cu 3 linguri de hummus
  • 5 bețe de țelină cu 2 lingurițe de unt de arahide
  • 4 roșii medii
  • 1 cană roșii cherry sau struguri
  • 3 cani de conopida
  • 1 cană fasole verde aburită
  • 1 spicul mediu de porumb
  • 2 mici anghinare
  • 12 uncii V-8® sau alt suc de legume (de preferință cu conținut scăzut de sodiu)
  • 1 cană supă de roșii (nu cremă de roșii) preparată cu apă sau lapte 1%
  • 1 cană supă de legume cu carne de vită, pui sau curcan
  • Ciorbă Campbell’s® la îndemână pui cu mini tăiței

Cereale (amidon)

  • ½ cană de paste, fierte, simple
  • 7 biscuiti de sare
  • 30 de crackers de stridii
  • ½ covrig mic, subțire
  • ¼ ceașcă de amestec Chex®
  • ¾ cană de cereale uscate (cum ar fi Kix®, Cheerios®, Life®, Grape-Nuts Flakes® sau Total®)
  • 1 vafe cu șapte boabe
  • 1 bara de granola Quaker Chewy®
  • 1 bar de granola Nature Valley®
  • 1 felie de pâine prăjită de grâu integral cu 1 linguriță Smart Balance® Buttery Spread
  • 10 chipsuri Baked Lays® (orice aromă)
  • 35 de biscuiti Goldfish® (orice aroma)
  • 6 biscuiti Ritz®
  • 5 Triscuits®
  • 8 mini biscuiti Ritz® cu unt de arahide sau branza
  • 6 batoane de covrig integral
  • 18 mini răsuciri de covrig
  • 50 de batoane de covrigei în stil clasic Rolo Gold®
  • 6 biscuiti cu miere graham
  • orice pachet de 100 de calorii (cum ar fi Cheese Nips®, Ritz Mix® sau Doritos®)
  • 2 prăjituri mari de orez
  • 1 prăjitură de orez cu 1 lingură de gem fără zahăr
  • 12 gustări Quaker® Quakes Cheddar cu brânză de orez
  • 1 cană supă minestrone
  • 3 căni de floricele de popcorn (cu condimente de ierburi)
  • 1 pachet cu popcorn cu microunde cu conținut scăzut de grăsimi

Lactate

  • 1 cană de lapte degresat sau degresat
  • ½ cană cu lapte de ciocolată cu grăsimi reduse
  • 4 uncii iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
  • ¾ ceașcă de iaurt grecesc simplu
  • 1 uncie/felie de brânză cu conținut redus de grăsimi (americană, elvețiană, cheddar, Colby etc.)
  • 1 uncie de brânză albastră
  • 1 uncie băț de brânză cu sfoară (mozzarella parțială degresată)
  • 1 brânză Kraft® Single
  • 2 felii de brânză cheddar de mărimea biscuiților
  • ½ cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (1%)
  • ½ cană budincă fără grăsimi
  • 1 Dannon® Light & Fit®

Carne și alte alimente proteice

  • 2 uncii de carne de vită slabă sau șuncă fiartă
  • 2 uncii piept de curcan
  • 3 uncii de somon afumat
  • 4 uncii de ton (ambalat în apă)
  • 2 uncii de ton (ambalat în apă) cu 1 linguriță de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi adăugată
  • 2 uncii de sardine ambalate în apă
  • 3 felii subțiri de carne de prânz
  • 8 creveți mari aburi
  • 1 uncie de carne de vită sacadată
  • 1 uncie pepperoni de curcan
  • 1 ou (fierte, amestecate sau prajite)
  • ½ cană înlocuitor de ou, gătit
  • 1 lingura unt de arahide
  • 3 linguri hummus (naut)

Nuci și semințe

  • 10 migdale, caju sau nuci *
  • 20 de fistic *
  • 16 arahide *
  • 1 uncie semințe de floarea-soarelui, în coajă *
  • 2 linguri semințe de dovleac, în coajă *
  • 2 linguri nuci de soia *
  • 1 lingura unt de arahide
  • 1 lingura unt de migdale

* Alegeți nuci și semințe nesărate sau ușor sărate pentru a reduce sarea (sodiul) din dieta dumneavoastră.

Alimente pentru micul dejun

  • 1 cană de cereale fără zahar (de exemplu, Cheerios)
  • ½ cană de iaurt simplu degresat cu 1 linguriță de semințe de floarea soarelui
  • ½ ceașcă de iaurt grecesc degresat cu 1 linguriță de miere
  • ½ cană de fulgi de ovăz
  • 1 pachet cu o singură porție Cream of Wheat®
  • 1 felie de pâine integrală cu 1 linguriță de fructe întinse
  • ½ brioșă engleză cu cereale integrale, cu 1 linguriță de fructe sau 2 linguri de brânză ușoară
  • 1 vafe, cu diametrul de 7 inci
  • 1 tortilla de porumb de 6 inch cu 1 uncie brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, topită

Consultați „Cereale (amidon)” pentru mai multe produse de mic dejun.

Alimente combinate

  • 1 portocală mică și câteva nuci prăjite uscate
  • 3 Triscuits® cu conținut scăzut de calorii acoperite cu ¼ avocado și roșii cherry
  • ½ cartof copt mediu, acoperit cu salsa
  • 1 mini quesadilla: o tortilla de porumb cu 1 uncie de brânză cheddar rasă cu conținut scăzut de grăsimi. Cuptor cu microunde timp de 20 de secunde
  • 3 uncii de tăiței gătite din cereale integrale cu 1 roșie proaspătă și ½ uncie de brânză tare
  • 1 pană de brânză cu usturoi și ierburi ușor cremoase Laughing Cow® și 3 Triscuits®
  • 4 mini prăjituri de orez cu 2 linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
  • ¼ cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ½ cană de ananas conservat (în suc propriu)
  • 3 uncii de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 3 biscuiți de grâu integral
  • ½ cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime cu 5 căpșuni
  • 2 pătrate mari cu biscuiți graham cu 1 linguriță unt de arahide
  • 4 biscuiți din grâu integral cu unt de arahide sau hummus
  • ½ ardei gras roșu înmuiat în 3 linguri de hummus
  • 6 săruri sau biscuiți Wheat Thins® cu 2 lingurițe de unt de arahide (sau orice unt de nuci)
  • ½ măr cu 2 lingurițe de unt de arahide
  • 1 măr, copt și acoperit cu 1 lingură de iaurt degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi și scorțișoară
  • ⅓ cană de sos de mere neîndulcit cu o felie de pâine prăjită de grâu integral, tăiată în 4 fâșii, pentru a se înfunda
  • o jumătate de „deget” de brânză cu 4 biscuiți de grâu integral
  • ½ mini bagel cu 1 uncie de somon afumat
  • 2 linguri de hummus pe ¼ felie de pâine pita
  • 1 murătură de mărar mare învelită într-o felie subțire de șuncă fiartă sau brânză elvețiană (sau ambele)
  • Buzunar pita din cereale integrale umplut cu brânză de ricotta parțială degresată.
  • 8 morcovi cu 2 linguri de hummus

Bomboane de ciocolată

  • 3 uncii budinca de ciocolata fara zahar
  • 15 stafide acoperite cu ciocolată
  • 1 bomboană de mărime gustare
  • 4 săruturi Hershey®
  • 1 pătrat (13 grame) Ghirardelli® Lapte și Caramel Bar
  • 2 felii de Terry’s® Chocolate Orange
  • 4 Monete Andes®
  • 22 M&M’s® de ciocolată cu lapte
  • 8 arahide M&M’s®
  • 1/5 bară Toblerone®
  • 9 Tootsie Roll Midgets®
  • 2 prăjituri cu ciocolată (diametru de 2 inci)
  • 2 cookie-uri Oreo® cu conținut redus de grăsimi
  • 5 biscuiti graham de ciocolata
  • 2 fudge cu zahăr fără zahăr
  • 1 Brownie din piața alimentelor întregi

Alte bomboane

  • 1 pachet de gustări din fructe
  • 2 Twizzlers®
  • 12 urși gumosi
  • 10 boabe mari de jeleu
  • 8 picături de gumă
  • 20 de bucăți de porumb cu bomboane
  • 5 bucăți de bomboane tari
  • 2 acadele
  • 3 Peeps® medii
  • 3 bare Laffy Taffy®
  • 12 vanilie Miss Meringue Minis®

Diverse deserturi și dulciuri

  • 1 ceașcă de budincă fără zahăr
  • ½ măr cu baie de caramel
  • 1 Fruit Roll Up®
  • 1½ căni de gelatină, cum ar fi Jell-O®
  • 1 Kelloggs® Rice Krispies Treat®
  • 5 napolitane Nabisco® Nilla®
  • 10 biscuiti de animale
  • 7 biscuiti cu gheata pentru animale
  • 3 butoane de ghimbir
  • 2 Fig Newtons®
  • 2 pătrate mari de biscuiți graham
  • 1 s'more de casă (cracker Graham cu 1 marshmallow și 1 linguriță sirop de ciocolată)
  • 1 pungă Keebler Sandies Rite Bites Shortbread Cookies®
  • 1 cremă
  • 1 baton de fructe congelate (fabricat din suc 100%)
  • 1 gheață
  • 1 cană de gelatină fără zahăr cu 2 linguri topping batut
  • ½ ceașcă de înghețată fără grăsimi sau iaurt înghețat
  • ⅓ șerbet de ceașcă
  • 2 felii de felii de tort de mâncare înger
  • 4 marshmallows mari
  • ⅔ ceașcă de mini marshmallows
  • Smoothie de afine (1/3 cană iaurt fără grăsimi, 2/3 cană afine congelate și gheață)
  • 1 Kind® nuci de ciocolată neagră și mini de sare de mare

Băuturi

  • 1 cană de lapte fără grăsimi (poate adăuga sirop de ciocolată fără calorii)
  • 1 cană de cacao fierbinte (pudră, adăugată apă)
  • 1 pachet de ciocolată caldă fără zahăr, făcută cu lapte fără grăsimi
  • 3 căni de lapte de migdale (30 de calorii pe cană)
  • 2 cani suc de rosii
  • ¾ cană de suc de portocale
  • 8 uncii de lichid limonadă sau limeade (concentrat înghețat, îndulcit și reconstituit)
  • apă nelimitată, ceai neîndulcit (verde, negru sau oolong) și cafea (fără zahăr, smântână sau alți aditivi)
  • ¾ cană seltzer cu ¼ cană suc
  • 8 uncii fluide de kombucha

Acesta și acela

  • 1 lingura maioneza
  • 2 felii de slănină gătită
  • 2 rulouri de pizza Totinos®
  • 8 chipsuri de tortilla coapte cu ¼ cană de salsa
  • 1 pachet Lipton® Cup-a-Soup (orice aromă)
  • ¾ Cupă de supă de tăiței de pui Campbell’s®
  • 1 cană supă de ciuperci 98% Campbell’s® fără grăsimi

Pentru mai multe informatii

Pentru informații suplimentare despre gustări pentru copii mici și adolescenți, consultați HGIC 4115, Smart Snacking. Pentru a afla mai multe despre gustări pentru toate grupele de vârstă, accesați HGIC 4203, Planificarea gustărilor.

Surse:

  1. WebMD. 25 super gustări cu 100 de calorii sau mai puțin. 2020.
  2. Noi putem! S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane. Gustări - 100 de calorii sau mai puțin.
  3. Baza de date USDA Nutrient: https://fdc.nal.usda.gov/

Dacă acest document nu a răspuns la întrebările dvs., vă rugăm să contactați HGIC la [email protected] sau 1-888-656-9988.

Autori originali

Janis G. Hunter, specialist în nutriție pensionat HGIC, Universitatea Clemson
Katherine L. Cason, dr., Fost profesor, lider de program de stat pentru siguranța alimentară și nutriție, Universitatea Clemson.

Revizuiri de:

Adair Hoover, agent HGIC pentru siguranța alimentelor, Clemson Extension, Clemson University

Aceste informații sunt furnizate cu înțelegerea că nu este intenționată nicio discriminare și nu este implicată aprobarea denumirilor de mărci sau mărcilor înregistrate de către Serviciul de extindere cooperativă al Universității Clemson și nici discriminarea nu este intenționată prin excluderea produselor sau producătorilor care nu sunt numiți. Toate recomandările sunt pentru condițiile din Carolina de Sud și este posibil să nu se aplice în alte zone. Utilizați pesticide numai conform instrucțiunilor de pe etichetă. Toate recomandările pentru utilizarea pesticidelor sunt numai pentru Carolina de Sud și erau legale la momentul publicării, însă starea modelelor de înregistrare și utilizare poate fi modificată prin acțiunea agențiilor de reglementare de stat și federale. Urmați toate instrucțiunile, precauțiile și restricțiile enumerate.