dietă

1. Mănâncă carne curată

Asta înseamnă neprelucrate, nedeclarate, cu bucăți de friptură, miel și carne de porc. "Studiile negative referitoare la carne și riscul de boli de inimă îmbină toate tipurile de carne - care includ carnea procesată, plăcintele de carne, rulourile de cârnați. Dar când cercetătorii au împărțit tipurile de carne, nu s-a găsit niciun risc crescut de boli de inimă prin consumul de alimente. carne în forma sa cea mai pură ”, spune medicul nutriționist Carrie Ruxton. Aportul recomandat de carne roșie este de 500g pe săptămână.

2. Adăugați o porție de grăsime de mărimea degetului mare la fiecare masă

Ar putea fi ulei, unt de nuci, avocado sau sos de salată, dar vă va asigura carotenoizii (antioxidanți puternici) din legumele dvs. - plus orice vitamină liposolubilă, cum ar fi A, D, E și K - de fapt, intră în sistemul dvs.

3. Nu vă concentrați asupra eliminării

„Unul dintre motivele pentru care pot apărea deficiențe este faptul că excludem un aliment din dieta noastră, dar nu ne gândim suficient la modul în care trebuie să înlocuim vitaminele și mineralele pe care le conține”, spune dieteticianul Alana MacDonald. Dacă decideți să nu mâncați o substanță sau un grup alimentar, cercetați alte alimente care conțin aceiași nutrienți și încorporați-i în dieta dumneavoastră. De exemplu, dacă renunțați la carne, trebuie să creșteți aportul de legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, pentru a vă asigura că nivelul de fier rămâne completat.

4. Aflați despre Super Six

Vorbim despre lista cerealelor bogate în substanțe nutritive pe care oricine care evită grâul sau glutenul în dieta lor trebuie să le adauge, potrivit dieteticienilor. Acestea sunt amarant, hrișcă, teff, mei, quinoa și sorg. Unele le puteți cumpăra în supermarketuri; altele pe care este posibil să trebuiască să le obțineți din magazinele naturiste sau online. Serviți-le la fel ca orezul sau cous cous.

5. Limitați alimentele din carton și calorii

Albușuri de ou, prăjituri de orez, tăiței fără calorii - te umplu, dar nu hrănesc. De fapt, ele conțin practic zero substanțe nutritive între ele. „Încercați și înlocuiți-le cu ceva mai hrănitor”, spune Rick. „De exemplu, obțineți un spiralizator și faceți tăiței din dovlecei sau legume rădăcină.” (Millie Mackintosh este un mare fan al acestui lucru). Asigurați-vă că înlocuitorile lactate sunt fortificate și mâncați cel puțin un ou întreg pentru fiecare două albușuri, deoarece gălbenușul este locul în care sunt nutrienții.

6. Mănâncă zilnic ceva diferit

Se sugerează că unul dintre motivele pentru care japonezii sunt atât de sănătoși este că își propun să mănânce 30 de alimente diferite în fiecare zi - și 100 de alimente diferite pe săptămână. Chiar și cei mai sănătoși consumatori se blochează într-o rutină alimentară mâncând aceleași alimente zi de zi, mai ales dacă încep să vadă pierderea în greutate sau alte beneficii. „Atunci se acumulează deficiențe”, spune Alana. "Dar dacă variați ceea ce mâncați în fiecare zi, chiar și cu doar câteva alimente, ceea ce vă poate lipsi într-o zi - să zicem, magneziu sau cupru - veți obține următoarea."

7. Nu te lăsa păcălit de halouri de sănătate

„Dacă credem că ceva este slab caloric, cu conținut scăzut de grăsimi sau„ fără ”, se pare că credem că acest lucru îl face automat bun pentru noi”, spune Rick Miller, purtătorul de cuvânt al British Dietetic Association. "Nu alegeți un aliment din cauza a ceea ce nu conține - gândiți-vă la ce substanțe nutritive conține. Dacă răspund este" nu mulți ", trebuie să faceți o alegere diferită."