Suferați de dureri de spate în timpul exercițiilor sau post-ab?

Încercați exercițiile enumerate mai jos pentru a întări și dezvolta mușchii abdominali fără a vă răni spatele.

Aceste 9 exerciții neobișnuite de ab care nu cauzează dureri de spate l-au ajutat pe clienții mei și pe ceilalți antrenori personali să prevină și să amelioreze definitiv durerile de spate.

Totuși, nu fiecare exercițiu din această listă s-ar potrivi tuturor. Încercați-le pe toate pentru a le găsi pe cele care funcționează pentru dvs.

Dacă suferiți de probleme grave ale coloanei vertebrale sau episoade acute de dureri de spate, consultați mai întâi un medic.

Înainte de a căuta, un memento rapid pentru cei care se luptă să scape de grăsimea din burtă care acoperă acele abdomene: indiferent cât de mult ai face antrenamentul abdominal, nu vei primi abs vizibile până nu îți vei repara nutriția.

1. MC GILL CURL UP

spate

McGill Curl Up este unul dintre exercițiile abdominale nemeritat care pot ajuta la prevenirea și chiar ameliorarea durerilor de spate.

Acest exercițiu este popularizat pe scară largă de către Stuart McGill, cel mai înalt cercetător al coloanei vertebrale din lume. Deși acest exercițiu poate părea similar cu o criză obișnuită la început, nuanțele critice fac diferența.

Această variație a exercițiului ajută la protejarea coloanei vertebrale de rotunjire și flexare. Minimizează șansa de a intra în durerea lombară. Deci, vă puteți concentra pe întărirea abdominalelor fără a deteriora coloana vertebrală.

2. MORTUL BUG

Dead Bug este un alt exercițiu discret al spatelui care merită un loc pe un piedestal. Acest exercițiu permite consolidarea abdominalelor slabe, reducând în același timp presiunea asupra coloanei vertebrale, dacă este efectuată corect.

Acest exercițiu vă poate ajuta să îmbunătățiți postura suprasolicitată sau înclinarea excesivă a bazinului anterior, care poate fi o rădăcină a durerii de spate bazate pe extensie.

Există diverse progresii ale exercițiului pentru a se potrivi cu orice nivel de fitness. Utilizați acest exercițiu pentru a vă întări abdomenul și pentru a favoriza o postură adecvată.

3. INCLINAȚII DE INCLINAȚIE

Această variație necunoscută a unei crize poate ajuta la evitarea durerilor lombare în timpul crăpăturii. Și poate salva partea inferioară a spatelui de răni grave.

Setarea corectă a crunch-urilor înclinate oferă un mediu perfect pentru a începe consolidarea și dezvoltarea mușchilor abdominali slabi. Inclinările înclinate reduc sarcina și ajută la ocolirea tragerii vertebrelor. Deci, mai puțină posibilitate de rănire a coloanei vertebrale.

4. JANDA SIT-UP

Orice ședință va funcționa abdominalele, dar de obicei le lovești cu ajutorul flexorilor de șold. Mușchii care sunt atașați de coloana vertebrală. Cu cât abdominalele sunt mai slabe, cu atât sunt mai activi flexorii șoldului. Odată ce contribuie prea mult și devin prea strânși, încep să tragă vertebre și provoacă dureri de spate.

Janda sit-up este o variantă de relaxare prietenoasă a spatelui inventată de fiziologul cehoslovac de exerciții Vladimir Janda.

Acest exercițiu ab, dacă este făcut corect, ajută la dezactivarea flexorilor șoldului în timpul mișcării. Acest lucru permite abdominalelor să domine exercițiul. Ca urmare, vă puteți întări mușchii abdominali fără a vă răni partea inferioară a spatelui.

5. EXERCITIU BILĂ CRUNCH

Mingile de exerciții fizice sau de fitness sunt mai mult decât doar distracție pe care să stai și să săreți. Sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți rezistența abdominală și stabilitatea miezului, evitând în același timp durerile lombare.

Mingea de exercițiu susține curba naturală a spatelui inferior și reduce sarcina pe coloana lombară dacă este plasată corespunzător. Ca rezultat, există o probabilitate redusă de a vă strecura și de a vă răni partea inferioară a spatelui.

Există un studiu care arată că acest exercițiu nu este doar mai sigur pentru coloana vertebrală, dar pare să fie cu 139% mai eficient decât criza obișnuită.

6. PLANCA CU UN GENUNC ÎNVĂȚAT

Experimentarea durerilor de spate în timpul scândurilor nu este normală. Mai ales dacă durerea apare de la început.

Cel mai adesea indică forma incorectă sau muschii abdominali suficient de puternici pentru a efectua exercițiul. Oricum, facilitează dezvoltarea posturii necorespunzătoare și poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale.

Pentru a reduce presiunea asupra coloanei lombare atunci când scândurați, încercați să îndoiți genunchiul. Variația scândurilor cu un genunchi îndoit ajută la preluarea tensiunii coloanei lombare și pune mai multă tensiune pe mușchii abdominali. Acest lucru ajută la întărirea corectă a abdomenului fără a avea dureri de spate prea repede.

7. PLANCA DE BANCA CU GENUNCHII ÎNCORDATI

Scândura de bancă cu genunchii îndoiți este un exercițiu excelent pentru cei care simt mai mult în spate, nu abs, atunci când efectuează scânduri regulate pe podea.

Poziția înclinată reduce sarcina generală asupra mușchilor care lucrează. Și îndoirea genunchilor ajută la îndepărtarea unei tensiuni a flexorilor șoldului, ceea ce ajută cu adevărat la activarea mușchilor abdominali, astfel încât să poată obosi înainte ca partea inferioară a spatelui să o facă.

Această variație este deosebit de grozavă pentru persoanele care, de asemenea, tind să simtă scânduri mai mult în umeri decât în ​​abs.

8. CRUCURI DE PICIU RIDICATE

Crunch-urile ridicate ale picioarelor sunt o variantă mai superioară și mai joasă a spatei a crunch-urilor obișnuite. Utilizați acest exercițiu pentru a dezvolta o forță adecvată în abdomenele superioare, reducând în același timp riscul de a provoca o durere de spate.

Poziția ridicată a piciorului vă ajută să dezactivați flexorii șoldului și vă menține spatele plat pe podea. Nu există nicio flexie sau extensie în coloana vertebrală lombară dacă exercițiul se face corect. În acest fel, abdomenul tău este obligat să facă toată munca. Acesta adaugă intensitate mușchilor abdominali și îi obosește înainte de a începe să simțiți un disconfort la nivelul spatelui inferior.

9. CĂLĂTURILE GENUVORULUI TRX

Fall-out-urile TRX ale genunchiului îndoit reprezintă o progresie de la celelalte exerciții din această listă, dar funcționează la fel de bine.

Ca și în exercițiile anterioare, cu genunchii îndoiți, flexorii șoldului nu sunt capabili să aplice același stres pe partea inferioară a spatelui. Îndoirea genunchiului minimizează tensiunea pe partea inferioară a spatelui și permite abdominalelor să facă cea mai mare parte a muncii. Această setare ajută la obținerea durerilor abdominale înainte de spate.

Utilizați acest exercițiu pentru a vă consolida mușchii abdominali fără a vă răni partea inferioară a spatelui. Dacă aveți acces la orice sistem de suspendare, cum ar fi TRX sau oricare altul, încercați acest exercițiu.

Inainte sa pleci…

Dacă sunteți în căutarea unui întreg antrenament abdominal în care aceste exerciții abdominale fără dureri de spate sunt puse în acțiune, verificați acest antrenament abs fără dureri de spate.

De asemenea, vă rugăm să lăsați un comentariu mai jos dacă vi se pare utilă această postare sau doriți să ne împărtășiți experiența sau pur și simplu spuneți Bună. Mi-ar plăcea să aud formându-te!

Pentru lecturi suplimentare.

  • Lista a peste 280 de alimente bogate în proteine ​​de pe planeta Pământ Căutați alimente bogate în proteine ​​pe care să le includeți în dieta dumneavoastră? Ai ajuns la locul potrivit. Aici veți găsi lista cu peste 280 de alimente bogate în proteine ​​disponibile în jurul [[]
  • 3 cele mai bune exerciții abdominale pentru un pachet de 6 mai rapide Alegerea exercițiilor ab poate juca un rol incredibil în dezvoltarea ab pe termen lung. Doar pentru că unele exerciții ab sunt mai eficiente decât altele. Dacă alegi cu înțelepciune, [[]
  • Cel mai simplu plan de dietă cu șase pachete care să funcționeze pentru dvs. Căutați un plan de dietă cu șase pachete? O strategie nutrițională suficient de simplă de urmat? Si cel mai important. cel care aduce rezultate? Nu mai căuta. Aici [[]
  • Alimentele cu o dietă bună, cele mai potrivite și sănătoase persoane Mănâncă Alimentele cu o dietă bună îmbunătățesc toate aspectele sănătății. Ele măresc nivelurile de energie din acoperiș. Favorizați pierderea în greutate. Și te fac și mai inteligent. Puneți pur și simplu mâncare bună pentru a vă face mai bun [...]

Dulciuri și dependente de pizza. Antrenor de fitness online și în viața reală. Autor al cursului de instruire prin e-mail „De la grăsime până la șase pachete”. Îl poți găsi pe Google+ și Facebook.

Mulțumesc că ai trecut pe aici și ai verificat articolul meu!

Sper că ți-a plăcut și ți s-a părut de ajutor.

Nu ezitați să lăsați orice întrebare sau să împărtășiți propria experiență personală într-o secțiune de comentarii de mai jos.

Fac tot posibilul să răspund la fiecare comentariu lăsat pe blogul meu. Așadar, nu fi timid!

Un articol grozav, tipul de antrenament vechi trebuie să-și lucreze abdomenul fără ca spatele să urle la mine. Aceste exerciții reglate fin pentru a lăsa durerea de spate nu funcționează. Acum nu trebuie să omit exercițiile abdominale.