sfaturi

Drumul spre slăbire este căptușit cu semne confuze - unii îți spun să mergi pe acest drum, în timp ce alții spun contrariul. Ceea ce aveți nevoie este o foaie de parcurs - sau mai bine, un GPS pas cu pas - puteți avea încredere ... ca unul care vine de la un dietetician expert, înregistrat.

Din fericire, la Nutrisystem, sunt în jur, dezvoltă produsele și programe de slăbire care ajută mii de oameni să își atingă obiectivele de slăbire. Doi dintre acești dieteticieni au vorbit cu blogul The Leaf Weight Loss Blog pentru a-și oferi propriile strategii pentru a-ți bate pofta și a te simți plin, precum și câteva dintre cele mai bune sfaturi pentru slăbit.

1. Nu mâncați niciodată o masă fără legume.
Dieteticianul Mandi Knowles spune că umple cel puțin jumătate din fiecare farfurie cu legume - la fiecare masă.

„Puiul și orezul brun pe o farfurie sunt plictisitoare și neplăcute”, spune ea. „Dar aruncați niște legume prăjite frumoase, iar farfuria dvs. arată ca ceva din Top Chef. Atunci când sunt preparate și condimentate corect, legumele reprezintă un mod delicios, aromat și colorat de a mânca o masă. ”

Și, în scopul scăderii în greutate, este un mod de a consuma, care economisește calorii: o ceașcă de legume verzi prăjite, cum ar fi broccoli, poate avea mai puțin de 50 de calorii și vă oferă 20% sau mai mult din necesarul zilnic de fibre. Și fibrele vă pot ajuta să pierdeți în greutate - vă face să vă simțiți mai plini mai repede și apoi controlați viteza digestiei, astfel încât să rămâneți plin, mai mult timp.

Dar ... chiar și la micul dejun? Da! Adăugarea de legume la ouă, ca în aceste brioșe ușor de făcut, poate ajuta la creșterea volumului de alimente pe care le consumați fără a adăuga calorii. Sau gândiți-vă la un restaurant tip bufet elegant la hotel - întotdeauna castraveții și roșiile proaspete sunt incluse în micul dejun. Oferiți-vă un gust din acel hotel elegant la domiciliu și ajutați-vă să pierdeți mai mult în greutate toată ziua.

Veg Out! 6 moduri simple de a te strecura în mai multe legume

2. Nu vă încredeți în dimensiunile porțiunilor globului ocular.
Porțiunile de dimensiuni superioare de la restaurante ne-au oferit o imagine distorsionată a dimensiunilor porțiilor, spune dieteticianul Courtney McCormick.

"Cine nu și-a umplut cel puțin jumătate - sau chiar mai mult - din farfurie cu spaghete la cină?" ea spune. "Dar o porție de paste sau alte cereale integrale nu ar trebui să fie mai mult de un sfert din farfurie."

Chiar dacă vă urmăriți consumul de alimente cu un aplicație sau jurnalul alimentar, supraestimarea dimensiunilor porțiilor vă poate sabota progresul și rezultatele dietei - așa că atunci când borcanul cu unt de arahide spune că o porție de două linguri este de 180 de calorii, supra-servirea cu jumătate de lingură poate crește caloriile pe care le consumați 25 la sută.

Soluția lui McCormick: Măsurați-vă porțiunile - nu pentru totdeauna, ci pentru câteva zile la început. Acest lucru vă va ajuta să „înțelegeți mai bine cum arată acele dimensiuni de porție”, spune ea. „Odată ce veți avea aceste imagini, va fi mai ușor să judecați dimensiunile reale ale porțiunilor fără a fi nevoie să măsurați totul”.

Cum să devii un Nutrisystem Portion Pro

3. Ești bine să mănânci după ora 19:00 (sau 21:00! sau 22:00!)
Așteaptă o secundă: manualul de reguli pentru pierderea rapidă în greutate spune că NU POȚI mânca după ora 19:00. Ce dă?

„În teorie, are sens: după cină este un moment în care putem gusta fără scop. Acesta este adevăratul mesaj aici ", spune Knowles. Dar dacă a avut o zi lungă și ajunge acasă după ora 19:00, „nu îmi lipsește cina ... nu este practic.”

Knowles sugerează obținerea mesajului potrivit din această „regulă” veche: fii atent la faptul că gustezi seara târziu pentru că ți-e foame sau dacă ai obiceiul să faci asta în timp ce te uiți la televizor.

Mâncarea în fața televizorului poate fi un adevărat vinovat al mâncării excesive, deoarece nu ne concentrăm pe ceea ce consumăm, spune McCormick. „Cu cât putem fi mai atenți la ceea ce mâncăm - bucurându-ne de gustul, textura, mirosurile alimentelor noastre, cu atât experiența culinară va fi mai veselă și cu atât va fi mai satisfăcătoare masa”, spune ea. Și știința o susține: consumatorii atenți dintr-un studiu britanic nu au mâncat mai puțin în timpul unei mese fără distragere a atenției, dar au mâncat mai puține calorii în restul zilei. Deci, dacă puteți, nu mâncați în fața tubului.

Dar dacă vrei cu adevărat să gusti în timp ce urmărești emisiunea ta preferată, Knowles spune să schimbi ceea ce gustezi: alege legume pentru a satisface pofta crocantă în loc de gustări sărate și ia în considerare fructele în loc de gustările dulci.

7 Mituri privind pierderea în greutate pe care trebuie să nu le mai credeți

4. Dacă îți dorești cu adevărat, într-adevăr, un anumit aliment - ar trebui să îl mănânci.
Când simțiți că pofta apare, ambii experți spun că prima dvs. sarcină este să o analizați.

McCormick își pune această întrebare: „Poftesc ceva pentru că mi-e foame sau pentru că sunt doar plictisit sau stresat?”

Dacă este plictisită și stresată, spune ea, căutați o altă cale pentru a rezolva problema: „Sunați un prieten pentru a merge la mall sau mergeți la un parc local pentru a merge pe jos”. Chiar și o scurtă plimbare de 10 minute poate provoca eliberarea de dopamină în corpul dumneavoastră - un produs biochimic pe care corpul dvs. îl asociază cu plăcerea, eliberat atunci când mâncați ciocolată și alte alimente cu zahăr.

Dar dacă ți-e foame și îți dorești cu adevărat un anumit obiect, o plimbare nu va face - și nici un înlocuitor.

„Dacă doresc ceva, în cele din urmă o să mănânc”, spune McCormick. Când doriți o prăjitură cu ciocolată, toate covrigii din lume nu vor rezolva pofta - și pot duce la consumul mai multor calorii decât satisfacerea poftei reale. „Mai degrabă decât să mă dublu pe calorii încercând să găsesc alternative, mănânc doar ceea ce îmi poftește, dar mă asigur că mănânc într-un mod conștient.”

Și asta este atent atât în ​​atenție - așa cum s-a menționat mai sus -, cât și în atenția mărimii porției. „Aș măsura o jumătate de cană din înghețata mea preferată de ciocolată cu menta, mai degrabă decât să-mi umplu cel mai mare vas de cereale până sus”, spune ea. „Și mă bucur de fiecare moment, luându-mi timp în timp ce mănânc pentru a savura mirosul, textura și gustul mâncării.”

Ce spun 5 pofte obișnuite despre dieta ta

5. Omiterea meselor vă afectează progresul de slăbire.
Omiterea unei mese ar putea părea o modalitate excelentă de a „anula” și a „compensa” o zi de mâncare care a ieșit din planul dvs. de masă, dar de fapt vă puteți afecta progresul dietei, spune Knowles.

„Când înfometezi sau restricționezi sever caloriile, metabolismul tău încetinește. Nu ceea ce vrei să faci atunci când slăbești ”, spune ea. Când metabolismul încetinește, corpul tău arde mai puțină energie - mai puține calorii. Așadar, s-ar putea să mănânci puțin mai puțin, dar vei arde mai puțin pe termen lung. „A mânca frecvent pe tot parcursul zilei îți menține energia ridicată și metabolismul arde”.

Consumul la fiecare trei până la patru ore vă poate ajuta să mențineți glicemia constantă, spune McCormick, „ceea ce vă poate ajuta să preveniți foamea și pofta. În plus, cu cât mergem mai mult fără să mâncăm, cu atât suntem mai înfometați până ajungem la următoarea masă - ceea ce poate duce la umplerea fețelor ”, ceea ce ar putea anula echilibrul caloric negativ pe care l-ați stabilit suferind printr-un prânz omis.

În schimb, reveniți pe drumul cel bun; o masă proastă nu vă va strica planul de masă pentru slăbit. Fiecare alegere pe care o faceți este o altă șansă de a face o alegere bună care vă progresează spre obiectivele de slăbire.

10 lucruri pe care oamenii sănătoși le fac fiecare. Singur. Zi.

6. Pachetele de 100 de calorii vă pot sabota rezultatele.
Aceste pachete de 100 de calorii pot părea o modalitate convenabilă de a gusta - și de a savura ceva dulce - în timp ce mănâncă mai puține calorii. Dar majoritatea sunt sărace în proteine ​​și fibre, spune McCormick, doi nutrienți care te ajută să te umple și să te mențină plin.

„Așadar, deși pachetul dvs. de 100 de calorii poate satisface acea poftă dulce în acest moment, s-ar putea să descoperiți că veți căuta mai multe alimente - și calorii - o oră mai târziu”, spune ea. Salvați gustări de genul acesta pentru momente de gustări dedicate, poftele-zdrobitoare. Pentru gustări obișnuite, spune ea, „optează pentru gustări portabile, bogate în nutrienți, care livrează proteine ​​și fibre ... unt de arahide cu felii de mere sau bastoane de țelină, o banană cu o mână de nuci sau hummus cu legumele tale preferate”.

6 Întrebări pe care trebuie să vi le puneți înainte de gustare

7. Băuturile „dietetice” sunt în regulă ... dacă le-ați folosi deja.
Cuvântul despre băuturile „dietice” și alți îndulcitori artificiali a fost rău recent: tendința este de a sublinia că unele cercetări au descoperit că acești compuși pot stimula de fapt pofta de mâncare - în special pentru alimentele dulci - și, în cele din urmă, pot duce la creșterea în greutate. Dar există și cercetări care arată că aceste produse ajută oamenii să slăbească.

„Juriul este încă în discuție”, spune McCormick. Sfatul ei: „Dacă ați folosit îndulcitori artificiali înainte de a începe călătoria de slăbire, probabil că este în continuare în regulă să vă bucurați de băuturi sau gustări dietetice ocazionale”, spune ea. Dar dacă nu le-ați folosit înainte de a începe să încercați să slăbiți, „nu aș recomanda acum să începeți să consumați o mulțime de îndulcitori artificiali doar pentru a ajuta la pierderea în greutate”. Vrei ajutor pentru reducerea sifonului? Te-am acoperit aici.

8. Plăcile mai mici vă pot ajuta să mâncați mai puțin.
Alegerea farfuriei cu dimensiunea potrivită poate face diferența în cantitatea pe care o mâncați. Studiile sugerează că, atunci când oamenilor li se administrează farfurii, cești sau pungi cu alimente mai mari, ei tind să mănânce mai mult. Așadar, lipiți-vă de farfurii mai mici și faceți o pauză după ce mâncați, pentru a vă oferi stomacului ceva timp să vă spună creierului dacă este plin sau nu.

„Am acasă farfurii de salată doar pentru că acestea sunt modalitatea perfectă de a ține porțiunile sub control”, spune Knowles. „Dimensiunile porțiilor au crescut de-a lungul anilor, iar dimensiunile plăcilor au crescut. Și când mâncați afară, țineți cont de mărimea farfuriei și de globul ocular cum ar arăta acea mâncare pe o farfurie de salată. Este nevoie de practică, dar vă puteți antrena foarte ușor ochiul pentru a judeca dimensiunile sănătoase ale porțiunilor. ”