Vrei să știi de unde să începi când vine vorba de nutriția pentru construirea în masă? Începe aici! Aceste trei repere încercate și adevărate vă vor ajuta să vă transformați fizicul, compoziția corporală și calitatea antrenamentului.
Mulți oameni cred că proiectul de construire a mușchilor începe și se termină la ușa sălii de sport. Muncesc din greu și se simt bine, dar de obicei nu ating nivelul de succes la care visează. Câștigarea masei este un efort 24/7 care include nu doar ședințe de gimnastică, ci și tot ceea ce mănâncă între ei. A lua o vedere panoramică mărește semnificativ șansele de a ajunge „acolo” oriunde ar fi pentru tine.
Din păcate, acest tip de perspectivă nu poate fi descărcat direct în creierul tău la „Matricea”. Trebuie să-l construiești în timp și prin experiență. Din fericire, IFBB bikini pro și atleta BPI Sports Abbie Burrows a petrecut ani buni descoperind ce funcționează și ce nu, și vă poate ajuta să vă dezvoltați abilitățile fundamentale care vă vor servi în căutarea dvs.
Dacă vă simțiți mistuit și sub-musculos, începeți astăzi cu aceste trei sfaturi de bază!
Câștigarea masei începe cu estimarea numărului de calorii pe care le consumați zilnic. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să țineți un jurnal alimentar timp de cel puțin trei zile, apoi să rulați numerele folosind un site web, cum ar fi NutritionData.com sau baza de date Nutrient USDA. Acest lucru necesită o contabilitate destul de meticuloasă a dimensiunilor porțiilor, dar acesta este un lucru bun. Trebuie să stăpânești această abilitate pentru a ajunge unde vrei să mergi și va deveni mai ușor în timp.
Pentru a vă estima rapid necesitățile calorice zilnice, puteți utiliza un etalon tradițional, cum ar fi greutatea corporală x 17, care a funcționat în trecut pentru mulți elevatori. Prin această metodă, un elevator de 180 de kilograme care se antrenează greu ar estima nevoile sale calorice zilnice la 3.060 calorii (180 x 17) pentru a menține greutatea corporală.
Dacă descoperi că nu mănânci atât de mult, începe să faci asta imediat! „Mi-au trebuit doi ani de concurență pentru a-mi da seama că ar fi trebuit să mănânc mult mai multe calorii, în special carbohidrați, pentru a-mi atinge fizicul ideal”, își amintește Burrows. Nu lăsați această greșeală obișnuită să vă saboteze rezultatele.
Dacă doriți să adăugați masă, va trebui să înclinați echilibrul în favoarea consumului de mai multe calorii decât cheltuiți. Începeți prin a adăuga 500 la necesarul estimat de energie. 180 de kilograme. lifterul are acum un obiectiv țintă de 3.560 de calorii pe zi.
Rămâneți cu numărul respectiv timp de două săptămâni înainte de a schimba ceva. În acel moment, verificați-vă progresul și începeți să modificați. Dacă sunteți un câștigător greu, care întâmpină probleme cu greutatea, consumați încă 200 de calorii pe zi. Dacă pierdeți definiția sau aveți un exces de grăsime corporală, reduceți numărul respectiv cu 200 de calorii. Reevaluați numerele la fiecare două săptămâni.
Veți găsi rapid că este greu să încadrați toate aceste calorii în abordarea tradițională cu trei pătrate pe zi. Acesta este motivul pentru care oamenii încep să adauge mese suplimentare și shake-uri după antrenament. Fii confortabil cu ideea de a mânca des!
„Pentru a lua cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a câștiga masă, mesele trebuie repartizate mai mult de doar trei ori pe zi”, spune Burrows. „Este foarte dificil să înghesuiți numărul necesar de calorii din așa-numitele„ alimente curate ”în doar trei mese.”
Acum trebuie să vă împărțiți aportul caloric zilnic în alimentele potrivite pentru alimentarea creșterii musculare. Există nenumărate combinații pe care oamenii le jură, dar aceste numere sunt un loc solid pentru a începe:
Proteină
Cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală
Proteinele sunt esențiale pentru repararea și creșterea mușchilor. Se descompune în timpul digestiei în aminoacizi individuali, apoi se reasamblează la loc în corp. Pe scurt, proteina este cea mai mare prioritate, chiar dacă îi dedici doar aproximativ 20% din dieta ta. Sursele bune includ bucăți slabe de carne de vită, pui și curcan fără piele, ouă întregi și albușuri, pește, zer sau proteine de cazeină și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Dacă sunteți în căutarea pentru o dată în ziua dvs. pentru a adăuga proteine, nu căutați mai departe decât după antrenament. Două lingurițe - sau aproximativ 40 g - de proteine din zer curate într-o sticlă de agitator vă vor ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine, exact în momentul în care corpul dvs. este cel mai receptiv la beneficiile acestui macronutrienți. Nu plecați de acasă fără proteina dvs. deja în sticlă!
Carbohidrați
2,5 grame pe kilogram de greutate corporală
Nu evitați carbohidrații, mai ales atunci când încercați să vă împachetați cu mușchii. Glucidele îți alimentează nevoile de energie, mai ales în timpul activităților de intensitate mare, cum ar fi antrenamentele de rezistență. Acestea sunt a doua cea mai mare prioritate și ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din caloriile dvs., având prioritate carbohidrații cu digestie lentă.
„Deoarece digeră mai lent și te menține mai plin mai mult timp, carbohidrații lenti îți oferă mai multă energie pe parcursul zilei și sunt mai buni pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge [decât carbohidrații simpli]”, spune Burrows.
Cele mai bune alegeri dintre carbohidrații lent includ orezul brun, ignamul, quinoa și pâinea integrală. Evitați cât mai mult posibil dulciurile și băuturile dulci zaharate; aceste calorii „goale” vă pot duce la creșterea glicemiei și a insulinei și sunt mai susceptibile de a fi depozitate ca grăsime corporală.
Excepția de la regula slow-carb este imediat după antrenament, singurul moment al zilei în care este preferabil să consumați carbohidrați „rapizi”, cum ar fi glucoza (dextroză). Aceste molecule de carbohidrați cu lanț mai scurt cresc rapid nivelul zahărului din sânge, permițând insulinei să conducă zaharurile (precum și aminoacizii și alți nutrienți) în țesutul muscular și ficatul pentru a înlocui glicogenul uzat, forma stocată a zahărului în organism.
Grăsimi
1 gram la 1,5 kilograme de greutate corporală
"Nu vă temeți de grăsimi! Sunt necesare pentru absorbția unui număr de vitamine cheie, precum și pentru producerea de hormoni cheie care construiesc mușchi, cum ar fi testosteronul", spune Burrows. Aproximativ 30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi. Jumătate din acestea ar trebui să provină din surse nesaturate, cum ar fi uleiuri de măsline și canola, nuci și semințe și pește gras. Cealaltă jumătate ar trebui să provină din surse saturate precum carne, lactate și ouă.
CÂȘTIGURILE SE FĂCĂ ÎN MAGAZIN ȘI BUCătărie
V-am putea ciocni peste cap cu reguli suplimentare în valoare de 23 de litere, dar adevărul este că mâncarea pentru creșterea musculară începe cu acești trei pași. Toate celelalte sunt doar detalii, personalizări și tehnici care vă vor ajuta să profitați la maximum de cele trei mari, toate acestea urmând să vină cu timpul. Pur și simplu rulați numerele de mai sus și aflați cum să le încadrați în viața dvs. și veți vedea schimbări vizibile în bine.
De asemenea, veți găsi că este foarte, foarte greu să urmăriți aceste numere în timp ce mâncați în mod regulat. Nu este o coincidență. „Când mănânci într-un restaurant, este aproape imposibil să știi exact ce conține mâncarea ta, darămite grame de conținut de grăsimi, carbohidrați, proteine și sodiu”, spune Burrows. „Cel mai bun pariu este să rămâi cu ceea ce știi - o bucată slabă de carne pentru proteine și o legumă - și să-i pui să gătească totul uscat, cu excepția cazului în care este o masă de înșelăciune.”
Poate că nu sună la fel de distractiv ca o bucată prăjită de decadență, dar diferența se va arăta în oglindă. Învață să preiei controlul dietei acum și te vei pregăti pentru succes în anii următori!