Soda dietetică și soiul obișnuit nu sunt cele mai bune opțiuni pentru o dietă cu diabet zaharat. Urmați aceste sfaturi pentru a vă reduce riscul de boală sau pentru a vă controla mai bine glicemia.

pentru

O cutie de sifon răcit cu gheață poate suna doar ca o alegere de care aveți nevoie pentru a vă trece printr-o zi lungă la birou, dar băutura procesată poate face mai mult rău decât bine dacă aveți sau sunteți în pericol pentru tip 2 diabet. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă cofeină, există un nivel ridicat de carbohidrați simpli (sub formă de zahăr) care se ascund în interior - o furtună perfectă de componente care pot contribui la creșterea în greutate în exces, crescând astfel riscul de rezistență la insulină sau vă pot trimite sângele creșterea zahărului - ceea ce este deosebit de periculos dacă aveți prediabet.

O mulțime de cercetări sugerează că cu cât beți mai multă sifon atunci când aveți deja diabet sau sunteți expus riscului bolii, cu atât este mai rău. De exemplu, consumul regulat de cola - indiferent dacă este vorba de un soi obișnuit sau dietetic, care este îndulcit artificial - este asociat cu un risc mai mare pentru diabetul de tip 2, potrivit unui studiu publicat în ianuarie 2013 în American Journal of Clinical Nutrition.

Deși sifonul dietetic este adesea considerat cel mai mic dintre cele două rele, băutura populară nu poate fi nici o opțiune bună. De fapt, un studiu publicat în iulie 2016 în revista Applied Physiology, Nutrition și Metabolism a constatat că aspartamul, un îndulcitor artificial cu conținut scăzut de calorii utilizat în soda dietetică, este puternic asociat cu intoleranța la glucoză la persoanele obeze.

În ceea ce privește consumul de sodiu, dacă aveți deja diabet, Asociația Americană a Diabetului (ADA) subliniază că băutura este un „nu”, listând-o printre cele mai proaste băuturi pentru persoanele cu boală.

Experții spun că beți un sifon sau întoarceți mai multe cutii de produse dulci pe zi, eliminarea băuturii din dietă este o modalitate surprinzător de simplă de a reduce caloriile și zahărul inutile și, în cele din urmă, vă ajută să gestionați mai bine diabetul sau să îndepărtați boala.

„Poate fi foarte greu să-ți schimbi dieta, dar concentrându-te pe un singur lucru, cum ar fi [sifonul], te poate ușura”, spune Jacqueline Y. Lonier, MD, endocrinolog la Naomi Berrie Diabetes Center de la Columbia University Medical Center din Columbia. New York.

Cum să loviți bine sifonul atunci când gestionați diabetul

1. Exercițiu pentru a ajuta la combaterea poftei nesănătoase

Nu numai că exercițiile fizice vă pot ajuta să vă gestionați zahărul din sânge, să vă tăiați talia și să vă creșteți nivelul de energie, mișcarea regulată vă poate ajuta și la reducerea poftei de zahăr în general. Chiar și o cantitate mică poate ajuta: Un studiu publicat în martie 2015 în revista PLoS One a constatat că o plimbare de 15 minute pe zi cu intensitate moderată a contribuit la reducerea poftei de ciocolată a persoanelor supraponderale atunci când li s-au prezentat gustări zaharoase, încărcate cu calorii. „Dacă ești activ, te vei simți mai bine și este mai puțin probabil să alegi ceva care nu este la fel de bun pentru corpul tău”. Explică Lonier.

Acesta a fost cu siguranță cazul lui Dave Sanford, 42 de ani, din Rockledge, Florida, care obișnuia să bea 2 litri de sodă dimineața și 2 litri după-amiaza, pe lângă băuturile energizante pe care le consuma în mod regulat. După ce a fost diagnosticat cu diabet de tip 2 în urmă cu opt ani, Sanford s-a alăturat CrossFit și i-a întrebat pe ceilalți membri ce au făcut pentru a rămâne sănătoși și în formă. Când a descoperit că niciunul dintre ei nu a băut sifon, s-a oprit imediat și nu s-a mai întors niciodată.

„Este un fel de obicei să beți sodă, dar în cele din urmă devine un obicei să nu beți sodă”, spune el. "Mă simt extraordinar până în punctul în care simt că sunt mai dependent de exerciții fizice decât eram la oricare dintre băuturi răcoritoare".

2. Încercați să schimbați sifonul pentru alegeri mai sănătoase și cu calorii mai scăzute

Încercați să înlocuiți sifonul cu apă aromată fără zahăr sau seltzer, ceai cu gheață neîndulcit sau ceai verde. În timp ce beți multă apă vă poate ajuta să reduceți pofta și să pierdeți în greutate nedorită, o revizuire publicată în aprilie 2010 în revista Chinese Medicine sugerează că ceaiul verde poate ajuta la reducerea inflamației în organism, care este asociată cu boli cronice precum diabetul.

A rămâne hidratat cu băuturi sănătoase are și alte avantaje: evitarea băuturilor cu zahăr vă poate ajuta să vă protejați dinții de cavități și gingiile de gingivită, o boală pentru care persoanele cu diabet sunt expuse unui risc mai mare, potrivit ADA. Cea mai severă formă de boală a gingiilor, parodontita, poate duce la pierderea dinților dacă nu este tratată.

Dacă mergeți pe calea apei simple, încercați să infuzați băutura în mod natural cu felii de lămâie, lime sau castraveți. „Întreaga idee este să-ți creezi mediul pentru a-ți susține obiectivele fără să te bazezi pe voința sau să te simți privat - pentru că asta nu va dura”, explică Melissa Dobbins, RDN, CDE, purtător de cuvânt al Asociației Americane a Educatorilor pentru Diabet, care este cu sediul în Chicago.

3. Mâncați mâncăruri sănătoase și gustări pe tot parcursul zilei

„Dacă zahărul din sânge este prea mic sau prea mare, asta îți va face foame”, spune Dobbins, explicând că în aceste cazuri, corpul tău intră în modul „Am nevoie de zahăr”.

Pentru a controla mai bine zahărul din sânge și a îndepărta pofta de zahăr, luați în considerare utilizarea planificării meselor pentru micul dejun, prânz și cină, precum și gustări sănătoase și desertul ocazional. „Este mai ușor să urmezi o rutină decât să te confrunți cu alegeri”, spune Lonier.

Puteți lucra cu un dietetician înregistrat sau cu un educator certificat pentru diabet, pentru a vă ajuta să veniți cu un plan de masă care să fie cel mai potrivit pentru nevoile și dorințele dvs. individuale. Găsiți unul la EatRight.org.

4. Obține cel puțin șapte ore de somn pe noapte

Lipsa somnului poate afecta doi hormoni din corp care sunt cruciale pentru menținerea unei greutăți sănătoase: grelina și leptina. Nivelurile de grelină, care vă indică organismul să mănânce, cresc în timp ce producția de leptină, care scade pofta de mâncare, încetinește. Așadar, atunci când nu vă închideți suficient, este posibil să fiți predispus la pofte nesănătoase, inclusiv la cele de zahăr. Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că nu dormi suficient îți poate crește semnificativ riscul de obezitate, potrivit unei revizuiri publicate în iulie 2011 în revista Current Opinions in Clinical Nutrition & Metabolic Care.

Privarea de somn te poate face și mai crăcănos și mai impulsiv, așa că „ești mai puțin pregătit să faci efortul necesar uneori pentru a face acea alegere sănătoasă”, spune Dobbins.

Potrivit Fundației Naționale a Somnului, majoritatea adulților ar trebui să urmărească să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte.

5. Ține-te responsabil pentru obiceiurile tale

Folosiți o aplicație sau un calendar pentru a urmări când beți sifon, pentru a afla când și unde aveți probleme cu îndeplinirea obiectivelor dvs. „Există o mulțime de cercetări care arată că trebuie să notezi ceea ce faci îți oferă o pauză”, spune Dobbins. De exemplu, o revizuire publicată în ianuarie 2012 în Journal of the American Dietetic Association a sugerat că utilizarea abordărilor de auto-monitorizare a dietei este legată în mod consecvent de succesul obiectivelor de sănătate. De asemenea, ați putea lua în considerare utilizarea unui jurnal alimentar pentru a vă ajuta să monitorizați aportul de sodă.

6. Încercați să practicați meditația Mindfulness pentru a controla pofta

Pentru a vă ajuta să vă loviți de obiceiul de sodiu, luați în considerare pur și simplu încetinirea și prezența: cercetările sugerează practici de atenție, cum ar fi meditația, vă pot ajuta să reduceți stresul și să faceți alegeri dietetice mai bune. De fapt, un studiu publicat în iunie 2017 în revista Appetite a descoperit că femeile care foloseau două tehnici de mindfulness și-au redus în mod eficient intensitatea poftei de ciocolată.

7. Stabiliți obiective realiste și faceți ceea ce funcționează pentru dvs.

Deși este posibil să găsiți succes cu oricare sau toate aceste strategii combinate, pentru unii oameni, cum ar fi Dave Sanford, tăierea curcanului cu sodă este calea de urmat. „S-ar putea să credeți că ar trebui să vă moderați aportul, dar poate vă este mai ușor să nu îl aveți în casă și să nu fiți tentați de el. Se poate ca totul sau nimic să fie mai ușor ”.

Dacă nu puteți tăia complet sifonul la început, diluați sifonul obișnuit cu apă sau seltzer sau treceți la sifonul dietetic, până când nu reușiți să loviți cu totul obiceiul. „Deși există unele controverse cu privire la îndulcitorii artificiali, tind să cred că îndulcitorii în cantități mici și moderate sunt de preferat să bea băuturi zaharoase”, spune Lonier. Acest lucru este valabil mai ales pentru cineva cu diabet.

Cheia este să te gândești la propria ta personalitate și la ceea ce este realist pentru stilul tău de viață, astfel încât vei avea mai multe șanse să ai succes. „Vrem să facem mici modificări și să obținem rezultate mari”, spune Dobbins.