Faci tot posibilul sa nu te suprasolicite de sarbatori. Dar, inevitabil, ajungi să mănânci mai mult, să te miști mai puțin și, în general, să ai un timp mai relaxant în perioada de Crăciun. Este minunat - și nu există nicio modalitate prin care să vă simțiți vinovați de puținele calorii suplimentare pe care le luați.

corporale

Totuși, știți, de asemenea, că știința creșterii în greutate nu ia în considerare perioada sezonului. Aceste calorii în plus trebuie să meargă undeva. Acolo undeva va fi mai mult ca sigur șoldurile și talia - dacă nu le arzi. Și arderea lor nu trebuie să fie o corvoadă. În acest articol, vă prezentăm 10 mișcări super eficiente pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să rămâneți pe partea dreaptă a ecuației caloriilor în perioada vacanței. Pur și simplu alegeți o jumătate de duzină de mișcări și efectuați 3 seturi de câte 15 repetări pentru a învinge umflătura de Crăciun.

Exercițiul nr. 1: Stand de perete

  1. Mâinile sunt excelente pentru echilibru general, forță, conștientizare kinestezică, control și încredere. Puteți să ridicați și să coadați un antrenament cu ele sau să le injectați într-un antrenament în diferite părți pentru a condimenta lucrurile. Mâinile de mână pot fi formate sau reduse în funcție de nivelul de fitness și de forță.
  2. Stați la aproximativ jumătate de metru distanță de un perete. Concentrați-vă pe un loc de pe podea la aproximativ 20 de centimetri depărtare de perete - aici vă veți așeza mâinile. Intrați și, în timp ce vă așezați mâinile pe podea, la lățimea umerilor, loviți-vă cu picioarele în sus, astfel încât să aterizeze pe perete.
  3. Răspândiți degetele și împingeți-le prin vârful degetelor, extinzând brațele drepte și împingeți în sus de pe umeri. Îndepărtați-vă miezul trăgându-vă prin abdomen, strângându-vă fundul și strângând și prelungind picioarele. Încercați să vă alungiți și să vă strângeți corpul strângând totul în sus.
  4. Începeți cu rețineri de 10 sau 20 de secunde, apoi creați până la 30 de secunde sau chiar un minut.
  5. O mișcare mai avansată este de a încerca să ieși de pe perete pentru perioade scurte de timp, astfel încât să fii susținut doar de mâini. Sau mai bine, faceți-le complet fără perete.
  6. Pentru o versiune și mai ușoară, așezați mâinile pe pământ și „urcați” genunchii sau picioarele în sus pe o bancă bine susținută plasată în spatele vostru, astfel încât să vă aflați într-o poziție puternică „V”, cu mâinile ferm pe pământ iar picioarele tale pe bancă.

Exercițiul 2: intrări și ieșiri

  1. Acest exercițiu necesită atât de mult mușchi - atât fizic, cât și mental - încât necesită o combinație de forță, putere, cardio și agilitate. Este destul de bun pentru un echipament fără exerciții!
  2. Începeți într-o poziție de scândură, cu degetele întinse, cu lățimea mâinilor depărtate, umerii înapoi și îndepărtați de urechi, un gât lung și bărbia trasă. Trageți buricul în sus către coloana vertebrală și ascundeți cozonacul ușor sub el. Picioarele tale ar trebui să fie puternice în această poziție - ești practic ca o scândură de lemn, solidă și dreaptă.
  3. Săriți picioarele înăuntru, trăgând genunchii spre piept, apoi săriți picioarele direct înapoi în locul în care au început.
  4. Trebuie să rămâi puternic în partea superioară a corpului, trăgând omoplații în jos, menținând brațele întinse lung și puternic și ținând strâns nucleul.
  5. Intrările și ieșirile pot fi reduse prin pășirea picioarelor în interior și în afară, mai degrabă decât sărituri.

Exercițiul nr. 3: Stânci goale

Această mișcare provine din lumea gimnasticii. Este o mișcare mai dură decât v-ați putea imagina la început, deoarece vi se cere să recrutați aproape toți mușchii. Deci, deși ați putea crede că este un exercițiu abdominal, gândiți-vă din nou.

  1. Începeți prin a vă întinde pe pământ, cu brațele întinse deasupra capului, cu mâinile împreună. Picioarele și picioarele trebuie strânse strâns.
  2. Ridicați simultan brațele și picioarele de pe podea și trageți abdomenele în jos spre coloana vertebrală, transformându-vă corpul într-o formă cupată sau o adâncitură. Strângeți toți mușchii strâns în timp ce vă legănați, cu control, înainte și înapoi.
  3. O stâncă atât în ​​față, cât și în spate este considerată o singură repetiție.

Exercițiul nr. 4: Squats cu greutate corporală

Squats este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face vreodată. Cu sau fără greutăți, aceasta este o mișcare de bază. Când faceți genuflexiuni numai cu greutate corporală, puteți crește viteza, dar asigurați-vă că aveți o adâncime și o formă bune.

  1. Rămâneți cu picioarele lățimea umerilor depărtați, cu picioarele ușor întoarse. Dacă ești înalt cu picioarele lungi, du-te din nou ușor mai lat. Țineți umerii înapoi și în jos, ridicați pieptul, trageți buricul spre coloana vertebrală.
  2. Coborâți fundul înapoi și în jos. Extindeți brațele înainte și în sus pentru a vă contrabalansa și, de asemenea, pentru a vă încuraja partea superioară a corpului să rămână mai verticală. Împingeți genunchii afară, astfel încât să fie aliniați cu degetele de la picioare.
  3. Încercați să vă lăsați fundul mai jos decât genunchii și rămâneți puternic prin nucleu pe tot parcursul mișcării, atât în ​​jos cât și în sus, în timp ce reveniți la poziția de start. Nu vă pierdeți puterea în partea de jos a mișcării; ieși din el împingându-ți călcâiele.

Exercițiul nr. 5: Push Ups cu eliberare manuală

Această variație a unei apăsări în sus vă permite să beneficiați de un interval maxim de mișcare. Utilizarea unei game complete de mișcări are ca rezultat o mișcare mai bună, o stare fizică mai bună, performanțe mai bune și, în cele din urmă, un corp mai bun.

  1. Începeți să vă întindeți pe pământ într-o poziție împinsă în sus. Așezați-vă mâinile chiar în afara umerilor și puneți coatele înăuntru. Deschideți degetele, trageți bărbia, prelungiți gâtul, trageți umerii înapoi departe de urechi, împingeți pieptul și strângeți omoplații împreună. Trageți abdomenele și strângeți-le. Întărește-ți picioarele și strânge-ți fundul.
  2. Acum împingeți în sus într-o poziție de scândură, cu fiecare parte a corpului, cu excepția degetelor de la picioare și a mâinilor, ieșind de la sol în același timp. Coborâți-vă înapoi și ridicați rapid mâinile de pe sol, apoi repetați.

Exercițiul nr. 6: Tuck Jumps

Aceasta este o mișcare foarte dinamică. Necesită agilitate, putere, fitness cardio, viteză și echilibru.

  1. Stai cu picioarele la distanța șoldului. Faceți o semi-ghemuit și legați-vă brațele înapoi, gata să sară.
  2. Primăvară în sus și, în timp ce conduceți în sus, împingeți șoldurile înainte și trageți genunchii în sus spre piept. Păstrați corpul pornit, astfel încât să aterizați ca o pisică, cu echilibru și precizie. Brațele tale ajută la inițierea fazei de săritură, deci leagănă-le înapoi pe măsură ce aterizezi, apoi înaintează și în sus în timp ce repeti saltul.

Exercițiul # 7: Înfășurări laterale

Această mișcare funcționează într-un mod similar cu intrările și ieșirile, cu excepția faptului că lovește oblicurile interne și externe și necesită coordonare împreună cu toate elementele necesare pentru o intrare și ieșire.

  1. Începeți într-o poziție de scândură cu degetele întinse, umerii îndepărtați de urechi, un gât lung și bărbia trasă. Trageți buricul în sus către coloana vertebrală și ascundeți cozonacul ușor sub el. Picioarele tale ar trebui să fie puternice în această poziție.
  2. De aici, săriți ambele picioare împreună spre mâna dreaptă, apoi săriți înapoi în poziția de placă inițială. Repetați acțiunea, de această dată sărind spre mâna stângă.
  3. Derulatoarele laterale pot fi reduse prin înlăturarea săriturii și pășirea picioarelor înăuntru și în afară.

Exercițiul nr. 8: Plimbările prizonierilor

Acest exercițiu se concentrează pe mușchii mari ai fundului și picioarelor, dar, de asemenea, îți aprinde miezul prin angajarea abdomenului și a spatelui. Ținându-ți mâinile în spatele capului și ținându-ți coatele înapoi, ești încurajat în mod natural să rămâi vertical în partea superioară a corpului și să te strângi între omoplați. Partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului funcționează simultan.

  1. Începeți în poziție în picioare, cu picioarele la lățime de șold. Așezați-vă mâinile în spatele capului și asigurați-vă că coatele sunt îndreptate direct spre partea dvs. sau chiar ușor înapoi, în afara vederii. Este important ca această poziție să fie deținută pe tot parcursul mișcării.
  2. Îngenunchează, câte un picior la rând, și apoi ridică-te înapoi. Fie conduceți cu un picior pentru un număr de repetări și apoi conduceți cu celălalt pentru același număr sau alternați piciorul principal pentru fiecare repetare.
  3. Faceți acest exercițiu pe o suprafață moale, cum ar fi iarba, covorul sau un covor.
  4. Dacă această mișcare este prea dură pentru genunchi, urcați pe o bancă înaltă până la genunchi folosind aceeași tehnică a corpului superior. Pentru a face mai ușoară utilizarea unei bănci inferioare.

Exercițiul # 9: Salturi verticale de putere

Salturile verticale de putere îți recrutează picioarele, în timp ce îți fac să funcționezi nucleul și partea superioară a corpului pentru a obține înălțimea maximă. Aceasta este o mișcare explozivă, ceea ce înseamnă că ritmul cardiac va crește.

  1. Așezați picioarele între lățimea șoldului și a umerilor, apoi aplecați-vă într-o semi-genuflexiune în timp ce vă legănați de brațe înapoi.
  2. Balansați puternic brațele înainte și în sus pentru a ajuta cu saltul în sine. Puterea vine de la șolduri, așa că, pe măsură ce ieși din ghemuit, trebuie să-ți împingi șoldurile înainte.

Exercițiul nr. 10: Sărituri peste gard

Acest exercițiu se face de obicei cu o bancă. Când îl eliminați, exercițiul devine mai dur.

  1. Începeți cu patru picioare, cu mâinile la distanța umerilor, apoi săriți în picioare, mâinile rămânând acolo unde sunt. Imaginați-vă o linie care traversează podeaua direct sub voi; asta vrei să sari acum într-o parte cu ambele picioare, apoi sări peste ea în cealaltă parte, aruncându-ți picioarele în sus și peste.
  2. Pe măsură ce săriți, trebuie să vă atrageți abdomenul, să vă extindeți pieptul, să lăsați umerii în jos și departe de urechi și apoi gâtul în timp ce vă trageți bărbia. Întindeți degetele și împingeți-vă printre mâini cu brațe puternice.