De Anthony Yeung

atlet

Arată puternic, rapid, slab și construit ca o armură. sportivii profesioniști cunosc toate sfaturile și tehnicile pentru construirea unui corp muscular, performant. Cum o fac? Luați câteva indicii din abordarea lor de antrenament în afara sezonului.

Se concentrează pe o singură fază

Nu poți să fii mai puternic, mai rapid, mai slab, mai mare, mai exploziv și să-ți crești rezistența în același bloc de antrenament - nu doar așa funcționează corpul.

Modul corect de antrenament este în „faze”. Primul bloc de antrenament ar trebui să se concentreze pe creșterea forței de bază, a corpului total.

Pentru a trece prin această primă fază, ar trebui să faceți o variație de genuflexiune, o variantă de deadlift, atracții grele, împingeri grele și o mulțime de miez - asta este. Nu este nevoie să faceți zeci de exerciții diferite pentru fiecare antrenament. Efectuați majorările majore și creșteți volumul, menținând intensitatea ridicată (ex. 10 seturi de 5 repetări, 12 seturi de 4 repetări etc.).

Se concentrează pe alimentarea corpului lor

Dacă încercați să câștigați 10 kilograme de masă musculară, este posibil să fi auzit sfatul, „mâncați ca și cum viața voastră depinde”. Deși este esențial să aveți un surplus caloric - mai multe calorii în afară decât în ​​afara - doar concentrarea asupra caloriilor vă poate duce pe o cale greșită. Puteți cădea în capcana prioritizării numerelor în loc de alegeri inteligente (ex. 3500cal In-N-Out vs. 3500cal alimente sănătoase).

Concentrați-vă pe mâncarea multor tipuri potrivite de alimente. Mâncați trei mese mari pe zi și asigurați-vă că obțineți proteine ​​slabe, carbohidrați curați, grăsimi sănătoase și legume la fiecare masă. Apoi, luați câteva gustări bogate în proteine ​​pe tot parcursul zilei.

Se antrenează mai des

Cea mai grea parte a construirii mușchilor și a forței - în afară de a te forța să mănânci - este să încerci să rămâi slab în timp ce mănânci ca un luptător de sumo.

Dacă ridici greutăți de 3-4 ori pe săptămână, este minunat. Păstrează-l acolo. Dar când NU ridicați greutăți mari, valorificați puterea antrenamentelor de recuperare și odihnă activă. Faceți un antrenament ușor, de 30 de minute, de exerciții de mobilitate și lucruri cu greutate corporală foarte ușoare în zilele libere și mențineți ritmul cardiac sub 150bpm pe tot parcursul.

Îți vei îmbunătăți recuperarea între zilele grele de antrenament, îți vei îmbunătăți condiția aerobă și vei arde câteva calorii suplimentare pentru a-ți menține grăsimea corporală la minimum. (De asemenea, trimiteți acele calorii în plus mușchilor, nu intestinului.)

Ei își gestionează intensitatea

Să presupunem că mănânci o tonă, ridici 4x/săptămână și faci 2 antrenamente de recuperare pe săptămână. Asta-i grozav. Dar chiar și în aceste zile de recuperare, va trebui să vă gestionați intensitatea zilnic.

În unele nopți, este posibil să nu obțineți cantitatea sau calitatea potrivită a somnului. În unele zile, ești mai stresat și mai anxios decât altele. În unele zile, vă simțiți obosit și sub vreme etc.

Toți acești factori vă afectează capacitatea de antrenament. Stabiliți planul de antrenament, dar dacă nu îl simțiți, ascultați-vă corpul și reglați-vă în mod corespunzător. Mergeți la plimbare, reduceți volumul în jumătate sau faceți câteva întinderi acasă.

De asemenea, după o fază de rezistență sau hipertrofie de 4 săptămâni, utilizați o săptămână „de încărcare” cu volum semnificativ mai mic pentru a permite corpului să se recupereze și să se reconstruiască, astfel încât să fiți mai puternic și mai potrivit pentru următorul bloc de antrenament.

Acestea completează corect

A mânca o mulțime de alimente hrănitoare este întotdeauna o idee solidă, dar pentru a vă împinge potențialul și a obține cele mai bune rezultate posibile, luați suplimentele CORECTE pentru succes.

De exemplu, după un antrenament, beți un shake de proteine ​​pentru a oferi corpului de ce are nevoie pentru a începe procesele de reparație, reconstrucție și creștere.

De asemenea, dacă sunteți în căutarea avantajului nivelurilor de energie și a concentrării, încercați un supliment pre-antrenament.

Gândiți-vă la obiectivele dvs. și completați în consecință!

Sunt atenți la tehnică

Doriți să vă măriți ghemuitul cu 20 de kilograme într-o singură sesiune de antrenament? Tehnica, prietene. Îmbunătățirea tehnicii de ridicare vă pune corpul într-o poziție bio-mecanică mai bună pentru a ridica mai multă greutate fără risc de rănire.

Solicitați partenerului dvs. de antrenament sau antrenorului să vă înregistreze ascensiunile din lateral și din față/spate pentru a vedea unde puteți face îmbunătățiri.

Ei fac condiționare aerobă

Singurul tip de condiționare pe care ar trebui să vă concentrați în timpul „fazei de construcție” este condiționarea aerobă. Iata de ce:

  1. Este fundamentul pentru toate lucrările de condiționare. O capacitate aerobă bună înseamnă o inimă mai puternică, mai multă densitate capilară în mușchi și mai multe mitocondrii în mușchi.
  1. Dacă aveți un sistem aerobic puternic, veți accelera faza de reparare și recuperare după un antrenament greu. (Veți dori asta după o zi grea a corpului.)
  1. Dacă aveți zile aerobice ușoare de 2 ori pe săptămână, veți arde grăsimea suplimentară fără a vă obosi corpul și sistemul nervos. Aruncarea sprinturilor și condiționarea HIIT într-o rutină de antrenament deja aglomerată ar putea împinge corpul tău în supraentrenare.

Se apropie de antrenament cu o mentalitate 24/7

Până acum, înțelegeți cum totul în afara sălii de sport - muncă, familie, relații etc. - poate afecta ceea ce se întâmplă în interior.

De aceea, este important să vă gândiți la antrenamentul dvs. ca la ceva care se întâmplă 24 de ore din 24, 7 zile din 7. Bine, așa că ai scos 245 lbs. Ai dormit 8 ore? Ai mâncat o masă sănătoasă, gătită acasă sau ai optat pentru un Double-Double și cartofi prăjiți? V-ați spulberat acasă sau v-ați așezat doar pe canapea și ați urmărit Netflix?

Dacă sunteți serios cu privire la rezultatele dvs., concentrați-vă asupra modului în care cheltuiți

160 de ore pe care nu le exersezi în fiecare săptămână. Dacă stăpânești acest lucru - împreună cu toate aceste alte reguli - îți vei atinge potențialul de antrenament pentru un nivel maxim de mușchi și o grăsime minimă.

Despre Anthony

Anthony J. Yeung, CSCS, este expert în fitness și cronicar la Esquire și a fost prezentat în GQ și Men's Health.