Solicitați ajutorul acestor instrumente aprobate de instructor pentru urmărirea progresului dvs. de antrenament de forță.

bune

Dacă antrenamentul de forță face deja parte din regimul dvs. de fitness, bine pentru dumneavoastră!

Este unul dintre cele mai vitale aspecte ale oricărei rutine de antrenament. Acest lucru se datorează în principal faptului că utilizează propria greutate corporală ca instrument de rezistență pentru a vă întări mușchii și vă crește capacitatea de a produce forță.

Antrenamentul de forță aduce multe beneficii mari - dar este important să vă urmăriți progresul.

Este diferit de alte tipuri de exerciții care cresc în primul rând rezistența sau flexibilitatea, explică Robert Herbst, C.P.T., antrenor de slăbit și powerlifter.

„Antrenamentul de forță este important, deoarece nu numai că construiește mușchi, pe care oamenii îl pierd în mod natural pe măsură ce îmbătrânesc, ci și crește metabolismul. Deci, oamenii ard mai multe calorii, ceea ce îi ajută să piardă grăsime ”, spune el.

Sporiți-vă metabolismul și ardeți calorii cu antrenamentele de antrenament de forță de la Aaptiv.

„De asemenea, prin stresarea coloanei vertebrale și a oaselor lungi ale brațelor și picioarelor, aceasta determină corpul să facă un os nou. [Aceasta] îmbunătățește densitatea osoasă și încetinește sau inversează apariția osteoporozei. ”

Așa cum sugerează și numele său, una dintre cele mai mari funcții ale antrenamentului de forță este de a vă face mușchii mai puternici în timp.

Dar pentru a vă asigura că obțineți toate beneficiile - și anume forța crescută și dimensiunea musculară - trebuie să știți când să vă măriți volumul sau volumul de muncă și să ridicați mai multă greutate, explică Roger E. Adams, dr., Antrenor personal, doctor în nutriție și proprietar al eatrightfitness.

Puteți face acest lucru urmărind progresul. Aici, experții în fitness împărtășesc cele mai bune modalități de a-ți urmări antrenamentele de formare a forței, astfel încât să fii pe drumul către succesul de a construi mușchi.

Păstrați un jurnal de antrenament.

Înregistrarea unui jurnal de antrenament este una dintre cele mai simple și mai eficiente modalități de a urmări cantitatea de greutate pe care ați ridicat-o în antrenamentele anterioare. Astfel vei ști dacă devii mai puternic.

„Corpul se adaptează la exerciții fizice destul de ușor, la orice antrenament pe care îl desfășurăm în mod constant. Deci, dacă facem în mod continuu aceleași greutăți și aceleași exerciții, corpul nu va mai obține un răspuns la schimbare. Mușchii nu vor crește sau vor deveni mai puternici ”, explică Adams.

„O greșeală majoră pe care o văd în sala de gimnastică este că oamenii fac aceleași antrenamente în fiecare săptămână, cu aceeași cantitate de greutate.”

Cu toate acestea, un jurnal de antrenament vă poate ajuta să vă schimbați programele de antrenament de forță. Acest lucru vă va menține mușchii într-o stare constantă de a fi provocat.

Urmăriți cantitatea ridicată de cantitatea de greutate.

Puteți face acest lucru în jurnalul dvs. de antrenament. Sau îl puteți adăuga pur și simplu în secțiunea de note a smartphone-ului dvs. și îl puteți actualiza în timpul fiecărui antrenament.

„Păstrarea unui jurnal cu cât ridici și încercarea de a adăuga greutate sau repetări pentru fiecare antrenament pentru un ciclu de șase până la opt săptămâni este un mod foarte obiectiv de a urmări progresul antrenamentului tău de forță”, spune Herbst.

"Când progresul încetinește sau se oprește, pur și simplu reveniți în jos și începeți un nou ciclu cu cinci kilograme în plus sau faceți o altă repetiție mai mult decât ați face în mod normal."

Verificați compoziția corpului.

O altă modalitate de a urmări progresul este verificarea compoziției corpului, adică procentul de mușchi față de grăsime.

„Pe măsură ce vă antrenați forța, veți construi mușchi și veți arde grăsimile. Procentul de grăsime corporală va scădea ”, spune Herbst.

„Multe cluburi de sănătate au etriere pliabile sau testere de conductivitate electrică care oferă o aproximare aproximativă a procentului de grăsime corporală. [Acest lucru] vă poate spune dacă progresul dvs. este în tendință în direcția cea bună. ”

Deoarece, sperăm, veți pune mușchi, simpla cântărire poate să nu reflecte progresul. Herbst explică că, dacă pierzi un kilogram de grăsime, dar câștigi un kilogram de mușchi, greutatea ta pe cântar va fi aceeași, dar vei fi mai în formă.

În mod similar, el avertizează împotriva încrederii în indicele de masă corporală. Acesta reflectă doar greutatea dvs. și nu ține cont de cât de mult din acea greutate este muscular.

Testează-te o dată pe lună.

O dată la patru până la șase săptămâni, Adams recomandă să vă testați puterea pe diferite ascensoare. Utilizați repetări mai mici la un exercițiu și înregistrați aceste sume.

„Mergeți cât de greu puteți ridica în siguranță cu o formă bună. Atunci când faceți acest lucru din nou, comparați-vă progresul cu timpul anterior ”, spune el.

„În acest fel, poți măsura cât de mult ți-a crescut puterea și ai cunoștințe documentate pentru a sprijini acest lucru.”

Uită-te în oglindă.

În timp ce faceți acest selfie pentru a vă urmări călătoria de fitness în general, aruncați o privire atentă asupra fiecărui mușchi din brațe, picioare și umeri.

Aceste zone tind să se aplece mai repede decât altele atunci când începeți un program de antrenament de forță.

„Când ne vedem în fiecare zi, nu observăm întotdeauna schimbările. Dar compararea fotografiilor de la patru la șase săptămâni între ele va arăta cu siguranță diferențe ”, spune Adams.

Folosiți o măsurătoare cu bandă.

Un alt mod ușor, vechi de școală, de a urmări progresul antrenamentului tău de forță este cu o măsurătoare cu bandă.

Adams recomandă utilizarea unei bandă-țesătură pentru a înregistra măsurători de circumferință în jurul diferitelor părți ale corpului, și anume umerii, pieptul, talia, șoldurile, picioarele și brațele.

Repetați măsurătorile la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a vă evalua progresul și pentru a vedea cum se schimbă sau nu corpul dumneavoastră.

Sunteți gata să începeți antrenamentul de forță? Deschideți aplicația Aaptiv astăzi și începeți.

Articole similare

Cât de dureros este prea dureros? Și răspunsuri la toate celelalte întrebări despre durerea musculară

Mai puține gemete de agonie, mai multe întinderi și băi epsom.

Cele mai bune tehnici de antrenament pentru obținerea unui semimaraton PR

Intervale, alergări de rezistență, antrenament de forță - tot ce aveți nevoie pentru a obține mai repede.

8 mișcări pentru rutina perfectă de rezistență post-alergare

Mișcări aprobate de experți pentru a întări mușchii care aleargă.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.