Am stabilit 7 mituri despre cel mai important nutrient pentru construirea mușchilor.

Minciuni, născociri și ficțiune directă peste tot te întorci - s-ar putea să credeți că vă aflați în mijlocul unei convenții politice. Nu, este doar o discuție generală despre proteine ​​într-o sală de gimnastică obișnuită. La bază, proteina este un nutrient simplu. Aminoacizii din proteinele din dietă reprezintă cărămizile care stau la baza pe care un corp le folosește pentru a crea țesut muscular nou; dacă nu ajungeți la aportul adecvat de proteine, nu veți crește. Simplu, vezi?

mituri

De aceea, proteinele au rezistat testului timpului printre culturisti. Este vital pentru creștere, iar marii de la Arnold Schwarzenegger la Ronnie Coleman au făcut din aceasta piatra de temelie a planurilor lor de construcție în masă.

Cu toate acestea, există destul de puține informații dezinformate la săli de sport și pe web cu privire la orice, de la câtă cantitate de proteine ​​sunt necesare, la cât de mult pot fi digerate, până la ce formă este mai bună pentru culturism. Aici, sortăm faptele și ficțiunile pentru dvs., abordând cele mai frecvente șapte concepții greșite și stabilind recordul.

# 1 | Pudrele sunt mai bune decât alimentele

Pulberile de proteine ​​sunt ușor de absorbit, iar absorbția este o parte importantă a procesului de construcție în masă. Cu toate acestea, sursele de proteine ​​din alimentele întregi, cum ar fi ouăle, lactatele, păsările, carnea roșie și peștele, au profiluri complete de aminoacizi, deși oarecum diferite. Unii au mai mulți aminoacizi decât alții, iar acesta poate fi un motiv pentru care culturistii, cum ar fi Jay Cutler, susțin că masa gravă nu poate fi construită fără carne roșie. Cutler îi spune lui FLEX: „Când exclud carnea roșie, nu pot adăuga masa și cresc așa cum o mănânc zilnic și uneori de două ori pe zi”. Este fierul, vitaminele B sau creatina din carne? Poate. De asemenea, este probabil ca combinațiile unice de aminoacizi să permită o sinteză mai mare a proteinelor.

Pentru câștiguri optime de masă, nu cedați trăind în principal din pulberi. Alegeți o mare varietate de alimente și includeți pulberi înainte și după antrenamente și în momentele în care confortul este esențial. Concentrațiile variabile de aminoacizi dintre diferitele alimente pot exercita asupra dumneavoastră efecte unice care duc la o creștere mai bună, spre deosebire de lipirea cu una sau două alimente proteice sau cu câteva alimente și cu o pudră proteică.

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru a continua >>

# 2 | NEVOILE DE PROTEINE SUNT STATICE

Culturistii care încearcă să câștige masă tind să rămână zi de zi cu același aport de proteine. De exemplu, 200 de lire sterline poate mânca până la 300 de grame de proteine ​​pe zi, cu o mulțime de calorii provenite din carbohidrați pentru a crea un surplus caloric. Desigur, proteinele și caloriile sunt elementele de bază ale construcției musculare. Cu toate acestea, vă puteți stimula corpul amestecând lucrurile: una sau două zile din 10 sau cam așa, consumați până la 400, 450 sau 500 g de proteine. În mod ideal, faceți acest lucru în zilele de antrenament pentru a stimula mai bine creșterea. Schimbarea nivelurilor - în mod specific, instigarea unui surplus de aminoacizi în sânge - poate determina o creștere a sintezei proteinelor, acumularea masei musculare în organism.

Rămâne fidel aceluiași aport de proteine ​​zi de zi este OK, dar modificarea aportului de proteine ​​cu o zi sau două ocazionale cu un consum foarte ridicat poate duce la câștiguri mai mari.

# 3 | Oricine are nevoie de o gramă de proteină pe kilogram de greutate corporală

Deși recomandarea tipică a unui gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este la fel de apropiată de o regulă generală - există motiv pentru care o promovăm adesea în paginile FLEX - nu este gravată în piatră. Pentru adevărații hardgainers care își fac capul în sala de gimnastică, acest număr ar trebui mărit cu 50%, până la 1,5 g per kilogram de greutate corporală. Rețineți că nu veți crește - indiferent de cantitatea de proteine ​​pe care o consumați - dacă vă relaxați la sală sau vă antrenați ca un wuss.

Cheia este să vă potriviți aportul de proteine ​​cu antrenamentul. Dacă sunteți începător, probabil că nu vă antrenați la fel de greu ca cineva cu multă experiență - și probabil că oricum nu ar trebui să faceți acest lucru - așa că este posibil să puteți obține cu puțin mai puțin de un gram pe kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți un hardgainer sau vă antrenați cu intensitate la egalitate cu profesionistul dvs. preferat, începeți cu 1 g pe kilogram pe zi, dar nu ezitați să îl mutați de acolo dacă nu reușiți să obțineți câștiguri vizibile semnificative.

# 4 | PUTEȚI SIGURA NUMAI O ANUMITĂ SUME DE PROTEINE PE MÂNCĂ

Undeva pe parcurs, ideea că un corp nu poate manipula mai mult de 30 g de proteine ​​pe ședință a pătruns în cercurile nutriționale. Aceasta este o poveste a soțiilor vechi. Crezi că Arnold Schwarzenegger a crescut cu 30 g de proteine ​​la fiecare trei ore, echivalentul consumului de doar patru sau cinci uncii de pui la fiecare masă?

Mai gandeste-te. Digestibilitatea proteinelor și cantitatea pe care o poate suporta corpul tău pe masă este legată de cât de mult cântărești și cât de greu te antrenezi. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât aveți nevoie mai mult; cu cât te antrenezi mai greu, cu atât ai nevoie de mai mult. La rândul său, cu cât ai nevoie de mai mult, cu atât vei putea digera, absorbi și asimila mai mult. Un bărbat de 200 de kilograme va avea, în general, nevoie de mai multe proteine ​​decât 160 de kilograme și ar trebui să poată digera mai mult pe masă. Digestibilitatea este, de asemenea, legată de cantitatea de proteine ​​pe care o consumați în mod regulat. Cu cât mănânci regulat mai multe proteine, cu atât corpul tău devine mai bun la digerarea meselor cu proteine ​​mari.

# 5 | PROTEINELE PE BAZĂ DE LACTĂ PROMOVĂ CÂȘTIGURILE DE GRASIME

Acest mit pur și simplu nu va dispărea. Ideea că proteinele pe bază de lactate - lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, brânză și iaurt - duc la creșteri în grăsime sau la retenția adăugată de apă este, bine, greșită. Produsele lactate sunt perfect în regulă. Este o sursă excelentă de proteine, iar unele cercetări arată chiar că produsele lactate, combinate cu un aport scăzut de calorii, ar putea eventual să reducă pierderea de grăsime.

Concepția greșită a produselor lactate ar putea fi legată de faptul că majoritatea brânzeturilor, inclusiv brânza de vaci fără grăsime și brânza fără grăsimi feliate, conțin sodiu excesiv, care are potențialul de a iniția retenția de apă. Cu toate acestea, chiar și asta este suprasolicitat, deoarece culturistii au nevoie de mai mult sodiu. Conduce stocarea glicogenului și susține indirect creșterea prin interacțiunea cu potasiul pentru a activa mecanismele de pompare în celule care guvernează schimbul de substanțe nutritive care duc la repararea mușchilor. În plus, sodiul nu este vinovatul pe care mulți îl greșesc. Dacă vă schimbați brusc aportul de sodiu, crescându-l brusc, este probabil ca retenția de apă să fie rezultatul. Cu toate acestea, dacă consumați lactate în mod regulat și mențineți un aport relativ consistent de sodiu, vă veți adapta și veți evita probabil retenția de lichide vizibilă.

# 6 | PROTEINA NU POATE FI FOLOSITĂ CA SURSĂ DE ENERGIE

Această concepție greșită se referă la culturistii care fac dietă. Unii antrenori sfătuiesc să nu se reducă carbohidrații, insistând că lipsa carbohidraților provoacă pierderea țesutului muscular. Cu toate acestea, prin creșterea aportului de proteine ​​în timpul dietei, vă oferiți corpului alternative la țesuturile musculare pentru a fi utilizate ca combustibil. În cazul în care o dietă cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de carbohidrați poate determina descompunerea țesutului muscular, o creștere a consumului de proteine ​​„atrage” organismul să folosească aminoacizii din dietă care se găsesc în proteine ​​ca înlocuitor pentru cei din țesutul muscular. O face prin arderea directă a unor aminoacizi și printr-un proces cunoscut sub numele de gluconeogeneză, în care aminoacizii sunt transformați în glucoză. Întrerupătorul mitului: creșteți proteinele atunci când carbohidrații scad și veți proteja împotriva pierderii musculare.

# 7 | PROTEINELE COMPLEMENTARE PROMOVĂ CREȘTEREA

O cană de fulgi de ovăz gătită produce 6 g de proteine, un covrig mediu oferă 11 g și două căni de spaghete fierte furnizează aproximativ 16 g. Acest lucru poate fi un fapt, dar tipul de proteine ​​derivate din surse non-animale ar putea să nu fie cel mai bun în crearea sau susținerea sintezei proteinelor. Asta pentru că nu sunt proteine ​​complete; nu conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul pentru a construi masa.

Întregul spectru de aminoacizi, inclusiv toți aminoacizii esențiali, poate fi găsit numai în alimentele care sunt de origine animală. Păsările, peștele, carnea roșie, laptele și ouăle sunt cele mai bune deoarece sunt proteine ​​complete; conțin toți aminoacizii de care are nevoie corpul pentru a crește. Proteinele găsite în surse non-animale sunt numite proteine ​​complementare sau „junk”; le lipsesc aminoacizi esențiali și necesari, ideali pentru crearea de medii anabolice și de recuperare în corp. - CONTRACTA