Antrenamentul sprint este extrem de eficient (deși provocator), deoarece folosește mușchii tăi cei mai mari și cei mai puternici (glute și coapse) pentru explozii rapide și scurte de energie pentru a arde calorii și a arde grăsimile.

sprint

Înscrieți-vă și obțineți acces anticipat la aplicația noastră personală de antrenament

Aceste antrenamente se pot face și fără echipament, ceea ce le face ușor de încorporat în orice rutină sau program. În plus, sprinturile sunt cu adevărat, foarte dure, așa că nu trebuie să le faci pe multe dintre ele pentru a obține rezultatele dorite.

Când sprintezi, ar trebui să lucrezi cât mai mult din punct de vedere fizic. Aceste antrenamente sunt scurte, așa că doriți să vă asigurați că le oferiți totul. Asigurați-vă că vă încălziți mai întâi cu un jogging ușor de cinci minute. În funcție de vreme, puteți finaliza aceste antrenamente afară pe o pistă sau în interior pe o bandă de alergat.

1. Rapid HIIT Sprint

Alegeți acest antrenament atunci când trebuie să ardeți calorii într-un timp minim. După o încălzire, sprintează 20 de secunde, urmată de 10 secunde de jogging sau odihnă. Finalizează acest ciclu de opt ori.

Acest antrenament vă provoacă mușchii să se declanșeze rapid pentru sprint, să se recupereze și apoi să meargă din nou, ceea ce ajută la antrenarea mișcărilor explozive și dinamice.

2. Scara Sprint

Începeți prin sprinting timp de 10 secunde cu repaus de 10 secunde. Lucrează până la sprinting un întreg interval de 60 de secunde. Asigurați-vă că vă mențineți perioada de odihnă sau jogging egală cu timpul petrecut sprinten. Când ajungeți la 60 de secunde, începeți să vă îndreptați până la 10 secunde cu același model. Acest antrenament vă va provoca capacitatea aerobă la diferite niveluri, deoarece va trebui să fluctuați între diferite distanțe pentru fiecare sprint.

3. Intervalele Sprint de bază

Uneori simplu este cel mai bine. Acest antrenament fără probleme vă va face să sprintiți și să mărunțiți caloriile în cel mai scurt timp. Sprintează timp de 30 de secunde, urmat de 90 de secunde de jogging relativ ușor. După cele 90 de secunde, pornește din nou înapoi într-un sprint de 30 de secunde. Repetați această secvență de interval de opt ori. Nu ezitați să modificați cantitatea de sprinturi sau lungimea intervalului pentru a adapta antrenamentul la intensitatea dorită.

4. Trei antrenamente Sprint de 120 de secunde

Antrenamentul sprint este cel mai eficient dacă vă amestecați odihna și lungimile intervalului. Acest antrenament pune accentul pe intervale de sprint mai lungi pentru capacitatea anaerobă și pierderea de grăsime. Sprintele mai scurte se concentrează asupra puterii aerobe, astfel încât acest antrenament adaugă componenta de capacitate crescută. Pur și simplu completați trei sprinturi de 120 de secunde. Scurt, dulce și eficient!

5. Antrenament de 100 metri x 10 sprint

Aceste sprinturi mai scurte vor dezvolta putere anaerobă, care vă va ajuta să explodați în exerciții de forță și mișcări zilnice. Obiectivul este de a finaliza zece sprinturi de 100 de metri, cu 30 de secunde până la un minut de repaus între ele. (Dacă vă aflați pe o bandă de alergat, presupuneți că 100 de metri sunt 15 secunde pentru acest antrenament.)

6. Sprinturi Hill

Găsiți un deal din apropiere sau setați banda dvs. de alergare pe o pantă la alegere. Sprint pe înclinație timp de 45 de secunde înainte de a te odihni sau de a o jogging pentru un minut. Sprintează 30 de secunde pe înclinație și din nou, apoi odihnește-te sau treci un minut. Alternează sprinturile de 45 de secunde și 30 de secunde, cu pauze de odihnă de un minut între fiecare. Scopul este de 10 intervale, dar modificați sau măriți cantitatea pe baza dorințelor și nevoilor dvs. de antrenament.

7. Complex Sprint și Push-Up

Acest antrenament implică partea superioară a corpului în amestec! Sprintează timp de 20 de secunde, oprește-te, lasă-le și completează 10 flotări. Luați un respirator de 15 secunde înainte de a repeta aceeași secvență. Încercați să finalizați cinci până la șapte runde ale acestui antrenament dublu sprint și push-up. Partea superioară și inferioară a corpului tău vor fi cu siguranță arsuri în momentul în care vei înconjura ultimul tău interval. Simțiți-vă liber să înlocuiți flotările cu un alt exercițiu, cum ar fi genuflexiunile.