capcane

La fel ca antrenamentul, alimentația sănătoasă este mult mai mult decât cunoașterea elementelor de bază. Sigur, probabil că îți dai seama că coborârea unei plăci de inele de ceapă prăjite nu este tocmai propice menținerii unei secțiuni medii solide. Dar ce zici de toate acele acțiuni mai puțin cunoscute de sabotaj alimentar care s-ar putea strecura în obiceiurile tale alimentare zilnice? Unii, cum ar fi să mănânci prea repede, ar putea părea destul de benigne la început, dar de fapt pot fi un motiv important pentru care fizicul tău este mai aluat decât cizelat. Citiți mai departe pentru nouă capcane dietetice surprinzătoare - dar prea obișnuite.

1. Cumpărați din capriciu

--> Capcana: Un raport din Journal of Consumer Research a arătat că persoanele care iau decizii bazate pe stimuli atunci când fac cumpărături - în loc să aleagă articole pe baza a ceea ce este pe listă - sunt mai susceptibile de a ceda la cerințele pentru junk food (cum ar fi cele două pentru unu) se ocupa cu pufuri de branza). Acest lucru se datorează faptului că magazinele alimentare sunt concepute pentru a copleși simțurile; intrarea fără o listă detaliată aproape garantează că veți ieși din magazin cu articole pe care nu ați intenționat niciodată să le achiziționați - în special junk food.

Cum să o eviți: Planificați o săptămână de mese și gustări sănătoase, apoi faceți o listă detaliată din meniu - și rămâneți la ea. Acest lucru va economisi și bani și vă va proteja de achizițiile de impulsuri care distrug bugetul și talia.

2. Îți lupi mâncarea

Capcana: Inhalarea mâncării vă poate oferi un fizic care arată mai mult decât break-ul Ferrari. Când simți că mori de foame, este firesc să mănânci repede, dar un studiu realizat în 2013 de cercetători britanici a descoperit că persoanele care au mestecat fiecare mușcătură de prânz timp de cel puțin 30 de secunde au consumat jumătate din bomboane mai târziu în cursul zilei, precum cele care au a mâncat mai repede. Cercetătorii au ajuns la concluzia că mestecarea alimentelor în ritm de melc vă poate ajuta să vă amintiți mesele mai mult timp, astfel încât sunteți mai puțin apt să ajungeți mai târziu la gustări corupte din punct de vedere nutrițional.

--> Cum să o eviți: Puneți ustensilele după fiecare mușcătură și mestecați bine mâncarea. (Vă va părea la început agonizant de lent? Da, dar vă veți obișnui.) Cu cât este nevoie de mai mult timp pentru a mânca, cu atât veți fi mai mulțumiți. Veți mânca doar ceea ce aveți nevoie la acea masă și veți fi mai puțin probabil să trișați mai târziu.

3. Înșeli prea târziu

Capcana: Prea multă înghețată noaptea târziu vă poate arunca fizicul. Dar oamenii de știință din Israel spun că trișarea cu măsură funcționează - atâta timp cât este devreme. Voluntarii studiați care au adăugat un produs decadent, cum ar fi fursecuri, prăjituri sau înghețată, la micul dejun bogat în proteine ​​și conținut ridicat de carbohidrați, au păstrat mai bine grăsimile și au avut mai puține pofte pe tot parcursul zilei decât cei care au lipsit. Nimicarea cu mâncarea înșelată mai devreme în timpul zilei poate profita de metabolismul dvs., care este mai mare dimineața și, în general, scade pe măsură ce ziua progresează. Sau, cel puțin, să mănânci devreme îți va oferi mai mult timp în timpul zilei pentru a arde acele calorii.

Cum să o eviți: Nu ar trebui să completați neapărat micul dejun cu cheesecake, dar dacă vă regăsiți prea des în ispita pentru deserturi, încercați să adăugați o cantitate rezonabilă la prima masă a zilei. Poate fi vorba de o uncie de ciocolată neagră, câteva prăjituri mici sau o pană subțire de tort.

4. Ești beat de calorii

Capcana: Dacă doriți să vă îndepărtați de flacon, asigurați-vă că majoritatea caloriilor dvs. sunt în formă solidă. Un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Kansas Medical Center a constatat că foamea și dorința de a mânca după masă erau mai mari atunci când subiecții consumau calorii lichide comparativ cu atunci când ingerau aceeași cantitate de energie din alimente solide. Oamenii de știință au descoperit că masa solidă a dus la o scădere mai mare a "hormonului foamei", grelina, decât a făcut masa lichidă.

Astfel, se pare că, calorii pentru calorii, alimentele solide fac o treabă mai bună în reducerea foametei și punerea frânelor la supraalimentare. Mai mult, o investigație publicată în Jurnalul Asociației Medicale Americane a raportat că fructoza, un zahăr pompat în multe băuturi îndulcite, face o treabă urâtă de a-i spune creierului să suprime foamea.

Cum să o eviți: Încurajăm în continuare shake-urile de proteine ​​pre și post-antrenament pentru a alimenta repararea și creșterea mușchilor, dar evităm prea multe calorii lichide în altă parte a dietei. Aceasta înseamnă să mănânci o portocală întreagă în loc să-ți dai jos OJ, să-ți iei cafeaua fără zahăr și să te duci ușor în timpul orei de cocktail. Apelați la băuturi sănătoase fără calorii, cum ar fi ceaiul verde, în loc de opțiuni zaharoase, cum ar fi ceaiurile cu gheață îmbuteliate.

5. Ești un mâncător fără minte

Capcana: Dacă mintea ta se află în altă parte în timp ce mănânci, s-ar putea să-ți dai drumul fără să știi dieta. Caz de punct: O revizuire a studiilor publicate în Jurnalul American de Medicină Preventivă a constatat că mâncarea în timp ce vizionați televizorul a fost puternic asociată cu consumul de porțiuni mai mari de alimente și băuturi cu conținut caloric ridicat. Mai mult, cercetătorii de la Universitatea din Bristol, din Anglia, au descoperit că persoanele care au mâncat o masă în timp ce jucau un joc pe computer au consumat dublu numărul de calorii pentru desert cu 30 de minute mai târziu decât cei care au luat masa fără distracție.

Îndepărtarea atenției de la alimentele pe care le consumați provoacă o lipsă de conștientizare cu privire la cât de mult mâncați, ceea ce poate duce la calorii gălăgioase. De asemenea, îți amintești mai puțin despre mâncare dacă ai mâncat în timp ce te uiți la televizor sau lucrezi la computer, ceea ce te poate lăsa să te simți înfometat mai târziu.

Cum să o eviți: Faceți din aceasta o prioritate pentru a face masa doar: un moment pentru a vă concentra pe alimentele pe care le consumați, nu pe e-mailul nesfârșit de spam din cutia dvs. Acest lucru înseamnă că mesele ar trebui să fie consumate la masa de cină sau în camera de birou în loc de pe canapea sau în fața computerului.

6. Ești prea stresat

Capcana: Stresul în sala de greutate este un lucru bun, dar când vine vorba de o alimentație sănătoasă, nu atât de mult. Într-un raport recent publicat în Journal of Cognitive Neuroscience, oamenii de știință le-au cerut voluntarilor să citească declarații menite să sporească negativitatea și stresul, apoi au efectuat scanări ale creierului în timp ce voluntarii au vizualizat imagini cu alimente bogate în calorii, precum tort sau hamburger. Au descoperit că aceleași părți ale creierului care echivalează plăcerea cu alimentele păcătoase se aprindeau ca un pom de Crăciun. Situațiile stresante, cum ar fi termenele limită de lucru și rămânerea în urmă a plăților facturilor, pot crea un scenariu în care porțiunea de recompensă a creierului preia controlul asupra minții epuizate, ceea ce face dificilă rezistența la alimentele care scot din dietă.

Cum să o eviți: În perioadele deosebit de stresante, căutați modalități de a vă distanța de tentațiile nesănătoase, cum ar fi drumul spre casa de la serviciu. O plimbare în parc în timpul orei de prânz sau un antrenament complet după o zi de lucru vă poate ajuta să vă liniștiți nervii, astfel încât să nu vă adânciți într-o cadă de înghețată. Păstrați gustări sănătoase, cum ar fi morcovi și migdale, în biroul sau mașina dvs., astfel încât să le puteți mânca atunci când șeful dvs. vă apasă butoanele. Și amintiți-vă că este mult mai greu să mâncați porcării atunci când sunteți stresați, dacă nu aveți în casă.

7. Te îndrăgostești de eticheta „fără grăsimi”

Capcana: Produsele etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi” vă pot face mai mult rău decât bine. Un studiu din 2013 publicat în revista Appetite a hrănit subiecții mese identice cu ocazii separate. Informațiile pe care le-au primit despre mese au fost diferite, totuși, în sensul că una dintre ele se spune că este mai scăzută în grăsimi și calorii decât cealaltă. Cercetătorii au descoperit că bărbații au consumat în medie cu 3% mai multe calorii atunci când duceau mesele pe care credeau că sunt cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele etichetate ca atare vă pot determina să creșteți ceea ce credeți că este o dimensiune adecvată de servire, să subestimați consumul total și chiar să atenuați vinovăția după.

Cum să o eviți: Când companiile modifică alimentele procesate, cum ar fi fursecurile, sosurile de salată, untul de arahide și iaurtul de fructe pentru a deveni „cu conținut scăzut de grăsimi”, ele adaugă de obicei zahăr pentru a compensa gustul. Așadar, dacă eșarfezi o brioșă jumbo cu conținut scăzut de grăsimi, vei ajunge probabil să mănânci mai multe calorii decât dacă ai avea o brioșă cu dimensiuni normale. Aproape întotdeauna sunteți mai bine serviți respectând afacerea reală (citiți: iaurt simplu 2% și unt de arahide natural plin de grăsimi) și savurându-le în porții sensibile. În plus, grăsimea pe care o conțin aceste alimente va ajuta la calmarea durerilor de foame, așa că este mai puțin probabil să faceți raid la distribuitorul automat mai târziu. ->

8. Mănânci în stil familial

Dacă credeți că renunțarea la un restaurant de relaxare vă va ajuta în căutarea de a vă slăbi, gândiți-vă din nou. Potrivit unui studiu recent al American Journal of Preventive Medicine, felurile de mâncare din unitățile familiale precum Applebee’s și Olive Garden au în medie un număr mai mare de calorii comparativ cu cele servite la îmbinările de tip fast-food. De ce? Practica obișnuită a restaurantului de a aduce dimensiuni de servire elefantine la masă asigură o avalanșă de calorii. Și cercetătorii au raportat în Journal of Consumer Research că este posibil ca patronii să subestimeze caloriile dintr-o masă dintr-un restaurant pe care îl consideră „mai sănătos”.

Cum să o eviți: Fii bucătarul. Deoarece tariful restaurantului este adesea o mare de capcane nutriționale, tăierea grăsimii înseamnă pregătirea cât mai multor mese și gustări proprii, astfel încât să puteți controla ingredientele folosite. Când mâncați afară, încercați să selectați restaurante care afișează numărul de calorii al mâncărurilor lor, astfel încât să fiți mai informat și să aveți șanse de luptă.

9. Pierzi urma gustărilor tale

Capcana: Mâncarea la intervale regulate este un sfat obișnuit, dar poate fi prea ușor să vă răsfoiți drumul către un fizic moale. Aceste idei ar putea părea familiare: „Pare o prostie să lăsați doar o prăjitură de orez în pungă ... Nimeni nu va observa brownie-ul lipsă în sala de prânz de la birou ... Nu va conta dacă veți lua câteva mână în plus de covrigi pe măsură ce conectați computerul. ” Dar o astfel de mâncare fără minte, aparent inocentă, se adaugă - și ar putea să saboteze o dietă bine planificată orientată spre arderea grăsimilor.

Cum să o eviți: Dacă doriți să mâncați pentru a vă slăbi, una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să scrieți tot ceea ce mâncați într-un jurnal alimentar detaliat care urmărește fiecare mușcătură. Un raport din Jurnalul American de Medicină Preventivă care implică aproape 1.700 de participanți a constatat că cei care țineau evidența zilnică a alimentelor pierdeau de două ori mai multă grăsime corporală decât cei care nu reușeau să noteze ceea ce mâncau. Un jurnal alimentar vă menține sincer și vă permite să identificați unde ați putea cădea în obiceiuri proaste.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!