de Tony Gjokaj 08 iulie 2020 6 min citit

Unul dintre cele mai grele răspunsuri pe care trebuie să le dau oamenilor în fitness este „depinde”. Realitatea este că totul depinde cu adevărat.

Indiferent dacă este o dietă specifică, un stil de exerciții fizice și multe altele, depinde de următoarele:

  • Care sunt obiectivele tale?
  • Ce fel de exercițiu îți place?
  • Ce alimente preferi?
  • Ce fel de alimente ai crescut în jur?
  • Și o varietate de alți factori.

Alimentația are mai mult decât pare. În această postare, vom dezbate 8 mituri nutriționale care credem că vă vor face dieta mai ușor de gestionat.

Scopul nostru cu acest lucru este să vă facem să vă dați seama că, dacă „greșiți”, viața continuă. Există întotdeauna șansa de a continua dieta și nu ar trebui să vă fie rușine să faceți o mică greșeală.

Deci, cu asta, să-i dezmembram pe acești băieți răi!

trebuie

I. Proteina este RĂU

Proteinele au fost demonizate din când în când, se spune cu ușurință că provoacă probleme cu rinichii sau ficatul. Cu toate acestea, dacă nu aveți o problemă de bază, proteinele nu sunt neapărat rele.

Proteina este un macronutrient care repară și reconstruiește celulele. Acesta este motivul pentru care este de dorit să aveți un aport moderat de proteine, mai ales atunci când treceți prin pierderea de grăsime. Când vine vorba de pierderea de grăsime, corpul nostru va încerca să descompună și mușchii. Acesta este motivul pentru care consumăm proteine ​​suplimentare pentru a reține cât mai mult mușchi.

În cele din urmă, din experiența personală, majoritatea oamenilor pe care i-am instruit și care au dieta pentru pierderea grăsimilor tind să aibă un aport incredibil de scăzut de proteine. Acesta este probabil motivul pentru care nivelul lor de energie este scăzut și suferă de oboseală.

Dacă nu aveți probleme de bază, introduceți-vă proteinele! Pentru mai multe despre proteine, citiți postarea noastră aici.

II. Evitați carbohidrații

Glucidele au întotdeauna o reputație proastă, indiferent de dieta care există. Acest lucru se datorează în principal faptului că glucidele sunt considerate „macronutrienții neesențiali”. Corpul nostru transformă de obicei mâncarea în glucoză (un carbohidrat).

Deși acest lucru poate fi adevărat, carbohidrații sunt o sursă directă a energiei preferate a corpului nostru. Acesta este motivul pentru care alergătorii de maraton și sprinterii folosesc carbohidrați pentru o energie mai îndelungată.

Cu carbohidrații, ar trebui să luați în considerare următoarele:

  • Dacă vă simțiți energizat consumând mulți carbohidrați, o dietă mai bogată în carbohidrați poate funcționa mai bine pentru dvs.
  • Dacă te simți letargic sau obosit să mănânci mulți carbohidrați, vei fi mai bine cu mai multe grăsimi în dietă.
  • Dacă faceți alergări pe distanțe lungi sau lucrați în intervale de repetiții mai mari, este posibil să aveți nevoie de carbohidrați pentru sursa de energie.

În concluzie, carbohidrații nu ar trebui considerați răi, deoarece își au locul în nutriție. Pentru mai multe informații despre carbohidrați (și chiar grăsimi), consultați acest articol aici.

III. Evitați sodiul

De ani de zile, sodiul a primit o reputație atât de proastă, în principal pentru că majoritatea alimentelor preambalate sunt încărcate cu sodiu.

Iată chestia: moderația este esențială pentru orice.

Sodiul este un electrolit care ajută la funcționarea mușchilor și ajută la echilibrarea apei din corp. Reputația sa proastă este în primul rând rezultatul consumului excesiv de sodiu (și al consumului insuficient de potasiu) în Statele Unite. Organismelor noastre le este foarte dificil să scape de excesul de consum de sodiu din organism, ducând la hipertensiune arterială.

Pe de altă parte, un nivel scăzut de sodiu poate duce la diverse probleme de sănătate care apar odată cu tensiunea arterială prea mică (probleme cardiace și alte consecințe).

Acest studiu concluzionează că prea mult sau prea puțin sodiu poate fi rău pentru dvs.

Orientările dietetice recomandă de obicei 2.300 mg (2,3 g) de sodiu zilnic. Sportivii sau persoanele active pot necesita mai mult.

Dacă de obicei nu mâncați produse preambalate, este recomandat să adăugați puțină sare sau sos pentru a vă condimenta viața (și dieta). Uneori, îmbunătățirea gustului mâncării vă poate ajuta atât pe corp, cât și pe sănătatea ta.

IV. Nu mânca gălbenuș de ou

Un alt dintre miturile mele preferate este mitul „nu mânca gălbenuș de ou”. În timp ce alimentele cu colesterol ridicat pot fi rele pentru anumite persoane, gălbenușul de ou cu măsură nu este neapărat rău pentru dvs. (dacă mâncați o dietă hrănitoare).

S-a spus că gălbenușul de ou mărește drastic nivelul colesterolului, dar diferite studii au constatat că acest lucru nu este adevărat. În cel mai bun caz este destul de neglijabil.

Recomandarea noastră este să limitați într-o oarecare măsură gălbenușul de ou (2-4 ouă dacă sunteți activ nu vor fi dăunătoare), dar nu trebuie să le eliminați complet (cu excepția cazului în care este recomandat de un medic pentru sănătatea inimii și a colesterolului).

V. Nu mânca mâncare înainte de culcare

Un mare mit pe care îl iubesc este să nu mănânc după ora 21 "pentru că corpul tău îl va păstra ca grăsime". Acest mit este exagerat, așa cum se explică în acest post de examinare. Întrucât corpul tău este în stare constantă de hrănire sau hrănire, corpul tău stochează calorii și cheltuiește calorii indiferent de ce parte a zilei. nu discriminează.

Iată câteva lucruri de luat în considerare:

  • Dacă mâncați o masă mare de carbohidrați și vă simțiți somnoros sau letargic, vă recomandăm să mâncați o masă mai mare înainte de culcare.
  • Dacă mâncați o masă mare de carbohidrați și vă simțiți energizat, vă recomandăm să mâncați o mică gustare înainte de culcare.
  • Dacă mâncați pentru a pierde în greutate, obiectivul zilnic sau săptămânal de deficit caloric vă va permite să scăpați în greutate.
  • Dacă mâncați târziu vă face să doriți să mâncați mai multe alimente, nu o faceți.

Din experiența personală, mă simt adormit când mănânc mulți carbohidrați. Prin urmare, tind să mănânc două mese mici (dimineața și pre-antrenament/după-amiaza târziu) și două mese mari (după-amiaza și înainte de culcare/post-antrenament).

Odată ce am început să mănânc carbohidrați seara, dieta mea a fost semnificativ mai plăcută. De fapt, există un Hashtag pe Instagram pe care îl urmez numit #carbsafterdark și o mulțime de „dietă flexibilă” implementează această strategie dacă carbohidrații le permit să doarmă bine până noaptea.

VI. Consumul de 6 mese pe zi mărește metabolismul

Acesta este mitul meu preferat din toate timpurile, deoarece acest lucru a fost atât de terapeutic pentru mine mental, după ce am aflat că nu este adevărat.

Potrivit unui studiu controlat, numărul meselor nu a făcut nicio diferență atunci când aportul de calorii a fost același. Cu aceasta, puteți susține că „alimentarea flăcării metabolice” este puțin exagerată.

Vă recomandăm următoarele:

  • Păstrați sub control calitatea sau controlul porțiunilor. Vă recomandăm să urmați liniile directoare Precision Nutrition. Acest ghid va fi perfect pentru dvs.
  • Dacă vă simțiți stresați din încercarea de a obține 6 mese pe zi, mâncați mai puține mese, dar combinați „masa 6” în alte mese ale zilei.

Personal, mănânc patru mese pe zi:

  • Meal One (în jurul orelor 5-8 dimineața) - Gustare mică
  • Meal Two (în jurul orei 12) - Prânz mare
  • Meal Three (în jurul orei 16:00) - Gustare mică/gustare înainte de antrenament
  • Meal Four (în jurul orei 18-20) - Cina mare/masa mare după antrenament

Una peste alta, găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și rămâneți cu el în mod constant. De asemenea, puteți citi articolul nostru despre nutriția flexibilă aici.

VII. Cardio postit pentru a pierde grăsimea

Din anumite motive, avem tendința să credem că antrenamentul la post arde grăsimea. Am putut vedea de ce oamenii cred că: stomacul gol = fără calorii de ars, doar grăsimi.

Corpul tău stochează și digeră mâncarea. Se află într-o stare constantă de creștere și reparare, ardere și consum de calorii.

Cred că un alt motiv pentru care oamenii cred că acest mit este faptul că sa demonstrat că cardio-ul de post arde „grăsimi încăpățânate”. Cu toate acestea, pentru a obține aceste beneficii, va trebui să vă aflați într-un procent semnificativ mai scăzut de grăsime corporală. Concurenții fizici tind să utilizeze cardio post în acest scop.

VIII. Mâncarea este întotdeauna mai bună decât suplimentele

Acum, deși substanțele nutritive din alimente sunt mai bune. uneori nu sunt de ajuns.

Suplimentele (atunci când sunt combinate cu alimente specifice) pot oferi beneficii sinergice. Beneficiile sinergice permit nutrienților să îmbunătățească efectele reciproce. Când oamenii consumă lucruri precum curcuma, ar trebui să fie combinat cu extract de piper negru pentru a spori efectele sale. Acest lucru este cel mai bine dobândit prin suplimentarea.

Un alt exemplu este folatul, care se găsește în majoritatea alimentelor. Suplimentul, acidul folic oferă mai multă biodisponibilitate decât folatul obișnuit (găsit în alimente).

Ne place să privim suplimentele ca „umpluturi pentru goluri” - dacă nu obțineți suficientă lumină solară, luați în considerare vitamina D. Dacă dieta dvs. este lipsită de fier sau magneziu, asigurați-vă că primiți o multivitamină care să le acopere.

Uneori suplimentarea va ajuta persoanele cu deficiențe în dietă și stilul lor de viață. Poate că nu trebuie neapărat să suplimentați, dar ușurează cu adevărat lucrurile.

Vă recomandăm să aveți grijă de nutriția dvs. înainte de a vă scufunda în utilizarea suplimentelor - cu excepția cazului în care este prescris de un medic sau de un medic.

Odată cu aceste mituri distruse, am vrut să aducem trei puncte practice în viziunea dvs.:

  • Totul cu măsură. Este ok să ai lucruri cu moderație în cea mai mare parte a fitnessului. cu excepția Trans Fats. Sunt un dușman.
  • Mai puțin este uneori mai bine. Viața nu funcționează niciodată în extreme. Uneori, ceva mai mult nu este întotdeauna mai bun pentru sănătatea ta.
  • Faceți nutriție într-un mod care vă ușurează. Nu este nevoie să vă stresați aproximativ 6 mese pe zi dacă vă puteți cuceri cu bucurie dieta cu patru.
  • Uneori, sunt necesare suplimente. Asigurați-vă că acoperiți cât mai multă nutriție cu alimente reale. Consultați linkurile articolelor noastre de mai sus pentru mai multe informații.
  • Uită-te întotdeauna la ceea ce spune dovezile opuse. Așa mi-am dat seama că miturile cele mai frecvente au fost complet dezinformate.

Acum, că am cucerit aceste opt mituri. aveți întrebări sau doriți să adăugați alte mituri?

Vă rugăm să nu ezitați să comentați sau să mă trimiteți un e-mail la [email protected]. Sunt aici să vă ajut!

Până data viitoare, Legiunea Reforged!

Tony Gjokaj

Tony este proprietarul Reforged Performance Nutrition. El se află în spațiul de fitness de peste un deceniu, antrenând anterior indivizii în recompunerea corpului și antrenamentul de forță. Scopul său este să-i conecteze pe ceilalți cu cunoștințele de care au nevoie pentru a-și atinge cel mai mare potențial.