Nutrientul ajută la imunitate și recuperare.

carne

Zincul este ceea ce ați numi „micronutrienți”. Dar doar pentru că nu este un macronutrienți precum proteinele, grăsimile sau carbohidrații nu înseamnă că nu este important.

Știința arată că zincul poate sprijini un sistem imunitar sănătos, poate ajuta la vindecarea rănilor și poate ajuta la dezvoltarea ADN-ului.

„Într-o analiză, s-a constatat că pastilele de zinc scurtează durata răcelii obișnuite cu până la 40%”, spune Charlotte Martin, MS, R.D.N. (Acest lucru nu înseamnă că trebuie să-ți consumi zincul sub formă de pastilă, dar mai multe despre asta destul de curând.)

„Zincul este, de asemenea, necesar pentru simțul gustului și mirosului”, spune Maggie Michalczyk, MS, R.D.

Cât de mult ai nevoie? SUA. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane enumeră recomandările zilnice privind aportul de zinc la 11 mg de zinc pe zi.

Acest lucru este total realizabil dacă mâncați o serie de alimente sănătoase. Atât de realizabil, încât cu siguranță nu aveți nevoie de un supliment pentru ao face.

Iată cele mai bune alimente pe care să le consumați pentru a vă asigura că primiți suficient zinc pe parcursul zilei.

1. Lintea

O cană de linte gătită oferă aproximativ 20% din valoarea zilnică (DV) a zincului. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și proteine ​​pe bază de plante, spune Martin.

„Lintea poate fi folosită ca înlocuitor într-o varietate de feluri de mâncare preferate din carne. Amestecă o cutie de linte maro cu sosul tău marinara preferat și condimente pentru un bolonez ușor ”, spune ea.

Sau schimbați carne macinată marți Taco. „Puteți folosi, de asemenea, linte gătite ca„ carne de taco ”și serviți în tortilla cu condimente de taco și topping-urile dvs. preferate de taco”, spune ea.

2. Semințe de cânepă

O porție de două linguri de semințe de cânepă decorticate oferă aproximativ 20% din valoarea zilnică a zincului. „Îmi place să le adaug în smoothie-ul meu zilnic pentru o creștere sănătoasă a grăsimilor, a proteinelor și a fibrelor. Puteți folosi semințe de cânepă în loc de nuci într-o rețetă de pesto de casă dacă sunteți alergic la nuci ”, spune Martin.

3. Ciocolată neagră

Grozav. O uncie de ciocolată neagră (adică 70-85% din solidele de cacao) oferă mai mult de 8% din valoarea zilnică a zincului. „În general, cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât este mai mare conținutul de zinc”, spune Martin.

„Îmi place să fac o budincă de chia de ciocolată neagră folosind pudră de cacao neîndulcită, semințe de chia, lapte de cocos și curmale (pentru a îndulci). De asemenea, ați putea face prăjituri ușoare și sănătoase pentru micul dejun folosind doar ovăz, piure de banane și un strop de chipsuri de ciocolată neagră ”, spune Martin. Sau pur și simplu nu pe un pătrat sau două câmpii.

4. Semințe de dovleac

Semințele mici, dar puternice, de dovleac sunt o sursă bună de zinc, cu aproximativ 8 mg de zinc într-o porție de trei uncii. „Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și fibre pe bază de plante și ușor de adăugat la lucruri cum ar fi fulgi de ovăz, amestec de trasee și deasupra bolurilor de cereale”, spune Michalczyk. În plus, au o textură crocantă și crocantă frumoasă, astfel încât să o puteți folosi ca alternativă la crutoane în supe sau salate sau ca pâine pe carne sau pește.

5. Brânză

Aproximativ 3 uncii de Cheddar conține aproximativ 28% din DV de zinc. „În plus, zincul este foarte biodisponibil, ceea ce înseamnă că corpul tău este ușor absorbit de corp”, spune Michalczyk. „Gustă pe brânză sau adaugă-o în salate sau sandvișuri pentru zinc, calciu și niște proteine”, spune ea. Puteți împerechea cu biscuiți sau o bucată de fruct, de asemenea, ca un măr.

6. Ouă

Fierte tare, amestecate, braconate sau ușor - există atât de multe modalități uimitoare de a bate un fel de mâncare delicios cu ouă, care are o tonă de proteine ​​și zinc. „Nu există o modalitate greșită de a mânca ouă și, alături de conțin proteine ​​și alte vitamine și minerale, un ou mare conține aproximativ 5% din DV de zinc”, spune Michalzyk.

7. Nuci de pin

„Aruncați-le pe o salată sau prăjiți-le și adăugați-le la legume prăjite pentru o doză nutritivă de nutrienți. Nucile de pin conțin aproximativ 6,5 grame de zinc pe porție de 3 uncii ”, spune Michalczyk. De asemenea, le puteți folosi pentru un pesto consistent cu niște nuci și întins pe brânză, pâine prăjită sau paste.