Nu ar fi grozav dacă ai putea scăpa de acea grăsime încăpățânată din jurul taliei fără a trebui să renunți complet la alimentele preferate?

exerciții

De Binitha Jacob

3 decembrie 2019

Distribuie pe

Cât de grozav ar fi dacă ai avea un antrenament simplu care ar putea arde grăsimea de pe burtă în doar o lună? Nu, nu trebuie să o transpiri la sală sau să urmezi o dietă care abia îți permite să mănânci ceva. Odată ce vă hotărâți să intrați într-o formă mai sănătoasă, confortul casei dvs. poate fi cel mai bun loc pentru a reduce greutatea din jurul taliei.

Cel mai bun moment al zilei pentru a face mișcare ar fi dimineața chiar înainte de micul dejun. Un studiu publicat în ncbi.nlm.nih.gov a observat efectul exercițiului fizic înainte de masă, după masă și fără exerciții fizice. Cele trei grupuri de participanți și-au crescut aportul de calorii cu 30 la sută și aportul de grăsimi cu 50 la sută timp de 6 săptămâni, potrivit well.blogs.nytimes.com. Observațiile au constatat că grupul care nu a făcut mișcare și grupul care a făcut mișcare după micul dejun a luat kilograme la sfârșitul perioadei de timp, dar grupul care a exercitat primul lucru dimineața înainte de micul dejun nu s-a îngrășat și a menținut, de asemenea, niveluri sănătoase de insulină. Acesta a fost cel mai bun mod observat pentru participanți de a continua să ardă grăsimi pe tot parcursul zilei în comparație cu celelalte grupuri.

Iată câteva exerciții pe care le puteți include în rutina de antrenament pentru a arde acea grăsime încăpățânată din burtă:

1. Scânduri

Scândurile și-au câștigat o reputație mare în lumea antrenamentelor dintr-un motiv. Nu vizează doar abs, ci „este singura mișcare pe care ar trebui să o facă toată lumea pentru rezistența și stabilitatea nucleului și un barometru excelent pentru fitnessul general”, a explicat Kendall Wood, care este co-autorul Core Fitness Solution.

iStock

Aduceți-vă într-o poziție în care stomacul este orientat spre podea, palmele sunt așezate pe podea și brațele sunt la o distanță de aproximativ umăr. Ține-ți picioarele unite și echilibrează-ți greutatea pe degetele de la picioare. Țineți secțiunea mijlocie ridicată, menținând spatele plat și stabilizându-vă șoldul. Cheia este să vă activați mușchii spatelui și miezul întins. În mod ideal, poziția ar trebui să simtă că „îți tragi buricul spre coloana vertebrală”. Asigurați-vă că vă mențineți gâtul și coloana vertebrală absolut drepte. Rămâneți în această poziție cât timp puteți, fără a vă lăsa șoldurile să cadă.

2. Crunchii

Crunchii sunt unul dintre cele mai frecvente și mai eficiente exerciții care apar în majoritatea rutinelor de topire a grăsimilor din stomac. Puteți începe cu seturi de câte 10 greutăți fiecare și apoi să vă măriți numărul de acolo, conform comparecamp.com.

iStock

Pentru abdomene, va trebui să vă întindeți cu genunchii îndoiți, lăsând fundul picioarelor cu fața spre podea. Ține-ți brațele securizate în spatele capului sau le poți lăsa să se odihnească pe piept în poziție transversală. Acum, inspirați adânc și apoi, în timp ce expirați, ridicați trunchiul superior de la sol. Pe măsură ce coborâți înapoi, inspirați din nou și apoi expirați din nou în drumul înapoi.

3. Scândură laterală

Există diferite variații ale scândurii pe care le puteți încerca, dintre care una este lovitura laterală a scândurii. Acest lucru vă permite să vă concentrați pe ambele părți ale corpului și să aflați ce zone ale fiecărei părți sunt mai slabe, conform www.coachmag.co.uk, cum ar fi poate o articulație pe partea stângă sau un mușchi pe partea dreaptă.

iStock

Revino din nou în poziția de scândură, dar de data aceasta ar trebui să fii de partea ta. Din nou, picioarele trebuie să fie împreună și un braț ar trebui să fie întins direct sub umăr. Acum, lasă-ți nucleul să se contracteze în timp ce ridici șoldurile până când formezi o linie dreaptă cu corpul tău, începând de la picioare până la cap. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți, fără a vă lăsa șoldurile să se lase. Și apoi puteți trece la cealaltă parte.

4. Poziția bărcii

Adăugarea acestui lucru la rutina de antrenament vă va angaja partea inferioară a spatelui, abdomenul și picioarele. Această poziție poate fi menținută timp de aproximativ 5 până la 15 respirații, potrivit health.com, și o puteți repeta de aproximativ cinci ori atât timp cât nu aveți prea mult disconfort.

iStock

Pentru această poziție, va trebui să stați și să vă țineți picioarele pe podea cu genunchii îndoiți. Ține-ți mâinile sub genunchi, astfel încât să le poată susține. Cu umerii înapoi și pieptul ridicat, abdominalele vor începe să se activeze pe măsură ce vă ridicați picioarele inferioare, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Genunchii dvs. sunt meniți să rămână îndoiți în același timp în care vă echilibrați. Până la această poziție, dacă corpul tău nu prezintă niciun disconfort, atunci de aici poți îndrepta picioarele și întinde brațele înainte.

5. Lunge Twist

Răsucirea lunge este deosebit de eficientă pentru începători. Puteți face 15 repetări, astfel încât corpul inferior și șoldurile să fie angajate. Puteți începe prin repetarea răsucirii de 15 ori.

iStock

Stai într-o poziție în care picioarele sunt la o lățime de șold și genunchii ușor îndoiți. Ține-ți brațele ridicate înainte și paralel cu solul, cu toate acestea, la început, le poți ține pe lateral, dacă ți se pare mai confortabil. Apoi, mișcați piciorul drept și aruncați înainte. Cel mai bine este să faci un pas mare și să cobori corpul până când genunchii formează un unghi de 90 de grade cu podeaua. În timp ce faceți acest lucru, piciorul stâng ar trebui să rămână înapoi și degetele de la picioare ar trebui să susțină greutatea. Odată ce vă aflați în această poziție, asigurați-vă că spatele dvs. este ținut drept. Și apoi răsuciți trunchiul singur spre dreapta și apoi spre stânga.

6. Stai pe perete

Acesta ar putea fi unul dintre cele mai obositoare, dar extrem de eficiente adăugiri la rutina ta. "Peretele se pedepseste partea inferioara a corpului si a miezului pentru a valorifica fibrele musculare care de obicei nu primesc multa incarcatura", a spus Kendall. Dar efectul pe care îl are asupra corpului tău va merita complet efortul.

iStock

Pentru așezarea pe perete, va trebui să fiți în poziție în picioare, cu spatele sprijinit de perete. Păstrați picioarele la lățimea umerilor și apoi lăsați-vă treptat să alunece spatele pe perete. Coborâți-vă corpul până ajungeți în poziția în care se pare că așezați pe un scaun. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți și veți observa că, în timp, îl puteți ține mai mult.

7. Criza laterală

La fel ca scândura, există diferite variații ale crunch-urilor pe care le puteți încerca să oferiți corpului dvs. un antrenament bun. Crunch-ul lateral este unul dintre ele și puteți face 10 crunch-uri pe set când începeți și apoi creșteți numărul de seturi.

iStock

Începeți cu poziția de bază în care sunteți întins pe jos. Dar pentru croșetele laterale, ceea ce va trebui să faceți este să ridicați umărul drept spre partea stângă. Puteți chiar înclina picioarele pe aceeași parte împreună cu umerii.