Americanul mediu consumă zilnic 23 de lingurițe de zahăr adăugat. Vestea bună: îți poți satisface dinții dulci într-un mod sănătos.

reducere

Odată cu lansarea celui mai recent SUA Linii directoare dietetice, este sigur să spunem că zahărul nu mai este iubita Americii. Conform noilor recomandări, nu mai mult de 10% din caloriile zilnice ar trebui să provină din zaharuri adăugate, care este tipul introdus într-un aliment sau băutură în timpul procesării sau din zahărul de masă pe care îl adăugați la mesele de acasă. (Este vorba de aproximativ 200 de calorii dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii, mai puțin dacă încercați să slăbiți.) Și American Heart Association adoptă o poziție mai strictă, sugerând că femeile vizează 100 de calorii pe zi sau mai puțin.

De ce represiunea? Adăugarea zahărului vă crește riscul de obezitate, diabet, boli de inimă și alte afecțiuni cronice, astfel încât reducerea vă poate ajuta să rămâneți bine. Consultați aceste sfaturi pentru a naviga în lumea bunătăților.

Cea mai mare parte a aportului dvs. de zahăr poate fi urmărită probabil de doi principali vinovați: băuturi îndulcite (sifon, băuturi din fructe, ceaiuri și cafele, băuturi sportive și energizante) și gustări de desert (prăjituri, prăjituri, produse de patiserie, bomboane). De fapt, cercetările din jurnalul BMJ sugerează că 90% din zahărul adăugat pe care îl consumați provine din alimente ultra-procesate. Doar reducerea acestor articole va face o mare diferență.

Există multe alimente care conțin zaharuri naturale, cum ar fi lactoza în iaurtul simplu, fructoza în fructele proaspete și cantități mici în morcovi și sfeclă. Cu siguranță nu trebuie să reduceți aceste mușcături sănătoase din două motive: În primul rând, probabil că nu exagerați atunci când vine vorba de fructe, legume și iaurt simplu. (Cercetările arată că doar 1 din 10 americani mănâncă suficiente legume.) În al doilea rând, aceste alimente vin cu nenumărate ingrediente benefice, cum ar fi fibre, proteine, vitamine, minerale și antioxidanți.

O pauză de cafea tinde să fie momentul în care mulți oameni folosesc un surplus de zahăr, adesea fără să-și dea seama. O modalitate de a reduce fără efort cantitatea de zahăr din dieta ta este să bei cafea neagră. Și este mai ușor decât crezi: după o săptămână de gustare simplă, papilele tale gustative se pot adapta pentru a o prefera. Dacă nu poți suporta gândul la java, înțelege-te încet. Deci, dacă luați de obicei trei pachete de zahăr, redimensionați la unul sau două. Vrei un plus de aromă în ceașcă? Adăugați o stropire de scorțișoară, nucșoară sau plăcintă cu dovleac.

Numiți ca îndulcitori „naturali”, deoarece sunt mai puțin rafinați decât zahărul de masă, mierea și agava pot fi înșelători. Pe linguriță, ambalează aproximativ același număr de calorii (aproximativ 20) și zahăr (5 sau 6 grame) ca zahărul obișnuit. Mai mult, mierea și agave sunt surse concentrate de calorii care nu vă umplu și nu conțin practic nicio valoare nutritivă - de unde și termenul „calorii goale”. Concluzia: Mierea și agave sunt încă zahăr și ar trebui consumate în cantități mici, la fel ca lucrurile albe și simple.

Acest milkshake de vanilie nedairy din noua mea carte De la Junk Food la Joy Food oferă dulceață bună pentru dvs. (fără zaharuri adăugate!) Pentru doar 120 de calorii. Pentru ao face, amestecați ½ banană coaptă, curățată și congelată + ½ cană de ananas congelat + ½ cană de lapte de migdale vanilizat neîndulcit + 1 linguriță de extract de vanilie + 3 până la 5 cuburi de gheață până la omogenizare și spumă.

Un sondaj recent din Journal of Human Nutrition and Dietetics a constatat că persoanele care au băut cu doar 1% mai multă apă în fiecare zi și-au redus aportul de zahăr cu 1 până la 4 lingurițe.

Cumpărați bare nutritive ambalate și gustări cu cel mult 12 grame de zahăr pe porție. Pentru cerealele calde sau reci, nu căutați mai mult de 8 grame de zahăr pe porție. Iar iaurturile aromate ar trebui să aibă mai puțin de 20 de grame de zahăr pe recipient. Asigurați-vă că rămâneți cu dimensiunile de servire listate - dacă mâncați de două ori porția, primiți de două ori zahărul.

Faceți o listă personală cu articole zaharoase fără de care nu puteți trăi, apoi elaborați un plan pentru a vă bucura de fiecare dintre ele într-un mod mai sănătos. De exemplu, dacă îți place desertul după cină în fiecare seară, permite-ți o alegere indulgentă de trei ori pe săptămână și înlocuiește fructele proaspete în celelalte nopți (îmi țin mereu congelatorul aprovizionat cu struguri, banane și cireșe congelate, așa că pot lua unul pentru o soluție rapidă).

JOY BAUER, MS, RDN, este expertul în nutriție al spectacolului TODAY de la NBC și autorul cărții From Junk Food to Joy Food.