Sala de gimnastică oferă atât de multă varietate când vine vorba de exerciții fizice, încât este tentant să săriți și să încercați totul. Nu numai asta, dar unii dintre noi încercăm să recuperăm timpul pierdut făcând antrenamente pentru care corpurile noastre nu sunt pregătite.

Cu toate acestea ne apropiem de antrenamentele noastre, există unele greșeli frecvente pe care le fac exerciții care pot ajunge să doară mai mult decât să ajute.

Mai jos sunt câteva sfaturi simple care vă vor ajuta să vă formați fără epuizare sau rănire.

Făcând prea mult prea curând

sport

Dacă începeți exercițiile fizice, este tentant să încercați să recuperați timpul pierdut făcând totul dintr-o dată. Problema cu această abordare este că ești atât de dureros în următoarele zile, încât abia te poți mișca. Unele dureri sunt normale după un antrenament. Dacă nu poți funcționa, totuși, ai mers prea departe. Sfaturi pentru a începe:

  • Ușor în cardio. Începeți cu 10 până la 20 de minute de exercițiu, 3 zile la o intensitate moderată, adăugând treptat timp pe măsură ce vă construiți rezistența.
  • Nu te complica. Chiar dacă obișnuiai să ridici greutăți, corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta. Începeți cu 8-10 exerciții și până la 1 set de 10 până la 12 repetări pentru prima săptămână sau cam așa ceva.
  • Odihnă. Dacă vă simțiți rănit, acordați-vă zile de recuperare suplimentare. Este posibil să aveți nevoie de câteva săptămâni de exerciții consistente pentru a construi o bază solidă.

Încălziți și răcoriți întotdeauna

O componentă cheie pentru a vă menține sănătos și în siguranță este să vă asigurați că corpul dvs. este pregătit pentru exerciții fizice mai intense, încălzind cel puțin 5 minute. Răcirea vă permite să vă întindeți, să vă relaxați și să vă simțiți bine la antrenament.

Ținându-se pe banda de alergat pentru viața dragă

Dacă sunteți nou la banda de alergat, este normal să vă țineți de șine. Centura în mișcare vă poate face să vă simțiți dezechilibrat, deci este de fapt o idee bună să vă țineți la început.

Cu toate acestea, doriți să vă înțelegeți de a vă ține pe șine, deoarece există riscul de a vă răni. Ținând-o, corpul tău se află într-o poziție nefirească, care ar putea tensiona umerii. De asemenea, poate afecta postura și reduce caloriile arse.

  • Dacă este o obișnuință, dezlănțuiți-vă luându-vă mâinile de la fiecare minut, crescând timpul în fiecare săptămână.
  • Dacă te ții ca să nu cazi, încetinește. Mergând prea repede învinge scopul.
  • Dacă vă simțiți tremurat, încercați să luați o mână și, odată ce vă simțiți confortabil, luați și cealaltă mână.

Rețineți că nu este doar banda de alergat. Evitarea șinelor de pe orice mașină vă va ajuta să îmbunătățiți echilibrul, să ardeți mai multe calorii și să vă mișcați într-un mod mai natural.

Folosind Bad Form

Folosirea unei forme proaste nu doar vă compromite antrenamentele, ci vă pune și corpul în pericol, posibil ducând la durere sau rănire. Forma greșită vine în multe forme și dimensiuni, dar câteva greșeli frecvente:

  • Strecurarea genunchilor. Când faceți genuflexiuni sau expulzări, țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingerea genunchilor înainte exercită presiune asupra articulațiilor și poate provoca leziuni. Pentru a evita acest lucru, învățați o formă adecvată pentru genuflexiuni și lunges sau lucrați cu un profesionist.
  • Rotunjind spatele. Când vă aplecați pentru un exercițiu, cum ar fi rândurile de gantere, păstrați spatele plat sau ușor arcuit pentru a proteja spatele de răni. Pentru a face mai ușor, îndoiți genunchii sau ridicați-vă până când puteți menține spatele plat.
  • Folosind impulsul. O altă problemă este atunci când balansezi greutățile sau îți folosești corpul pentru a ajuta la ridicarea greutăților. Uneori facem asta fără să ne dăm seama. Încercați să vă priviți în oglindă pentru a vă asigura că vă folosiți mușchii, nu impulsul.

În general, o formă bună vă asigură că profitați la maximum de fiecare exercițiu.

Ridicarea prea grea

Poate fi dificil să alegi greutățile potrivite uneori, mai ales că fiecare zi este diferită. În unele zile s-ar putea să ridici mai mult decât altele.

Dacă nu aveți un spotter în apropiere, este mai bine să mergeți prea ușor decât prea greu. Ridicarea greutăților prea grele poate duce la:

  • Mușchii încordați sau rupți
  • Pierderea controlului greutății și scăderea acesteia
  • Balansarea greutății pentru a finaliza exercițiul, ceea ce reduce eficacitatea exercițiului și ar putea duce la rănire
  • Folosirea unei forme proaste pentru a ridica greutățile, ceea ce ar putea pune spatele, umerii sau genunchii în pericol de rănire

Sărind când te întinzi

Există diferite moduri de a întinde corpul. Cea mai comună este întinderea statică, care implică menținerea întinderilor pentru o perioadă de timp pentru a crește flexibilitatea.

Dar, un lucru pe care doriți să îl evitați este săriți în timp ce vă întindeți. Deși întinderea balistică poate fi utilizată pentru unii exercițieni pentru o performanță mai bună, pentru cei mai mulți dintre noi, săritura este un nu-nu.

Când săriți, forțați mușchii dincolo de raza lor normală de mișcare, ceea ce poate duce la mușchi tensionați sau tendoane. Acest lucru este valabil mai ales atunci când mușchii sunt reci și mai puțin flexibili. Pentru a evita rănirea:

  • Încălziți-vă înainte de a vă întinde sau de a salva întinderile după antrenament.
  • Ușurați-vă în întindere, mergând doar cât vă permite flexibilitatea. Intinderea nu trebuie sa provoace niciodata durere.
  • Faceți din întindere o parte obișnuită a rutinei pentru a vă menține flexibilitatea.

Făcând același lucru din nou și din nou

Dacă faceți aceeași rutină de luni sau ani, puneți stres pe aceiași mușchi, articulații și țesut conjunctiv de fiecare dată când faceți exerciții.

Acest lucru nu numai că este plictisitor pentru mintea și corpul tău, dar poate duce și la rănirea excesivă, cum ar fi tendinita, atelele tibiei și fracturile de stres.

Există câteva lucruri simple pe care le puteți face pentru a evita rănirea excesivă:

  • Încercați antrenamentele încrucișate. Încercați activități care utilizează mușchi și mișcări diferite. De exemplu, dacă alergi, încearcă ceva cu impact redus sau deloc, cum ar fi înotul.
  • Schimbați-vă rutina. Agitați lucrurile schimbându-vă programul de antrenament, încercând noi mișcări sau schimbându-vă metoda de antrenament.
  • Lucrați cu un antrenor. Un profesionist vă poate arăta diferite moduri de a întări și întinde corpul pentru a-l proteja de răni.
  • Încercați ceva complet diferit. Dacă de obicei faceți o mulțime de cardio, încercați să adăugați yoga la mix sau Pilates. Corpul tău va deveni mai puternic în diferite moduri, ceea ce te poate proteja de răniri.

Sari peste încălzire

Dacă ai timp scurt, s-ar putea să fii tentat să omiți încălzirea și să sari direct în antrenament.

Încă încălzirea este una dintre cele mai importante părți ale rutinei de exerciții. Prin antrenarea ușoară a mișcării ușoare, puteți crește treptat ritmul cardiac, crește oxigenul în corp și crește fluxul de sânge către mușchi.

Încălzirea nu numai că va face ca tranziția către exerciții fizice să fie mai confortabilă, ci și prevenirea leziunilor prin creșterea elasticității mușchilor.

Lăsați întotdeauna încă 5-10 minute înainte de antrenament și încălziți-vă cu puțin cardio ușor. Începeți într-un ritm ușor și creșteți treptat intensitatea până când lucrați la o intensitate mai mare.

Nu numai că corpul tău se va simți bine, dar antrenamentul tău se va simți mai bine.