Contrar a ceea ce v-ar face să credeți reclamele publicitare din noaptea târziu și imaginile Instagram sponsorizate, nu există un glonț magic pentru a pierde în greutate. Întrebați orice expert în sănătate și fitness și vă vor spune că pierderea în greutate necesită vizionarea a ceea ce mâncați.

sfaturi

Dar asta nu înseamnă că trebuie să înregistrați fiecare mușcătură pe care o luați și să numărați fiecare calorie. „Numărarea caloriilor este mai mult un punct de plecare pentru pierderea în greutate”, spune Katie Morra, nutriționistă în medicina funcțională, M.S., R.D., L.D.N. „Toată lumea ar trebui să știe despre câte calorii au nevoie pe zi pentru a menține sau a pierde în greutate și cum arată asta în ceea ce privește alimentele. Dar numărarea caloriilor este obositoare și nerealistă pentru majoritatea oamenilor. ” Ca să nu mai vorbim, acest tip de urmărire detaliată poate duce la stres sau chiar la o alimentație dezordonată.

În plus, dacă faceți doar presupuneri sălbatice cu privire la dimensiunile porțiilor, este probabil ca caloriile pe care le urmăriți să nu fie nici măcar exacte, spune Alexia Lewis, MS, R.D., L.D.N., C.H.C., de la N.E.W Motivation Coaching.

Deci, în loc să înregistrați cu grijă fiecare mână de covrigi pe care îi luați când mergeți prin bucătărie, începeți cu aceste modalități simple de a pierde în greutate, care nu implică matematica, direct de la dieteticieni înșiși.

1. Decupați alimentele procesate

Nu toate caloriile sunt create egale - mai ales dacă caloriile pe care le consumați sunt pline de aditivi. Unele dintre substanțele chimice adăugate în alimente sunt chiar denumite „obezogeni”, despre care s-a demonstrat că perturbă metabolismul și contribuie la creșterea în greutate. (Cercetările publicate în Nature au descoperit că emulgatorii, un aditiv alimentar foarte obișnuit, pot afecta sănătatea intestinelor și pot provoca obezitate la animale.)

Dar, în afară de substanțele chimice cu sunete înfricoșătoare, dacă mâncați multe alimente ambalate, probabil că luați mai mult zahăr, sodiu și conservanți decât vă dați seama. „Alimentele procesate sunt adesea calorii goale, ceea ce înseamnă că au un conținut ridicat de calorii, dar un beneficiu nutrițional minim”, spune Morra. Deoarece aceste alegeri sunt deseori lipsite de fibre și proteine, care vă mențin plin, este mai probabil să continuați să fugiți mai mult.

În plus, consumul de alimente bogate în zahăr sau îndulcitori artificiali vă modifică chimia creierului și pragul gustativ pentru dulceață, făcându-vă să poftiți și mai mult zahăr, spune ea. Și aceasta este o rețetă pentru creșterea în greutate.

Evitați alimentele procesate, cum ar fi pastele albe și pâinea și adăugarea de zahăr, pe cât posibil. American Heart Association recomandă limitarea zahărului adăugat la nouă lingurițe (aproximativ 37 de grame) pe zi pentru bărbați și șase lingurițe (25 de grame) pe zi pentru femei. Chiar și schimbarea granolei cumpărate în magazin pentru un amestec de casă de Cheerios, migdale feliate și nucă de cocos neindulcită poate merge mult.

Pe măsură ce reduceți alimentele preambalate, concentrați-vă asupra consumului de cinci până la șapte porții de legume fără amidon, împreună cu grăsimi și proteine ​​sănătoase pe tot parcursul zilei, spune Morra. (Mai multe despre asta în continuare.)

2. Mănâncă-ți legumele

Deci, de ce să mănânci acele cinci până la șapte porții de legume fără amidon pe zi? Legumele precum broccoli, vinete și conopidă au un conținut scăzut de calorii și sunt pline de substanțe nutritive, astfel încât să puteți mânca mai mult fără a vă supraîncărca caloriile. Când faceți alegeri alimentare care vă hrănesc corpul, kilogramele cad mult mai ușor, spune Morra.

De exemplu: o ceașcă de conopidă are doar 20 de calorii, în timp ce o ceașcă de paste este de aproximativ 200 de calorii, iar o ceașcă de nuci este de 800, spune Lewis. Deci, cu cât sunt mai multe legume în dieta ta, cu atât poți mânca mai mult fără să acumulezi calorii majore.

Asta nu înseamnă că trebuie să sufoci varza de Bruxelles dacă îi urăști, totuși. Începeți prin a găsi modalități mici de a adăuga mai multe legume în ziua dvs. O mișcare ușoară: în loc să mâncați chipsuri sau biscuiți albiți ca gustare, alegeți chipsuri de morcov, felii de castraveți, fasole verde sau roșii de struguri cu hummus, Lewis recomandă.

3. Construiți-vă corect placa

Câte calorii aveți nevoie depinde de vârsta, greutatea, nivelul de activitate și starea generală de sănătate - dar farfuria dvs. ar trebui să reflecte în continuare acea răspândire de legume, grăsimi sănătoase și proteine, spune Morra. Începeți prin a umple jumătate din farfurie cu cel puțin două legume fără amidon, cum ar fi verdeață cu frunze, varză de Bruxelles, ardei sau ciuperci. Apoi adăugați trei uncii de proteină (aproximativ de dimensiunea palmei), cum ar fi pește, curcan, pui, carne macinată de vită sau două-trei ouă. Apoi, o porție dintr-o grăsime sănătoasă (aproximativ o lingură), cum ar fi ulei de măsline, măsline, ulei de avocado, ulei de cocos sau nucă de cocos. În cele din urmă, adăugați o porție de carbohidrați din cereale integrale, cum ar fi quinoa gătită (o jumătate de cană) sau orez brun (o treime de cană).

Acest echilibru de proteine, fibre și grăsimi sănătoase vă va ajuta să vă simțiți saturați mai mult timp - și să continuați să mâncați excesiv și gustări aleatorii la distanță. În plus, consumul acestui soi vă va ajuta, de asemenea, să vă echilibrați glicemia, care este asociată cu o greutate corporală mai sănătoasă, spune Morra.

4. Urmați Hunger Cues

Una dintre cele mai mari probleme cu numărarea caloriilor: vă îndepărtează atenția de motivele biologice pentru care mâncați, spune Lewis. Dacă mănânci doar pe baza numerelor, s-ar putea să nu mai ai legătură cu cât de flămând sau de plin te simți, ceea ce ar trebui să determine când și cât mănânci.

Pregătește-te să mănânci atent, evaluându-ți foamea pe o scară de la unu la 10, unul fiind înfometat, cinci neutru și 10 umplut. Dacă vă este foame (patru sau mai puțin) mâncați. Doar aveți grijă să nu exagerați, pentru că probabil veți dori mai mult decât are nevoie corpul dvs., spune Lewis. Așadar, servește-ți jumătate din ceea ce ți-ai dori și verifică-ți foamea la 15 minute după ce ai mâncat. Dacă încă îți este foame, întoarce-te pentru mai multe.

Apoi, când atingi un nivel confortabil de plinătate (șapte sau opt pe cântar), încetează să mănânci - chiar dacă mai există mâncare pe farfurie. Nu ar trebui să vă simțiți prea plin (nouă sau 10 la scară) după mese, adaugă Lewis. „Este un obicei dificil de construit, dar te ajută să înveți să mănânci cantitatea potrivită de alimente pentru corpul tău”, spune ea.

5. Identificați sensibilitățile alimentare

O altă modalitate majoră, dar neașteptată, de a începe pierderea în greutate este identificarea și abordarea oricăror sensibilități alimentare pe care le aveți, spune Morra. De ce? Consumul de alimente la care corpul nostru este sensibil poate declanșa o cascadă de inflamații, iar cercetările au legat mult timp inflamația de a fi supraponderali sau obezi. Deci, dacă aveți o sensibilitate alimentară (sensibilitățile la ou, gluten, lactate, soia, arahide și porumb sunt frecvente), dar consumați alimentele în fiecare zi, promovați inflamația cronică și este posibil să aveți mai multe probleme cu pierderea în greutate.

Cea mai bună modalitate de a confirma dacă aveți o sensibilitate alimentară: întâlniți-vă cu un dietetician care vă poate pune la dispoziție o dietă de eliminare care elimină posibilii infractori și îi reintroduce după o lună sau cam așa pentru a evalua modul în care corpul dumneavoastră reacționează. După îndepărtarea oricărui factor declanșator, mulți oameni încep să slăbească mai repede, spune Morra.

6. Dormi mai mult

Poți să dormi kilogramele? Ei bine, nu este chiar atât de simplu, dar dacă nu dormi suficient poate avea un impact intens asupra scării. Lipsa somnului (împreună cu stresul, care apare adesea când nu dormim suficient) vă poate crește nivelul de cortizol (un hormon al stresului), care este asociat cu niveluri mai ridicate de grăsime viscerală - grăsime din jurul organelor din secțiunea intermediară. Toate acestea pot fi periculoase pentru sănătatea ta, spune Morra. De fapt, cercetările publicate recent în PLOS One au legat grăsimea viscerală cu factorii de risc cardiometabolici, cum ar fi hipertensiunea arterială, trigliceridele și zahărul din sânge.

Scăpătarea cu ochii închiși vă poate conduce, de asemenea, la alegeri alimentare mai puțin sănătoase în timpul zilei. Când supraîncărcați cafeină, zahăr și calorii pentru a trece, vă catapultați spre inflamație, pofte de zahăr, o dietă crudă și creștere în greutate, spune Morra. Cercetările publicate în Sleep arată că lipsa somnului modifică semnalele chimice care ne reglează pofta de mâncare și nivelul de energie, determinându-ne să ajungem la alimente nesănătoase și să gustăm mai mult.