Abia de curând nu mi-am dat seama că dieta puternică are aspectul și performanța corpului tău. Cred că dieta reprezintă cel puțin 75% din ecuația de fitness.

În ultimul timp am primit multe e-mailuri despre dietă. În trecut, nu am fost niciodată preocupat de ceea ce am mâncat. Tocmai am mers la sală, m-am antrenat din greu și asta a fost întinderea rutinei mele. Abia de curând nu mi-am dat seama că dieta puternică are aspectul și performanța corpului tău.

Cred că dieta reprezintă cel puțin 75% din ecuația de fitness. În acest articol, voi descrie în detaliu ceea ce am învățat despre dietă în perioada de tranziție de 12 săptămâni.

Când să mănânci și cât de des

Acest lucru ar putea părea ciudat, dar trebuie să mănânci mai des pentru a pierde grăsime și pentru a câștiga mușchi. În perioada de tranziție, nu am mâncat niciodată mai puțin de 6 mese pe zi.

Încercați să mâncați la fiecare 2 până la 3 ore. Nu consumați carbohidrați complecși după ora 18:00. sau cu patru-cinci ore înainte de culcare. Încercați să mâncați un gram de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă în zilele de ridicare și 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă în zilele fără ridicare. Nu mâncați niciodată mai mult de 70 de grame de proteine ​​într-o singură masă.

calendarul

Glucidele

Când mă gândesc la carbohidrați, mă gândesc la energie. Carbohidrații furnizează corpului nostru energia de care are nevoie pentru a-l face printr-un antrenament. Fără o cantitate adecvată de carbohidrați, organismul intră în lipsa de carbohidrați. Aceasta se numește stare de cetoză (ceea ce înseamnă că corpul nostru folosește proteine ​​ca energie).

Aceasta nu este o stare bună pentru a fi mult timp, deoarece va jefui corpul țesutului muscular într-un efort de a crea energie. Pe de altă parte, dacă se consumă prea mulți carbohidrați, aceștia se transformă în grăsimi stocate.

Ideea este să consumăm doar suficienți carbohidrați pentru a ajunge la antrenamentele noastre cu suficientă energie. Am împărțit carbohidrații în aceste trei categorii:

  1. Carbohidrati simpli: Acestea sunt zaharuri sau energie rapidă. Acestea sunt absorbite foarte repede în corp. Ex. Orice cu zahăr, de asemenea, fructe.
  2. Glucide complexe: Aici veți obține energie pe termen lung pentru o zi. Aceștia sunt carbohidrați cu lanț lung, care se frânează mai încet, oferindu-ne energie pe o perioadă prelungită de timp. Ex. Făină de ovăz, cartofi, paste, orez, pâine.
  3. Carbohidrati fibroși: Acestea sunt lucruri precum legumele. Mă gândesc la ele ca la furaje pentru a rămâne regulat. Asigurați-vă că le includeți în mesele ulterioare atunci când nu puteți mânca carbohidrați complecși. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine. Ex. Legume cu frunze precum salata verde.

Proteină

Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor noștri. Fără o cantitate suficientă de proteine ​​în dieta noastră, mușchii noștri nu vor avea materiile prime de care au nevoie pentru a construi, sau chiar să se agațe de ceea ce există deja.

Nu toate proteinele sunt create egale. Diferite alimente sunt absorbite mai mult decât altele. De exemplu, proteina din albușul de ou este absorbită la 88%. Asta înseamnă că avem aproximativ 9 ouă în mușchii noștri.

Pe de altă parte, sânii de pui sunt absorbiți la 68%, ceea ce înseamnă că obținem aproximativ 7 sâni către mușchii noștri. Totuși, este importat să mănânce o mare varietate de alimente proteice; nicio sursă de proteine ​​nu are toți aminoacizii de care avem nevoie.

Cea mai bună sursă de proteine ​​din zer provine din suplimentele proteice. De asemenea, este absorbit foarte repede de corp, deci cel mai bine este să luați acest lucru atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de aminoacizi rapid: cum ar fi imediat după un antrenament sau când vă ridicați prima dată dimineața.

În mod normal, ne gândim la grăsimi ca fiind rele. Faptul este că anumite grăsimi sunt esențiale pentru construirea mușchilor și îndeplinirea diferitelor funcții ale corpului. Există 2 tipuri de grăsimi de care trebuie să ne îngrijorăm:

  1. Grăsimi saturate: acestea sunt grăsimile rele. Evitați pe cât posibil aceste grăsimi. Veți găsi aceste tipuri de grăsimi mai ales în carne.
  2. Grăsimi nesaturate: acestea sunt grăsimile bune. Sunt o sursă bună de energie și ne ajută să construim mușchi. Puteți găsi din uleiuri vegetale. Arahidele sunt, de asemenea, o sursă bună.

Apă

Nu subestimați importanța apei! Dacă doriți să vă slăbiți, apa va fi cel mai bun prieten al vostru. Bea cât poți și cât de des poți. De asemenea, este foarte important să beți multă apă atunci când mâncați cantități mari de proteine ​​pentru a curăța ureea din sistem.

Vitamine si minerale

Ca sportivi care antrenează rezistența, avem o nevoie mai mare de vitamine și minerale. Când ne antrenăm și aducem sânge la mușchi, este important ca sângele nostru să fie plin de acele vitamine și minerale esențiale, dacă vrem să creștem.

Suplimente

Insulină

Acesta este un subiect foarte complicat, dar tot ce trebuie să știm este că insulina ne poate ajuta să construim mușchi sau ne poate îngrășa în funcție de momentul. Insulina este eliberată de pancreas ca răspuns la niveluri crescute de zahăr din sânge. Putem atinge un nivel ridicat de zahăr din sânge prin ingerarea de carbohidrați simpli.

Avem o fereastră de oportunitate de a profita de efectele insulinei asupra construcției mușchilor fără să ne îngrășăm. Avem aproximativ 4 sau 5 ore după antrenament pentru a profita de insulină. Dacă scoatem prea mulți carbohidrați simpli din această fereastră, este foarte probabil să depozităm grăsime.

Ziua Cheat

Teoria din spatele zilelor de înșelăciune este că ai nevoie de o zi la fiecare 2 săptămâni pentru a mânca orice vrei și pentru a deveni mai slab. S-ar putea să sune nebunesc, dar a funcționat pentru mine. Când mănânci carbohidrați cu un conținut scăzut de energie pentru un timp, corpul începe să creadă că nu primește toată mâncarea de care are nevoie (deoarece nu stochezi grăsimi) și începe să-ți încetinească metabolismul.

Când îți bombardezi corpul cu alimente în acea zi, îți păcălește corpul să creadă că are tot ce are nevoie și îți accelerează metabolismul. Îți pot spune din experiență, în fiecare zi după o zi de înșelăciune mă simțeam mai slabă și arătam mai bine.

Cetoza

Acesta este momentul în care corpul tău folosește proteine ​​pentru energie. Acest lucru se întâmplă atunci când avem prea puține carbohidrați în corp sau când ne antrenăm. Am intrat în starea de cetoză doar în ultima săptămână a tranziției de 12 săptămâni din câteva motive. Mi-am dorit ca toți mușchii să se micșoreze, așa că atunci când mă întorc înapoi, pielea mea va fi mai strânsă.

Când intrați în cetoză, pare să scoată apa de sub piele. Nu intrați în această stare pentru a pierde grăsime. Fără carbohidrați, corpul dvs. nu poate arde grăsimile în mod eficient. Vei slăbi destul de repede, dar numai pentru că nu ai la fel de mult glicogen în mușchi. De asemenea, pierzi pur și simplu apă.

Amintiți-vă că proteinele sunt elementele de bază pentru mușchi și asta înseamnă că sunt un joc corect pentru energie atunci când se află în stare de cetoză. Nu aș recomanda intrarea în această stare decât dacă încercați să intrați într-o stare super ruptă pentru o perioadă scurtă de timp, ca pentru un concurs de culturism.