care

Alergarea este, fără îndoială, cea mai rapidă, mai ușoară și mai eficientă formă de activitate de fitness. Știm cu toții să o facem; după mers, este primul lucru pe care l-am învățat. În plus, este convenabil. Legați doar o pereche de pantofi de alergare și ieșiți pe ușă.

Cu toate acestea, la fel ca orice exercițiu, alergatul implică un risc de rănire. Atelele pentru tibie sunt notoriu una dintre cele mai frecvente boli de funcționare.

Ce sunt atele Shin?

Atelele de tibie, cunoscute tehnic sub numele de sindrom de stres tibial medial (MTSS), sunt o inflamație care apare la nivelul mușchilor, tendoanelor și țesutului osos din zona tibiei (tibia). Acestea pot apărea la unul sau la ambele picioare și se caracterizează prin durere la începutul alergării, care poate diminua în timpul exercițiului și apoi se poate agrava când ați terminat.

Deși atelele de tibie sunt frecvente, motivele precise pentru apariția lor sunt necunoscute. Cu toate acestea, o caracteristică clară a leziunii este utilizarea excesivă a activității repetitive care duce la stres asupra tibiei și a structurii înconjurătoare.

Există o cale clară către această accidentare. O trăsătură obișnuită în rândul alergătorilor este că, în entuziasmul lor, sunt renumiți pentru că fac „prea mult, prea curând”. În plus, alergătorii se mândresc cu „împingerea durerii”. Cu toate acestea, acest lucru NU este ceea ce doriți să faceți cu atele pentru tibie.

În timp ce odihna și activitățile alternative pot rezolva problema, este foarte important să nu o ignorați sau să o împingeți. Durerea nu numai că se va agrava în mod inevitabil, dar starea se poate transforma în alte probleme mai grave.

Acestea includ fracturi de stres, tendinite sau sindromul compartimentului. Este important să vedeți un medic cu experiență în tratarea acestei leziuni, astfel încât aceste condiții și alte cauze posibile ale durerii să poată fi excluse. Acest lucru se face printr-un examen și imaginar, cum ar fi radiografia sau imagistica prin rezonanță magnetică (RMN).

Alternative de antrenament pentru atele Shin

Într-un efort de a menține condiția fizică în timp ce vă recuperați de la atele tibiei, nu uitați să nu faceți mișcare până la durerea tibiei. Dacă se întâmplă acest lucru, reduceți-vă și consultați-vă medicul.

Urmați aceste recomandări importante atunci când întreprindeți alternative de recuperare a leziunilor sau orice exercițiu:

Încălziți și răcoriți. O încălzire de cinci până la zece minute crește fluxul sanguin și citește corpul pentru exerciții. O răcire similară ajută la recuperare. Încălzirea și timpul de răcire pot ajuta, de asemenea, la prevenirea rănirii. Încălzirea sau timpul de răcire poate consta dintr-o versiune ușoară a activității pe care o desfășurați (cum ar fi înotul sau canotajul) sau o altă formă de exercițiu.

Antrenamente de apă

Curgerea apei adânci (jogging acvatic) duplică cel mai strâns alergările efectuate pe uscat. Această activitate fără impact este un exercițiu cardiovascular excelent și este utilizată de alergători de la începători până la olimpici. Deoarece alergarea împotriva rezistenței apei și utilizarea întregului corp pot fi mult mai dificile decât alergarea pe uscat, alergătorii se întorc adesea din accidentare într-o formă mai bună decât înainte de a fi răniți. Instrucțiunile și tutorialele online oferă îndrumări utile pentru curgerea apelor adânci.

În plus, înotul (cu orice accident vascular cerebral) este, de asemenea, o mare activitate de fitness fără impact. În plus, aerobicul pe apă, într-o clasă sau pe cont propriu, poate menține corpul în formă.

  • Puneți în practică mecanica corectă de postură și cursă.
  • Experimentați alergarea cu și fără dispozitiv de flotație sau curea.
  • Variați loviturile de înot și activitatea aerobă pentru un antrenament complet.

Ciclism

Indiferent dacă este în aer liber sau în interior pe o bicicletă staționară, solo sau într-o clasă de spin, ciclismul este extrem de popular și este o activitate excelentă de fitness. Construiește mușchii și asigură fitness cardiovascular cu beneficiile transportului în aer liber și al camaraderiei în interior în clase.

Rețineți, totuși, că, deși este o activitate fără impact, ciclismul poate crește durerea tibiei pentru cei cu durere severă și, de asemenea, poate fi o cauză a atelelor tibiei. Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că aveți o bicicletă aliniată corect și că utilizați o tehnică de pedală care să evite stresarea mușchilor tibiei.

Sfaturi pentru ciclism:

  • Practicați sfaturi de siguranță în aer liber (de exemplu, purtați o cască, urmăriți traficul).
  • Folosiți o bicicletă montată corespunzător.
  • Practicați o cadență de pedalare regulată și recomandată.

Canotaj

Canotajul este un antrenament pe tot corpul care atenuează stresul de impact asupra tibiilor. Pentru a reduce mișcarea gleznei, vă puteți lega bine picioarele în dispozitiv. Mișcarea de tragere a mașinii poate fi reglată pentru rezistență pentru a crește dificultatea.

Sfaturi pentru canotaj:

  • Folosiți o postură corectă.
  • Aflați cum să utilizați setarea clapetei (caracteristică de rezistență).
  • Variați ritmul și intensitatea.

Eliptic sau Cross-Trainer

Aceste aparate de exerciții staționare se găsesc în săli de sport și prezintă simulări de activități precum mersul pe jos, alergatul sau urcarea scărilor, toate cu aproape nici un impact inferior al corpului.

Sfaturi pentru eliptice:

  • Nu vă liniștiți; stai drept.
  • Variați-vă rutina.
  • Concentrați-vă asupra antrenamentului (spre deosebire de un ecran TV sau de citirea unei cărți).

Antrenament de forță

Recuperarea după atele tibiei sau alte leziuni este un moment bun pentru a obține beneficiile antrenamentului de forță, care, dacă este făcut în mod deliberat, poate oferi și beneficii cardiovasculare. În plus, antrenamentul de forță este esențial pentru evitarea viitoarelor atele tibiale și a altor leziuni ale corpului inferior prin dezvoltarea mușchilor de susținere care înconjoară articulațiile și țesuturile corpului inferior.

Antrenamentul de forță se poate face cu greutatea corporală, greutăți libere, mașini de greutate sau cu accesorii funcționale (cum ar fi frânghii și benzi de rezistență). Experimentați pentru a găsi ceea ce vă place cel mai mult și a găsi cel mai eficient.

Sfaturi pentru antrenamentul de forță:

  • Căutați instrucțiuni de la un antrenor calificat dacă sunteți nou la antrenamentele de forță.
  • Alternează lucrarea diferitelor zone ale corpului.
  • Creșteți greutățile în mod regulat și metodic.

Revenind la Running

În cele din urmă, aveți răbdare. După câteva săptămâni, încercați să reluați alergarea încet și pe suprafețe moi pentru a începe. Continuați numai dacă nu este dureros și cu sfatul medicului dumneavoastră. Fiți conștienți, totuși, că poate dura de la șapte la nouă săptămâni pentru a vă recupera complet de la acest prejudiciu.

Dacă aveți dureri de tibie, solicitați o întâlnire cu un specialist în Podologie Essex Union. Avem decenii de experiență combinată în diagnosticarea acestei și a altor leziuni de alergare și sport și vom oferi un diagnostic precis și măsuri preventive viitoare pentru cei care suferă de atele tibiei.