Iată cum puteți face această mișcare să funcționeze pentru dvs.

Dacă sunteți un fan al yoga, trecerea practicii înainte de sarcină la yoga prenatală poate fi dificilă. În timp ce căutați o rutină care să fie provocarea potrivită pentru dvs., doriți să vă asigurați că este sigură pentru corpul dvs. în schimbare.

timpul

S-ar putea să fiți tentați să rămâneți cu rutina obișnuită de yoga cât mai mult timp posibil, dar cu o burtă în creștere, anumite mișcări (aproape orice presupune să vă culcați pe burtă) ies rapid pe fereastră, lăsându-vă într-un copil să pozeze în timp ce restul fluxurilor de clase.

Dacă doriți să continuați să practicați yoga pe tot parcursul sarcinii, există o mulțime de cursuri de yoga specifice prenatului din care să alegeți. Uneori, totuși, este nevoie de puține încercări și erori pentru a găsi opțiunea care vi se potrivește cel mai bine.

Pentru mulți dintre noi care trăim în SUA, cursurile regulate de yoga în interior nu sunt o opțiune, deoarece pandemia de coronavirus continuă. Însă aveți în continuare opțiuni, fie că este vorba de o clasă online - Peloton are atât cursuri pre și postnatale, aplicații precum Obé au antrenamente prenatale, iar YouTube este plin de cursuri gratuite - sau unul în aer liber, distanțat social. Este posibil ca clasa dvs. personală preferată să se întâmple practic și acum.

Indiferent de modul în care alegeți să faceți mișcare, adaptarea la mișcare în timpul sarcinii poate fi un lucru pozitiv. De fapt, odată ce profesionistul dvs. din domeniul sănătății vă oferă permisiunea de a face acest lucru, exercițiile fizice reprezintă o parte sigură, sănătoasă și încurajată a sarcinii, potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG).

„Cred că toată lumea ar trebui să aibă o practică de activitate fizică în timpul sarcinii”, spune Chloe Zera, MD, medic ginecolog la Centrul Medical Beth Israel Deaconess din Boston, care are și o certificare de predare a yoga de 200 de ore, spune SELF. „Este bine pentru corpul, mintea și sufletul tău”.

Am discutat cu ginecologii și instructorii de yoga prenatale despre ce trebuie să știți despre practicarea yoga în timpul sarcinii - cum să faceți acest lucru în siguranță și cum să profitați la maximum de mișcare. Nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe, astfel încât să vă poată ajuta să determinați o abordare individualizată a nivelului de activitate fizică potrivit pentru dvs.

1. Folosiți un test de vorbire pentru a măsura intensitatea.

Ghidurile de exerciții pentru sarcină de la ACOG includeau o recomandare pentru menținerea ritmului cardiac sub 140 de bătăi pe minut. Asta pentru că, pe atunci, existau o cantitate limitată de cercetări privind exercițiile fizice și sarcina - și teama de riscuri pentru părinte și făt. Dar în 1994, grupul a eliminat această sugestie. „Există o cantitate destul de variabilă în ceea ce privește frecvența cardiacă normală în timpul sarcinii”, spune dr. Zera. De exemplu, normalul poate fi de până la 100 de bătăi pe minut în repaus. Așadar, este posibil să nu fie nevoie de mult în plus pentru a atinge 140, spune ea.

„În loc să verific frecvența cardiacă, le spun pacienților să își monitorizeze respirația”, îi spune SELF Lisa Luther, MD, medic ginecolog la Spitalul General Massachusetts din Boston. În timpul exercițiului, respirația poate fi dificilă, dar ar trebui să puteți purta o conversație.

Dar, în timp ce majoritatea experților sugerează testul de conversație pentru a monitoriza intensitatea, este demn de remarcat faptul că o analiză a cercetărilor publicate în BMC Pregnancy and Childbirth a concluzionat că chiar și exercițiile cu intensitate puternică în al treilea trimestru par să fie sigure pentru majoritatea sarcinilor sănătoase. (Desigur, depinde de experiența dumneavoastră inițială cu exerciții de intensitate mai mare și înainte de sarcină.)

Din nou, merită întotdeauna să vă contactați cu medicul înainte de a vă antrena. Apoi, lăsați-vă corpul să vă conducă în ceea ce privește ceea ce se simte bine și confortabil.

2. Există câteva mișcări pe care ar trebui să le săriți în anumite momente ale sarcinii.

În general, puteți continua majoritatea ipostazelor de yoga pe care le practicați înainte de sarcină cu unele modificări, spune Keya Nkonoki, profesor de yoga pentru sarcină și proprietar al MOMS LA OM Pregnancy Yoga Studio din Los Angeles.

Un studiu din 2015 publicat în Obstetrică și Ginecologie care a analizat efectele a 26 de posturi diferite de yoga asupra tensiunii arteriale, a ritmului cardiac, a temperaturii, a nivelului de oxigen, a contracțiilor și a ritmului cardiac fetal al femeilor însărcinate a constatat că toate cele 26 sunt sigure în conformitate cu aceste criterii. (Rețineți, acesta este doar un studiu, iar rezultatele nu ar trebui să înlocuiască dacă o anumită mișcare se simte dezactivată pentru dvs. sau pentru ceea ce spune medicul dumneavoastră.)

De fapt, unele mișcări cu siguranță nu se simt bine în timpul sarcinii, spune dr. Zera. De exemplu, o răsucire interioară (pe care o puteți face într-o răsucire așezată, cum ar fi ardha matsyendrasana) ar putea face respirația să se simtă incomodă.

Majoritatea cursurilor prenatale evită, de asemenea, răsucirile profunde, pozițiile în care vă întindeți pe burtă (cum ar fi cobra) și inversiunile avansate (cum ar fi capul, cu excepția cazului în care îl practicați deja în siguranță), spune Nkonoki. „De asemenea, promovăm cursurile pentru a avea tranziții mai lente, mai ales în ipostaze în picioare.” Acest lucru se datorează faptului că hormonul relaxinei eliberat în timpul sarcinii, care face articulațiile mai relaxate în pregătirea pentru naștere, poate provoca probleme de echilibru.

De fapt, săriți peste echilibrarea pozițiilor, cu excepția cazului în care aveți un perete sau un scaun de care să vă țineți, spune Heidi Kristoffer, instructor de yoga cu sediul în New York și fondatorul aplicației CrossFlow Yoga. „Vă rog să nu vă puneți niciodată într-o poziție în care ați putea cădea”.

Concluzia: lăsați-vă corpul să vă fie ghid - mai ales dacă urmați o clasă non-prenatală. Dacă ceva te doare sau se simte? Probabil că nu este o idee bună.

3. Instructorii de yoga prenatali buni tind să aibă anumite lucruri în comun.

Instructorii de yoga ar trebui să aibă certificări de 200 de ore la minimum, spune Kristin McGee, antrenor personal certificat și instructor de yoga certificat la Peloton, care predă cursuri prenatale și postnatale. Ea observă că mulți au certificări de 500 de ore.

Un instructor de yoga ar trebui să fie, de asemenea, certificat prin Yoga Alliance, spune Kristoffer, iar dacă predă cursuri prenatale, ar trebui să fie certificate pentru yoga prenatală.

Experiența prenatală este importantă, deoarece acest lucru le permite să vă ajute cu modificări. Întrebați furnizorii dvs. preferați dacă au această experiență: lucrul cu un instructor pe care îl cunoașteți deja poate fi de ajutor, deoarece „ei vă cunosc, practica dvs. ne-gravidă și corpul dumneavoastră mai bine decât o va face un nou profesor”, spune Kristoffer.

Dacă furnizorul dvs. nu are o experiență prenatală, este posibil să vă poată recomanda la o practică pe care o iubesc. În caz contrar, testați cât mai multe opțiuni, de la aplicații la YouTube, până la versiunile online ale cursurilor preferate din studio. Și dacă vă place, rămâneți cu acesta, sugerează Kristoffer.

4. Miscarile specifice pot fi foarte utile in sarcina.

Instructorii de yoga prenatale au anumite ipostaze pe care le plac pentru a ajuta la pregătirea pentru travaliu, pentru a atenua simptomele precum durerea pelviană, șoldurile strânse, durerile de spate și multe altele - inclusiv aceste cinci:

Bridge Pose cu un bloc. „Strângerea blocului ajută la activarea mușchilor pelvisului împreună cu fesierii și hamstrii. Acest lucru ajută la crearea stabilizării trunchiului în ceea ce privește atenuarea durerilor lombare și a șoldului ”, spune Nkonoki.

Posesă zeiță înclinată. „Un deschizător de inimă cu capul sprijinit se poate simți ceresc în timpul sarcinii”, spune Kristoffer. Suporturile și alte elemente de recuzită vă pot ajuta.

Pisică-Vacă. "Spinii noștri sunt trecuți prin stoarcerea în timpul sarcinii", spune Kristoffer. Pisica-vacă eliberează tensiune acolo.

Crescent Lunge. „Ajută la întărirea picioarelor și la deschiderea flexorilor șoldului”, spune McGee. „Îmi place, de asemenea, modul în care deschide centrul inimii, pieptul și umerii, astfel încât mamele să poată rămâne pozitive și să încurajeze iubirea de sine pe măsură ce corpul lor se schimbă”.

Îndoire laterală așezată. „Părțile și partea inferioară a spatelui devin atât de strânse în timpul sarcinii”, spune Kristoffer. "Crearea de spațiu în talie laterală și partea inferioară a spatelui se simte uimitor în fiecare etapă a sarcinii."

5. Majoritatea experților avertizează împotriva yoga fierbinte.

Deși probabil nu luați o clasă în studio chiar acum, când alegeți să reveniți la cursurile din studio, majoritatea experților sunt de acord să renunțe la yoga fierbinte. „Nu recomand yoga fierbinte doar din cauza riscului de deshidratare”, spune Dr. Luther.

De asemenea: obțineți o scădere naturală a tensiunii arteriale în timpul sarcinii, spune Clinica Mayo. Și a fi deshidratată, a avea tensiune arterială scăzută și a fi în căldură poate egal cu o trifectă pentru amețeli și amețeli, spune ea.

6. Lucrurile ușoare s-ar putea simți mai greu în timpul sarcinii.

Ai urmărit după un câine în jos? Simți doar că nu te afli în groapa ta obișnuită? „Întotdeauna le spun oamenilor să nu fie prea duri cu ei înșiși”, spune dr. Luther. „Dacă simți că exercițiul tău de toleranță s-a schimbat, s-a schimbat”.

De exemplu, pe măsură ce uterul crește și vă împinge în jos pe diafragmă, acest lucru vă scade capacitatea pulmonară, astfel încât s-ar putea să constatați că vă înfășurați mai ușor, spune ea.

Plată: deși este mai ușor de spus decât de făcut, încearcă să nu te frustrezi dacă nu obții rezultatele pe care le urmărești sau nu poți face tot ce ai putea înainte de sarcină.

Corpul tău trece printr-o mulțime de schimbări. Sperăm că veți putea să stăpâniți anumite mișcări și să vă curgeți cel mai bun flux încă de după copil.

7. Beneficiile pentru sănătatea mintală a yoga prenatală pot fi extraordinare.

Există o mulțime de beneficii fizice bine documentate ale yoga (poate crește rezistența și flexibilitatea doar cu greutatea corporală ca rezistență), dar yoga poate contribui și la reducerea stresului, potrivit Clinicii Mayo.

„Cred că un beneficiu al yoga include cu siguranță stimularea parasimpatică”, spune dr. Zera. În special, respirația yoghină ajută la echilibrarea sistemului nervos autonom, care poate ajuta la ameliorarea simptomelor de stres, anxietate și chiar depresie.

„Studenții care vin la curs raportează în mod regulat că simt mai puțină anxietate și stres, mai multă energie”, spune Nkonoki. În plus, s-au conectat și la o comunitate într-o călătorie similară până la naștere, spune ea.

Aspectul mindfulness permite, de asemenea, o conexiune profundă cu corpul tău și cu bebelușul tău, spun experții intervievați în această poveste.

8. Yoga prenatală vă poate ajuta cu durerea.

Pe măsură ce progresați în timpul sarcinii, mușchii abdominali rectali se întind pentru a vă adapta uterul în creștere. Când se întâmplă acest lucru, vă puteți termina folosind mușchii spatelui în locul nucleului, atunci când vă antrenați și în timpul sarcinilor obișnuite de zi cu zi, care pot duce la dureri de spate, spune Dr. Luther. Păstrarea acestor mușchi puternici de bază poate ajuta cu siguranță la evitarea durerilor de spate.

Mișcările precum scândurile laterale și câinii de păsări pot fi întăritori de bază pentru cei care sunt gravide și fac adesea parte din cursurile de yoga prenatale.

Beneficiile legate de durere se pot transfera și la livrarea efectivă. Deși nu există o mulțime de cercetări pe această temă, unele studii sugerează că femeile care practică yoga prenatală sunt mai capabile să tolereze durerea travaliului. Alte studii mici constată că yoga este legată de durate mai mici de muncă.

„Cred că femeile care fac mișcare în timpul sarcinii cu siguranță par să se descurce mai bine în travaliu și naștere. Munca este un antrenament ”, spune dr. Luther. În plus, munca de respirație care este o parte importantă în yoga este utilă, de asemenea, spune McGee.