moduri

Dieta mediteraneană ar putea reduce riscul de obezitate la jumătate, precum și ar putea reduce riscul de a dezvolta una dintre cele mai grave forme de cancer de sân. Cu multe alte beneficii pentru sănătate, iată cum să mănânci în mod mediteranean

A existat de secole, la propriu, și, potrivit UNESCO, implică „un set de abilități, cunoștințe, ritualuri, simboluri și tradiții privind culturile, recoltarea, pescuitul, creșterea animalelor, conservarea, prelucrarea, gătitul și în special împărtășirea și consumul de alimente. " Incorporează bucătării și elemente culturale din Spania, Grecia, Italia, Portugalia, Maroc și Cipru și reflectă tranzițiile sezoniere și trăiesc din grăsimea pământului (vom ajunge la grăsime mai târziu).

Dieta mediteraneană a atins un statut aproape legendar în multe feluri și, după cum confirmă terapeutul nutrițional Emma Olliff, beneficiile sale pentru sănătate pot fi de mare amploare:

„Cercetările au arătat că dieta tradițională mediteraneană reduce riscul bolilor de inimă. De fapt, o analiză a peste 1,5 milioane de adulți sănătoși a demonstrat că urmarea unei diete mediteraneene a fost asociată cu un risc redus de deces din cauza bolilor de inimă și a cancerului, precum și cu o incidență redusă a bolilor Parkinson și Alzheimer. ”

Cercetarea nu se oprește aici; în 2018, un mic studiu brazilian a sugerat că dieta duce la creșterea masei osoase și musculare la femeile aflate în post-menopauză, în timp ce un studiu major care a urmărit participanții pe parcursul unui deceniu a constatat, de asemenea, că consumul pe cale mediteraneană vă poate reduce riscul de obezitate la jumătate . Universitatea din Navarra și Institutul de Sănătate Carlos III din Spania au făcut descoperirea în studiul lor asupra a 16.000 de persoane, care a constatat că cei care au consumat mai multă carne și grăsimi anormale, spre deosebire de o mulțime de legume, fructe și leguminoase, erau mai expuși riscului de obezitate.

Mai mult, un mic studiu din Spania publicat în JAMA Internal Medicine a arătat că femeile care au consumat o dietă mediteraneană bogată în ulei de măsline extravirgin au șanse mai mici de a dezvolta cancer de sân în următorii cinci ani în comparație cu cele care au consumat unul cu conținut scăzut de grăsimi. . În 2017, un nou studiu mai amplu pentru Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului a constatat că urmarea dietei ar putea reduce semnificativ riscul de a dezvolta un tip specific de cancer de sân; cancer de sân cu receptor estrogen negativ (ER negativ), care este un tip de cancer postmeopauzal care nu răspunde la terapia hormonală.

Deci, care sunt exact principiile de luat masa ale dietei mediteraneene și cum ne poate aduce beneficii britanicilor? Evident, mâncărurile de luat masa nu sunt în meniu și este timpul să renunțăm la dependența noastră de toate lucrurile bej - dacă dieta mediteraneană are un USP, este culoarea, varietatea și mai multă culoare ...

Mănâncă multe legume

Încercați o farfurie simplă de roșii feliate stropite cu ulei de măsline și brânză feta mărunțită. Salatele, supele și platourile de crudité sunt, de asemenea, modalități excelente de încărcare a legumelor. ” Nu pastele sau patatele sunt cele care mențin mediteraneenii într-o formă fină - este probabil cantitatea uriașă de antioxidanți pe care o acumulează în călătoriile lor frecvente pe piața legumelor. Antioxidanții protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi și cu cât mâncați mai multe culori, cu atât veți profita mai mult de beneficiile puterii plantelor.

Schimbați modul în care vă gândiți la carne

„Dacă mâncați carne, consumați cantități mai mici și bucăți mai slabe. De exemplu, puneți mai multe fâșii de pui pe salată, mai degrabă decât slănină ”. Modul de viață mediteranean premiază o producție durabilă de alimente; peștele și carnea ar trebui consumate cu atenție, iar leguminoasele sunt adesea pe masă în loc de carne procesată, ieftină. O proteină de bună calitate este vitală pentru mojo-ul mediteranean. Ceea ce ne conduce pe ...

Gătiți o masă vegetariană o noapte pe săptămână

„Dacă este util, puteți să treceți la tendința de„ luni fără carne ”de renunțare la carne în prima zi a săptămânii sau pur și simplu alegeți o zi în care să construiți mese în jurul proteinelor vegetare, cum ar fi fasolea sau linte. Odată ce ați obținut, încercați două nopți pe săptămână - asigurați-vă că nu încărcați brânză.

Folosește grăsimi bune

„Uleiul de măsline extravirgin, nucile, semințele de floarea soarelui, măslinele și avocado sunt surse excelente de grăsimi sănătoase pentru mesele dvs. zilnice. Unele uleiuri vegetale mai bogate în grăsimi polinesaturate - cum ar fi floarea-soarelui, șofranul, soia și uleiul de porumb - sunt mai sănătoase pentru inimă decât cele mai multe grăsimi mononesaturate din uleiul de măsline. ” Acizii grași esențiali nu sunt numiți „esențiali” pentru nimic, așa cum subliniază fondatorul Udo’s Choice Udo Erasmus:

„Acizii grași esențiali îmbunătățesc funcția de membrană a fiecărei celule din corpul nostru. Aceasta include celulele sanguine, care sunt apoi mai capabile să transporte oxigenul vital către creier pentru funcția cognitivă și să elimine deșeurile de dioxid de carbon. ”

Nu doar sănătatea creierului și a inimii noastre beneficiază de un impuls de „grăsime bună” ...

„Pielea tinerească este plină de celule pline, umplute cu apă. Capacitatea celulei pielii de a reține apa scade odată cu înaintarea în vârstă. O celulă sănătoasă a pielii are o membrană sănătoasă, care păstrează lucruri bune, cum ar fi apa și substanțele nutritive, și permite ca produsele reziduale să se estompeze. Este o sarcină a acizilor grași să mențină acea celulă sănătoasă și să funcționeze membrana sa. Dacă nu obțineți suficienți acizi grași esențiali, rezultă membrane instabile care nu își pot păstra forma plutitoare, ceea ce la rândul lor duce la o piele lăsată și îmbătrânită. ”

De la reducerea inflamației după exerciții la părul și unghiile hrănitoare, este crucial să obțineți un echilibru bun al grăsimilor, deci pentru o preluare optimă luați în considerare un supliment. Udo’s Choice Ultimate Oil Blend, 21,99 lire sterline, combină uleiurile de semințe premium cu uleiul de cocos și uleiul de primăvară și este iubit de experți în frumusețe, sportivi și nutriționiști deopotrivă pentru proprietățile sale de vindecare, de îmbunătățire a performanței și de îmbunătățire a metabolismului. Citiți mai departe pentru sursele de pește de digestie și echilibrarea hormonilor omega 3.

Mănâncă fructe de mare de două ori pe săptămână

„Peștii precum tonul, somonul, heringul și sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3, în timp ce crustaceele precum midiile, stridiile și scoicile au beneficii similare pentru sănătatea creierului și a inimii.” Mediteraneenii consideră că grăsimea nu este un macronutrienți rău de ceva timp, iar longevitatea și durata lor de viață spun că grăsimile sănătoase joacă un rol important în prevenirea bolilor și bunăstarea generală. Slăbitul de grăsimi nu este o problemă pentru majoritatea comunităților mediteraneene (la fel și numărul de calorii), iar peștele ieftin, gras, cum ar fi sardinele, îl face să fie consumat simplu și ieftin, așa cum fac sud-europenii. Sardinele bat serurile de piele, de fiecare dată.

Bucurați-vă de mai puține produse lactate

„Încercați să mâncați doar cantități mici de brânză și mâncați iaurt grecesc sau simplu.” După cum subliniază un dietetician, nutriționist și specialist în dietă mediteraneană, Elena Paravantes RD, „evitați iaurtul care are gust de brânză sau plăcintă cu afine”. Produsele lactate pe care le consumați trebuie să fie în cea mai apropiată formă posibilă de sursa sa naturală pentru a profita de cele mai multe beneficii și, de preferință, de grăsime plină, așa cum susține dermatologul dr. Stefanie Williams în Future Proof Your Skin!

„Grăsimea lactată, care este o grăsime saturată, a fost criticată de mult timp, deoarece versiunile dăunătoare și cu conținut redus de grăsimi sunt foarte susținute. Cu toate acestea, noi studii confirmă faptul că un aport mai mare de grăsimi saturate din lactate pare să fie de fapt asociat cu un risc cardiovascular mai mic ”

La fel ca Emma, ​​dr. Stefanie recomandă doar consumul de produse lactate „cu măsură” (rețineți instrucțiunile de „a vă bucura” - este important) și să vă gândiți de unde provin brânza și iaurtul:

"Încercați să alegeți lactate organice de la vaci hrănite cu iarbă, nu numai pentru a evita acei hormoni și antibiotice adăugate, ci și pentru că lactatele organice conțin un raport omega-6/3 mai bun în comparație cu lactatele convenționale."

În ceea ce privește vacile, mediteraneenii nu pasc ...

Mâncați întotdeauna micul dejun

"Fructele, cerealele integrale și alte alimente bogate în fibre sunt o modalitate excelentă de a vă începe ziua, menținându-vă plin timp de ore, eliminând nevoia de gustări."

Trei mese pe zi, alcătuite din proteine ​​slabe, un curcubeu de legume, carbohidrați cu conținut scăzut de GI și o cantitate ciudată de fructe, plus o cantitate bună de grăsimi bune, ca mai sus, vă vor menține cu mult peste trecutul siestei. Vedeți aceste trei mic dejunuri rapide și echilibrate dacă nu aveți timp până mâine să vă pregătiți.

La desert, mâncați fructe proaspete

„În loc de înghețată sau tort, optează pentru căpșuni, smochine proaspete, struguri sau mere”.

Plantele, nu budincele procesate, sunt calea de urmat și, ca mai sus, sezonierul este superior. În cazul în care fructul are un IG ridicat, cum ar fi strugurii sau smochinele, combinați-l cu o ciorbă de iaurt grecesc complet. În principiu ești în vacanță.

Câteva cuvinte finale care trebuie luate în seamă de la Emma - Mediterranean nu este un glonț magic:

„Dieta nu menționează cantitățile exacte de servire pe zi, ci mai degrabă enumeră distribuția totală a macronutrienților, care poate fi confuză pentru oameni. De exemplu, dieta folosește fraze precum „aport scăzut până la moderat”, „abundență” și „deseori”, care nu oferă cantități exacte. Totalul caloriilor și parametrii activității fizice nu sunt precizați, astfel încât cei care caută măsurători specifice sunt în pierdere. În cele din urmă, consumul moderat de vin, de la unul la două pahare pe zi, este încurajat atunci când urmează dieta mediteraneană, ceea ce poate să nu fie recomandabil pentru persoanele care iau anumite medicamente, cele cu trigliceride crescute sau care au pancreatită. ”

Dacă beți vin, combinați-vă întotdeauna cu un produs nutritiv în stil mediteranean și luați-vă timp peste el, așa cum verii noștri europeni ar încetini absorbția alcoolului și cel mai bine nu loviți sticla în fiecare zi ...

Această caracteristică a fost scrisă în parteneriat cu Udo’s Choice

Pentru o consultație nutrițională cu Emma sau simplu pentru a afla mai multe, vizitați site-ul ei aici.