Luați-le la cină pe propria răspundere.

ciocolată neagră

Nu trebuie să vă explicăm de ce scufundarea într-o farfurie cu nachos de jalapeno sau o halbă de drum stâncos în timpul cinei va face probabil să adormiți mai târziu în noapte. Mâncarea grasă sau picantă vă poate umfla și vă poate lăsa prea incomod pentru a da din cap, iar zahărul adăugat în înghețată vă poate împiedica, de asemenea, să vă deplasați în țara viselor.

Deci, deși este inteligent să stai departe de aceste alimente în decurs de 4-6 ore de la culcare, s-ar putea să nu fii conștient de unele opțiuni de cină, altfel sănătoase, care te pot împiedica să te arunci și să te întorci toată noaptea. Aceștia sunt cei mai surprinzători cinci infractori de insomnie din bucătăria dvs., potrivit nutriționiștilor.

Branza tare

O porție de brânză este egală cu aproximativ o felie subțire de dimensiuni sandwich sau câteva cuburi de dimensiuni de zaruri; cu toate acestea, majoritatea dintre noi mănâncă mult mai mult decât atât într-o singură ședință și ne împiedică să obținem un somn de calitate.

„Brânzeturile cu conținut ridicat de grăsimi saturate, cum ar fi elvețianul, cheddar-ul, albastrul și parmezanul, pot fi dificil de digerat, mai ales atunci când vă așezați”, spune Maggie Moon, MS, RD, nutriționist din Los Angeles, autor al The MIND Diet. Apoi, există riscul de arsuri auditive. „Așezarea prea devreme după ce le-ai mâncat poate face mai ușor să apară refluxul acid, provocând disconfort și arsuri în piept”, explică ea.

Dacă doriți niște brânză, planificați să vă întoarceți noaptea la 4 până la 6 ore după ce ați mâncat-o, recomandă Moon. Și dacă pofta de lapte este de fapt o alternativă bună este un pahar cald de lapte, care te poate ajuta cu adevărat să adormi datorită aminoacidului triptofan, despre care unii spun că te poate ajuta să te relaxezi.

Ciocolata neagra

Ajungi la desert și probabil crezi că o jumătate de bară de ciocolată neagră este mai sănătoasă decât o felie de tort de brânză - și este. Dar ciocolata respectivă reprezintă mai mult o amenințare la culcare.

"Ciocolata neagră poate fi un tratament bogat în polifenoli, dar este, de asemenea, o sursă surprinzătoare de cofeină", ​​spune Moon., Ceea ce poate îngreuna căderea și rămâne adormit ", explică Moon.

Un pătrat sau două de ciocolată neagră are aproximativ un sfert din cofeină ca o ceașcă de cafea și aproximativ jumătate din cofeină ca o ceașcă de ceai verde sau negru, spune Moon. „Rețineți că unii dintre noi sunt metabolizatori ai cofeinei genetic, iar alții sunt metabolizatori lenti - ceea ce înseamnă că cofeina rămâne în organism mai mult timp și are mai multe efecte secundare. Cu excepția cazului în care sunteți sigur că sunteți un metabolizator rapid, stați departe de lucrurile întunecate cu ciocolată.

În general, „este nevoie de 6 până la 10 ore pentru a elimina cofeina, deci asta înseamnă să vă bucurați de un tratament cu ciocolată neagră nu mai târziu de prânz până la ora patru pentru a merge la culcare la ora 22”, sfătuiește ea. O alternativă bună este sucul de cireșe cu câteva nuci. Ambele furnizează melatonină pentru a ajuta la reglarea somnului și pentru a promova somnolența.

Un hamburger suculent

Carnea de vită este o sursă excelentă de proteine ​​și fier. Dar proteinele și grăsimile din burgerul tipic pot dura ceva timp pentru a fi digerate, spune Moon. Din acest motiv, orice fel de mâncare dens, cărnicios, trebuie evitat cu cel puțin patru ore înainte de a planifica să lovești cearșafurile. „Carnea de vită măcinată într-un burger sau stroganoff este prea grea și greu de digerat aproape de culcare datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate și proteine”, explică ea.

Pentru o alternativă proteică mai slabă, încercați piept de pui sau curcan la grătar, care are mult mai puține grăsimi saturate. „O uncie pe uncie, o pastă de vită măcinată de 70/30 are de aproximativ 12 ori mai mult decât grăsimile saturate decât carnea ușoară de curcan, și asta chiar și după ce a fost gătită și aproape 40% din grăsimea a fost scursă”, explică Moon.

Gustări și alimente cu infuzie Matcha

Macha este o formă sub formă de pulbere de ceai verde, iar acest produs buzzy a fost adăugat la cookie-uri, smoothie-uri, salt-fry și multe altele. „Gustările matcha la modă sunt la modă în zilele noastre din mai multe motive; au o culoare drăguță [și] se presupune că sunt plini de antioxidanți ”, spune Elizabeth Shaw, nutriționistă din San Diego, MS, RDN.

Cu toate acestea, există un dezavantaj. Gustările Matcha pot avea aproximativ 30 de grame de zahăr pe porție, spune Shaw; American Heart Association recomandă ca femeile să limiteze aportul de zahăr adăugat la cel mult 25 de grame pe zi. Acest lucru se datorează faptului că „aportul excesiv în timp poate provoca creșteri ale nivelului zahărului din sânge care rezultă apoi într-o scădere abruptă și, de obicei, senzații de foame extreme. S-ar putea să vă treziți în mijlocul nopții, jonsing pentru o altă gogoasă sau gustare”, explică ea.

În plus, ceaiul verde conține cofeină, aproximativ aceeași cantitate ca într-o ceașcă de cafea preparată - așa că adormirea nu va fi atât de ușoară. O opțiune fără zahăr și cofeină? Fistic. La fel ca matcha, fisticul conține antioxidanți, precum și grăsimi monosaturate, proteine ​​și fibre, care vă pot menține mai plin mai mult timp și vă pot împiedica să vă treziți flămând.

Mezeluri și carne procesată

Dacă ideea dvs. de masă de seară include carnea sandwich procesată pe care o puteți ridica la orice magazin alimentar sau convenient, avem câteva știri pentru dvs. Datorită numărului ridicat de sodiu, aceste produse vă pot lăsa să vă simțiți balonați și reținerea fluidelor înainte de culcare provoacă disconfort care fură somnul, spune Shaw. De asemenea, ați putea fi mai însetat după ce ați consumat alimente bogate în sodiu, făcându-vă să beți mai mult în orele de dinainte de culcare. și întrerupeți-vă somnul cu băile de baie.

„Recomand clienților să se concentreze pe o alternativă cu conținut scăzut de sodiu, care încă conține un pumn de proteine, cum ar fi untul natural de arahide”, spune ea. O lingură sau două peste un măr ar trebui să vă umple și să țină durerile foamei la distanță toată noaptea.