Mintea ta se îndreaptă în mod repetat spre sală în zilele de odihnă? Ți-ai însușit programul de antrenament curent până la punctul în care progresul tău a încetinit?
Trebuie să vă creșteți condiționarea și rezistența la sala de sport? Ați fi dispus și capabil să vă angajați să ridicați greutăți 6 zile pe săptămână? Te intriga gandul la doua zile de picior pe saptamana?
Dacă ați răspuns afirmativ la aceste întrebări, atunci acest program este o modalitate excelentă de a vă provoca pe măsură ce vă îmbunătățiți corpul. Această împărțire de 6 zile oferă o zi de odihnă pe săptămână și veți fi încântați când va sosi ziua respectivă.
Realizarea acestui program vă va provoca mușchii să se adapteze la o abordare diferită de antrenament. Această abordare vă va permite să creșteți mușchii și rezistența, în timp ce vă condiționați corpul pentru progrese suplimentare.
Acest program conține antrenamente „A” luni, marți și miercuri. Perioadele de odihnă între seturile din programele „A” sunt următoarele:
- Săptămânile 1-4 - 75 de secunde
- Săptămânile 5-8 - 60 de secunde
- Săptămânile 9-12 - 45 de secunde
A doua jumătate a săptămânii conține antrenamente „B” joi, vineri și sâmbătă. Perioadele de odihnă între seturi pe antrenamentele „B” sunt după cum urmează:
- Săptămânile 1-4 - 90 de secunde
- Săptămânile 5-8 - 75 de secunde
- Săptămânile 9-12 - 60 de secunde
Perioadele de odihnă între exerciții în timpul acestui program ar trebui să fie limitate la două minute sau mai puțin, două minute fiind norma la începutul programului și scăzând pe măsură ce progresați.
Alegerea greutății corecte pentru exerciții
Acest program vă va taxa mușchii, iar perioadele de odihnă, combinate cu frecvența de antrenament, vă vor cere să alegeți greutăți care să se potrivească schemei stabilite. Utilizați următorul ghid pentru a selecta greutățile corespunzătoare cu fiecare exercițiu prin sesiuni.
Alegeți o greutate pe care o puteți efectua repetările listate pe primul set, dar nu pe ultimul set. Este de așteptat să atingeți doar repetările enumerate la primele două seturi ale fiecărui exercițiu și nu la ultimul set. Fiți pregătiți să rămâneți scurt și la ultimul set. Creșteți greutatea utilizată odată ce puteți atinge reprezentanții vizați pentru fiecare set al unui exercițiu. Împingeți-vă cât mai tare posibil pentru a ajunge la repetările vizate pentru a permite progresul în greutate utilizat pe măsură ce perioadele de odihnă continuă să se micșoreze.
O alimentație adecvată este crucială pentru succesul acestui program. Va trebui să oferiți corpului nutrienți de care are nevoie pentru a se recupera între antrenamente. Acesta nu este un program pentru a efectua o dietă cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de carbohidrați.
Acesta este un program avansat și se presupune că stagiarul înțelege cerințele lor nutriționale. Este sugerat să vă creșteți aportul caloric zilnic cu 10-15% peste nivelul actual de întreținere.
Ajustarea raportului carbohidrați/grăsimi/proteine fie la 40/20/40, fie la 50/20/30% vă va asigura că corpul dumneavoastră se reface corect între sesiuni. În plus, vă rugăm să luați în considerare consumul unei băuturi post-antrenament cu carbohidrați și proteine pentru a maximiza sinteza proteinelor și a reduce defalcarea musculară prin stimularea eliberării de insulină. [1]
Sinteza proteinelor musculare este crescută după exerciții de rezistență și acest program va beneficia de o mulțime de carbohidrați și proteine.
Asigurați-vă că vă odihniți suficient în afara sălii de sport. Un somn de calitate și o zi adevărată de odihnă vă vor permite mușchilor să se repare și să se refacă între sesiuni. Un somn scurt nu doare niciodată.
Prezentare generală a antrenamentului pe 6 zile
Piept de luni, umeri și abs "A"
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Bench Press | 3 | 8 |
| Fly Fly | 3 | 12 |
| Presă de bancă înclinată | 3 | 12 |
| Inclinați muștele | 3 | 12 |
| Decline Bench Press | 2 | 8 |
| Decline Flyes | 2 | 12 |
| Presa militară | 3 | 10 |
| Umeri zboară | 3 | 12 |
| Creșteri laterale | 4 | 8 |
| Rânduri verticale | 4 | 8 |
| Scufundări | 4 | 12 |
| Cârlige de genunchi îngenunchiate | 4 | 12 |
| Tricep Rush Pushdown | 4 | 12 |
| Ascensoare pentru picioare agățate | 4 | O HARTĂ |
Luni începe antrenamentele „A” cu pieptul, umerii și abdomenul și conține mai multe exerciții compuse împerecheate. Acest lucru vă permite să vă atacați complet mușchii cu seturi extinse, fără a vă menține la sala de sport toată ziua, dar este cu siguranță o verificare a ego-ului, deoarece sunteți forțați să utilizați greutăți mai ușoare decât de obicei datorită exercițiilor care sunt compuse.
Prima pereche de exerciții este presă pe bancă compusă cu muște plate cu gantere. Mai întâi, efectuați 8 repetări pe bancă. Prindeți greutățile și ridicați imediat o pereche de gantere și efectuați 12 repetări de muște.
Acum vă odihniți 75 de secunde și repetați procesul până când ați finalizat toate cele trei seturi. Perioada de odihnă de două minute între exerciții vă oferă posibilitatea de a vă instala pe bancă înclinată și apoi muște înclinate.
Procesul este același pentru înclinare și declin, cu excepția faptului că veți efectua doar două seturi în declin. Această asociere vă va taxa mușchii, permițându-vă în același timp să folosiți aceleași bănci în sala de gimnastică, permițând exercițiilor combinate să fie mai „prietenoase la sala de gimnastică”.
Al patrulea exercițiu va fi prese militare compuse cu muște de umăr. Iată o explicație rapidă dacă nu sunteți familiarizați cu muștele umărului:
Luați două gantere și țineți-le deasupra capului, cu brațele complet întinse și cu palmele îndreptate spre corp. Țineți palmele îndreptate înainte în timp ce coborâți brațele spre părțile laterale ale corpului. Opriți-vă când brațele sunt paralele cu solul, cu degetele mari în sus și rozele în jos; vei arăta de parcă ții gantere în timp ce ești răstignit. Folosiți coatele pentru a vă conduce brațele înapoi în poziția de pornire, dar opriți-vă la scurt timp de a clinci greutățile împreună.
Următorul exercițiu vă va face să compuneți două mișcări bine-cunoscute, ridicări laterale cu gantere în rânduri verticale și ar trebui să vă ardă umerii. Patru seturi de scufundări vă oferă un exercițiu solo pentru a vă permite să vă concentrați să vă aplecați puțin înainte.
În cele din urmă, încheiați sesiunea cu câteva exerciții abdominale în jurul unor împingeri de frânghie tricepsă. veți folosi oricum mașina de cablu în timpul zdrobirilor de cabluri îngenunchiate, așa că vom compune cele două exerciții de cablu și apoi vom termina cu 4 seturi de lifturi de picioare agățate cu "cât mai multe repetări posibil" fiecare set.
Tuesday Back și Bicep "A"
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Pull-Oops | 4 | 10 (AMAP) |
| 3 Grip Lat Down Downs: | ||
| Larg | 2 | 10 |
| Îngust | 2 | 10 |
| Palms In | 2 | 10 |
| Rânduri Bells Barbell | 4 | 12 |
| Rânduri de cablu așezate | 4 | 12 |
| Bucle DB în picioare | 4 | 8 |
| Bucle predicatoare | 3 | 10 |
| Curl înclinat de 30 de grade | 3 | 10 |
| 45d Inclinare Twist Curl | 2 | 12 |
| Chin Oops | 2 | O HARTĂ |
Această sesiune începe cu patru seturi de pull-up-uri. Primul set ar trebui să fie de cel puțin 10 extrageri, restul de trei fiind „cât mai mulți”.
Urmează un exercițiu de tragere cu trei laturi, realizat ca și cum ar fi un singur exercițiu cu 6 seturi. Efectuați acest exercițiu începând cu o prindere largă pentru două seturi, ajustându-vă la o prindere îngustă pe următoarele două seturi și apoi terminând cu două seturi cu o prindere în care palmele sunt orientate între ele.
Acordați o atenție deosebită formei și încercați să faceți o pauză în cel mai de jos punct cât mai des posibil pentru a crește timpul muscular sub tensiune. Păstrați-vă perioada de odihnă „între seturi” până la setul 6, apoi luați-vă cele două minute „între exerciții” perioada de odihnă pentru a profita din plin de trageri.
Acum treceți la rândurile îndoite cu bara, o bază în aproape fiecare antrenament din spate pentru grosime. Asigurați-vă că formularul dvs. este corect și reduceți greutatea dacă vă treziți recurgerea la impuls pentru a ajunge la repetările de pe primul set, dar vă așteptați să îl utilizați pe ultimul set. Partea din spate a sesiunii se încheie cu câteva rânduri de cabluri așezate înainte de a se deplasa pe biceps.
Bicepsii tăi au lucrat deja cu antrenamentul la spate și această sesiune se încheie cu câteva mișcări rapide pentru a le termina. Începând cu buclele de gantere în picioare, efectuați acest exercițiu în timp ce ridicați ambele gantere în același timp. Apoi treceți la câteva bucle predicatoare și puteți alege gantere sau o bară de curbare EZ, oricare preferă, deoarece prioritatea acestui exercițiu este să obțineți câteva bucle în care coatele dvs. sunt în fața corpului.
După aceasta, va trebui să găsiți o bancă reglabilă care poate fi setată la aproximativ 30 și 45 de grade aproximativ. nu vă stresați dacă nu sunt aceste două unghiuri exacte, căutați un unghi inferior și superior care să vă țină coatele în spatele corpului, dar încercați să rămâneți aproape de unghiurile sugerate și mențineți unghiul mai abrupt la 45 de grade, dacă este posibil.
Primul exercițiu pe unghiul inferior va fi buclele cu gantere înclinate, iar al doilea exercițiu va fi un unghi mai abrupt în care începeți într-o poziție de ondulare cu ciocanul și răsuciți ganterele în timp ce le ridicați, astfel încât palmele să fie orientate spre biceps când ajung la cel mai înalt nivel punct al mișcării. În cele din urmă, sesiunea se încheie cu două seturi de chin-up efectuate cât mai multe posibil fiecare set.
Miercuri picioare "A"
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Squats înapoi | 4 | 10 |
| Leg Press | 4 | 12 |
| Deadlift românesc | 4 | 12 |
| Bucle de picioare mincinoase | 4 | 12 |
| Creșterea vițelului în picioare | 4 | 16 |
| Ridică vițelul așezat | 4 | 12 |
Această sesiune conține câteva exerciții standard, dar se știe că zilele de picioare sunt antrenamente vicioase din motive întemeiate. Faceți tot posibilul să rămâneți cu perioadele de odihnă sugerate prin sesiunile de picioare; vei respira greu cu o bătăi cardiace crescute.
Ghemuiturile sunt esențiale pentru dezvoltarea picioarelor și sesiunea începe cu patru seturi de zece ghemuituri înainte de a trece la unele apăsări de picioare. Lucrați-vă hamstrings cu ascensori români și apoi bucle de picioare întinse înainte de a încheia ziua cu ridicări de vițel în picioare și așezate.
Piept de joi, umeri și abs "B"
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Presă de bancă înclinată | 3 | 5 |
| Incline DB Press | 3 | 12 |
| Bench Press | 3 | 5 |
| Plat DB Press | 3 | 12 |
| Presa militară | 3 | 8 |
| Arnold Press | 3 | 12 |
| Creșteri laterale | 4 | 12 |
| Front Delt Raises | 4 | 12 |
| Bent Reverse Flyes | 4 | 8 |
| Zbură de banc plat | 4 | 12 |
| Ridicări genunchi suspendate | 4 | 16 (AMAP) |
| Ascensoare pentru picioare agățate | 4 | O HARTĂ |
A doua jumătate a săptămânii aduce revenirea exercițiilor compuse, dar asocierea și exercițiile sunt puțin diferite. Cele 15 secunde suplimentare de odihnă între seturi în timpul antrenamentelor „B” permit utilizarea greutăților mai grele la unele dintre exercițiile cu repetiții mai mici.
Nu există declin în cadrul sesiunii „B”, primele două exerciții au fost răsturnate, iar muștele cu gantere au fost înlocuite cu prese cu ciocan cu gantere.
Asigurați-vă că profitați de gama suplimentară de mișcare pe care o oferă presele cu ciocan. prese militare sunt combinate cu prese Arnold, acestea din urmă pot fi efectuate în șezut sau în picioare. Ridicările laterale sunt compuse cu ridicări frontale; puteți ridica două gantere în același timp sau puteți utiliza o bară pentru ridicările frontale pentru a obține o muncă gratuită de stabilizare a miezului în acest proces.
Muștele inversate îndoite sunt combinate cu muște grase pentru a termina partea pieptului și umărului ședinței înainte de a încheia ziua cu niște ridicări dureroase de genunchi și ridicări de picioare.
Friday Back și Bicep "B"
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Rânduri Bells Barbell | 4 | 8 |
| 2 Grip Lat Down Downs: | ||
| Larg | 3 | 16 |
| Palms In | 3 | 12 |
| Trage Hopa | 2 | O HARTĂ |
| T-Bar Rows | 4 | 12 |
| Rânduri de cablu așezate | 2 | 12 |
| Bucle DB Twist | 3 | 12 |
| Bucle de concentrare | 4 | 10 |
| Ciocan înclinat 30d | 3 | 12 |
| Bucle de răsucire înclinate 45d | 2 | 12 |
| 50% bărbătești cu stil lat | 2 | O HARTĂ |
Vinerea începe cu patru seturi de rânduri de bile pentru a permite utilizarea unei greutăți mai mari. Două prinderi diferite pe plăcuțele laterale duc în unele tracțiuni înainte de a termina porțiunea din spate cu niște bare în T și șiruri de cabluri.
Patru exerciții de biceps duc la un finisher dureros. Utilizați o mașină de tragere lat cu mânerul în care palmele sunt orientate spre dvs. și setați greutatea la 50% din greutatea corporală. Strângeți bicepsul în cel mai de jos punct pentru o secundă și efectuați cât mai multe repetări posibil, de două ori.
- Antrenament complet de 8 săptămâni pentru pierderea grăsimii; Planul nutrițional Tiger Fitness
- 3 Day Split Jefit - Cel mai bun antrenament pentru Android și iPhone, fitness, exerciții fizice, antrenament pentru aplicații de culturism
- Antrenament de pierdere în greutate de 30 de minute POPSUGAR Fitness
- 9 sfaturi pentru a obține un antrenament ucigaș în timpul grădinăririi exerciții de fitness
- Plan de scădere în greutate în 4 etape, care funcționează pentru fitness pentru toată lumea