Mulți dintre prietenii și clienții mei care erau mai înalți și mai slabi au fost întotdeauna alese pentru că au picioare de crenguță. Iadul, chiar și Hugh Jackman, când se antrena pentru Wolverine, s-a făcut de râs pentru cât de murdare arătau picioarele lui. Ai putea doar să le acoperi cu pantaloni și să nu le lași niciodată să vadă lumina zilei. Dar de ce să nu abordăm problema și să construim acei fraieri? Nimic nu este mai impresionant decât picioarele groase (da, chiar și pentru băieți), iar exercițiile care îi vor ajuta să crească vor ajuta și partea superioară a corpului să progreseze.

cele

Iată ghidurile mele pentru construirea picioarelor. Voi crea o serie întreagă de articole din acestea pentru fiecare grupă musculară, așa că fiți în căutarea celorlalte articole.

Frecvență: Ar trebui să încercați să stimulați picioarele de 2-3 ori pe săptămână cu 10-12 seturi totale săptămânale, pentru a continua să maximizați semnalul de construcție musculară pe care un exercițiu de haltere îl creează asupra acelui mușchi (semnalul scade după 24-48 de ore, deci trebuie să recreează acel semnal de fiecare dată, ceea ce explică creșterea frecvenței față de divizarea tradițională a părții corpului). La fiecare 4-6 săptămâni, ați putea schimba exercițiul dacă constatați că nu mai faceți progrese, nu simțiți că lucrează mușchiul sau dacă trebuie să îl amestecați.

Intensitate (seturi/repetări):

10-12 seturi totale per mușchi pentru săptămână se împart în mod egal între 2-3 antrenamente care includ picioare.

La fiecare 3-4 săptămâni, ar trebui să schimbați schema de repetiții sau să creșteți în greutate, pentru a crea un stimul mai nou, care va ajuta la o mai bună progresie, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu un lift și greutățile încep să crească din ce în ce mai puțin pe săptămână.

Săptămâni 1-4 - 6-8 repetări (mai mult de o fază de intensitate axată pe forță)

Notă: puteți face o repetiție mai mare pentru mișcările mai izolate, deoarece probabil că nu trebuie să se afle într-un interval de repetiții atât de scăzut și ar putea provoca un risc mai mare de accidentare.

Săptămâni 5-8 - 10-12 repetări

Săptămâni 9-12 - 12-15 repetări (mai mult de o fază acumulativă axată pe volum)

Pentru elevatori mai avansați (3-4 + ani de ridicare corespunzătoare): Dacă descoperiți că picioarele sunt o parte a corpului întârziată, puteți, de asemenea, să măriți seturile totale săptămânale cu 1-2 seturi în fiecare săptămână, ATÂT DE CÂND vă reveniți corect. Acest lucru vă va ajuta să asigurați o progresie continuă în timpul unei faze cu volum ridicat, deoarece corpul dumneavoastră se adaptează la doza sa minimă eficientă pentru un anumit grup muscular și lucrează la acel volum maxim recuperabil. Din nou, ar trebui să se facă numai la 1-2 grupuri de mușchi într-un ciclu, nu la toate.

FORMA PROPRIE!

Frumusețea unui exercițiu de picioare ca o ghemuit este că nu te lasă să scapi cu mult. Formularul dvs. trebuie să fie pe POINT, altfel suferiți consecințe mari. De asemenea, funcționează aproape toți mușchii piciorului (quads, hamstrings, glutes) printr-o gamă mai completă de mișcare. Dacă sunteți strânși la timp, genuflexiunile vă permit să atingeți cea mai mare cantitate în cel mai mic interval de timp. Nu uitați, vă contractați în continuare izometric spatele și umerii.

Nu pot sublinia acest lucru în special pentru ghemuituri și deadlift. Dintre toate lifturile compuse pe care le veți face în cariera dvs. de ridicare, nimic nu vă va obliga să luați mai multă greutate decât acele două. Orice alunecare în formă poate provoca răniri grave. Gândiți-vă câți oameni auziți că sunt răniți de la un deadlift față de o buclă de biceps.

Crearea tensiunii asupra mușchiului țintă

Doar pentru că efectuați un exercițiu, nu înseamnă că creați automat stimulul adecvat pentru a crea creștere. Concentrați-vă pe a putea atinge o contracție de vârf la fiecare exercițiu. Majoritatea oamenilor vor trebui să scadă până la 10-15 kg pentru a simți cu adevărat mușchiul. Corpul tău nu își dă seama că vrei să crești quad-urile. Știe doar că lovești o ghemuit și trebuie să folosești orice mușchi poate pentru a crește greutatea. Este bine pentru rezistența generală, dar dacă doriți în mod specific ca quad-urile să crească, atunci doriți cât mai multă atenție pusă acolo. Rămâi concentrat în timpul seturilor tale.

Selectarea exercițiilor

Pentru simplitate, îl voi împărți în exerciții compuse și izolate. De obicei (deși nu întotdeauna), ați începe cu exerciții mai compuse într-un antrenament, deoarece recrutează cei mai mulți mușchi și impozitează cel mai mult sistemul nervos. Vrei să fii cât mai proaspăt posibil pentru a evita riscul de rănire. Acestea au, de asemenea, mai mult sens să parcurgeți intervalele de repetare inferioare (1-8), astfel încât să puteți recruta cât mai multe fibre musculare posibil datorită numărului de alți mușchi care, de asemenea, ajută la mișcare.

Exerciții de Quad compuse: Squat Barbell, Squat Front, Squat Zercher, Leg Press,

Exerciții de hamstring compuse: Deadlift, Romanian Deadlift, Stiff Yeg Deadlift, Bună dimineața

Pentru exercițiile de izolare, acestea vizează de obicei grupuri musculare specifice (în acest caz doar quads), mai degrabă decât o grămadă întreagă de mușchi secundari. Este recomandat să se facă după cele compuse, deoarece riscul de rănire este mai mic. Motivul fiind că acestea se fac de obicei pe mașini, nu impozitează la fel de mulți mușchi, nu necesită la fel de multă stabilitate și, de obicei, nu cresc în aproape la fel de multă greutate decât ar face un compus.

Exerciții de izolare în quad: extensii ale picioarelor, pasi, lunges, genuflexiuni sissy, etc.

Exerciții de izolare a hamstrilor: buclă pentru picior întins, buclă pentru picior așezat, buclă pentru picior cu un singur picior, SLRDL etc.

Exerciții de izolare a gluteului: împingeri de șold, poduri de șold, poduri de șold cu un singur picior, reculuri, tracțiuni, etc.

Cel mai bine este să alegeți dintre exercițiile picioarelor din lista compusă și apoi restul din izolare. Gândiți-vă la exercițiile de izolare ca la o modalitate bonus de a adăuga volum pentru a vă asigura că stimulați la maximum toți mușchii picioarelor. Este o listă mare, după cum puteți vedea.