Fanii Kettlebell adoră greutățile grele, în formă rotundă, dintr-un motiv - exercițiile cu kettlebell combină antrenamentul cardio și forța pentru o arsură de calorii care economisește timp. Cantitatea de calorii pe care o puteți arde folosind kettlebells poate fi uimitor de mare: un studiu realizat de American Council on Exercise a constatat că o persoană medie arde 400 de calorii în 20 de minute când face exerciții cu kettlebell. Mai multe cercetări au descoperit că exercițiul regulat cu clopote reduce semnificativ durerile de spate, gât și umeri prin întărirea mușchilor nucleului și a corpului superior.

mișcări

Te conving toate acestea să adaugi mai multe kettlebell în viața ta? Citiți mai departe pentru sfaturi despre alegerea kettlebellului potrivit și câteva exerciții de ardere a caloriilor pe care să le încercați.

Siguranța în primul rând

Dacă nu ați mai făcut niciodată un antrenament cu kettlebell, știți că începutul este puțin mai implicat decât ridicarea greutăților. Deoarece multe exerciții cu kettlebell implică o mulțime de mișcări de leagăn, trebuie să vă asigurați că îl manevrați corect pentru a nu vă răni. Începeți cu o greutate mai ușoară și încercați aceste trei exerciții pentru a determina dacă are dimensiunea potrivită. Odată ce ați aflat potrivirea potrivită, citiți mai departe pentru exerciții mai eficiente cu kettlebell.

Kettlebell Deadlift

Lifturile mortale sunt extrem de eficiente pentru corectarea posturii dvs. și faptul că le oferă bum-urilor o ridicare frumoasă nu dăunează. Țineți un kettlebell într-o mână pentru a face acest deadlift cu un singur picior; nu uitați să vă îndoiți în talie, păstrând în același timp spatele drept și controlându-vă mișcările în timp ce vă ridicați înapoi. Iată cum puteți face corect un deadlift cu un singur picior:

  • Țineți un kettlebell (între cinci și nouă kilograme) în mâna dreaptă și ridicați piciorul stâng ușor de pe sol.
  • Menținându-vă spatele neutru, înclinați întregul trunchi înainte în timp ce ridicați piciorul stâng, care ar trebui să rămână în linie cu corpul. Kettlebell va coborî spre sol. Păstrați omoplatul stâng tras de spate.
  • Cu spatele drept, întoarce-te în poziție verticală, ajungând la poziția ta de plecare.
  • Aceasta completează o singură rep. Maximizați această mișcare ținându-vă piciorul drept de pe sol în timp ce parcurgeți repetițiile.
  • Până la 12 repetări pe fiecare picior, pentru trei seturi.

Început turcesc

Da, brațele tale vor fi obosite după ce ai făcut această mișcare, dar vor fi și bine definite și puternice. Iată cum puteți face turul turc:

  • Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațul drept îndreptat spre tavan și genunchiul drept îndoit. Brațul stâng ar trebui să fie lateral și puțin mai jos decât umărul.
  • Ține-ți ochii pe mâna dreaptă și vino să stai fără să cobori brațul drept. Sprijiniți-vă pe mâna stângă pentru a vă pregăti pentru următoarea mișcare.
  • Apăsați în mâna stângă pentru a vă ridica bazinul de pe sol. Ține-ți ochii antrenați pe mâna dreaptă.
  • Trageți piciorul stâng înapoi, punând greutate pe genunchiul stâng, pe care ar trebui să îl așezați direct sub șoldul stâng. Brațele trebuie să fie în linie dreaptă, cu mâna stângă pe podea și mâna dreaptă spre tavan. Ești aplecat spre stânga, dar ochii tăi se vor concentra în continuare pe mâna dreaptă.
  • Împingeți podeaua cu mâna stângă, astfel încât trunchiul să fie vertical. Continuați să vă uitați în sus la mâna dreaptă.
  • Vino în picioare. Aduceți piciorul stâng înainte pentru a întâlni dreapta.
  • Inversați secvența pentru a reveni la poziția de pornire de pe podea.
  • Faceți șase până la opt repetări cu brațul drept în sus, apoi schimbați laturile.

Kettlebell Squat

Această mișcare este un exercițiu excelent pentru tonifierea fesierilor și, în timp ce puteți folosi o ganteră pentru a executa mișcarea, utilizarea unui kettlebell va lucra mai mulți mușchi și vă va ajuta să vă provocați echilibrul. Iată cum puteți face o ghemuit kettlebell:

  • Stai cu picioarele late, degetele de la picioare îndreptate înainte și ține un kettlebell greu în fața ta, cu palmele îndreptate spre tine.
  • Ținând pieptul ridicat, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. Pauză, apoi ridică-te în picioare și repetă. Până la 20-25 de repetări.

Moara de vânt Kettlebell

Această mișcare cu dublu kettlebell este un ucigaș, dar vă tonifică întregul corp. Și, deoarece se concentrează pe oblicuri și trunchi, veți observa o talie mai mică în cel mai scurt timp. Pentru a face secvența morii de vânt Kettlebell:

  • Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului.
  • Rotiți degetele de la picioare stângi spre exterior și ridicați brațul drept deasupra capului, ținând ochii antrenați asupra greutății.
  • Mutați șoldurile spre dreapta. Nu vă lăsați bazinul să se balanseze în spatele dvs. în timp ce vă deplasați în poziția descurcat.
  • Pe măsură ce vă deplasați șoldurile spre dreapta, greutatea dvs. se va deplasa și spre dreapta. Ar trebui să simțiți aproximativ 60 la sută din greutatea dvs. în piciorul drept.
  • Coborâți trunchiul spre podea, astfel încât kettlebell să plutească chiar lângă podea.
  • Păstrați-vă corpul cât mai plat posibil, cu gleznele, șoldurile și umerii într-un singur plan. Această poziție se simte mult ca o poziție strânsă de triunghi în yoga.
  • Ține-ți trunchiul nemișcat în timp ce îți aduci mâna stângă pe umărul stâng într-o buclă de biceps.
  • Ținând brațul stâng îndoit și brațul drept îndreptat spre tavan, ajungeți în poziție în picioare. Imaginați-vă talia făcând toată treaba pentru a vă mișca trunchiul în poziție verticală.
  • Mutați din nou bazinul spre centru pentru a vă distribui greutatea uniform între ambele picioare.
  • Completați repetarea aducând brațul stâng deasupra capului, lucrându-vă umărul. Coborâți brațul stâng în jos pentru a reveni la poziția de pornire și repetați.

Kettlebell Squat și Swing

Această mișcare clasică de kettlebell vă va tonifica spatele și umerii în timp ce vă lucrați miezul - totul în timp ce vă creșteți și ritmul cardiac! Păstrați-l pe mâna kettlebell pentru a vă menține controlul, deoarece această mișcare este legată de swing-ul exploziv pe care îl faceți în timp ce ieșiți din ghemuit. Aflați cum să faceți ghemuitul și balansarea kettlebell mai jos:

  • Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele ușor îndreptate. Lăsați-vă în jos și țineți un kettlebell cu ambele mâini între picioare. Asigurați-vă că spatele dvs. este plat și că abdomenele sunt angajate.
  • Pe măsură ce inspirați, apăsați-vă în picioare și explodați în sus, îndreptându-vă picioarele și balansând kettlebell în față, astfel încât mâinile să fie în linie cu umerii.
  • Expirați și, cu control, reveniți la poziția inițială, permițând clopotului să se balanseze înapoi între picioare.
  • Aceasta contează ca o singură rep. Completați trei seturi de 12 până la 15 repetări.

Antrenament de bază cu 5 mutări

Acest antrenament cu cinci mișcări Kettlebell va arde tone de calorii. Când învățați aceste exerciții, este important să începeți mai întâi cu o greutate ușoară, cum ar fi un kettlebell de două sau cinci lire. Puteți crește cantitatea de repetări pe măsură ce deveniți mai puternici, dar mai întâi concentrați-vă pe formular și creșteți greutatea doar după ce puteți efectua corect 20 de repetări ale acestor mișcări cu o greutate mai ușoară.

Video Kettlebell

Sunteți gata să învățați patru mișcări distractive și eficiente cu kettlebell? Urmăriți videoclipul nostru cu antrenorul Reebok CrossFit Yumi Lee (care l-a bătut pe Jessica Alba în formă). Ea ne învață cum să facem în jurul lumii, Uppercut, Heartbeat și un singur braț cu un singur picior; întregul antrenament arde tone de calorii.