Este greu să încurci buclele bicepsului - dar am găsit o mulțime de moduri în care oamenii fac exact asta.

niciodată

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Rețeta pentru brațele mari este simplă: bucle, bucle, bucle. De fapt, atât de elementar, încât pare imposibil de înșelat. Cu toate acestea, oamenii o fac.

Dacă culturismul ar fi cu adevărat atât de ușor, toată lumea ar avea arme mari (și probabil că nu aș avea un loc de muncă). Totuși, legiunile de stagiari găsesc modalități de a încurca lucrurile în sala de sport, ceea ce, din fericire, mă ține angajat. Mi-aș dori să le pot trimite tuturor un card „mulțumesc”!

Serios, totuși, a face bucle pentru biceps nu este chiar atât de simplu. Am văzut nouă greșeli obișnuite pe care toată lumea ar trebui să le evite în ziua bicepsului. Adresați-vă acestora și veți fi întotdeauna pe drumul cel bun în căutarea brațelor care le rupe mâneca.

1. Nu începeți niciodată antrenamentul cu o alegere slabă

Sunt unele exerciții mai bune decât altele pentru a începe antrenamentul? Absolut! De obicei, aș sugera să începeți antrenamentul cu o mișcare multi-articulară. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică cu adevărat antrenamentului pentru biceps, deoarece chiar și chin-up-urile funcționează în tandem cu mușchii spatelui. Alegerile de exercițiu sunt în mare parte limitate la mișcările cu o singură articulare.

Dintre exercițiile cu o singură articulație, puteți ridica o greutate semnificativ mai mare în unele mișcări decât altele. Primele tind să fie în picioare, mișcări bilaterale care angajează ambele capete de biceps. Exercițiile de izolare foarte stricte, adesea făcute așezate, se află la capătul opus al spectrului.

Comparați, de exemplu, sarcina pe care o utilizați pe buclele cu bile în picioare versus buclele de concentrare așezate. Primul face un prim exercițiu grozav în rutina bicepsului; acesta din urmă nu.

Comparați, de exemplu, sarcina pe care o utilizați pe buclele cu bile în picioare versus buclele de concentrare așezate. Primul face un prim exercițiu grozav în rutina bicepsului; acesta din urmă nu. Buclele în picioare vă permit să vă supraîncărcați brațele cu mai multă greutate, în parte, deoarece puteți folosi un pic de engleză pentru a menține un set. Nu treceți peste bord, însă formularul dvs. se va defecta.

După alegerea exercițiului potrivit, ia în considerare sarcina. După încălziri, B alege o greutate care provoacă eșec la 8-12 repetări dacă obiectivul dvs. este să maximizați hipertrofia. Cu prima mișcare din antrenament, este posibil să doriți chiar să rămâneți la capătul inferior al acelei game.

2. Nu repetați niciodată mișcările de armare care sunt foarte asemănătoare

Doriți să dați un bilet expres pentru creșterea limitată a brațelor? Faceți toate alegerile dvs. de exercițiu aproape de repetări reciproce.

Să presupunem că primul dvs. exercițiu este curlul cu bile în picioare. Fără multă gândire, treceți apoi la bucla de gantere în picioare cu o prindere supinată. Hei, de ce nu adăugați și o mișcare de cablu? Deci, faceți bucle de cablu în picioare cu două brațe. Barbell, haltere, cablu. O amesteci, nu? Gresit.

Vedeți asemănarea dintre toate cele trei exerciții? S-au terminat cu echipamente diferite, dar în fiecare dintre ele, mâinile tale sunt în aceeași poziție lângă corpul tău. În cele din urmă, asta înseamnă că efectuați 12 seturi de mișcări care sunt toate similare.

Barbell, haltere, cablu. O amesteci, nu? Gresit.

Utilizarea diferitelor unghiuri în antrenament - o abordare similară cu modul în care antrenezi pieptul cu bănci plate, înclinate și declinate - poate ajuta la creșterea dezvoltării generale a brațelor. Aceasta deschide o mulțime de variante pe care le puteți explora.

Când brațele sunt în fața planului trunchiului - ca atunci când faci bucle predicatoare - capul lung al bicepsului nu se poate întinde complet, deplasând focalizarea pe capul scurt. În mod similar, atunci când brațele sunt în spatele planului corpului, la fel ca atunci când faci bucle cu gantere înclinate, capul lung este complet întins și se poate contracta mai puternic, făcându-l în centrul mișcării.

Supinarea mâinilor (ridicarea lor în timp ce vă curlați dintr-o poziție neutră a mâinii) și utilizarea mai multor poziții ale brațului sunt, de asemenea, modalități eficiente de a adăuga varietate antrenamentului bicepsului.

3. Nu vă blocați niciodată folosind întotdeauna aceeași aderență și lățime

Lățimea și poziția aderenței pot afecta, de asemenea, recrutarea musculară. Capul lung al bicepsului (care alcătuiește ceea ce se numește vârful bicepsului) este situat în afara capului scurt, astfel încât utilizarea unei mâneri în lățimea umerilor atunci când faceți bucle cu bile subliniază dezvoltarea acestuia. Pe de altă parte, folosirea unui mâner care se află în afara lățimii umerilor va muta o parte din focalizare pe capul scurt. Alternarea lățimii de prindere de la un set sau antrenament la următorul va oferi un stimul de antrenament ușor diferit.

Și să nu uităm de brahial, un mușchi al brațului superior sub biceps. Creșterea dimensiunii sale va contribui, de asemenea, la creșterea circumferinței globale a brațului. Lucrul brahialului înseamnă a face bucle de ciocan, în care palmele tale se confruntă în poziție neutră. Acest lucru se poate face cu o frânghie atașată la cablul inferior sau folosind gantere.

Buclele ciocanului vizează, de asemenea, brahioradialul, care oferă grosime în partea degetului mare a antebrațului superior. De asemenea, este vizat atunci când se utilizează o mână de mână, o mișcare numită buclă inversă. Folosirea tuturor celor trei manere va asigura cea mai completa dezvoltare a bratului.

4. Nu vă luați niciodată buclele cât mai sus posibil

Una dintre cele mai frecvente erori pe care le fac ridicatorii atunci când fac biceps este creșterea greutății cât mai mare posibil într-un efort de a parcurge întreaga gamă de mișcare (ROM). Sunt pregătit pentru pregătirea completă a ROM-ului, dar, în acest caz, se face adesea cu asistență din partea frontală.

Una dintre cele mai frecvente erori pe care le fac ridicatorii atunci când fac biceps este creșterea greutății cât mai mare posibil într-un efort de a parcurge întreaga gamă de mișcare (ROM).

Asta pentru că bucla de bază se face cu coatele fixate de părțile laterale. Mișcarea pivotează în jurul articulațiilor cotului. Curbarea greutății în acest mod vă permite să aduceți greutatea la aproximativ înălțimea umerilor.

Într-un efort de a ridica greutatea și mai mult, mulți elevatori își împing coatele înainte. De îndată ce fac asta, deltele lor din față intră în act. Nu numai că aduce un alt grup de mușchi, dar permite acum un loc de odihnă în partea de sus, deoarece mâinile sunt stivuite peste coate. Tensiunea pe biceps este foarte redusă.

Pentru o mai bună izolare, păstrați-vă exercițiile de biceps cu o singură articulație. Fiți conștienți de orice tendință de a vă trage coatele înainte în timp ce ridicați greutatea. Folosiți orice formă de trișare selectiv pentru a extinde din când în când un set provocator, dar nu faceți toate repetările în acest mod.

5. Nu vă limitați niciodată raza de mișcare, deoarece o greutate este prea grea

Creșterea consumului în timp este esențială pentru a obține câștiguri. Dar prea mulți oameni sunt prea grei prea devreme și compensează prin scurtarea intervalului de mișcare.

Dacă obiectivul dvs. principal este să continuați să îngrămădiți în greutate, este posibil ca acest lucru să vă descrie. În grabă de a crește sarcina, puteți sacrifica cu ușurință gama de mișcare, ceea ce înseamnă că ajungeți să faceți doar repetări parțiale, indiferent dacă nu este întinderea completă a bicepsului în partea de jos sau luarea mișcării până la punctul de contracție de vârf. În schimb, lucrul printr-un ROM complet promovează o dezvoltare musculară mai completă.

Cea mai frecventă eroare făcută cu bucle este cu o greutate prea mare. Adesea, mișcarea excentrică este oprită cu mult peste poziția complet extinsă a brațului, lăsând de obicei aproximativ o cotă de 90 de grade sau puțin mai mică. Dacă bicepsul dvs. este încă foarte îndoit în poziția de jos - verificați uitându-vă lateral în oglindă - nu mergeți până la extensie completă.

Dacă astfel îți completezi majoritatea buclelor, ușurează pur și simplu greutatea și fii conștient de a lua fiecare reprezentant într-o poziție în care brațele tale sunt aproape complet extinse până la complet contractate. Scurtarea ROM a oricărui exercițiu, nu doar a buclelor, vă va limita creșterea generală.

6. Nu faceți niciodată bicepsul imediat înainte de antrenament

Cu unele despicături, mușchii care trag la zi (biceps, spate) sunt antrenați în aceeași zi. Cel mai probabil, ați aranjat ordinea astfel încât grupul muscular mai mare să fie lucrat înainte de cel mai mic (înapoi înainte de biceps). Bicepsul este destul de mic, dar este important în canotaj și în alte mișcări de tragere pentru spate, așa că doriți să le obosiți înainte de a lovi exercițiile grele de spate.

Dar dacă faceți biceps chiar înainte de a vă antrena "de care mulți oameni sunt vinovați", flexorii brațelor vor fi extrem de obosiți înainte de a face primul dvs. pull-up. Pe acele seturi grele de rânduri de bile, ce grup muscular consideri că va da mai întâi?

Cel mai bine este să evitați antrenamentul bicepsului în termen de 48 de ore de la antrenamentul din spate, pentru a nu lucra biceps în zile consecutive.

Cel mai bine este să evitați antrenamentul bicepsului în 48 de ore de la antrenamentul din spate, pentru a nu lucra biceps în zile consecutive. Amintiți-vă, un mușchi crește în timpul odihnei, astfel încât împărțirea dvs. de antrenament ar trebui să fie configurată astfel încât spatele și bicepsul să nu fie lucrat niciodată în zile consecutive.

7. Nu începeți niciodată antrenamentul brațului cu antebrațele

Nu antrenați niciodată antebrațele înainte de biceps, deoarece acești mușchi mai mici ai antebrațului vă ajută pe multe bucle ale bicepsului. Odată ce vă obosiți mușchii antebrațului, veți avea probleme în a ține o ceașcă de cafea, darămite o bucată de echipament de sală. Salvați buclele inversate pentru capătul antrenamentului, împreună cu buclele încheieturii mâinii și ale încheieturii.

De fapt, nu faceți antebrațele înainte de orice grup muscular important care necesită o aderență puternică, inclusiv spatele. Acesta este un grup muscular care ar trebui întotdeauna făcut la finalul antrenamentului.

8. Nu vă compensați niciodată pentru lipsa de intensitate prin creșterea duratei antrenamentului

Cine nu l-a văzut pe tipul de la sală care petrece două ore făcând fiecare exercițiu de biceps pentru că, bine, este hotărât să dezvolte arme mari.

Din păcate, creșterea exponențială a volumului de antrenament nu a fost demonstrată într-un singur studiu ca fiind eficientă dacă obiectivul dvs. este câștigul muscular. Pe scurt, mai multă muncă nu înseamnă mai multe câștiguri.

Este mai bine să limitați un antrenament biceps avansat la aproximativ 30 de minute - și chiar mai scurt pentru începători. Dar nu limita de timp este magia; mai degrabă, sunt exercițiile pe care le alegeți, volum suficient, greutate și intervale de rep, antrenament până la eșec, tehnici post-eșec și intervale de odihnă.

Dacă nu vă puteți antrena brațele mai mult de 30 de minute (aproximativ 12-15 seturi), probabil că nu le-ați lucrat suficient de mult. Concentrați-vă pe generarea unei intensități mai mari pe fiecare set, mai degrabă decât să vă așteptați să faceți pur și simplu mai mult volum pentru a compensa. Cele două variabile nu se schimbă.

9. Nu vă bazați niciodată exclusiv pe buclele de înșelăciune

Aș putea scrie „folosiți o formă bună când vă curlați” de o mie de ori și probabil că ați pune prea multă greutate pe bară. Deci, să vorbim despre buclele de trișare și despre cum să le folosiți în mod eficient în antrenament.

O puțină limbă de corp și impuls vă pot ajuta să depășiți un punct de lipire în buclă, care pentru majoritatea dintre noi este la jumătatea intervalului de mișcare. Dacă stați în picioare, acest lucru este generat cu ușurință prin șolduri pentru a oferi un pic de forță, care trebuie crescut pe fiecare reprezentant succesiv pe măsură ce deveniți din ce în ce mai obosiți. Amintiți-vă, totuși, că utilizarea altor grupuri musculare înseamnă că reduceți volumul de muncă realizat de biceps, deci doriți să-l reduceți cât mai mult posibil.

Dacă utilizați o greutate pe care nu o puteți ridica cu o formă bună la prima repetiție, transformați un exercițiu cu o singură articulație într-un exercițiu multi-articular chiar de pe liliec, ceea ce reduce imediat sarcina care se aplică pe biceps. În acest caz, nu are sens să folosești o greutate mai mare, deoarece bicepsul nu este nici măcar capabil să manipuleze întreaga sarcină pentru o singură coadă, ceea ce înseamnă că partea inferioară a spatelui și picioarele capătă diferența. Mai multă greutate înseamnă pur și simplu mai multă stimulare pentru alte grupe musculare.

Cu toate acestea, dacă puteți descărca singuri 6-7 repetări și apoi faceți doar câteva repetări pentru a ajuta la menținerea setului, menținând gradul de oscilare a corpului la un nivel minim, veți descoperi că puteți trece în siguranță punctul în care este posibil să fi terminat setul.

Folosesc termenul „în siguranță” în mod liber, deoarece riscul de rănire a spatelui și poate de rănire gravă crește odată cu gradul de înșelăciune. Doar elevatorii mai avansați ar trebui să facă bucle de trișare și numai pentru câteva repetări cu o cantitate controlată de trișare.

Iată un antrenament pentru biceps, care include câteva dintre principiile prezentate mai sus: