Actualizat ultima dată pe 3 octombrie 2019 de Michael Joseph
Este ușor să observăm poveștile media care ne spun să mâncăm mai multe fibre pentru o viață mai sănătoasă și o sănătate mai bună a intestinului.
Îi putem vedea destul de mult în fiecare zi, fie online, la televizor sau în ziare.
De asemenea, există zeci de studii care confirmă beneficiile digestive ale sănătății fibrelor alimentare.
Cu toate acestea, consumând orice compus alimentar în exces poate fi problematică, iar fibrele nu fac excepție.
De fapt, cercetările arată că există unele efecte secundare pe care le poate provoca consumul prea multor fibre.
Acest articol examinează această problemă în detaliu.
Poți avea prea multă fibră?
Doar pentru că fibra are beneficii nu înseamnă că ar trebui să mâncăm cât de mult putem din ea.
În primul rând, este posibil să experimentăm efecte adverse dacă consumăm prea mult, mai ales atunci când suplimentăm.
Unele simptome posibile ale aportului excesiv de fibre includ probleme stomacale și digestive, cum ar fi balonare, crampe și gaze.
Dar câtă fibră este prea multă?
Aportul zilnic recomandat de fibre „oficial” este stabilit la aproximativ 30 de grame, în funcție de sex (1).
Oricine mănâncă o dietă standard pe bază de alimente integrale este puțin probabil să depășească foarte mult această cantitate.
Cu toate acestea, cei care trec peste bord cu smoothie-uri verzi, suplimente de fibre și cantități excesive de cereale ar putea depăși cu mult această cifră.
Mai multe nu sunt întotdeauna mai bune, iar cercetările arată că o cantitate excesivă de fibre poate cauza probleme.
Probleme potențiale cauzate de prea multă fibră
Iată câteva semne, simptome și probleme pe care le poate provoca aportul excesiv de fibre.
1. Constipație
De obicei considerată ca o consecință a prea puține fibre, constipația poate rezulta și dintr-un aport excesiv. De fapt, poate fi chiar așa mai rau decât pe o dietă săracă în fibre (2).
Un studiu a investigat aportul de fibre la 63 de pacienți cu constipație care se aflau în prezent pe o dietă bogată în fibre. Cercetătorii au împărțit participanții în trei grupuri; un plan de dietă fără fibre, fibre reduse și bogate în fibre.
În mod surprinzător, doar participanții care își reduc aportul de fibre au văzut un beneficiu. Participanții care și-au redus aportul de fibre au avut îmbunătățiri în strecurare, gaze, constipație și sângerări anale (3).
Cercetătorii au explicat că un consum excesiv de fibre poate provoca constipație printr-o acumulare de materie nedigerată în tractul digestiv.
Riscul este mai mare atunci când creșteți mai întâi fibrele din dietă, deci este important să creșteți încet fibrele dacă intenționați să efectuați orice modificare dietetică semnificativă.
În cele din urmă, un aport mai mare de fibre crește necesarul de apă al organismului, dacă nu bei suficient poate provoca deshidratare și poate agrava problema (4, 5).
2. Malabsorbția nutrienților
În realitate, majoritatea oamenilor consumă deja diete relativ scăzute de fibre. Prin urmare, este rar să împiedici absorbția nutrienților prin aportul excesiv de fibre.
Cu toate acestea, fibrele insolubile - găsite în principal în cerealele integrale - pot reduce absorbția anumitor substanțe nutritive.
Mai exact, fibra poate lega mineralele esențiale, inclusiv calciu, fier, magneziu și zinc (6, 7).
De exemplu, un studiu randomizat recent a arătat că un aport ridicat de fibre determină o reducere „ușoară, dar semnificativă” a absorbției calciului (8).
Sursele de fibre din cereale integrale sunt, de asemenea, surse de antinutrienți, cum ar fi acidul fitic. Deși fitatul poate avea unele efecte benefice asupra corpului nostru, este de asemenea capabil să lege mineralele.
În special, studiile arată că aportul mai mare de fitat din dietă inhibă absorbția fierului, calciului și zincului (9, 10).
3. Gaz și balonare
Gazul și senzația de balonare sunt două dintre cele mai frecvente plângeri împotriva unui plan de dietă bogată în fibre.
Deoarece considerăm că este un lucru sănătos de făcut, mulți oameni trec peste bord și includ prea multe alimente bogate în fibre în fiecare masă.
Deoarece microbiota din intestinul nostru digeră fibrele, procesul produce diferite gaze. Acest gaz poate duce la eructații, flatulență și balonare abdominală, provocând o cantitate considerabilă de disconfort persoanelor care suferă (11, 12, 13).
Dacă sună ceva familiar, atunci ia în considerare cantitatea de fibră pe care o consumi.
Această suferință digestivă este deosebit de frecventă atunci când crește brusc aportul de fibre (14).
Alimentele precum fasolea și legumele crucifere, cum ar fi varza, varza și mugurii, sunt vinovați obișnuiți pentru producția de gaze.
4. Crampe abdominale
Crampele de stomac pot fi atât dureroase, cât și frustrante și uneori pot fi un semn al aportului excesiv de fibre.
Gazele eliberate prin descompunerea cantităților mari de fibre sunt vinovate, iar studiile arată că reducerea aportului de fibre poate ușura durerile abdominale (15, 16).
În acest caz, este o acumulare de gaze în colon care cauzează problema prin exercitarea presiunii pe pereții colonului.
O revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate demonstrează că aportul de fibre poate ameliora simptomele sindromului intestinului iritabil - cu excepția durerilor abdominale. Acest studiu a constatat că „în unele cazuri, fibrele insolubile pot agrava rezultatul” (17).
În timp ce crampele stomacale pot fi un semn al prea multor fibre, dacă persistă, atunci este important să consultați un medic pentru un diagnostic precis.
5. Blocarea intestinală
Din fericire, această afecțiune este foarte rară și puțin probabilă.
Cu toate acestea, există cazuri documentate de blocaje ale tractului gastro-intestinal, care reprezintă o urgență medicală gravă (18, 19).
În special, prea multă fibră poate crește riscul apariției unui fitobezoar. Această afecțiune este o masă mare, prinsă în sistemul digestiv, care constă din fibre de fructe și legume.
Împreună cu mestecarea inadecvată, un aport mare de alimente bogate în fibre este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru un fitobezoar (20).
O dietă săracă în fibre este de obicei recomandarea implicită pentru cei cu risc de blocaj intestinal (21, 22).
6. Deshidratare
Deshidratarea ca urmare a excesului de fibre depinde de cantitatea de lichid pe care individul o consumă în primul rând.
Dacă este o cantitate inadecvată și consumul de fibre crește, atunci este o posibilă cauză de deshidratare.
Pentru cantități mai mari de fibre dietetice, este important să asigurați un aport suficient de apă.
Motivul pentru care se datorează faptului că fibra solubilă absoarbe apa din tractul digestiv, ceea ce crește nevoile de hidratare ale corpului (23, 24).
Este posibil să fi auzit sugestia „opt pahare pe zi” pentru aportul de apă, dar nu există multe dovezi în spatele acestui lucru.
Este incredibil de dificil să se constate câtă apă are nevoie fiecare individ, deoarece aceasta depinde de atâtea lucruri diferite. De exemplu; clima, activitatea fizică, dieta și biologia unică a fiecărei persoane pot influența toate nivelurile de hidratare.
Având în vedere acest lucru, evaluarea necesităților de apă prin ascultarea setei și a culorii urinei (în mod ideal galben pal) este ideală.
7. Refluxul acid și GERD
Recent, dovezile sugerează că supraaglomerarea bacteriană a intestinului subțire (SIBO) poate provoca unele cazuri de reflux acid.
Refluxul acid este, de asemenea, cunoscut sub numele de boala de reflux gastroesofagian (GERD), dar este posibil să știți cel mai bine acest lucru ca arsuri la stomac.
Arsurile la stomac sunt o tulburare digestivă în care acidul stomacului se scurge în esofag și poate provoca de la disconfort ușor până la durere ascuțită și arzătoare.
În caz de arsuri la stomac, gazele provenite din fermentația bacteriană a glucidelor pot crește în sus. Ca rezultat, aceste gaze pun presiune pe valva LES (sfincterul esofagian inferior) care menține acidul în stomac și în afara esofagului.
Din acest motiv, scăderea nivelului de carbohidrați a fost propusă ca o potențială soluție terapeutică a GERD.
Se pare că există și dovezi puternice.
De exemplu, un studiu recent de 16 săptămâni pe 144 de femei obeze cu GERD a văzut toate simptomele rezolvate toate femei cu o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi (25).
Cum să contracarați prea multă fibră
Ce puteți face dacă mâncați excesiv fibre?
Dacă aveți simptome de a consuma prea mult, atunci cele mai importante modalități de a le contracara sunt;
- STOP aportul de fibre până când starea dispare: consumul mai multor fibre atunci când există o cantitate mare nedigerată va agrava problema.
- Băutură multă apă - o hidratare adecvată va ajuta la procesul de digestie.
- Do unele exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos: exercițiile fizice și mișcarea sunt cunoscute pentru a ajuta la îmbunătățirea constipației și accelerarea digestiei.
Gânduri finale
La fel ca în multe lucruri în nutriție, nu există întotdeauna un alb-negru clar.
În ciuda tuturor afirmațiilor de sănătate pe care le citim despre fibre, este important să fim conștienți de posibilitatea unor efecte adverse la niveluri mai ridicate de consum.
De asemenea, merită să ne amintim că unele alimente care conțin fibre sunt incredibil de hrănitoare - avocado, zmeură și cacao doar pentru a numi câteva.