De la ghemuituri și lovituri până la impasuri și salturi la cutie, mențineți ziua interesantă a picioarelor cu aceste cele mai bune antrenamente pentru a vă tonifica picioarele

Doriți să obțineți picioare subțiri, tonifiate, fără ca acestea să devină mari și voluminoase? Am realizat o selecție a celor mai bune antrenamente pentru picioare pentru femei, concepute pentru a vă modela și întări picioarele.

cele

Adevărul este că ziua picioarelor poate fi un pic plictisitoare, deoarece cel mai rapid mod de a vă tonifica picioarele este să vă ghemuiți și să vă aruncați, apoi să vă aruncați și să vă ghemuiți. Cu toate acestea știm că un antrenament plictisitor este un antrenament care pur și simplu nu se întâmplă.

• Cum se blochează fundul mare: cel mai bun antrenament la domiciliu pentru glute

Pentru a remedia blues-ul picioarelor, am combinat genuflexiunile și lunges-urile cu halterofilia și cardio pentru a ne asigura că picioarele tale primesc cel mai bun antrenament posibil, păstrând în același timp lucrurile interesante. Ei bine, cât de interesant este realist posibil.

  • Antrenamente pentru femei: toate cele mai bune sfaturi pentru pierderea în greutate și exerciții, echipament și multe altele

Există trei runde: una care se concentrează pe cardio care funcționează cu adevărat picioarele, una folosind doar greutatea corporală și una care folosește greutăți libere pentru a adăuga o rezistență suplimentară și pentru a vă oferi un antrenament complet al picioarelor care arde grăsimile.

Acestea sunt cele mai bune antrenamente pentru picioare pentru femei, așa că ne-am concentrat pe exerciții cu greutate redusă pe care le vom face repetări mari. Dacă, în schimb, doriți să obțineți picioare mari și să obțineți picioare mari, consultați aceste recomandări de exerciții pentru picioare de la antrenorul personal (și starul Insulei Iubirii) Frankie Foster. Am spune că acestea sunt mai mult pentru bărbați, dar hei, este o țară liberă.

Cele mai bune antrenamente pentru picioare pentru femei: înainte de a începe

Deoarece ne folosim picioarele destul de mult toată ziua în fiecare zi, este ușor să ne gândim că pot face mai mult o bătaie decât alți mușchi. Uneori durează ceva timp pentru ca mușchii picioarelor să înceapă să doară și să se simtă răniți, așa că asigurați-vă întotdeauna că vă întindeți înainte și după un antrenament la picioare, chiar dacă aceștia se simt bine în acel moment.

Merită, de asemenea, să vă procurați o rolă de spumă, pe care o puteți folosi pentru a masa etanșeitatea mușchilor obosiți. Fiți avertizat: ar trebui să doară!

Cele mai bune antrenamente pentru picioare pentru femei: exerciții cardio

Pentru aceste exerciții, veți avea nevoie de o cutie sau o bancă pe care să o săriți, pe care ar trebui să o găsiți din abundență la sala de sport locală.

Dacă lucrezi acasă și nu ai ceva la care poți sări, este bine, dar va trebui să te motivezi pentru a te asigura că sari suficient de sus de pe sol pentru a te asigura că lucrezi cu adevărat picioare. Există, de asemenea, cutii pliometrice (de exemplu: acele cutii pe care săriți) pe care le puteți cumpăra, cum ar fi în această listă de (

Pentru fiecare dintre exercițiile cardio, ne vom antrena pentru o anumită perioadă de timp, mai degrabă decât să numărăm repetările.

Exercițiu: Salturi de cutie

Timp: 30 de secunde pornit, 10 secunde oprit

Seturi: 3

Stați în fața băncii sau a cutiei, cu picioarele lărgite la șold. Îndoiți-vă și genunchiul și săriți de la sol pe cutia dvs. și reveniți din nou. Faceți acest lucru timp de treizeci de secunde și apoi odihniți-vă timp de zece secunde.

Exercițiu: Burpee

Timp: 30 de secunde pornit, 10 secunde oprit

Seturi: 3

Începeți să stați în poziție verticală și apoi ghemuiți-vă cu mâinile pe podeaua din fața voastră. Împingeți picioarele înapoi, extinzându-vă corpul într-o poziție de scândură. Apoi inversați mișcarea: aduceți picioarele înapoi spre mâini, astfel încât să vă ghemuiți și apoi să vă ridicați.

Pentru a face acest exercițiu mai dur, puteți adăuga un salt la sfârșitul mișcării, astfel încât săriți mai sus decât să stați în picioare. De asemenea, puteți adăuga o apăsare înainte de a inversa mișcarea, astfel încât să lucrați brațele în plus față de picioare.

Exercițiu: alpiniști

Timp: 30 de secunde pornit, 10 secunde oprit

Seturi: 3

Intră într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile pe podea în fața ta și picioarele întinse în spatele tău. Aduceți genunchiul la piept, alternând picioarele, astfel încât să alergați efectiv pe loc. Faceți acest lucru cât de repede puteți timp de treizeci de secunde înainte de a vă odihni timp de zece secunde.

Exercițiu: Baterii cu vârful genunchiului

Timp: 30 de secunde pornit, 10 secunde oprit

Seturi: 3

Pentru acest exercițiu vom folosi din nou cutia sau banca noastră. Stați în fața cutiei și ridicați genunchiul drept, astfel încât să puteți atinge degetele de la picioare la marginea cutiei. Acum faceți același lucru cu stânga. Faceți acest lucru cât de repede puteți timp de treizeci de secunde înainte de a vă odihni timp de zece secunde.

  • Cauti mai mult cardio? Încercați aceste antrenamente cardio pentru rezistență
  • Urmăriți-vă progresul cu cel mai bun tracker de fitness 2019

Cele mai bune antrenamente pentru picioare pentru femei: exerciții de greutate corporală

Exercițiu: Ridicați partea laterală a piciorului

Rep.: 20 (10 per picior)

Seturi: 3

Culcați-vă pe partea dreaptă cu picioarele întinse drept. Sprijină-ți greutatea cu brațul drept, care ar trebui să fie plat pe palmele podelei orientate spre picioare (brațul pe pământ ca și cum ai fi pe punctul de a te lupta cu brațul, mai degrabă decât palma ta fiind plat pe pământ).

Ridicați încet piciorul de sus (stânga), păstrând ambele picioare drepte, apoi coborâți-l înapoi pentru a vă odihni în partea de sus a piciorului de jos (dreapta). Repetați acest lucru de zece ori pe partea dreaptă și apoi comutați pe partea stângă.

Pentru a crește intensitatea acestui antrenament la picioare, puteți adăuga benzi de rezistență în jurul vițeilor.

Exercițiu: Piciorul interior al coapsei se ridică

Rep.: 20 (10 per picior)

Seturi: 3

Reveniți la partea dreaptă, în aceeași poziție în care ați fost pentru ridicările laterale ale piciorului, dar de data aceasta încrucișați piciorul stâng peste piciorul drept, plantând piciorul plat pe podea. Genunchiul stâng se va apleca peste piciorul drept la un unghi de 90 de grade.

Ridicați încet piciorul de jos (dreapta) cât mai sus fără să vă mișcați piciorul stâng, apoi readuceți-l la sol. Această versiune a ridicării piciorului funcționează în special pe coapsa interioară.

Repetați acest lucru de zece ori pe partea dreaptă și apoi comutați pe partea stângă.

Exercițiu: Lunges laterale

Rep.: 20 (10 per picior)

Seturi: 3

Din picioare, ieșiți în lateral cu piciorul drept și lăsați greutatea să meargă cu dvs., astfel încât genunchiul drept să fie îndoit și să vă îndreptați spre partea dreaptă, dar fără să vă fi întors corpul. Reveniți în picioare și repetați această mișcare de zece ori înainte de a vă schimba la stânga.

Pentru a face acest exercițiu corect, păstrați-vă umerii înapoi, mai degrabă decât să vă rotiți înainte și să vă pierdeți postura. De asemenea, încercați să nu vă lăsați genunchiul să atârne peste degetele de la picioare atunci când vă aruncați.

Exercițiu: Creșterea vițelului

Rep.: 20

Seturi: 3

Acesta este un exercițiu înșelător de dur, care într-adevăr nu pare că ar trebui să facă nimic, dar băiatul poate lucra mușchii gambei.

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și ridicați-vă încet pe vârfurile degetelor. Încordează-ți miezul pentru a-ți menține echilibrul și strânge-ți fesierii atunci când ajungi la vârful gamei de mișcare. Apoi coborâți încet pentru a vă pune picioarele pe podea.

Cele mai bune antrenamente pentru picioare pentru femei: exerciții de greutate gratuită

Exercițiu: Deadlifts românești

Rep.: 20

Seturi: 3

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o barbell. Ce greutate decideți să aveți pe bara dvs. este alegerea completă, dar pentru o femeie puternică și în formă rezonabilă vă recomandăm 10 kg - 15 kg ca un loc bun pentru a începe.

Țineți bara orizontal pe corp, cu palmele îndreptate spre interior. Picioarele trebuie să fie ușor mai late decât lățimea umerilor și genunchii trebuie să fie ușor îndoite.

Menținând greutatea aproape de (dar nu atingându-vă) picioarele și fără a vă îndoi genunchii, reduceți greutatea încet. Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru picioare pentru femei, deadlift-urile românești întăresc și partea inferioară a spatelui. Ca atare, de acolo ar trebui să te îndoaie pe măsură ce scazi greutatea.

Veți simți o întindere la nivelul ischișorilor, iar această întindere vă va spune cât de mult puteți scădea greutatea; după ce ați parcurs întreaga gamă de mișcare disponibilă fără a vă îndoi genunchii, opriți-vă.

Reveniți la poziția de plecare și repetați acest lucru de douăzeci de ori.

Exercițiu: Lunges alternante

Rep.: 20 (10 per picior)

Seturi: 3

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de două gantere. Din nou, greutatea depinde de dvs., dar vă recomandăm să începeți cu între 2 și 4 kg, deoarece le folosim pentru a ajuta antrenamentul picioarelor, mai degrabă decât să vă antrenați brațele.

Ținând o ganteră în fiecare mână, pas cu fața cu piciorul drept și aplecați-vă la genunchi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de lovitură. Reveniți în picioare și apoi faceți același lucru pe piciorul stâng.

Vom face douăzeci de plânsuri în total, dar alternând ce picior ne antrenăm, astfel încât să fie zece plămânii pe picior.

Exercițiu: Sumo squats

Rep.: 20

Seturi: 3

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un kettlebell sau de o greutate similară (o singură ganteră ar funcționa și ea, dar este mai puțin convenabilă de ținut). Vă recomandăm între 6 și 12 kg, în funcție de rezistența dvs. și de câtă rezistență doriți să adăugați.

Stai cu picioarele lărgite și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini în fața dvs., aproximativ între coapse.

Îndoiți genunchii pentru a vă ghemui, împingându-vă șoldurile înapoi la scăderea greutății, apoi reveniți în poziția în picioare.

Exercițiu: Impasuri cu un singur picior

Rep.: 20 (10 per picior)

Seturi: 3

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie din nou de kettlebell. Puteți începe cu aceeași greutate pe care ați folosit-o pentru ghemuitul sumo și puteți vedea cum se simte, dar este posibil să doriți o greutate mai ușoară, deoarece lucrăm un picior la un moment aici.

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă. Extindeți încet piciorul stâng în spatele dvs., menținându-l drept. În timp ce faceți, înclinați corpul înainte și coborâți kettlebell-ul spre sol.

La fel ca în cazul morților românești, nu ar trebui să vă îndoiți piciorul în picioare (dreapta) și, odată ce ați simțit întinderea în hamstrul drept și nu mai puteți reduce greutatea, reveniți în poziție verticală.

Faceți acest lucru de zece ori pe partea dreaptă înainte de a schimba greutatea pe mâna stângă și de a vă antrena piciorul stâng.