Fie că încercați să mențineți la minimum excursiile la magazinele alimentare, să vă gestionați bugetul sau să vă pregătiți pentru un dezastru natural sau o pandemie, păstrarea unui stoc de alimente neperisabile în casa dvs. este vitală.

neperisabilă

Alimentele neperisabile sunt cele cu o durată de valabilitate extinsă - ceea ce înseamnă că durează mai mult fără a se strica și nu necesită refrigerare.

Cu un pic de creativitate, puteți face cine sănătoase, ușoare și delicioase din câteva capse de bază ale cămării:

Conserve, rădăcini și legume cu amidon

Conserve și fructe uscate

Conserve de proteine ​​(ton, somon, pui, fasole, linte) și sacadat

Cereale integrale uscate (pâine, biscuiti, paste, quinoa, orez)

Nuci, semințe și unturi de nuci

Ierburi, condimente, ulei

Am creat 7 idei hranitoare neperisabile care au un gust uimitor. Toate din aceste consumabile de bază!

Acestea sunt rapide și ușor de preparat și pot fi ajustate pentru a se potrivi preferințelor dvs. alimentare personale. Poftă bună!

Aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.

Sunt alimentele neperisabile sănătoase?

Alimentele neperisabile pot fi sănătoase, în funcție de gradul de procesare implicat și de cantitatea de aditivi utilizați. În primul rând, este important să înțelegem diferența dintre alimentele neperisabile și cele procesate.

Alimentele neperisabile sunt cele cu termen de valabilitate mai mare și care nu necesită frigider. Acestea includ, de obicei, alimente conservate, uscate și deshidratate. Unele alimente proaspete, cum ar fi cartofii și porumbul, pot fi, de asemenea, considerate neperisabile, deoarece durează atât de mult.

În comparație, NHS definește alimentele procesate ca fiind cele care au fost modificate într-un fel în timpul preparării. Cercetările arată că prelucrarea alimentelor poate contribui la asigurarea aprovizionării cu alimente sigure, diverse, abundente și accesibile.

Cu toate acestea, s-a sugerat că consumul excesiv de „alimente foarte procesate” contribuie la epidemia de obezitate, precum și la creșterea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Acest lucru se datorează faptului că conțin cantități mari de sare, zahăr și/sau grăsimi.

Pentru o sănătate bună, concentrați-vă cât mai mult posibil pe alimentele minim procesate (cele mai mari de pe listă), chiar și atunci când cumpărați alimente neperisabile.

Neprelucrate și minim prelucrate: Fructe și legume proaspete, lapte, ouă și carne necondiționată.

Prelucrate de bază: Făină de cereale sau paste, orez, conserve de fructe și legume fără arome suplimentare.

Produse din cereale prelucrate moderat: Pâine integrală, tortilla, biscuiți sau cereale pentru micul dejun, realizate din făină integrală, fără îndulcitori sau grăsimi adăugate.

Alimente procesate moderat: nuci sărate, fructe conservate în sirop sau legume cu sare.

Foarte procesat: pâine cu cereale rafinate, băuturi cu zahăr, prăjituri, gustări sărate, bomboane și cine la televizor.

* Evitați pe cât posibil alimentele foarte procesate.

Ce să păstrezi în dulapurile tale

Atunci când faceți provizii de produse neperisabile, cheia este să găsiți alimente care au o durată lungă de valabilitate, care sunt procesate minim.

Vrei ca alimentele tale să fie recunoscute ca surse originale de plante sau animale. De exemplu, doriți un cartof întreg în loc de cartofi prăjiți sau chipsuri.

Uită-te la eticheta nutrițională și evită produsele cu nume complexe. Unii conservanți chimici pentru alimente sunt acceptabili în cantități limitate.

Iată o listă cu cei mai buni stăpâni de dulapuri cu care să vă depozitați cămara. Și nu uitați să aveți un deschizător de conserve, cu excepția cazului în care cumpărați pungi sau tipuri de capace.

CONSERVĂ, RĂDĂCINĂ ȘI LEGUME AMIDOASE

Legumele sunt bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă că oferă corpului dvs. o mulțime de vitamine, minerale și fibre. Consumul de legume ajută la menținerea unei inimi sănătoase, promovează funcționarea corectă a intestinului, ajută la creșterea imunității și protejează împotriva anumitor tipuri de cancer.

Alegeți placa mea recomandă adulților să ia între una și trei căni în fiecare zi, cu persoane fizice active sau stresate care au nevoie de mai mult.

Când vine vorba de conserve de legume, vizați versiunile „cu conținut scăzut de sodiu” sau „fără sare adăugată”. Dacă acestea nu sunt disponibile, puteți oricând să scurgeți și să clătiți alimentele înainte de a le consuma.

Unele legume proaspete pot dura mai mult includ: morcovi, cartofi/ignami, ceapă, țelină, dovlecei, dovleac.

CONSERVARE ȘI FRUCTE USCATE

Când vine vorba de conserve de fructe, acestea au de obicei zahăr adăugat. Pentru a reduce conținutul de zahăr, alegeți fructe conservate în apă în loc de suc și sirop. Dacă acestea nu sunt disponibile, le puteți scurge și clăti întotdeauna înainte de a le consuma.

Fructelor uscate i s-a eliminat aproape toată apa. Acest lucru lasă fructe dense în energie, facilitând obținerea mai multor calorii. Acest lucru poate fi util dacă alimentația dvs. este limitată, dacă doriți să vă îngrășați sau să câștigați mușchi .

Fructele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Câteva vitamine pot fi reduse în timpul procesării, cum ar fi vitamina C. Studiile arată că antocianinele (compuși cu efecte antioxidante) sunt, de asemenea, reduse atunci când sunt uscate. Dar fructele uscate au încă multe beneficii.

Unele fructe proaspete care durează mai mult includ: banane, portocale, mere, grapefruit, clementine.

PROTEINE CONSERVATE (TUNA, SALMON, GĂIN, FASOLĂ, LINTE) ȘI TUN JERKY, SALMON, PUI (CONSERVAT SAU ÎN BUCURI)

Când vine vorba de nivelul de mercur în conservele de ton, FDA recomandă să aveți pește de două ori pe săptămână, este un pariu sigur. Lumina conservată este una dintre cele mai bune alegeri cu mercur mai mic. Dacă doriți să economisiți câteva calorii, alegeți conserve în apă în loc de ulei.

Consumer Reports a împărtășit un studiu USDA care a constatat că somonul conservat avea de fapt niveluri ușor mai ridicate de omega-3. Majoritatea somonului conservat conține, de asemenea, bucăți de oase care vă vor da calciu. Somonul sălbatic este mai sigur atunci când vine vorba de pesticide și PCB.

Fasole și linte

Fasolea și linte sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante. Sunt bogate în aminoacizi, cum ar fi creatina (blocuri de proteine). Fasolea este o sursă bogată de antioxidanți care ajută la combaterea radicalilor liberi și a fibrelor dăunătoare, care ajută la sănătatea inimii și protejează împotriva unor tipuri de cancer.

O revizuire și meta-analiză au găsit o legătură între consumul de fasole și un risc mai mic de boli de inimă.

Dacă aveți timp, a face fasole și linte din versiunea lor uscată vă poate economisi bani și poate fi un pic mai sănătos. Consultați ghidul New York Times despre cum să gătiți fasolea uscată .

Jerky și carne uscată

Conservarea cărnii a fost o practică utilizată de oameni de vârste pentru a preveni ruperea proteinelor. Majoritatea crudităților și cărnii uscate, cum ar fi sosurile, se fac prin întărirea cărnii într-o soluție de sare, apoi deshidratarea acesteia. Carnea de zi obișnuită are conservanți, arome și alți aditivi folosiți.

Consumul de prea multe carne procesate este asociat cu un risc crescut pentru multe boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și unele tipuri de cancer. Deci, urmărește să-l ai cu moderare și să eviți tipurile cu adaos de zahăr, arome artificiale și conservanți.

Dacă sunteți vegetarieni sau vegani, alegeți produse din soia uscate, pur și simplu aplicați aceleași reguli de vizare a prelucrării minime. Produsele din soia fermentate sunt o opțiune excelentă.

CEREALE INTREG USCATE (PÂINE, CRĂCĂTORI, PASTA, QUINOA, COUSCOUS, OREZ)

Produsele din cereale integrale, în comparație cu produsele rafinate, cum ar fi pâinea albă, conțin fibre, minerale și antioxidanți. Cerealele integrale sunt considerate a fi agenți terapeutici în diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, cancerul și obezitatea. Studiile arată că consumul a două până la trei porții pe zi (aproximativ 45 de grame) de cereale integrale poate ajuta la prevenirea bolilor și a cancerului.

Când alegeți produse din cereale integrale, consultați lista ingredientelor. „Cereale întregi” ar trebui să facă parte din primele ingrediente. Urmăriți cel puțin 2 grame de fibre pe porție, cu liste de ingrediente minime și mai puțin complicate.

NUCI, SEMINTE ȘI UNTURI

Nucile conțin cantități bune de proteine ​​pe bază de plante și grăsimi sănătoase. Consumul moderat de nuci și unt de nuci s-a dovedit că reduce riscul bolilor de inimă. Majoritatea nucilor sunt bogate în grăsimi mononesaturate care ajută la scăderea colesterolului „rău”, crescând în același timp „bunul”.

Când cumpărați unt de nuci cumpărat din magazin, asigurați-vă că verificați eticheta și evitați adăugarea de zahăr și uleiuri hidrogenate. Potrivit American Heart Association, consumul de grăsimi trans vă poate crește riscul de a dezvolta boli de inimă și accident vascular cerebral, precum și un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.

Dacă sunteți alergic la nuci, alegeți unturile de semințe, cum ar fi untul de semințe de floarea soarelui sau edamame prăjit.

IERBE, condimente, ulei

Ierburile și condimentele au fost folosite de secole atât în ​​scopuri culinare, cât și medicinale. Potrivit cercetărilor, condimentele și ierburile nu numai că sporesc aroma alimentelor, ci pot proteja și împotriva bolilor acute și cronice.

Condimentele și ierburile, cum ar fi cuișoare, rozmarin, salvie, oregano și scorțișoară sunt surse excelente de antioxidanți. Iar consumul regulat de alimente picante a fost legat de un risc mai mic de deces cauzat de cancer, inimă și boli respiratorii.

Ierburile și condimentele pot fi utilizate în funcție de tipul de masă pe care doriți să îl gătiți: sărat, dulce, condimentat, de exemplu. Servesc ca înlocuitori excelenți pentru zahăr și sare.

Dulci: scorțișoară, ghimbir, cuișoare, cardamom.

Gustat: busuioc, coriandru, oregano, usturoi praf, ceapă, rozmarin.

Condimentat: ardei iute, piper negru, cayenne.

7 idei de cină cu mâncare neperisabilă

Este extrem de ușor să strângeți alimente din lista de alimente sănătoase neperisabile și să faceți mâncăruri delicioase. Cheia este să încercați tot posibilul pentru a include toți macronutrienții (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) alături de fructe și/sau legume, ierburi și condimente.

Nu sunteți sigur ce alimente sunt calitative ca și macronutrienți? Check out: Dieta Powerlifting: Mănâncă pentru forță (Ghid definitiv)

Dacă nu aveți, nu vă place sau sunteți alergic la anumite ingrediente, pur și simplu înlocuiți unul similar. Spuneți, de exemplu, că nu mâncați carne, substanțe pentru pește, tofu fermentat sau fasole. Simplu!

CUSCOUS MEDITERANEU CU NAI

Ingrediente: cuscus, stafide, migdale, naut, ceapa tocata, scortisoara, sare.

Directii:

Tocam ceapa si migdalele. Scurgeți năutul.

Folosind aceeași cantitate de apă ca și cuscusul, fierbeți apa.

Se toarnă cuscusul uscat într-o oală sau castron, apoi se adaugă apă fiartă. Acoperiți și lăsați 5-10 minute sau până când cuscusul este moale.

Couscușul pufos cu o furculiță și amestecați în stafide, migdale, naut, ceapă tocată, scorțișoară și sare.

Aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.

PASTĂ DE Pui ITALIANĂ

Ingrediente: ulei, taitei din cereale integrale, conserve de pui, conserve de rosii zdrobite, busuioc, oregano, sare, piper.

Ingrediente perisabile (dacă este disponibil): dovlecei

Directii:

Gatiti pastele conform instructiunilor pachetului.

Încălziți o tigaie până la mediu-mare și adăugați ulei apoi dovleceii tocați. Gatiti cateva minute, amestecand frecvent, apoi adaugati conserva de rosii, pui si condimente (busuioc, oregano, sare, piper) pana se incalzesc bine.

Peste paste cu sos de pui și legume.

SALATĂ DE PASTA GRECIANĂ

Ingrediente: spirale de cereale integrale sau paste penne, cannoli sau fasole albă, conserve de măsline, conserve de inimă de anghinare, praf de ceapă, mentă, sare, piper.

Ingrediente perisabile (dacă este disponibil): roșie, castravete

Directii:

Gatiti pastele conform ambalajului apoi raciti clatind cu apa.

Scurgeți fasolea, măslinele și inimile de anghinare.

Tocați roșii și castraveți.

Se amestecă toate ingredientele într-un castron mare cu condimente (praf de ceapă, sare, piper și mentă).

ORZO MEXICAN ȘI BOLĂ DE FASOLĂ

Ingrediente: fasole, orez cu cereale integrale, roșii, ceapă, usturoi praf, coriandru, cayenne, sare, piper.

Ingrediente perisabile: (dacă este disponibil): roșie

Directii:

Gătiți orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj sau cumpărați orez pre-gătit.

Scurgem fasolea și încălzim într-o oală sau tigaie.

Tocați roșia și ceapa și adăugați condimente (pudră de usturoi, coriandru, cayenne, sare, piper).

Așezați fasolea și orezul într-un castron și acoperiți cu salsa de casă.

SANDWICH DE TON CU CRUDITATE VEGETALĂ

Ingrediente: ton conservat, pâine integrală sau biscuiți, capere (opțional), ceapă, țelină, morcov, sare, piper, mărar.

Ingrediente perisabile: (dacă este disponibil): țelină, morcov.

Directii:

Se toacă ceapa și într-un castron de dimensiuni medii, se amestecă cu ton și condimente (capere, sare, piper, mărar).

Se întinde pe pâine pentru a face un sandviș sau se servește pe biscuiți.

Spălați țelina și morcovii și tăiați-i în vârfuri lungi.

Fructele proaspete sunt, de asemenea, o opțiune aici ca acompaniament de masă.

SALMON STIR-FRY

Ingrediente: ulei, orez brun, conserve de mazăre, conserve de somon, morcovi, ceapă, ghimbir, usturoi praf, sare, piper.

Directii:

Gătiți orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj sau cumpărați orez pre-gătit.

Spălați și tocați morcovii. Curățați și tocați ceapa.

Încălziți o tigaie mare la mediu și adăugați ulei. Adăugați morcovi tăiați, ceapă și mazăre scursă și gătiți până când morcovii sunt moi.

Adăugați somon conservat la căldură.

Adăugați orez, condimente (ghimbir, usturoi praf, sare, piper) și un pic mai mult ulei dacă este necesar și amestecați toate ingredientele până la temperatura dorită.

STEJĂ DE LINTE ȘI CARTOFI

Ingrediente: ulei, bulion de legume sau apă, linte conservată, ceapă, cartofi, morcovi, usturoi praf, rozmarin, sare, piper.

Directii:

Într-o oală mare, încălziți uleiul peste mediu. Adăugați ceapa tocată, cartofii și morcovii și amestecați până se rumenesc ușor.

Se adaugă condimente, apoi se amestecă cu supă de legume sau apă.

Creșteți căldura și aduceți la fierbere. Adăugați linte scurse, apoi reduceți la minim.

Fierbeți timp de aproximativ 20-30 de minute până când cartofii se înmoaie.

Gânduri finale

Ca în orice scop, planificarea și pregătirea sunt factori care vă vor determina succesul. Dacă puteți să vă strângeți câteva planificări de masă înainte de a vă aproviziona cu produsele care nu sunt perisabile, tot ce va trebui să faceți este să împărțiți alimentele la ora mesei.

Luați câteva minute în fiecare săptămână pentru a vă dedica unei planificări simple a meselor. Alegeți dintre mesele neperisabile de mai sus. Sau fii creativ și schimbă preparatele standard.

S-a demonstrat că activitățile legate de alimente, cum ar fi cumpărăturile, gătitul și planificarea, ajută oamenii să se simtă mai bine cu ei înșiși. Hrănirea ta, mai ales în momentele de nevoie, va promova sănătatea și vindecarea pe termen lung pentru corpul și mintea ta.

Despre autor

Lisa este un nutriționist dietetician înregistrat (RDN), cu peste 15 ani de experiență în nutriție, fitness și instruire și educație în domeniul sănătății mintale. A studiat alimente și nutriție la Universitatea de Stat din San Diego și a obținut un masterat în nutriție holistică la Universitatea Hawthorn.

Având certificări și experiență în exerciții de grup, alimentație intuitivă, coaching și psihoterapie și bunăstare digestivă, este entuziasmată de relația dintre corp și minte.

Ea se dedică ajutării oamenilor să înțeleagă cum să implementeze o schimbare sănătoasă a obiceiurilor, în timp ce înțelege mai profund ceea ce îi face să se simtă cel mai bine personal.