Publicat: 4 februarie 2018 Ultima actualizare: 12 decembrie 2019

Întărește-ți picioarele păstrând ușor coapsele.

picioarelor

Pentru întărirea fesierilor, a hamstrilor și a vițelilor, păstrând în același timp coapsele subțiri, vă recomandăm unul dintre aceste antrenamente pentru picioare HIIT cu greutăți.

HIIT, sau antrenament la intervale de intensitate ridicată, este un stil de antrenament în care alternați explozii de exerciții de intensitate mare (gândiți-vă la sprint, sărituri pe coardă sau jogging sus pe scări), cu scurte perioade de odihnă. Alternezi între exerciții și odihnă destul de repede, ceea ce înseamnă că inima ta nu are timp să încetinească. Ritmul cardiac rămâne ridicat și tot arzi calorii!

Un format obișnuit pentru antrenamentele HIIT este de 40 de secunde de exercițiu, urmat de 20 de secunde de odihnă. Cu toate acestea, acest lucru poate varia foarte mult și orice antrenament în care aveți rafale de intensitate mare urmate de odihnă poate fi considerat HIIT.

HIIT a crescut foarte mult în popularitate în ultimii ani, deoarece este minunat pentru a obține acel aspect puternic, dar slab. După cum am menționat mai sus, atunci când faceți HIIT, ritmul cardiac rămâne ridicat, ceea ce înseamnă că ardeți calorii. Cu toate acestea, multe dintre exercițiile efectuate în timpul HIIT implică antrenament de forță.

Această combinație înseamnă că vă puneți atât mușchi, cât și scăpați de grăsime. Este o transformare totală a corpului! Verificați-le 5 motive pentru a începe HIIT.

Încercați-l singur cu aceste antrenamente nebune ale corpului inferior folosind greutăți!

1. Cel mai bun antrenament HIIT pentru arderea grăsimilor

Cu o mulțime de genuflexiuni și salturi, acest antrenament HIIT al corpului inferior care arde grăsimile este modalitatea perfectă de a vă provoca mușchii picioarelor și rezistența cardiovasculară.

Exercițiile precum genuflexiunile și plămânii sunt excelente pentru arderea caloriilor, deoarece îți activează fesierii, cvadrușii și hamstrings, care sunt unii dintre cei mai mari mușchi din corpul uman. Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât consumă mai multă energie. Prin urmare, activarea acestor mușchi mari arde mai multe calorii.

2. 6 mutări la antrenament pentru picioare mai slabe

Ei bine, știm deja că activarea gluteilor și a mușchilor coapsei este o modalitate excelentă de a arde calorii. Acum, puteți ridica acea arsă de calorii cu exerciții pliometrice!

Exercițiile pliometrice sunt mișcări explozive de sărituri. Veți trece dintr-o poziție stabilă (cum ar fi o ghemuit sau o lovitură) și veți sări în aer. Chiar și doar două sau trei repetări în aceste mișcări, veți observa că inima bate mai repede și mușchii obosesc.

Mișcările pliometrice sunt ideale pentru transformările totale ale corpului, deoarece ard focul de grăsime în timp ce construiesc mușchi slabi, ceea ce, la rândul său, vă crește metabolismul pe tot parcursul zilei. Încercați-o singur cu acest antrenament!

3. Antrenamentul Kettlebell al corpului inferior

Ganterele nu sunt singura modalitate de a adăuga greutăți la un antrenament. Această rutină cu kettlebell în partea inferioară a corpului este un constructor uimitor de mușchi.

Asemănător cu o halteră, kettlebells sunt ușor de utilizat, versatili și vin într-o varietate de greutăți. Cu toate acestea, forma lor le face ușor de apucat de podea și de oscilare.

Au devenit populare în lumea fitnessului ca o alternativă distractivă și utilă la ganterele obișnuite, iar mulți antrenori le vor folosi pentru a antrena atât corpul inferior, cât și partea superioară a corpului în același timp. Puteți începe cu această rutină de intervale care utilizează tot felul de mișcări cu kettlebell.

4. Obțineți un fund și picioare grozave cu benzi de rezistență

În afară de gantere și kettlebells, vă puteți intensifica antrenamentul folosind benzi de rezistență. Benzile de rezistență sunt unele dintre cele mai simple și mai versatile echipamente de gimnastică. Sunt o alternativă excelentă dacă doriți să lucrați acasă, deoarece sunt ieftine și nu ocupă aproape deloc.

Pentru acest antrenament, veți folosi benzi pentru a adăuga rezistență la lovituri de măgar, ridicări de picioare, plimbări laterale și genuflexiuni. Veți fi surprins de cât de greu este un antrenament cu aceste trupe mici.

5. Ridicarea pradă de 5 minute

Acum acest antrenament este specific pentru pradă. Îndepărtează focalizarea de la coapse și viței și la glute. Puteți face oriunde de la 1 la 5 runde din această rutină rapidă de 5 minute.

Montați-l la sfârșitul zilei picioarelor pentru a le oferi mușchilor fesieri un pic mai mare! Sau faceți o rundă super rapidă în ziua cardio sau în ziua de odihnă. La doar 5 minute, puteți face acest antrenament oricând!

6. Cum să obțineți un fund mai ferm în 7 mutări

Deși acest antrenament este excelent și pentru pradă, are mișcări care ajută la întărirea quad-urilor și a hamstrilor. Coapsele mai puternice înseamnă picioare mai bine formate și, de obicei, merg împreună cu un fund ferm și rotund, așa că nu vă fie teamă să vizați aceste coapse.

Acest antrenament folosește un set ușor de gantere pentru a adăuga mișcări dificile la coborârea corpului. Vei face variații de lunges, genuflexiuni, recul și ridicări de picioare.

7. 6 minute pentru un fund mai bun

Și acest ultim antrenament pentru pradă este aici pentru a face din toate visele voastre din spate o realitate. Începe cu ghemuituri cu impulsuri, care îți ard rapid mușchii fundului și coapsei. Continuați cu jumătăți de genuflexiuni ponderate, step-up și lateral-lunges.

În sfârșit, (de parcă nu ar fi fost suficient) încheiați lucrurile cu salturi de cutie. Saltul la cutie este o mișcare provocatoare care crește rapid ritmul cardiac!

Asigurați-vă că folosiți o cutie care este la nivelul potrivit. Este ușor să te rănești dacă ți-e dor de salt, așa că, atunci când vine vorba de sărituri la cutie, joacă-l în siguranță și mergi după o cutie mai mică. Încă vei arde la fel de multe calorii!

Încercați unul dintre aceste antrenamente (sau încercați-le pe toate!) Și spuneți-ne în comentarii ce părere aveți despre HIIT. Pentru o transformare a corpului total, urmați calendarul nostru de antrenament pe intervale, Transformare HIIT de 30 de zile. Într-o lună, puteți folosi puterea HIIT pentru a deveni mai puternic, mai potrivit și mai slab!

S-ar putea să doriți să ne consultați și pe Pinterest și Facebook pentru mai multă inspirație pentru fitness.

Această postare poate include linkuri afiliate.

Distribuiți acest articol

SkinnyMs.

SkinnyMs. echipa consideră că toți oamenii, indiferent de vârstă, dimensiune și nivel de fitness, au puterea de a-și transforma viața - au nevoie doar de resursele necesare pentru a face acest lucru. SkinnyMs. metoda promovează o viață sănătoasă printr-o combinație de alimentație curată și exerciții fizice regulate. Vă oferim tot ce aveți nevoie pentru a avea succes.

Articole similare

12 zile de fitness: Provocarea totală a antrenamentului corporal

Răsfățați-vă cu 12 zile de sănătate și wellness.

Cum să configurați o sală de gimnastică la domiciliu la un buget

Aceste elemente esențiale pentru fitness sunt tot ce aveți nevoie pentru a înființa sala de gimnastică perfectă!

Preia controlul asupra sănătății tale cu acest program de antrenament pentru începători de 30 de zile

Un amestec de antrenamente de corp și de izolare pentru a vă ajuta să intrați într-o formă excelentă.

Construiește-ți fesierii acasă cu aceste 7 exerciții

Antrenament pentru construirea prada din confortul casei tale!