Dacă ați aterizat aici de la LifeHacker, am construit o pagină specială doar pentru dvs.!

alimentației
Trăim vieți aglomerate, trecând înainte și înapoi între casă, locuri de muncă, evenimente sociale și multe alte angajamente. Uneori, simțim că nu există timp pentru a face mișcare sau nu avem altă opțiune decât să luăm mâncarea convenabilă peste mâncarea sănătoasă. Înțeleg complet aceste sentimente și le experimentez eu însumi. Când sunt în modul de scriere cu normă întreagă, simt că tot ce pot face este să scriu, să merg la serviciu, să petrec timp cu soția mea și apoi să mai scriu ceva înainte de a mă culca.

Ne păcălim să credem că timpul și opțiunile noastre sunt limitate. Chiar dacă timpul nostru este (care este o postare separată în totalitate), opțiunile noastre nu trebuie să fie. Trebuie să fim puțin mai buni la începuturi mici, echilibrarea nevoilor noastre și planificare. Beneficiile unei diete mai sănătoase și ale unui stil de viață activ sunt bine documentate, stimulând atât puterea creierului, cât și productivitatea. În Puterea obișnuinței, numele lui Charles Duhigg exercită unul dintre obiceiurile cheie care permit o viață sănătoasă și productivă. Exercițiul alimentează capacitatea de a face posibile alte schimbări ale obiceiurilor în viața ta, inclusiv dieta.

Începeți mic

Prima și cea mai mare minciună este mentalitatea de care aveți nevoie pentru a face schimbări de viață, cu ridicata, pentru a face diferența. Nu asa! Chiar dacă obiceiurile dvs. de dietă și fitness sunt inexistente, puteți începe să faceți mici modificări care pot duce la rezultate mari. Luați în considerare zăpada sau ploaia. Un fulg sau o picătură de apă nu va face o mare diferență și este ușor de respins. Dar, compuse din consistență și cantitate, se acumulează într-o forță a naturii.

Iată o mică sub-listă pentru dvs., mici modalități prin care puteți începe mic în fitness și mâncare. Începeți cu oricare dintre acestea o dată pe săptămână sau la fiecare 2-3 zile. Începând cu mic, te vei menține motivat pentru următoarea oportunitate.

  1. Mergeți pentru o plimbare de 10 minute sau o alergare de 5 minute
  2. Rotiți un kettlebell de 10 ori
  3. Până la 10 genuflexiuni, apoi 10 flotări
  4. Bea 1 litru de apă în loc de sifon
  5. Mănâncă 1 salată pe săptămână

Rezistați tentației de a începe la mare, pentru că pornirile mari se termină în mod normal, sunt accidente mari. Dacă mergi la un antrenament mare sau alergi, vei fi dureros și va trebui să te odihnești și mai mult sau să riști răni. Dacă mănânci incredibil de sănătos câteva zile, pofta de zahăr va fi prea mare pentru a rezista, împreună cu gândul „Oricum am mâncat atât de sănătos!” Așa că începeți mic și lăsați ghiocelul să crească.

Mâncare peste fitness

Mulți oameni, inclusiv eu, au tendința de a răsturna ecuația, prioritizând fitness-ul în locul alimentelor. Ne folosim exercițiul ca scuză pentru a mânca orice vrem și pentru a arde caloriile mai târziu. Deși planul nu este rău, este foarte miop. O dietă sănătoasă combinată cu exerciții fizice regulate este în mod clar cea mai bună modalitate de a trăi, în loc să încercați în mod constant să ardeți gogoșile pe care le-ați mâncat.

Mâncarea este una dintre constantele vieții noastre, lucru fără de care nu putem funcționa. Alimentarea cu mâncare bună are pur și simplu sens. Când combinați alimentația sănătoasă cu exercițiile fizice, veți observa că vă simțiți și mai bine! Sportivii de elită înțeleg acest echilibru și, deși ard în mod obișnuit peste 2.000 de calorii într-un antrenament, nu mergeți imediat la realimentare cu sifon, pui prăjit și înghețată.

În plus, când apare o zi în care găsirea timpului de exercițiu este dificil, luarea unor alegeri inteligente cu mesele vă va ajuta să vă mențineți corpul și mintea în formă maximă. Deci, atunci când alegerea este în fața ta, alege mâncarea potrivită.

Nu voi arunca o bombă dietetică asupra ta acum și, cu siguranță, există multe informații despre ce să mănânci. Avem tendința de a face ca alimentația să fie prea complicată, chiar și sănătoasă! Așadar, iată câteva reguli simple de reținut.

  1. Mănâncă cât mai multe alimente întregi, adică fructe și legume.
  2. Mănâncă bucăți slabe de carne.
  3. Mănâncă porții mai mici, dar puțin mai des.
  4. Bea multa apa.

Mutați-vă într-un mod distractiv

Dacă nu vă place să alergați, nu alergați. Dacă nu vă place să ridicați greutăți, nu ridicați greutăți. Mutați într-un mod în care vă bucurați și veți vedea avantajele mult mai repede. Exercițiul dvs. nu va fi o povară, deoarece este distractiv! Poate că este un curs de dans, yoga, drumeții, canotaj, arte marțiale, ciclism, fotbal sau tenis. Dacă încetezi să forțezi antrenamentele, urmând ceea ce „ar trebui” să faci, atunci obișnuința nu va prinde. Îmi place să alerg, dar numai pe trasee. Îmi place să ridic greutăți, dar nu în moduri lente, unidirecționale (banc de presă). De asemenea, îmi place să-mi amestec antrenamentele, să le păstrez proaspete și interesante încercând lucruri noi.

Linia de fund: faceți ceea ce vă mișcă.

Urmați principiul Pareto, denumit și regula 80/20

Declinare de responsabilitate: Acesta nu este exact principiul Pareto. Însă mentalitatea 80/20 este utilă atunci când vă dați seama ce fel de grație vă puteți oferi atunci când mâncarea și fitness-ul dvs. nu se măsoară. Practic, dacă mănânci bine în 80% din mese, poți fi flexibil în celelalte 20%. Dacă faceți exerciții în cea mai mare parte a săptămânii, nu vă stresați dacă vă luați câteva zile libere.

CrossFit oferă un principiu destul de solid pentru antrenamentele lor. 3 zile pornite, 1 zi liberă. Nu chiar 80%, dar suficient de aproape. Dacă aveți grijă de corp și minte 75-80% din timp, ar trebui să faceți multe daune în timpul rămas pentru a le înșela.

O altă sugestie, însă, din propria mea experiență. Amestecă-ți zilele de odihnă și trișează, astfel încât să nu apară în același timp. Abilitatea de a vă antrena într-o zi în care ați mâncat niște alimente nesănătoase va ajuta la negarea caloriilor proaste, iar dacă mâncați bine într-o zi în care vă odihniți, veți crește beneficiile odihnei.

Cumpără un Kettlebell

Un kettlebell este de departe cel mai important și util echipament pe care îl dețin. Funcționalitatea unui design KB îi permite să fie utilizat în atât de multe moduri decât o ganteră sau o bară. Puteți să legați, să transportați, să apăsați, să curățați puterea și multe altele. Deoarece cea mai mare parte a greutății se află direct sub mâner, deplasarea greutății permite gravitației să tragă greutatea într-un mod mai natural. Ganterele clasice pun greutatea pe laturi, făcând unele exerciții incomode sau imposibile.

Dacă dețineți o singură piesă de echipament, faceți-o un kettlebell. Oamenii buni de la FringeSport oferă prețuri excelente și transport gratuit, ceea ce este destul de nemaiauzit. Prieteni, începeți aproximativ 15 lbs sau mai puțin dacă nu sunteți obișnuiți cu greutățile. Băieți, 25-30 kg este un bun punct de plecare. Dacă doriți, mergeți la magazinul dvs. local de articole sportive și simțiți-vă unul, apoi economisiți niște bani și cumpărați de la FringeSport.

Mănâncă mai mult Culoare

Ați admirat vreodată paleta bogată de culori a fructelor și legumelor? La urma urmei, portocaliul este atât un fruct, cât și o culoare majoră. Verde închis, roșu măr sau galben banană? Ați observat vreodată numele culorilor de bază pe paleta Apple?

Pur și simplu creșterea varietății de culori pe farfurie vă va ajuta să mâncați mai sănătos, chiar dacă asta este tot ce faceți! Nu, Skittles nu contează. Carne roșie, cartofi dulci, salată de spanac și dovlecei? A nimerit-o.

Îmbrățișați o rutină

Dacă descoperirea unui antrenament zilnic adaugă mai mult stres vieții tale, nici nu face asta! Scrieți un antrenament pe care îl veți face pentru săptămână, apoi pur și simplu faceți doar asta. Descoper că nu funcționez bine dimineața pentru că nu am planificat nimic. Am nevoie de ceva concret pentru care să mă ridic din pat. Dacă obiectivul nostru este să ne trezim și să ne deplasăm timp de 15 minute, să avem un plan pentru asta și să o facem doar o săptămână! Am menționat că îmi face plăcere să îmi amestec antrenamentele, dar este reconfortant să știu că există ceva pe care pot să mă întorc și știu că va da rezultate.

Dacă sunteți interesat, alăturați-vă mie săptămâna aceasta în următoarea rutină! Nu este necesar echipament, ha! Scuzele tale au fost reduse la cenușă.

  • Luni - 25 de flotări, 25 de genuflexiuni, 25 de burpee, 25 de sărituri la cutie
  • Marți - Repetați
  • Miercuri - Aleargă sau mergi 15-30 de minute
  • Joi - Odihna
  • Vineri - 25 de flotări, 25 de genuflexiuni, 25 de burpee, 25 de sărituri la cutie
  • Sâmbătă - Repetați sau alegerea cardio

* Scalați numărul de repetări sau durata cardio în funcție de ritmul dvs. A face puțin este mai bine decât a nu face nimic.

Dacă doriți mai multă varietate, consultați TheSimpleGym.com. Morgan scrie 4 antrenamente în fiecare săptămână și publică un videoclip cu mișcările, astfel încât să puteți vedea cum au terminat.

Într-un stil de viață mare sau plecat acasă, avem tendința de a complica excesiv lucrurile, iar modurile în care ne mișcăm și mâncăm sunt în partea de sus a listei. Vrem să spunem că am terminat un antrenament ucigaș sau că urmăm o dietă de modă, pentru că ne face interesanți. Luați în considerare, în loc de efectul de bulgăre de zăpadă, să construiți fulgi cu fulgi până când sunteți o forță a naturii.