De: Jody Braverman

clasă

08 ianuarie, 2019

Unii oameni sunt confuzi în legătură cu exercițiile fizice în timpul sarcinii: ar trebui sau nu ar trebui? Cu excepția oricăror complicații, cu siguranță ar trebui. Exercițiul prenatal întărește mușchii de care aveți nevoie pentru travaliu, reduce riscurile de complicații ale sarcinii și îmbunătățește sănătatea bebelușului - și vă poate accelera recuperarea după naștere.

Dar ce exercițiu este cel mai bun? Potrivit unei revizuiri din 2015 în Jurnalul American de Perinatologie, femeile beneficiază cel mai mult de yoga prenatală. Autorii revizuirii au evaluat 10 studii între 2004 și 2014 și au constatat că, comparativ cu alte forme de exerciții, yoga a scăzut incidența complicațiilor sarcinii și a greutății scăzute la naștere, a redus durerea și stresul și a îmbunătățit relațiile.

Și participarea la un curs de yoga prenatal oferă beneficii suplimentare: instrucțiuni de specialitate și o comunitate de viitoare mame la fel ca tine. O cursă de yoga prenatală vă poate ajuta.

Construiți forța pentru sarcină și naștere

Un corp puternic și flexibil este mai bine echipat pentru a face față stresului fizic al sarcinii și al travaliului - ca să nu mai vorbim de maternitate. Mușchii puternici ai miezului ajută la susținerea coloanei vertebrale și a spatelui inferior, care adesea suportă o mare parte din povara care transportă greutatea unui copil nenăscut. Aceiași mușchi de bază - inclusiv mușchii pelvisului - ajută și atunci când trebuie să împingeți în sala de naștere.

Pozițiile prenatale de yoga sunt concepute special pentru a viza mușchii cei mai importanți pentru sarcină și naștere. Exercițiile de respirație eliberează stresul și tensiunea, care pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate și a durerilor de cap pe care femeile gravide le întâmpină în mod obișnuit. Când vine timpul să naști, poți folosi acele tehnici de respirație pentru a te calma și a te centra în timpul travaliului.

Dormi mai bine

Mintea, corpul și spiritul: 7 motive pentru a face yoga după sarcină

Somnul slab este o plângere importantă în rândul femeilor însărcinate. Potrivit Asociației Americane pentru Sarcină, 78% dintre femeile însărcinate suferă de insomnie, care poate include:

  • având probleme cu adormirea
  • trezindu-se des în timpul nopții
  • având dificultăți în a adormi din nou
  • nu se simte reîmprospătat după somn

Lipsa somnului poate fi în detrimentul sarcinii și al nașterii, având efecte negative precum durata de muncă mai lungă și șansele crescute de naștere prin cezariană.

Simțiți-vă împământat și centrat

Sarcina poate fi o perioadă nebună. Hormonii tăi au ieșit din viață și ești nervos în legătură cu sănătatea bebelușului tău, dând naștere, indiferent dacă vei fi o mamă bună. ș.a.m.d. O practică regulată de yoga vă poate ajuta să rămâneți calm și răcoros în timpul sarcinii și în timpul nașterii. Aspectele meditative ale yoga sunt parțial responsabile pentru acest beneficiu, dar yoga are și efecte tangibile asupra sistemelor corporale implicate în stres.

„Orice practică minte-corp are efecte fiziologice, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, creșterea consumului de oxigen și activarea răspunsului de relaxare la neurotransmițători”, spune Dr. obstetrician certificat de consiliu. Suzanne Gilberg-Lenz. „Opus luptei sau fugii, yoga poate ajuta la realizarea unora dintre aceste obiective care îmbunătățesc sarcina.”

Faceți cunoștință cu alte mame care vor fi

Îngrijirea chiropractică în primul trimestru de sarcină

A avea o comunitate poate fi la fel de important pentru bunăstarea ta în timpul sarcinii, precum vizitele regulate la OB-GYN. Deși este posibil să aveți o mulțime de sprijin din partea prietenilor și a familiei, este posibil să nu simțiți că cineva înțelege cu adevărat prin ce treceți. O clasă de yoga prenatală este o cameră plină de femei la fel ca tine - aka un grup de sprijin imediat.

Aceasta este o oportunitate de a vă împărtăși preocupările și de a oferi și de a primi sfaturi de la alte femei care se confruntă cu aceleași simptome fizice, anxietăți și îngrijorări practice ca și voi.

Pentru mamele însărcinate care experimentează „baby blues” neobișnuit, o meta-analiză din 2015 în BMC Psychiatry a constatat că, în comparație cu femeile care au încercat alte tipuri de îngrijire - îngrijire prenatală standard, exerciții prenatale standard, sprijin social - femeile din cursurile de yoga prenatale a experimentat niveluri semnificativ mai scăzute de depresie.

Îmbunătățiți-vă relația cu soțul/soția

Presiunile sarcinii și viitoarei părinți pot pune stres pe relația ta cu partenerul tău. Indiferent dacă relația dvs. a fost tensionată înainte de a rămâne gravidă sau problemele dezvoltate după concepție, efectele asupra sarcinii dvs. pot fi de anvergură.

Anxietatea și depresia în timpul sarcinii sunt factori de risc pentru nașterea prematură, greutatea redusă la naștere și alte complicații. În plus, depresia prenatală poate avea un efect asupra rezultatelor negative în timpul școlii timpurii a copilului. Potrivit unui studiu din 2011 realizat în BMC Public Health, nemulțumirea relației este cea mai frecventă cauză de suferință emoțională la mamele însărcinate.

Cuplurile care practică yoga împreună pot îmbunătăți legătura și intimitatea. Dar practicarea pe cont propriu vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți legat și mai conectat la voi înșivă, să fiți mai puțin emoțional și mai reactiv și să aveți compasiune pentru stresurile pe care le poate avea și partenerul dvs. în acest moment dificil.

Risc mai mic de complicații la sarcină

Majoritatea sarcinilor dispar fără probleme, dar tot ce poți face pentru a-ți proteja merită. După cum a descoperit revizuirea din 2015 în American Journal of Perinatology, o practică yoga prenatală poate proteja împotriva complicațiilor mai bine decât alte forme de exercițiu. „Diabetul gestațional, pre-eclampsia și restricția de creștere intrauterină au apărut mai rar la mamele însărcinate care practică yoga în studii”, spune Gilberg-Lenz. De ce este acest lucru, cercetătorii încă nu sunt siguri. „Cred că totul se întoarce la stresul scăzut și la impactul antiinflamator al stresului scăzut asupra corpului nostru”, spune ea.

Faceti munca mai usoara

Fie că acesta este primul sau al cincilea copil, probabil că știți deja că o naștere poate fi inconfortabilă - și uneori lungă și dureroasă. Ceea ce multe femei nu realizează este că ceea ce fac în timpul sarcinii poate ajuta la ușurarea travaliului.

Într-un studiu publicat în Complementary Therapies in Clinical Practice în 2008, femeile au fost împărțite în două grupuri. Un grup a făcut șase ore de yoga la orele prescrise în timpul sarcinii, iar celălalt grup nu a făcut niciuna. Folosind o varietate de instrumente pentru a evalua confortul mamelor în timpul travaliului, cercetătorii au descoperit că grupul de yoga a suferit mai puțină durere a travaliului și o durată generală mai mică a travaliului decât grupul care nu a făcut yoga.

„Acest lucru este probabil legat de respirația yogică și practicile de relaxare, sau poate de o flexibilitate sporită, rezistență și forță din practica yoga”, spune Gilberg-Lenz. "Podeaua pelviană și deschiderea șoldului, precum și dezvoltarea concentrării minții-corpului ar putea contribui, de asemenea, la observațiile literaturii medicale."

Reduceți anxietatea și depresia preexistente

Dacă ați experimentat anxietate și depresie înainte de a rămâne gravidă, stresul și hormonii fluctuați îl pot agrava. De asemenea, poate fi necesar să nu mai luați medicamente antidepresive și anti-anxietate în timpul sarcinii. Femeile care sunt deprimate în timpul sarcinii au mai multe șanse să aibă o naștere prematură sau un copil cu greutate mică.

Numeroase studii au arătat că yoga este un instrument puternic pentru reducerea simptomelor depresiei și anxietății - cu sau fără medicamente eliberate pe bază de rețetă. Într-un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă în 2018, 52 de femei care au participat la doar 12 cursuri de hatha yoga au raportat simptome reduse semnificativ de depresie, anxietate și stres.

Yoga prenatală cu o componentă puternică de atenție este deosebit de eficientă. O practică regulată de meditație care implică întoarcerea atenției asupra prezentului vă poate ajuta să fiți mai conștienți de sine și mai pregătiți să gestionați emoțiile dificile pe măsură ce apar.